A guggolás minden alapképzési program egyik alapvető gyakorlata. Ha a holtverseny a gyakorlatok királya, a guggolás a király, mivel egyedülálló gyakorlat az erő-, rehabilitációs és sérülésmegelőzési programokban.

hogyan

Hogyan hat a rúd súlya ránk a guggolás során?

A minap arról beszéltünk, hogy a rúd egy fekvenyomás alatt egy pillanatra hajlítja a könyököt és meghosszabbítja a vállát. A guggolásban, a rúd hajlító momentumot gyakorol a térdünkre és a csípőnkre, a dorsiflexió pedig a bokánkra tehát izmainknak a csontjainkra húzva ellentétes nyúlási momentumot kell kifejteniük ahhoz, hogy sikeres emelést tudjunk végrehajtani.

Mint más gyakorlatoknál, a leküzdendő pillanat nagysága attól függ, hogy mennyit terhelünk a rudat vagy a kar hosszát. A pillanat karja az a távolság, ahol az erő hat (a rúd) és az a hely, ahol a pillanat bekövetkezik (az izom behelyezése az ízületbe).

Ezért attól függően végtagjaink hossza, sőt az izmaink behelyezésének pontja is meghatározzuk a leküzdendő erő pillanatának nagyságát. Az erő pillanatának leküzdésére való képességünk növelése kétféleképpen történhet: az izmaink hatékonyan koordinálódjanak a guggolás során, hogy a legtöbbet hozzák ki jelenlegi kontrakciós erejükből, vagy izomtömeget szerezzenek, vagy mindkettőt.

Hogyan történik a guggolás helyesen?

A helyes guggolás során több dolgot is szem előtt kell tartani. Nem tudunk javítani a guggolásban, ha nem használjuk ki testünk helyzetét vagy még rosszabb, ha megsérülünk. Ezután elmagyarázzuk a rúd helyes helyzetét a vállunkon, a lábak helyzetét és szélességét, valamint a mozgás teljes végrehajtását.

A rúd pozíciója a vállunkon

Nem számítva a rúd helyzetét az első guggolásban, alapvetően kétféleképpen lehet a rudat a hátadra helyezni: magas és alacsony sáv.

  • A magas bárban zömökben a bár csapdáinkon nyugszik.
  • Az alacsony súlyzó guggolásban a bár a deltaink hátán nyugszik.

Az a hely, ahol a rúd valójában bármelyik helyzetben nyugszik nem pontos és különbözik az emberek között.

A magas rúd guggolás függőlegesebb guggolást ér el több térdhajlítás és kissé kevesebb csípő. Az alacsony súlyzó zömökben a törzs kissé előrehajol, így a gyakorlat kissé csípő domináns. Általában ezt az utolsó technikát alkalmazzák a legerősebb erőemelők, bár nem mindenki.

Lábszélesség vagy tartás

A lábak helyes helyzete a személy morfológiájától függ, mind saját kényelmük, mind az a helyzet szempontjából, amelyben a legnagyobb erő képes létrehozni.

Ideális esetben, ha elindul, kísérletezzen saját súlyával vagy egy könnyedén megterhelt súlyzóval a vállán. Próbálja ki a szélességét és a lábgömbök különböző irányát. Jegyezze fel magát különböző nézőpontokból, vagy kérjen meg valakit, hogy felügyeljen téged technika elég mély és az ágyéki gerinc meghajlítása nélkül, az úgynevezett popsi kacsintás.

Bár ez nagyban függ az egyes emelők stílusától, általában olyan helyzet megtalálása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kissé megugorjunk a felvonó alján, nehezebb felvonók a nyújtási reflex vagy a myotaticus reflex előnyeinek kihasználásával.

A nagyobb guggolás általában sekélyebb, de potenciálisan erősebb, bár ez nem mindenkinek szól.

Lábujj tájolása

Miután meghatározta a lábszélességet vagy a testtartást, kísérletezzen a lábfejek irányával. Általános szabályként, hogy a lábad a térddel azonos irányba mutasson, ne fordítva. Először állítsa be a csípő és a térd helyzetét, majd ezek helyzetétől függően állítsa be a lábad helyzetét.

Azok az emberek, akik magas sávos guggolást végeznek, hajlamosak a keskenyebb testtartásokra, és a hegyek szinte előre mutatnak. Másrészt az alacsony rúddal ellátott zömök emelők általában szélesebbek, és a lábgömbök kifelé mutatnak.

Röviden, képzelj el egy órát a földön, és hogy a lábad hegyei a kezek. Tíz, kettő és öt között mozoghat, és megnézheti, melyik a legjobb az Ön számára.

Fkülönc fogás vagy ereszkedés

Miután eltávolítottuk a rudat az alátámasztásból, és egyenesen vagyunk, a rudunk a vállunkon van, két lehetőségünk van a süllyesztésre:

  • Kezdésként hajlítsa meg és hajtsa vissza a csípőnket, majd azonnal kövesse őket térdünk hajlításával.
  • Kezdje a csípő és a térd egyidejű hajlításával.

