Pedro R Garcia 1

1 G.S.S.I. Gatorade Sporttudományi Intézet.

Cikk a PubliCE folyóiratban, a 2000. év 0. kötete .

Kulcsszavak: kalóriakiadás, zsírcsökkentés, anyagcsere, fogyás, fizikai aktivitás

Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.

FŐBB PONTOK

  1. A testmozgás elősegítheti a kalóriakiadások növelését, de hatékonyabb a testtömeg csökkentésében, ha hipokalorikus rendszerrel kombinálják.
  2. A nők profitálhatnak egy erőnléti programból anélkül, hogy megkockáztatnák a "nagyon izmos" válást.
  3. A test meghatározott régióiban végzett testmozgás nem segíti elő a zsír csökkentését ezen a területen.
  4. A testmozgás utáni bazális anyagcsere csak képzett személyeknél végzett erőteljes fizikai aktivitás után növekszik.
  5. A fizikai aktivitás előnyeit minden életkorú ember elérheti, sőt bizonyos patológiákkal is.
  6. Az izzadást fokozó módszerek (műanyag öltönyök, övek) használata nem segíti elő a zsírszövet elvesztését.
  7. A nagy intenzitású testmozgás nagyobb kalóriakiadást és nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely több zsírt használ fel.

BEVEZETÉS

A fizikai aktivitás olyan eszköz, amelyet gyakran mérlegel bárki, aki csökkenti a testsúlyát, vagy egy egészségügyi szakember, aki tanácsot ad nekik. A testmozgás megkezdése azonban nem mindig kellemes cselekedet egy túlsúlyos ember számára, aki valószínűleg egész életében mozdulatlan volt. Ráadásul ez súlyosbíthatja a dogmák követése után, amelyek a tevékenység megkönnyítése helyett akadályozzák annak élvezetét. Szükséges-e műanyag öltönyöket vagy öveket használni a "zsírégetéshez"? Szükség van-e több felülésre a "gumiszalagok" eltávolításához? A testmozgás növeli az anyagcserét? Csak a gyakorlatok olyan hatékonyak, mint a diéta? Ha edz mérsékelt intenzitású, több zsírt éget el és többet fogy?.

Ez csak néhány a leggyakrabban feltett kérdésekről ezen a területen, és ennek a cikknek az a célja, hogy tisztázza őket a témával kapcsolatos legújabb tudományos kutatások alapján.

"A testmozgás után a test hosszú ideig kalóriát éget"

Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztás növekedésének mértéke (CODE) közvetlenül függ annak időtartamától és intenzitásától a VO2 max körülbelül 80% -áig, onnan a testmozgás intenzitásának növekedésével gyorsan növekszik. (1.9) . Túlsúlyos embereknél nem valószínű, hogy főleg ha mozgásszegények lennének, el tudják tolerálni a súlyvesztésüket befolyásoló CODE-növekedés eléréséhez szükséges intenzitást és időtartamot. Ebben az esetben az edzés utáni kalóriakiadás egy-két percig magas marad, de 5 vagy 6 percnél az emelkedés nagyon kicsi, és a testmozgás után 40 perccel az alapanyagcsere aránya már pontosan megegyezik azzal, amikor elkezdtük a gyakorlat. A CODE ilyen növekedése csak 10-30 extra kalória elégetést jelent, ami túl kevés ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a testsúlyt (1,7). Ezt a fokozott bazális anyagcsere jelenséget hosszú edzés utáni időszakban (39 óra) figyelték meg az állóképességi sportolóknál (15.

"A testmozgás sok kalóriát éget el, és elegendő a fogyáshoz"

A fizikai aktivitás különböző módon, intenzitással és időtartammal fejleszthető. A testtömeg kontrollálásakor azonban meghatározó az a testmozgás mennyisége, amelyet egy túlsúlyos ember végezhet, különösen ha ülő volt. Egy 83 kg-os nő számára 45 perces gyaloglás 4,8 km/órás sebességgel jelentős fizikai erőfeszítést jelenthet, ebben az esetben 279 kcal-t éget el. Ha azonban ugyanabban az időszakban más tevékenységet végezne, észrevennénk, hogy a séta nettó kalóriakiadása alacsony (lásd 1. táblázat).

