Hírek, videók, fotók, hírek a versenyekről, edzés, kiegészítők, táplálkozás és szteroidok, információk az izomfejlesztés iránt érdeklődők számára, edzőtermek, bajnok oldalak, diéták, táplálkozás, gyakorlatok

2010. augusztus 20., péntek

A burgonya-okok, amelyek nem hiányoznak az étrendből

hiányoznak
A burgonyának rendszeres tápláléknak kell lennie étrendünkben, valamint kenyérnek és zöldségnek, az egészséges étrend alapjának. Táplálkozási jellemzői mellett, amelyeket most részletesebben meg fogunk látni, a burgonyában az a jó, hogy általában mindenki kedveli, és sokféleképpen főzhető, ami nekik kedvez, mert könnyen beleilleszthető a diéta.

A burgonya gazdag összetett szénhidrátokban, mivel a keményítő a fő alkotóeleme, de tartalmaz fehérjéket is, amelyek ugyan nem sok, de nagy biológiai értékűek. Ami a zsírt illeti, szinte elmondható, hogy nulla, bár attól függ, hogyan főzzük. És ne feledkezzünk meg rosttartalmáról, a napi rostigények teljesítéséhez szükséges alapvető élelmiszerről.

De a burgonyában vitaminok és ásványi anyagok is vannak, nem minden szénhidrát. Bár sokan nem tudják, a burgonya gazdag C-vitaminban és B6-vitaminban, mindkettő fontos az atléta számára. Az ásványi anyagok tekintetében kiemelkedik a vasban, magnéziumban és káliumban való hozzájárulása.

A burgonyát hetente körülbelül háromszor-ötször kell bevinni az étrendbe, mivel az az élelmiszer-piramis alsó lépcsőjében van, ami azt jelzi, hogy ez egy alapvető élelmiszer. Különösen a sportolónál ez az étel nagyon fontos, mivel jó szénhidrátforrás az energia visszanyerésére, és biztosítja a helyreállítási folyamatokhoz szükséges alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Mit-ételeket kell fogyasztani az izomtömeg növelése érdekében


Az izomtömeg növeléséhez többet kell enni, de ezen a ponton rendkívül körültekintőnek kell lennie, mivel a több evés nem jelenti a zsírgyarapodást, az ideális és szükséges dolog az izomtömeg növelése, miközben csökken a zsír százalékos aránya.

Dr. Jackie Berning, az egyesült államokbeli Colorado Egyetem szerint azoknak, akik nagyon vékonyak és szeretnének méretüket megnövelni, nagyobb százalékkal kell elfogyasztaniuk a kalóriákat, de ezzel párhuzamosan fontos az izomnövekedést egy intenzív terheléses edzéssel befolyásolni. rutin. Annak érdekében, hogy ez a szakember növelje az izomtömeget, a férfiak esetében tanácsos növelni a kalóriabevitelüket 500–1000 kalóriával, nők esetében pedig 250–500 kalóriával .

Ennek a tervnek a helyes betartása érdekében ajánlott kb. Negyed kilót hízni hetente, az a fontos, hogy ne hízzunk el egy kilót hetente, mert a testben a zsír százalékos aránya biztosan megnő, és csökkenteni kell az étel mennyiségét.

Kiegészítés aerob munkával

Van olyan emberek csoportja is, akiknek nehézségeik vannak izomtömegük növelésével, és akiknek egyidejűleg testében körülbelül 15% zsír van. Ennek a fajta embernek jól ellenőriznie kell a kalóriafogyasztását, és ugyanakkor aerob munkát végezhet a felhalmozódott zsír elégetése érdekében. Célszerű hetente háromszor harminc és negyven perc közötti rutint végezni. Ily módon a szervezet felhasználja a felhalmozott üzemanyagot és megszabadul a felesleges zsírtól.

Amúgy, ahogyan helyesen kell kiszámolni az étkezéseket, ugyanezt kell elvégezni az aerob munkával is, mert a gyakorlatban bekövetkezett túlzott mértékű fékezheti az izomtömeg növekedését. A legelőnyösebb dolog ebben az esetben annak biztosítása, hogy az erő ugyanaz maradjon vagy növekedjen, miközben csökkenti a zsírt és növeli a tömegünket
izmos.

Mi van a szénhidrátokkal

Ez a fajta étel a maratonisták és a futó sportolók étrendjének alapja, mivel ez könnyen elérhető üzemanyag. Azokkal kapcsolatban, akik meg akarják növelni az izmaikat, egyesek azt javasolják, hogy ne fogyasszák el éjszaka, mert ez megnövekedett zsírhoz vezethet, míg mások nem figyelnek erre a pontra. Ezen a ponton megerősíthető, hogy minden ember másképp reagál, és a legjobb az lesz, ha megnézzük, mi a fizikai céljuk, és ennek alapján szervezzük meg az étrendet.

Azok, akiknek problémájuk van a hízással és alacsony a testük zsírtartalma, két órával az alvás előtt fogyaszthatják a szénhidrátokat, mert gyors anyagcseréjük negatív kalóriaegyensúlyt generálhat az alvási időszakban. Azokkal szemben, akiknek magasabb a zsírtartalma, előnyösebb reggelente szénhidrátot fogyasztani, mert akkor nagyobb az energiaigény.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy nem minden szénhidrát egyforma: vannak olyan egyszerűek, amelyek lassú hatásúak, mint a cukor, a méz, a fehér kenyér, a süti, és vannak az alacsony glikémiás indexűek, amelyek gyorsabban hatnak, mint az édesburgonya, zab, joghurt., utóbbiak azok számára, akik szeretnék ellenőrizni a kalóriáikat.

