Feliratkozás a Vitónica oldalra
A fekvenyomás az egyik alapvető több ízületes gyakorlat és egyike azoknak, amelyek a legjobban képviselik a vízszintes tolóerőt. Erőemelőnek mondhatom általában a gyakorlatot a legnehezebb fejleszteni és hogy ha megnézzük a spanyolországi országos versenyeket, akkor messze nem érjük el a nemzetközi színtéren elért szintet.
Milyen szempontokon nem tudok változtatni, hogy javítsak a fekvenyomáson?
Mielőtt olyan tanácsokról és szempontokról beszélnénk, amelyeken javíthatunk, beszélnünk kell azokról, amelyeken nem leszünk képesek változtatni.
Amikor fekvenyomást hajtunk végre, a rúd az úgynevezett erő pillanatát fejezi ki: hajlítás a könyöknél és vízszintes nyúlás a vállnál. Ez azt jelenti a mozgás során könyökünk hajlik a rúd súlya alatt, és vállunk kinyúlik.
Ez az erő pillanat megnőhet, ha jobban megterheljük a rudat, vagy ha növeljük a pillanat karját. A pillanat karja az a távolság, ahol az erő hat (a rúd) és az a hely, ahol a pillanat bekövetkezik (az izom behelyezése az ízületbe).
Tehát attól függően végtagjaink hossza, sőt az izmaink behelyezésének pontja is többé-kevésbé az ízület közelében határozza meg a leküzdendő erő pillanatának nagyságát. Röviden, ha hosszú karja van, a fekvenyomás javítása többe fog kerülni. Már csak egy lehetőség van: javítani az összehúzódási erőt, amelyet az izomtömeg képes generálni, és ezt megtehetjük a mozgásmintázat ismételt megismétlésével, vagy az izomtömeg vagy mindkettő növelésével.
Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvenyomást?
A fekvenyomás helyes elvégzése során több dolgot is szem előtt kell tartani. Nem tudunk javítani a kispadon, ha nem használjuk ki testünk helyzetét vagy még rosszabb, ha megsérülünk. Amint Greg Nuckols a fekvenyomás útmutatójában rámutat, elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen elhelyezni a lapockákat, a hátat és a lábakat, valamint megtanuljuk, hogyan lehet eltávolítani a rudat a tartóból és végrehajtani a teljes mozgást.
A lapocka helyes helyzete
Miután a hátlapot a padra helyezzük, két okból vissza kell húznunk a lapockákat:
- Vállunk védelme érdekében és kerülje előlük a problémákat.
- Mert emelje fel a mellkasunkat és csökkentse az utazást a bárnak kell elvégeznie, amely több kilót ad nekünk a felvonóban.
Az ágyéki gerinc helyes helyzete: az ív
Mielőtt eltávolítaná a rudat a tartóból, kompaktnak kell lennie. Ez mindenkinek kötelező, aki fekvenyomást szeretne, mivel ez növeli a törzs merevségét. jobban átviszi a lábunk erejét a csípőn és a rúd felé, az úgynevezett lábhajtás. Ezenkívül növeli a mellizom merevségét, ami reaktívabbá és nagyobb erőt eredményez.
Olyan emberek számára, akik még jobban szeretnék növelni a teljesítményüket, és nincs korlátozásuk Célszerű ágyéki ívet végezni, vagy legalább ellenőrizni, hogy ez kedvez-e Önnek. Mindegyik ember nagyobb vagy kisebb ívet fog kialakítani, és mindegyik ember ezt így vagy úgy végrehajtja, két fő variánssal:
- Rögzítse a lapockákat a padon, és onnan közelebb hozza a csípőjét hozzájuk egy ív létrehozásához.
- Támogassa a csípőjét, és onnan vigye felé a lapockáit.
Ebben a műveletben fontos a mellkas megemelése mivel az ágyéki ív fő célja az utazás további csökkentése.
Helyes lábpozíció
A lábak megfelelő talajra helyezése megkönnyíti a lábhajtás elvégzését, és hogy emeléskor nem száll le.
Alapvetően három pozíció van, bár minden embernek alkalmazkodnia kell morfológiájához és az általuk végzett banki stílushoz.
- Láb a térd előtt ami kevesebb ívezést jelent. Ez a legnépszerűbb pozíció az amatőr emelők között, a legkevésbé pedig az erőemelők körében.
- Lábak a térd alatt vagy kissé mögött, és rámutattak. Ezt a helyzetet használják az erőemelők a legjobban, mivel lehetővé teszi egy jó ágyéki ív létrehozását és fenntartását, valamint egy erőteljes lábhajtást. A probléma az, hogy jó bokamozgást és rugalmasságot igényel a gerincben, de semmi olyat, amit nem lehet edzeni.
- Lábak jóval a térd mögött. Ennek a helyzetnek az a problémája, hogy nagyszerű ágyéki ívet tesz lehetővé, de alapvetően megakadályozza a láb hajtását, mivel ebből a helyzetből nem lehet hatékonyan lábbal nyomni, mert a térdek nagyon hajlottak. Általában a legerősebb fekvenyomás által alkalmazott technika.
A sáv támogatásból való eltávolításához figyelembe veendő szempontok
Miután elhelyezkedett a padon, ideje eltávolítani a rudat a tartóból. Minden, amit azelőtt tettünk, hogy magasra kerüljünk, elromolhat ha a támogatás túl magas vagy mögöttünk van mivel meg kell oldanunk a lapocka visszahúzásunkat ahhoz, hogy eltávolítsuk a rudat.