Így a testmozgás által létrehozott energiahiány viszonylag kicsi ahhoz az energiamennyiséghez képest, amely mindössze 1 kg zsírszövet (kb. 7000 kcal) elvesztéséhez szükséges. Ezért elméletileg csak testmozgás esetén várható a testsúlycsökkenés nagyon lassú üteme (0,080–0,120 g/hét férfiaknál és nőknél) (1-3). Ily módon a példánknak 26 órán keresztül kellene sétálnia, hogy 1 kg zsírt fogyjon (figyelembe véve a nettó költségeket). Feltéve, hogy heti 1 alkalommal, heti 4 alkalommal edz, több mint 6 hétbe telik a csökkentése. Annak ellenére, hogy ez a hosszú távú hatás nem elhanyagolható, ez befolyásolhatja a beteg edzésprogramon belüli fenntartását.

Így a legtöbb ember számára, aki nem képes magas intenzitású vagy hosszú időtartamú gyakorlatok végrehajtására, a testmozgás nem nagy kalóriatartalmú "égő", ezért sokan csüggedten érezhetik magukat, mivel lassan fogynak. Ez nem azt jelenti, hogy azok az emberek, akik kontrollálni akarják a súlyukat, abbahagyják a testmozgást; Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel puszta csökkentése sokkal nagyobb energia- és testtömeg-hiányt eredményezhet, mint a testmozgás, ezért sokkal hatékonyabb lesz ezt megfelelő étrenddel kombinálni (1).

A fizikai aktivitást mindig ösztönözni kell, mivel minél többen gyakorolják, jobb fizikai állapotban vannak a gyorsabb, hosszabb vagy nagyobb távolságok járásához, ami azt okozhatja, hogy egyetlen kilométeres gyaloglás és 63 kalória elégetése helyett nyolcat gyalogolhatnak és éghetnek 500 kalória (250 kalóriával több, mint ülve). Így a fizikai kapacitás javulásával a testmozgás hatékonyabbá válik a kalóriák elégetésében.

Valószínűleg a legfontosabb az, hogy a testmozgás elősegíti a táplálkozási kezelés jobb betartását, és különböző tanulmányok szerint azok az egyének, akik a legsikeresebben tudták fenntartani a lefogyott súlyt, rendszeresen beépítették a testmozgást életmódjukba (3-7).

testtömeg-ellenőrzésben

Asztal 1. A tevékenységek összehasonlítása a nettó kalóriakiadásokkal

ÉVFOLYAMOK

Becsült kalóriaköltség egy 83 kg-os nő számára különböző tevékenységek során 45 perc alatt. A nettó kiadást úgy kapjuk meg, hogy az egyes tevékenységekben elégetett kalóriák számát levonjuk a séta során elfogyasztott kalóriákból. Az élelmiszerek egyenértékűsége lehetővé teszi annak megfigyelését, hogy az étrend kicsi módosítása hasonló kalóriahiányt eredményez.

  1. Az egyes tevékenységek kalóriakiadása a 8. referenciából származik.
  2. A 7. és 9. hivatkozásból módosítva.
  3. "A súlyemelés csak férfiaknak szól"

Sok nő úgy gondolja, hogy az erősítő edzés testépítő magazin modellekké alakítja őket, vagy hogy ezek a gyakorlatok csak férfiaknak szólnak. Az az igazság, hogy az ellenállási gyakorlat heti legalább kétszeri teljesítése kimutatta, hogy növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, erejét és egyensúlyát a posztmenopauzás nőknél (10,11), mivel az erő és az izom elvesztése kiszolgáltatottabbá teszi őket a csontritkulás hatása az életkor előrehaladtával (12). Hasonlóképpen, ez a fajta edzés segít megőrizni az izomtömeget, miközben elveszíti a zsírsúlyt, növeli az anyagcserét és több kalóriát éget nyugalmi állapotban (3,5,13).

A nők természetüknél fogva alacsonyabb csont- és izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, valamint eltérő a hormonprofiljuk, ezért nem fognak (természetes úton) elérni hasonló izomtömeget. Így nincs kockázat a jól kidolgozott erőnléti rutin elvégzésére, valójában ez az American College of Sports Medicine legújabb ajánlásainak része a felnőttek egészségének megőrzése érdekében (14).

Ha több felülést végzek, csökkentem-e a hasi zsírt?

A zsír csökkentésének elgondolása bizonyos területeken abból a meggyőződésből származik, hogy az izomaktivitás növelése elősegíti a zsírszövet nagyobb mozgósítását az edzett területen. Annak ellenére, hogy ez az ötlet esztétikai szempontból vonzó; a területen végzett kutatás nem támasztja alá ezt a tényt. Például, amikor a teniszezők karjainak átmérőjét és szubkután zsírtartalékait tanulmányozzuk, ugyanaz a zsírarány található meg mindkét és nagyobb arányban az izomszövet a domináns karban. Így a rendszeres és elhúzódó testmozgás nem jár a zsírcsökkenéssel a legjobban gyakorolt ​​karban.Egy másik kísérlet során biopsziákat végeztek a fenéken, a lapocka és a has alatt, 27 napos hasi gyakorlatok előtt és után; Megállapították, hogy a hasi területen lévő adipociták nem csökkentek jobban, mint a többi kevésbé gyakorolt ​​régióban (8).

A testmozgás stimulálja a testzsír mobilizálódását a véráramban keringő hormonok révén, amelyek az egész test zsírlerakódásaira hatnak (8 Nincs bizonyíték arra, hogy a zsírsavak az aktív izmok nagyobb részében szabadulnának fel, ezért egyetlen izomcsoport hangsúlyozása nem túl hasznos a zsírégetéshez a testmozgási zónában.

A felülés és a guggolás erősítheti és tonizálhatja az izmokat, de "el vannak rejtve" a bőr alatti zsír alatt. A testsúlyfelesleg csak a diéta vagy a testmozgás útján létrehozott negatív kalóriaegyensúly révén veszít, és a génektől függ, hogy hol fogy. Általában a derék körüli fogyást könnyebbnek tekintik, mint a csípő körüli fogyást (2).

Mennyire hasznos a műanyag öltönyök és a verejtékövek használata?

Az izzadás a test hőszabályozási mechanizmusa, ezért az a tény, hogy nagyobb mennyiségű folyadékot izzad, nem azt jelenti, hogy több zsír "ég", ez csak azt jelenti, hogy a test nagy erőfeszítéseket tesz a "hideg" (37 ° C) megmaradására. ) (16,17).

Emiatt a szaunák és a műanyag ruházat használata az izzadás fokozására csak gátolja a fizikai aktivitást, így kevésbé kellemes. Egyrészt a test melegebb lesz, kiszárad és növekszik az erőfeszítés érzékelése, amellyel az illető kevesebb testmozgást végez, mint amennyit könnyű ruházat viselése és jól hidratált állapot esetén képes lenne (16). Hasonlóképpen, az edzés utáni súlycsökkenés nem jelenti a zsírvesztést (18), valójában a lefogyott súly több mint 90% -a folyadék, amelyet pótolni kell. Ebben az esetben a "süllyesztés" helyett csak dehidratált. Emiatt ezt a fajta ruházatot el kell vetni, mivel ez semmilyen előnyt nem jelent a testzsír csökkentésében. A zsírvesztés fokozatosan érhető el, mivel a kalóriamérleg negatívvá válik. Hasonlóképpen, az övek használata csak ideiglenes érzést nyújt a hasi átmérő csökkenésében, amely normális állapotba kerül, miután a szövetek már nem tömörültek össze. Ezek az övek megnehezítik a légzést és a fizikai aktivitás élvezetét.

