Fogyókúrázik és lefogy. Az idő múlik, és több kilót nyer, mint amennyit elveszített. A probléma? Fogyókúra Naomi Cano táplálkozási szakember megváltoztatja a nézőpontot, eloszlatja a mítoszokat és elemzi étrendünk előnyeit és veszélyeit
A cikk „kezdőjének” van egy morzsa: ha fogyni és javítani akarja egészségét, felejtsd el a diétákat. Mind, a csodás és a földi. Semmi különös erőfeszítést nem tesz, ami később még nagyobb terhet jelent. Az ötlet? Változtassuk meg étkezési szokásainkat. Ez a kihívás Naomi Cano Ibáñez (Alcalá la Real, 1992), a Granada Egyetem „Predimed Plus” projektjének kutatója; egy projekt, amelynek célja az egészséges életmód - különösen a mediterrán étrend és a testmozgás - népszerűsítésének hatása a felnőtt lakosság szív- és érrendszeri megbetegedéseinek megelőzésére. Ezen a héten Cano kételyeket oldott meg és elárasztotta a mítoszokat a „Mi vagyunk, amit eszünk. Apró trükkök étrendünk javítására ”- az UGR Kortárs Kulturális Központjának egészségügyi elnöke szervezte a Madrázában.
A Cano naponta több tucat ételmítoszsal szembesül. «Az emberek konzultációra jönnek hamis előítéletek és az egészségüket veszélyeztető súlycsökkentő ötletekkel "- magyarázza. És folytatja: «Hajlamosak vagyunk diétákról és ne beszélj a diétákról. Beszéljen az egészséges táplálkozási szokásokról és az egészséges életmódról. Nem érdekli, hogy az emberek nagyon rövid ideig szigorú étrendet követnek (ezen alapul sok csoda diéta), figyelmen kívül hagyva a nagyon alapvető dolgokat, például a fizikai aktivitást, majd folytatják az életmódot, amely nem egészséges és megfelelő. idővel nem tartják fenn, és hogy ezek az emberek még azelőtt is rontják egészségüket vagy betegebbé válnak ».
Ezzel a helyzettel szembesülve fontos a Kano számára a kihívás: felejtsd el a diétákat, tanulj szokásokat. «Amit megpróbálunk megállapítani, az az mediterrán étrendi minta». Ez a koncepció nemcsak azt érinti, hogy mit kell és mit nem szabad enni, a mediterrán stílus túlmutat az ételeken. Hatással van az olyan fogalmakra, mint a pihenés, az alvás fokozása, a társadalmi kapcsolatok elősegítése, a fizikai aktivitás. "Mennyire mediterrán, mennyire egészséges" - elemzi "- asztalt oszt meg az emberekkel, beszélget és megoszt egy ételtálat. Sokszor a televízió előtt állunk, és nem vagyunk tisztában azzal, hogy mit eszünk. Amikor emberekkel, barátokkal és családtagokkal vagyunk, akkor kielégítő hatást váltunk ki, mert nem egyszerűen vagyunk tisztában a lemezzel, hogy lenyeljük azt, ami előttünk van, szüneteket tartunk fenn, beszélgetünk és ez jóllakottságot eredményez; ettől kevesebbet eszünk. A mediterrán élet tehát egészséges; nemcsak az étel.
Melyek a diétánk hibái?
A legfontosabb hiba étrendünkben a Naomi Cano esetében a kalóriatermékek. Már tudják: a tipikus „könnyű” vagy „nulla kalória”. „Démonizáljuk a cukrot, mert sok tanulmány bizonyítja, ezért cukrot cseréltünk édesítőszerekre, amelyek az ajánlott mennyiségben nem rosszak. De hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy e termékek fogyasztásával fogyni fogunk, amikor éppen az ellenkezője történik. Bizonyított, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak kalóriatermékeket, például nulla szódát vagy teljes kiőrlésű sütiket, több az elhízás problémája ”. Miért? «Alapvetően a kompenzációs technika miatt: ha Coca Cola Zero-t szedek, akkor azt hiszem, nem fogok meghízni, így más dolgokat költhetek. Étkezési szokásaink romlik, ha ezeket a termékeket szedjük. Rosszak azért, amit étkezési szokásainkban okoznak ».
"Bizonyított, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak kalóriatermékeket, például nulla szódát vagy teljes kiőrlésű sütiket, több az elhízás problémája"
Azután, Mi lenne a legjobb módszer a súlycsökkentésre és az egészségünk javítására? Ne számoljon kalóriát és ne diétázzon. «Ha javítani akarjuk egészségünket és elkerülni a betegségeket, a legfontosabb az hagyja abba a kalóriaszámlálást és állítsa be az étkezési szokásokat ».
És hogyan fedezhetjük fel ezeket a mintákat? Az első lépés a "A mediterrán étrend betartásának kérdőíve', egy teljes dokumentum, amely néhány perc alatt elemzi a mindennapjainkat. "Válaszolunk a kérdésekre, és megnézzük, mit csinálunk jól annak fenntartása érdekében, és ha van valami, amit nem csinálunk jól, akkor olyan rövid távú célokat fogunk kitűzni, amelyek apránként nem őrültek meg a szokások megváltoztatásáért".