Tehát a támasztékokat úgy kell beállítanunk, hogy ne legyenek túl magasak és egyszerűen a rudat kissé felfelé tolva eltávolíthatjuk. Amikor a padra helyezi magát, győződjön meg arról, hogy a rúd megközelítőleg az orra felett van, hogy ne kelljen távolról eltávolítania.
Amikor végül megragadja a rudat, hogy kihúzza a tartóból, tedd pihenni a kezed sarkán úgy, hogy mozgás közben az alkarral legyen összhangban.
Excentrikus fázis vagy süllyedés
Az egyik dolog, amit tehet, hogy fokozza az irányítást a sáv felett az excentrikus fázisban, az az, hogy megpróbálja "kettétörni a sávot", vagyis a kezével húzza meg a sáv mindkét vége felé tartó húzást., mintha felére akarnád vágni.
Vegyünk egy ellenőrzött ereszkedést és pihentesse a rudat a szegycsont alján. A lassúság ebben a szakaszban az emelőtől függ, ezért próbáld ki azt a tempót, amely a legjobban megfelel az emelő stílusodnak.
Álljon meg
Ha Ön nem erőemelő, egyszerűen tegye a rudat finoman hozzá a mellkasához, és nyomja újra fel.
Ha Ön erőemelő, akkor szoknia kell a megállást mivel ez lesz az elvárás tőled a versenyben. Néhány percig óvatosan pihentetheti a rudat a mellkasán, felhalmozhatja és fenntarthatja a mellkas feszültségét, mielőtt felemelné vagy azt is hagyhatja, hogy a rúd kissé a mellkasába süllyedjen, mielőtt betolja. Ez az utolsó technika sok elsajátítást és különösen tapasztalatot igényel a versenyben, mivel ha a rúd továbbra is a melledbe süllyed, miután megkapta az emelkedő jelet a bírótól, akkor ez semmilyen mozgás.
Koncentrikus fázis vagy emelkedés
A megállás után kezdje el minél erősebben nyomni a rudat, miközben visszatartja a lélegzetét, hogy ne veszítse el a feszültséget és a stabilitást. A rúd tolásának iránya fel és vissza. Amint a rúd felszáll a mellkasáról, kissé nyissa ki a könyökét, hogy megkönnyítse ezt a pályát.
Ne felejtsük el, hogy minél nagyobb súlyt szeretnénk megemelni, ezért ne felejtsük el, hogy a fekvenyomást nem kizárólag a mellizomokkal, hanem a tricepszekkel és a deltákkal is végezzük. Ezen gondolkodás segíthet jobb szinergia kialakításában ezek között az izmok között.
Hogyan dolgozhatok gyenge pontokat emelés közben?
Olyan emberek számára, akik már tudják, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani hasznos tudni, hogyan lehet diagnosztizálni a gyenge pontokat az emelés során. A technika hiánya vagy az általános erő hiánya nem tekinthető gyenge pontnak, ezért győződjön meg arról, hogy időt szánt erre a gyakorlatra, hogy az alábbi tanácsot érdemes legyen alkalmazni.
Gyenge pontok, ha hiányzik a lift alja
A kudarc ebben a részben azt jelenti, hogy nem lehet elmozdítani a rudat, ha egyszer le akarjuk venni a mellkasunkról. A kudarc itt számos tényezőnek tudható be:
- A váll elülső részének gyengesége. Ebben a cikkben arról a helyről beszéltünk, ahol nagyobb csúcserő jelentkezik az elülső deltoidban, mint a pad esetében a mozgás legalacsonyabb részén. A vállad megerősítése olyan mozgásokban, amelyek megismétlik ezt a csúcserőt, segítenek a pad javításában. Például katonai sajtókra vagy súlyzó vállakra hivatkozunk.
- Mellkasi gyengeség. Előfordulhat, hogy kényelmetlenül és gyengén érzi magát a léc a szegycsont alsó részén pihentetve, és úgy érzi, hogy le kell süllyeszteni (ami nem hatékony). Ez jelezheti a mellüreg gyengeségét, ezért a speciálisan végzett munka segít Önnek. Ne feledje, hogy a mellkas két dolgot képes megtenni, nyomja és ölelje meg így két gyakorlat, amit megtehetsz, a súlyzóprések és a szíjtárcsa keresztezése.
Gyengeségek, ha hiányolok a felvonó közepén
A középső részt a tapadási pont és a blokk kezdete közötti pontként értjük. Itt a vállak vagy a mellizmok gyengesége nem avatkozik be észrevehetően, mivel mechanikai előnyben vannak (vagy legalábbis nem hátrányos helyzetben). Alapvetően, ha itt nem sikerül, akkor a rossz súlyzó pálya, vagy mert egyszerűen nem vagy elég erős a tricepsz és a pecs.
Az ösvénynek felfelé és vissza kell lennie szóval ha csak felnyomod, akkor egy pillanatra megnöveled a karodat a válladon.
Az általános erő tekintetében alkalmazzuk azt, amit már mondtunk a mellizmokról és figyeljen a tricepszére egyetlen ízületi gyakorlattal vagy speciális kiegészítőkkel mint a padlóprés.
Gyenge pontok, ha nem sikerül bezárnom
A legkönnyebb diagnosztizálni a gyenge pontokat. Alapvetően két okból fordulhat elő:
- Feszes könyök a felkelés ezen szakaszában. Megoldható úgy, hogy még egy kicsit kinyitják őket, és elválasztják a testtől.
- Még mindig gyenge vagy a tricepszben és a pécsiben ne hagyja abba a figyelmet a súlyzókra, a tárcsafékekre, a katonai sajtókra, a padlóprésekre, a francia sajtókra vagy a tárcsa tricepsz meghosszabbítására.
Ossza meg a teljes útmutatót a fekvenyomás javításához: így megdöntheti rekordjait