Az első lehetőségnél jobban korlátozza a mélységet de hasznos lehet azok számára, akiknek korlátozottabb a dorsiflexiója.

A második lehetőségnél mélyebbre fog menni, és általában megnő a térdhajlása, ami a teljesebb munka és a quadriceps stimulálása.

Mindenkinek meg kell találnia a stílusát, bár azt javaslom, hogy kezdje el a mozgást úgy, hogy először a csípőt hajtja vissza.

Ami azt a lépést illeti, amelynél ezt a fázist végezzük, az ideális az, ha a lehető leggyorsabban lemegyünk, anélkül, hogy ez a mozgás irányításának elvesztését jelentené. Vannak emberek, akik szó szerint elejtik az utolsó centiket, hogy nagyobb izomreflexet érjenek el. Bár a reflexió kihasználása rendben van, így elveszíti az irányítást növeli a térd sérülésének kockázatát és korlátozza az izomreflex nagyságát az izmokban felhalmozódott rugalmas feszültség részleges eloszlásával.

Végül ne felejtsük el meghaladni a 90 fokot az ereszkedés során, mivel mind a teljesítmény, mind az egészség szempontjából több előnyt kínál, mint ha nem csinálnánk.

Koncentrikus fázis vagy emelkedés

Miután elérte a maximális mélységet az előző szakaszban, ideje elkezdeni az emelkedést. Erősen nyomja fel és vissza a csípőjét és térdeit, anélkül, hogy a rúd elmozdulna egy függőleges úttól. Gondoljon arra, hogy háttal tolja a rudat, miközben lábaival nyomja maga alatt a talajt.. A szándék az, hogy a bár nem nyomja le a súlya alatt, és végül valami jó reggelt csinál.

Amikor elkezdett mászni, és meghaladja a combok párhuzamos vonalát a talajhoz képest, megtalálja a stagnálás vagy a tapadás pontját, vagyis, a mozgás azon pontja, ahol elveszítjük a mechanikai előnyöket, és ahol a legvalószínűbb a hiba. Ne rohanjon és ne nyomja tovább, mint ahogy tette, miközben megpróbálta elhelyezni csípő a rúd alatt hogy jobb helyzetbe hozza, hogy tovább nyomuljon.

Ha csípőjét a rúd alá helyezi a tapadási pont alatt, csökken a csípő nyújtóinak és előnyösebb helyzetbe hozza, hogy továbbra is térdével nyomuljon, már függőlegesebb helyzetben.

Hogyan dolgozhatok gyenge pontokon a guggolás során?

CGyenge uod a guggolásban

Az olyan térdnyújtók igénye, mint a quadriceps, akkor ér el a legmagasabb pontot, amikor elhagyja a mozgás legmélyebb részét. Ha ezek nem teljesítik ezt az igényt, akkor a csípőnek meg kell tennie, így a mozgás végül inkább egy jó reggelt mutat.

Ez minimalizálható, ha a quadoknak konkrétabb munkát adunk más mozgásmintákon keresztül, mint például tüdő, bolgár guggolás, lábnyomás vagy hack guggolás.

Gyenge mag a guggolásban

Jó jelzés arra nézve, hogy a magja korlátozza Önt, hogy a holtpontja jelentősen magasabb, mint a guggolása gyenge erector spinae vagy gyenge képesség az intraabdominális nyomás létrehozására, az úgynevezett merevítő.

Ha sokkal nagyobb súlyt tud felemelni a holtversenyben, mint a guggolásban, valószínűleg te mag Kudarcot vallok Mivel ha a holtversenyben akkora súlyt tud felemelni a zömökéhez nagyon hasonló izmokkal, miért nem a guggolásban?

Jó megoldás ennek megoldására egy Greg Nuckols által kidolgozott gyakorlat, amely szünettel tartó guggolás közben lélegzik:

Ez abból áll, hogy szünettel hajt végre egy guggolást, és a szünet alatt tíz mély lélegzetet vesz. Greg azt javasolja, hogy 30% RM-el kezdje és két-három szettet hajtson végre.

Ne próbálja meg ezt megtenni, ha még nem rendelkezik megfelelő technikai irányítással a mozgáshoz.

Greg azt is javasolja, hogy deszkákat és oldalsó deszkákat készítsen az aktiváláshoz guggolás vagy holtemelés előtt.

Gyenge csípőfeszítők a guggolásban

Ha elolvasta a fentieket, és a quadriceps és a mag nem okoz problémát, csak a csípő nyújtók maradnak. Csakúgy, mint a quadricepsznél, csak további segédgyakorlatok elvégzése marad azok megerősítésére. A csípő tolóerő, a román holtpont, a jó reggelt vagy az áthúzás kombinációja elég jól működhet.