"Túl öreg vagyok ahhoz, hogy elkezdjek edzeni"

Sok beteg úgy véli, hogy túl idősek ahhoz, hogy fizikai kondicionáló programot kezdjenek; arra is gondolhatnak, hogy ez nagyon kockázatos lehet, mivel szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenvednek, vagy túlságosan nincsenek rendben. Úgy tűnik azonban, hogy soha nem késő ezt megtenni. Az ellenállás gyakorlása segít megőrizni és növelni a szív- és érrendszeri működésük különböző aspektusait, csökkenteni a kockázati tényezőket (szívbetegségek, cukorbetegség stb.), Növelni az egészségi állapotot és növelni a várható élettartamot (19).

Hasonlóképpen, az erőnléti edzés segít megállítani az öregedéssel járó izomtömeg és erővesztést. Ezenkívül a csontok egészsége megnő és ezáltal csökken a csontritkulás kockázata. Hasonlóképpen, a testtartás stabilitása növekszik, csökkentve az esések és az ezzel járó törések vagy sérülések kockázatát, és megnő a rugalmasság és a mozgástartomány (19 Néhány bizonyíték pszichológiai előnyöket is mutat, például: A kognitív funkció megőrzése, a depresszió tüneteinek csökkentése és az önkontroll fokozott érzése (12). Mint látható, a jól orientált program még a különböző patológiájú idős emberek számára is számos előnyt kínálhat, elősegítve az egészségesebb és önállóbb életmód fenntartását, növelve a funkcionális kapacitást és az életminőséget. A 2. táblázat az erő vagy az állóképesség fizikai aktivitásának előnyeit mutatja be a különböző biológiai változókban; valószínűleg nincs még egy olyan csoport a populációban, amely többet tudna kihozni ebből, mint az idősebb emberek.


2. táblázat. Az aerob vagy erőteljes testmozgás egészségre gyakorolt ​​hatásainak és a fizikai kondicionálás néhány változójának összehasonlítása. A 20. referenciától adaptálva

A mérsékelt intenzitású testmozgás jobb a zsírégetéshez és a súlycsökkentéshez?

Különböző vizsgálatok (21) kimutatták, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású edzés nagyobb arányban fogyaszt zsírokat, és ez arra a meggyőződésre vezetett, hogy az ilyen intenzitással végzett testmozgás jobb a súly és a testösszetétel szabályozásában. Ennek ellenére a nagy intenzitású edzés során a teljes zsír és az összes elköltött energia mennyisége magasabb (3. táblázat), így hatékonyabban képesek létrehozni a fogyáshoz szükséges negatív kalóriaegyensúlyt (1,9). Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású edzés befolyásolja a zsírégetést a testmozgás utáni pihenőidő alatt (22). Tehát ha az ötlet az, hogy több kalóriát égessen el, akkor a magas intenzitású testmozgás a legjobb választás.

A tipikus ülő, túlsúlyos ember azonban valószínűleg csak akkor képes magas intenzitású tevékenységeket végezni, ha megfelelő fizikai képességekkel rendelkezik. Ebben az esetben csökkenteni kell az intenzitást, és ahogy a körülményei javulnak, fokozatosan növelhető.


3. táblázat. Kalóriakiadások és a zsírégetés százalékos aránya egy 45 perces séta során, különböző intenzitások mellett, egy 83 kg-os nő részéről.

Gyakorlati ajánlások

Hivatkozások

1. Horton,. T. és J.O. Hill (1998). Testmozgás és elhízás . Proc. Nut Soc. 57: 85-91

2. Miller W. és A. Lindeman (1997). Az étrend és a testmozgás szerepe a testsúly kezelésében . Sharron Dalton (Comp): Túlsúly és súlykezelés (405 -438. O.). Maryland, USA: Aspen kiadók

3. Miller W (1999). Mennyire hatékonyak a hagyományos diétás és testmozgások a fogyás érdekében? . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: 1129-1134

4. Grundy. S., G. Blackburn, M. Higgins, R. Lauer, M. Perri és D. Ryan (1999). Fizikai aktivitás az elhízás és társbetegségeinek megelőzésében és kezelésében . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s502-s508

5. Di Pietro, L (1999). Fizikai aktivitás az elhízás megelőzésében: Aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s542-s546

