Nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT rutin otthon valahányszor nagyobb a presztízsük. Nem meglepő, tekintettel a hatékonyságukra és az előnyökre, amelyeket megszerezhetünk tőlük. Egy ilyen típusú képzés lehetővé teszi számunkra növeli az izomállóképességet, energiát nyer, kalóriát éget és gyorsan fogy.

hiit

Miért végezzünk otthon HIIT rutint?

A nagy sűrűségű intervallum edzés jól alkalmazkodik mind azokhoz az emberekhez, akik el akarnak kezdeni vigyázni magukra és kevés fizikai ellenállással rendelkeznek, mind a tapasztalt sportolókhoz, akik nagyon magas ellenállóképességgel rendelkeznek. És sokféle gyakorlatot támogat. Meg tudja valósítani az otthoni HIIT rutinnal végzett edzés lehetővé teszi:

  • Hogy aki akar javítsa testét és állóképességét érjen el kiváló eredményeket, ha napi néhány percet a saját otthonából tölt. És abban az időben, amelyik a legjobban megfelel.
  • Dolgozni valakinek éget testzsírt és felgyorsítja az anyagcserét személyi edző igénye nélkül.
  • Egyértelműen és feltűnően javítja fizikai állóképességét még kevés idő is az edzésre.
  • Növelje a tejsavval szembeni toleranciát és javítja az inzulinérzékenységet.
  • Aktiválja az anabolikus folyamatokat egészséges és hatékony módon.

A legjobb gyakorlatok az otthoni HIIT rutinhoz

Ez a fajta képzés váltakozik a sokféle különféle gyakorlat. Néhány a leggyakoribb:

  • ABS
  • Árnyékboksz
  • Burpees
  • Karrier a helyszínen
  • Ropogtat
  • Fekvőtámaszok
  • Két lábbal ugrik
  • Ugró emelők
  • Guggolás
  • Lépések

Ezeket a gyakorlatokat a 30 másodperc. Ideje a gyakorlatok közötti pihenés 10 és 20 másodperc között van. A hatékony otthoni HIIT-rutin tarthat 8 perctől az újonnan indult 30 percnél nagy ellenállású sportolók számára.

Tippek egy jó otthoni HIIT edzéshez

  • Használat olyan rutin, amiben jól érzed magad. Ebben észreveszed a munkát, de az igény kezelhető, és a pulzusod nem emelkedik őrült szintre.
  • Készítsen néhányat nyújtás a rutin előtt. Igényes gyakorlatokat fog végezni, és így minimalizálhatja a sérülések kockázatát.
  • A jó HIIT rutin abból áll 7 és 15 különböző gyakorlat között. Kevesebbel ez elmarad, és kevés izmot dolgozna ki. Nincs sok értelme 15-nél több gyakorlatot használni; Ha meg akarja hosszabbítani, ismételje meg a rövid vagy közepes rutint 2, 3 vagy akár 4 alkalommal.
  • Van megfelelő hely, ahol otthon végezheti a HIIT rutinját. Válasszon egy biztonságos helyet, amelynek padlója nem csúszik. Képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen mozogjon és hajtsa végre a mozdulatokat anélkül, hogy eltalálná a bútorokat vagy a falakat.
  • Ne feledd két egymást követő gyakorlat között a munka intenzitásának változnia kell. És ezek között 10 és 20 másodperc közötti szünetre van szükség.
  • Jó edzésért, rövid és középtávú eredményekért, ismételje meg a rutinját heti 3-4 alkalommal. Mindig más napokon.
  • Gazdagíthatja HIIT edzését súlyozott mellényt vagy bokát visel. Ne tegye, ha csak most kezdi a fitnesz világát. De ha jó tapasztalt sportoló vagy, nagy ellenállással, akkor ez egy jó lehetőség.
  • Mindig viseljen kényelmes ruhát és mindenekelőtt a megfelelő lábbeli. Elkerülheti a sérüléseket és a kényelmetlenséget.
  • Használjon stoppert vagy jó nagy digitális órát másodkézzel az edzés és a pihenőidő egyértelmű megjelenítése. Segíthet magának egy stopperóra alkalmazással mobilhoz.

HIIT rutin otthon kezdőknek és tapasztalt versenyzőknek

Ez egy megfelelő rutin azok számára, akik újak a sport világában és a testmozgás. Ugyanabban az edzésben kétszer vagy háromszor megismételve ez jó gyakorlat a tapasztalt sportolók számára is. Azért fut 30 másodpercenként a következő gyakorlatok közül, és emlékezzen a 10 másodpercig álljon meg az egyes gyakorlatok között. Pihenjen legalább 1 percet, ha meg akarja ismételni a rutint.

  1. Gyors térd a mellkasig.
  2. Guggolás.
  3. Fekvőtámaszok.
  4. Lépések.
  5. ABS.
  6. Olló ugrik.
  7. Szimulált ökölvívás.
  8. Ugró emelők.
  9. Tányérok.
  10. Karrier a helyszínen.
  11. Hasrepedések.
  12. Alsók székkel.

HIIT rutin otthon tapasztalt sportolók számára

Ez HIIT rutin otthon Különösen alkalmas tapasztalt és nagy ellenállású sportolók számára. Neked kellene minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen a jelzett intenzitási szinten. Y pihenni a megjelölt idő lesz 20 másodperc a gyakorlatok között és a 1 perc a gyakorlatok első és második fele között. Több sorozatot is előadhat, de mindig 1 perc és 1 és 1/2 perc között pihen a sorozatok között.

  1. Nyissa ki és csukja be a lábát ugrással. Mérsékelt szint.
  2. Guggolás Intenzív szint.
  3. Oldalsó tüdő. Mérsékelt szint.
  4. Verseny a helyszínen. Intenzív szint.
  5. Gyík ugrik. Mérsékelt szint. 1 perc pihenés.
  6. Szimulált ökölvívás. Intenzív szint.
  7. Oldalsó ugrások. Mérsékelt szint.
  8. Burpees. Intenzív szint.
  9. Könyök és térd. Mérsékelt szint.
  10. Guggolás szétterpesztve. Intenzív szint.

Tervezze meg saját HIIT rutinját otthon

Ha azok közé tartozik, akik unják, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat rendszeresen végzik, vagy vannak kedvenceik, akkor megtehetik tervezze meg saját HIIT testmozgási rutinját otthon. Akár olyan elemeket is hozzáadhat a gyakorlathoz, mint a lépések, a kötél vagy a súlyzó, ha van ilyen.

Emlékezik a gyakorlatok váltakozó intenzitása. És ügyeljen arra, hogy ezek különböző izomcsoportokat működjenek. Nagyon fontos, hogy tartsa tiszteletben a köztük lévő pihenőidőt. Ellenkező esetben nem HIIT edzést végez, egyszerűen egy sor normál gyakorlatot végez.

Merje beilleszteni a HIIT testmozgás otthon hetente többször, alternatív napokon. Rövid időn belül észreveheti fizikai állapotának és ellenállási szintjének nagy javulását.