Szeretné kipróbálni a kérdőív kitöltését? Az eredmények elemzése: A maximális pontszám 14 pont.
-Alacsony betartás: 7 pont, javítanunk kell
-Nagy tapadás: 8 vagy több pont
Cano hozzáteszi, hogy a környezet támogatása elengedhetetlen, ezért fontos a család bevonása, valamint a stressz elkerülése. «A táplálkozás egy fekete doboz, nem csak az, amit eszek és mit veszítek el fizikai aktivitással. Sok más tényező befolyásolja a táplálkozást és a fogyást, amit el akarunk érni. A fogyás minden szabályának rövid távú, reális szokásoknak kell lennie ».
Már tudják. Mielőtt csatlakozna a legújabb csodadiétához, ne feledje a szakértő szavait: „Ezek a diéták növelik a stresszt, mert pontosan azt akarja, amit nem tud bevenni. A legjobb az, ha a stílusváltásra gondolsz, nem pedig olyan időszakok létrehozására, amelyek végül ellened fordulnak ».
Ezután áttekintjük a különféle ételcsoportok mítoszait és valóságát, és kulcsokat adunk hozzá, hogy ezeket figyelembe vegyük.
Beszéljünk a gyümölcsökről és zöldségekről. Rossz hír: nem értük el az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi 400 grammot - legalábbis -. Ezt a kampányt hallottuk több százszor, napi 5 alkalommal. «A lakosságot összezavaró kampány. Ha napi 5-öt mondok, miről beszélünk? Gyümölcsök vagy zöldségek? Bejöhetek Alapvetően minden szükséges gyümölcsöt és zöldséget elfogyaszthatunk naponta. A gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak rostot, így ha egy hatalmas tányér salátát fogyaszt, biztosíthatja a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. Nincs minimális ajánlás. Vagyis, hogy megduzzad a gyümölcs és a zöldség. Óvintézkedés: a gyümölcsök és zöldségek vízben oldódó vitaminjai, ha sokáig tartjuk őket a tűz alatt, elvesznek. Olyan étel, amely nagyon egészséges lenne, például egy spenót, ha sokáig főzzük, elvész. Olyan kulináris technikákat kell alkalmaznunk, amelyek nem rontják a termék tulajdonságait.
Egyfajta démonizált étel, mert azt mondják, hogy meghíznak. Kezdjük egy kulcsgondolattól: az egyetlen étel, amely nem hízik meg, a víz. A hüvelyesek nem hizlalnak, ha tudjuk, hogyan kell szedni őket. «A legjellemzőbb az, ha kolbásszal viszik őket. Sokan mondják nekem, hogy megeszik a babot, és én félretettem a kolbászt. Egyébként együtt főzik őket, tehát megvannak a zsírok. A hüvelyesek fehérjével, sok rosttal és ásványi anyaggal rendelkeznek. Mit csinálunk az Olla de San Antón-val? El kellene távolítanunk, de elveszítenénk egy kulináris szokást. Az egyik lehetőség az, hogy három tálca van egy helyett. Azok számára, akik bátorítják, kipróbálhatja a San Antón „könnyű” fazék receptjét: csirke, pulyka, bab, bab és édeskömény. Ezért helyettesítjük a vörös húst, amely a cukorbetegség (diabetes mellitus), a metabolikus szindróma és a rák növekedésével jár. Mindenesetre évente egyszer és egy keveset ehet. És akkor elmész sétálni, kompenzálni, ha túl sokat teszel.
Mint mondtuk, nem kell számolnunk a kalóriákkal. Ezért, bár a dió hiperkalórikus, nem fontos kalória, ha a diéta többi része egészséges. A dióféléknek pedig nagyon jó dolgai vannak: nagy mennyiségű rost és telítetlen típusú zsírsav, K-vitamin és E-vitamin. Ezenkívül a Predimed tanulmány összekapcsolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. Ez egy nagyon jóllakó étel is, nagyon ajánlott reggel közepén vagy snack mellett. A mennyiség? Egy maroknyi; körülbelül 30 gramm naponta, a hét minden napján. Ami két dióval egyenértékű; 8-10 mandula; és körülbelül 10 pisztácia (a három lehetőség egyike, nem mind a három együtt). Még egy utolsó figyelmeztetés: Vigyázz, a szokásos módon fogyasztott dió nem egészséges. Az élelmiszeriparban létrehozott termékekbe beépített dió nem ér semmit. És természetesen mindig nyersen: só, méz vagy egyéb fűszerezés nélkül.