6. Wing, R (1999). Fizikai aktivitás a felnőttkori túlsúly és elhízás kezelésében: Aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s547-s552

7. Nieman D (1998). Súlykezelés . In: A testmozgás egészségügyi kapcsolata. (227-243. o.). Humán Kinetika Kiadó

8. McArdle W. D; F. I. Katch és V. L. Katch (1996). Elhízás és súlykontroll . In: Testfiziológia: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény. (603-633. o.). 4. kiadás Baltimore. Williams és Wilkins

9. Zelasko. Ch. J (1995). Gyakorlat a fogyáshoz: Mik a tények? . J Am Diet Assoc. 95: 1414-1417

10. Blair, S., E. Horton, A. Leon, J. Lee, B. Drinkwater, R. Dishman, M. Mackey és M. Kienholz (1996). Fizikai aktivitás, táplálkozás és krónikus betegségek . Med Sci. Sportgyakorlat. 28, 335-349

11. Lewis R. és Ch. Modlesky (1998). A nők táplálkozása, fizikai aktivitása és csontjainak egészsége . Int J Sportanya. 8: 250-284

12. Evans W (1999). Gyakorlási útmutató idősek számára . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: 12-17

13. Wilmore. J (1996). A fizikai aktivitás növelése: a testtömeg és az összetétel megváltozása . Am J Clin Nut. 63: s456-s460

14. Amerikai Sportorvosi Főiskola (1998). A testmozgás ajánlott mennyisége és minősége az egészséges felnőttek kardiorespirációs és izomképességének, valamint rugalmasságának fejlesztésére és fenntartására . Med Sci. Sportgyakorlat. 30: 975-991

15. Sjodin A.M, A. H. Forslund, K. R. Westerterp, A. B. Andersson, J. M. Forslund és L.M. Hambraeus (1996). A fizikai aktivitás hatása a BMR-re . Med Sci. Sportgyakorlat. 28: 85-91

16. Epstein, Y. és L. E. Armstrong (1999). Folyadék-elektrolit egyensúly a munka és a testmozgás során: Jelenlegi fogalmak és tévhitek . International Journal of Sports Nutrition, 9: 1–12

17. Sawka, M. N. és E. F. Coyle (1999). A testvíz és a vér térfogatának hatása a hőszabályozásra és az edzés teljesítményére a melegben . Holloszky J. (Comp.), Testedzés és sporttudományok áttekintése: 27. évf. (167–218. O.). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins

18. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y és Szaz, K. F (1992). Glikogén tárolása: A könnyű fogyás, a túlzott testsúly visszanyerése és a testösszetétel becslésének torzulásai . American Journal of Clinical Nutrition, 56: s292- s293

19. Amerikai Sportorvosi Főiskola (1998). Állóállvány: Gyakorlás és fizikai aktivitás idősebb felnőttek számára . Med Sci. Sportgyakorlat. 30: 992-1008

20. Pollock M. L. és W. Evans (1999). Ellenállóképzés az egészség és a betegségek ellen: Bevezetés . Med. Sci. Sportgyakorlat. 31: 10-11

21. Coyle, E (1997). Üzemanyagok a sportteljesítményhez . In D. R. Lamb és R. Murray. A mozgástudomány és a sportorvoslás perspektívái. Carmel, USA: Cooper Publishing Group

22. Melby, Ch, S. R. Commerford és J. O. Hill (1998). Testmozgás, makrotápanyagok egyensúlya és súlyszabályozása . In D. R. Lamb és R. Murray (Comps.), Perspectives in exercise science and sports medicine. Cooper kiadó

Eredeti idézet

García, Pedro R. Testmítoszok a testtömeg-szabályozásban. G.S.S.I. Sporttudományi tőzsde.

Kinevezés a PubliCE-ben

Pedro R García (2000). Testmítoszok a testtömeg-szabályozásban . PubliCE. 0
https://g-se.com/mitos-del-ejercicio-en-el-control-del-peso-corporal-160-sa-657cfb2710b75b

Kapja meg a WhatsApp teljes cikkét, és töltse le, hogy elolvassa, amikor csak akarja.