A hipoglikémiás szénhidrátokból álló étkezés lehet a legjobb megoldás a lassan hízó, de izomépítő és zsírvesztő sportoló számára. Például a kiegészítő fehérjeporokkal ellátott zabpehely azonnali üzemanyagforrás lehet az izomglikogén raktárak megtakarításával.

A glikogénkészletek telítettsége az izmok növekedésével jár, és ha kimerülnek, az anyagcsere-változást jelenthet az izomfehérje üzemanyaggá alakításával.
Másrészt vannak, akik nagy nehezen növelik tömegüket. Amellett, hogy több kalóriát és szénhidrátot kell fogyasztaniuk, bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszthatnak, mert nagyon valószínű, hogy kevesebb inzulint termelnek, vagy hogy izmaik nagyobb kapacitással képesek elválasztani a glükózt a vértől. Ugyanakkor azoknak, akiknek nehézségeik vannak izomtömegük növelésével, ha napi extra ezer kalóriát fogyasztanak, nagyobb glikogénkészletek állnak rendelkezésükre, ezért hosszabb és nehezebb edzésre lesznek képesek.

Fehérjék, a fejlődés másik meghatározó tényezője

Központi szerepük van az izomnövekedésben, azonban nem szabad figyelmen kívül hagynunk és fokozott figyelmet fordítanunk a kalóriabevitelre, mert ha csökken, ugyanaz a fehérje fog elkölteni. Sok sovány ember hibája, akik meg akarják növelni az izmaikat, az az, hogy túl sok fehérje-kiegészítőt vesznek be, anélkül, hogy figyelembe vennék a kalóriabevitelt, ami az izomnövekedés alapjául szolgáló fehérje mint üzemanyag felhasználását generálja.

Minél több hidrátot fogyaszt, annál kevesebb fehérjét használ fel üzemanyagként. Dr. Berning napi 1,5 gramm fehérje fogyasztást javasol testtömeg-kilogrammonként, de ha a kalória nem túlzott, akkor a fehérjebevitelt két grammra kell emelni.

FEHÉRJEI A IZOMFEJLESZTÉSHEZ

  • LEAN VÖRÖS HÚS
  • CSIRKEMELL BŐR NÉLKÜL
  • Bőr nélküli pulyka mell
  • TELJES Tojás
  • TOJÁSFEHÉRJE
  • FÖLTETT Sajtok
  • LEFÖLÖZÖTT TEJ
  • KRÉMJOGURT

SZÉNHidrátok

Alacsony glikémiás index (lassú)

  • Zabpehely
  • Főtt burgonya
  • Rozskrém
  • Tejbegríz
  • bab
  • Rizskrém
  • Kukorica
  • fehér rizs
  • Édesburgonya
  • Hideg gabonafélék
  • rozskenyér
  • Jamek

HIGH GLYCEMIC INDEX (gyors)

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • édesem
  • Almák
  • Banán
  • Cseresznye
  • Szőlő
  • narancslé
  • Sárgarépa
  • Eper
  • Almalé
  • Damaszkusz
  • Szőlőlé

MINTÁK 77 KILÓS "NAGY" EGYEDÜL

1. ÉTEL: 1 tortilla 6 tojásfehérjéből és 1 sárgája/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér! 1 narancslé.

2. ÉTEL: 1 ½ csésze zsírszegény sajt/1 ½ alma.

3. ÉTEL: (edzés előtt) 1 csésze száraz főtt zabpehely/5 evőkanál tejsavófehérje por/2 közepes barack.

4. Étkezés: (edzés utáni) 150 gr. grillezett hal/350 gr. főtt burgonya/1 párolt sárgarépa.

5. Étkezés: 110 gr. grillezett hús/½ csésze rizs/1 csésze párolt brokkoli/1 csésze párolt tök.

Napi összesítés: 2220 kalória, 159 gramm fehérje, 319 gramm szénhidrát, 32 gramm. zsírból.

Étkezési minta egy 68 LE-os "LEAN" EGYÉNISÉGHEZ

1. ÉTEL: 2 rántotta/90 g főtt búzakrém/250 cm3 narancslé

2. ÉTEL: 90 gr csirkemell/1 hagyma/1 evőkanál zsírtalanított majonéz/2 rizs keksz/1 nagy banán.

3. ÉTEL: (edzés előtt) 90 g főtt tejszín száraz rizs/3 evőkanál tejsavófehérje/2 evőkanál lenolaj /

ÉTEL 4 (edzés után) 90 gr grillezett steak/90 gr főtt tészta/3/4 csésze paradicsomszósz/kis zöld saláta/1 evőkanál zsírmentes ételízesítő

5. Étkezés: 90 g grillezett pulykamell/1 ½ csésze rizs/1 evőkanál avokádó/¼ csésze paradicsomszósz/150 g almalé.
Napi összesítés: 2750 kalória, 111 gramm fehérje, 473 gramm szénhidrát, 46 gramm. zsírból.