Nulla alkohol. Vannak tanulmányok, amelyek szerint egy pohár bor jó, és semmi sem történik. De nem. «Mindig azt mondom, hogy a bornak van etanolja, ha van etanolja, akkor van alkoholja, és ha van alkoholja, akkor a rákkal kapcsolatos. Soha nem ajánlom az alkohol bevitelét, még akkor sem, ha ez az a kis üveg, amely szerintük előnyös a szív- és érrendszer egészségére. Még sör sem, hogy sport után visszanyerje az ásványi sókat ». Cano azt is hangsúlyozza, hogy körültekintően kell eljárni, amikor ezeket az üzeneteket a lakosság körében elindítják. «A nagy probléma a dózis, és nincs küszöbhatás. Ha iszik egy italt, akkor az egyszerű, ha megkapja a következőt. És ha valaki azt mondja, hogy egy pohár jó, akkor jobb kettő. És nem, káros, az alkohol fokozza a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurológiai hatások, a balesetek kockázatát, az erőszakos epizódokkal való összefüggést. Jobb alkohol semmit. És aki csinálja, jobb egy kis bor az ételben, mint bármely más típusú alkohol, beleértve a sört is. És kevés, mindig kevés. A kockázat az első kortyból indul ki (napi egy ital lenne a maximális határ, bár nem ajánlott) ».
Nem egészséges alternatíva. Az emberek inkább fogyasztják őket, mert gyorsak és azt gondolják, hogy olcsó termékek. És sem az egyik, sem a másik. "Ha otthon csinálod, olcsóbb, több napod van és tudod, milyen összetevőket tartalmaz" - magyarázza Cano. Ezenkívül a késztermékekben magas a telített zsír- és cukortartalom. "Igen, sokat kérdeznek tőlem: a pizzák a zsír mellett sok cukrot tartalmaznak".
Fontos a vízbevitel. De az van, hogy meg kell inni napi 8 pohár vagy 2 liter. Ez nem igaz. „Hidratálni kell, de vizet kell innunk, nemtől, éghajlattól és fizikai aktivitástól függően. Igyon egy palackot, és amikor eszébe jut, kortyoljon egy kortyot ». Az emberek azonban sokszor nehezen tudnak vizet inni. Az infúziók jó alternatíva: teák, kamillák, gyümölcsökkel ízesített víz. Ez ad egy kis ízt, és gyakrabban fogyaszt vizet.
Sok cikk íródott, és mindegyik a jó egészségre vonatkozik. Nem igaz, hogy a kávé összefügg a magas vérnyomás emelkedésével és más betegségekkel. A kávéval a probléma az a cukor, amelyet hozzáadunk. A fogyasztás azért előnyös, mert a kávé sok antioxidánssal rendelkezik, és ezek kielégítő hatást fejtenek ki.
A desszert lehetőleg tejtermék, joghurt, túró és gyümölcs legyen. Ha kevés gyümölcsöt eszünk, meg kell találnunk a megfelelő pillanatot, és ebéd vagy vacsora után ez egy csodálatos pillanat. Hogy éjszaka nem kellene gyümölcsöd lenni? Egy másik mítosz, nincs probléma. A fruktózt nem zsír formájában tárolják, ezért nem mindegy, hogy mikor fogyasztjuk a gyümölcsöt, a legfontosabb az, hogy megtegyük. A jégkrém. évente egyszer.
Ez a par excellence öltözködés. Nagyon egészséges kalóriákat biztosít kardiovaszkuláris szinten. Fűszerekkel is fűszerezhetjük, ami nagyon jó alternatíva a sófogyasztás csökkentésére, ízletesebbé teszi az ételeket. És természetesen a zöldséges rántás remek kísérő. Például paradicsom borssal és hagymával.
Az oktatás elengedhetetlen az egészséges minták kialakításához. A jó modort pedig könnyebben alkalmazhatjuk, ha korán kezdjük. Jó kiindulópont otthon? A gyermekek snackje. „Három érdekes alternatíva létezik: cukrozatlan tejtermék, diófélék és gyümölcs. Cupcakes, süti, cola cao? Évente egyszer. Kéthavonta egyszer. És ha lehetséges, házi muffin, extra szűz olívaolajjal. A legfontosabb az, hogy ha gyerekkora óta nem adja ezt otthon, akkor gyermekének nem lesz ilyen étvágya, szokása. A cukor hozzáadása 23-szor erősebb, mint a kokainé.
Naomi Cano-ról és a Predimed Plus projektről
Alcalá la Realban született és táplálkozástudományi tanulmányokat folytatott a Granadai Egyetem Gyógyszerésztudományi Karán. Később elvégezte a megelőző orvoslás és a közegészségügy mesterét. Jelenleg az Oktatási Minisztérium által az UGR Preventív Orvostani Tanszékén felajánlott tanárképzési szerződéssel dolgozik a Predimed Plus kutatási projektben.
A Predimed Plus egy klinikai vizsgálat, amelynek célja az egészséges életmód - különösen a mediterrán étrend és a testmozgás - népszerűsítésének hatása a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére a felnőtt lakosság körében. Ez az 50 és 75 év közötti populáció általában olyan kockázati tényezőket mutat be, mint a magas glükóz, magas koleszterinszint, magas vérnyomás. Fontos kockázatok, amelyek szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek.