sóbevitel

Túlzott nátrium bevitel A magas vérnyomással, de bizonyos szív- és érrendszeri és vesebetegségekkel is összefügg. Ezért nagyon fontos csökkenteni a sóbevitelt. Ha nem tudja jól, hogyan kell csinálni, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikket.

Az elfogyasztott étrend különböző módon befolyásolja testünket. A nagyvárosokban sietve élni például a gyártott vagy „ócska” ételek választékához vezet, mivel nincs időnk elkészíteni a vacsorát.

Só és étkezési szokások

Sokszor olyan ételeket választunk, amelyek sok zsírt, cukrot vagy sót tartalmaznak, mert kielégítőbbek, vonzóbbak és könnyebben megszerezhetők a központban és a munkahely közelében.

Nem fogyasztunk túl sok gyümölcsöt és zöldséget; sokkal kevésbé, hüvelyesek. ha találkozunk a kollégákkal az iroda után, a harapnivalótálcák túl sokat fogyasztanak egy sör kíséretéhez.

Az ételek nagy részét, amelyeket a piacon vásárolunk, vagy amelyeket éttermekben fogyasztunk, az ajánlottnál nagyobb mennyiségben tartalmaz nátriumot. Ennek a sónak csak 10% -a van természetes módon az ételben; a többit főzés vagy étkezés közben adják hozzá.

Ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra meg kellene szüntetnünk a sófogyasztást, mert annak is megvan az előnye, ha méltányos mértékben fogyasztják. A testünk nagyon kevés nátriumot igényel a víz és a folyadékok irányítására, az idegi impulzusok továbbítására és az izmok ellazítására.

Természetesen a probléma a túlzásokban rejlik. Az ajánlott napi adag felnőtteknek 5 gramm, gyermekeknek (7 éves korig) 3 gramm, fiataloknak (18 éves korig) pedig 4 gramm.

Ez változhat, például ha magas vérnyomásban szenvedünk, vese- vagy szívproblémákban szenvedünk, 65 évesnél idősebbek vagyunk, vagy családjában kórtörténetében van szívbetegség.

Ha túllépjük a napi megengedett nátrium-határértéket, akkor a veséket érinti először, mivel ők felelősek a folyadékok szabályozásáért és az optimális véráramlás garantálásáért.

Hogyan lehet csökkenteni a sófogyasztást?

Senki sem tagadhatja, hogy ez az összetevő ízesíti az ételeket. De az is igaz, hogy függővé válunk tőle, és egyre többet adunk hozzá. Még az étel is, ami már sós. Figyeljen a következő tippekre a sóbevitel csökkentése érdekében:

1. Válasszon friss ételeket

A nyers gyümölcsök és zöldségek szinte nátriummentesek (és az általuk kínált 100% -ban természetes). Tehát, ha nagyon éhes vagy, ehetsz egy gyümölcsöt vagy egy turmixot cukor hozzáadása nélkül.

  • Ha megtámadja a vágy, hogy sós dolgokat fogyasszon, vágjon egy sárgarépát szeletekre, és kenje meg só nélküli sovány sajttal, vagy mártással vagy tejszínnel: hummus, guacamole stb. Jobb, ha elkészíted őket.
  • Ugyanezt megteheti pár zellerrúddal is.

Ez nemcsak az étvágyat vagy a szorongását fogja kielégíteni, hanem az is, megakadályozza, hogy túl sok nátriumot adjon a szervezetéhez. Ez lehetővé teszi a túl zsíros ételek bevitelének csökkentését is.

2. Válasszon egészséges harapnivalókat

Amikor egy sört péntek este kísérünk, normális, hogy chipset és más sós csomagolt snackeket választunk. Finomak, de egészségünkre is károsak. A sóbevitel csökkentése érdekében, és nem olyan gyakran eszik, egészségesebb alternatívákat választhat.

  • Készítsen pattogatott kukoricát, és szórjon nagyon kevés sót a tetejére.
  • Vágjon néhány szelet kenyeret, és sütés előtt adjon hozzá olívaolajat néhány fűszerrel.
  • Egy másik lehetőség az, hogy brusettet készítünk (pirítós) sózatlan sajttal, koktélparadicsommal és bazsalikommal.

3. Ne adjon sót az ételekhez

Amikor vacsorát főz, azt javasoljuk, hogy ne adjon hozzá sót. És ha mégis megteszi, tegye a minimumra. Eleinte az étel lágynak tűnik, de aztán megszokja. Egy időbe telik, amíg ízeket talál az ételekben, de ami a legjobb, élvezni fogja az "eredeti" ízt, vagyis nem fedi le a nátrium.

4. Mondj nemet a feldolgozott termékekre

Mondhatnánk, hogy a legnehezebb, ha csökkenteni akarjuk a só fogyasztását, mert ezek az ételek minden sarokban megtalálhatók. Nem kell örökre kiirtanod őket a diétádból, de igenminimálisra csökkenti a bevitelüket. És mindig próbáljon olyan termékeket választani, amelyek jelzik az "alacsony nátriumtartalmat".

5. Használjon más típusú sót

Tudta, hogy a tengeri só erősebb íze van, ezért kevesebb mennyiséget fogyasztunk? Választhat alacsony nátrium- vagy rózsaszínű sót is.. Így továbbra is élvezheti az ízét, és nem lesz olyan rossz a testének. Hasonlóképpen nem szabad visszaélni a használatával.

6. Ne hozz sót az asztalra

Az egyik leggyakoribb szokás az, hogy a sótartót rendelkezésünkre bocsátjuk. És anélkül, hogy észrevennénk, újra és újra sót adunk az ételhez. Néha csak az asztalon látva azt gondoljuk, hogy az ételeket fűszerezni kell. Inkább hagyd a konyhában.

Tudjuk, hogy nem könnyű valamit teljesen kizárni az étrendből, de apránként és folyamatosan egészségesebb étrendet folytathat. Kövesse tanácsainkat, és könnyebb lesz. Ha bármilyen kérdése van, keresse fel orvosát vagy táplálkozási szakemberét.

  • Brown, I. J., Tzoulaki, I., Candeias, V. és Elliott, P. (2009). Sóbevitel szerte a világon: Következmények a közegészségügyre. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyp139
  • Desmond, E. (2006). A só mennyiségének csökkentése: kihívás a húsipar számára. Hústudomány. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2006.04.014
  • Doyle, M. E. és Glass, K. A. (2010). A nátrium-redukció és hatása az élelmiszer-biztonságra, az élelmiszer-minőségre és az emberi egészségre. Átfogó vélemények az élelmiszer-tudományról és az élelmiszer-biztonságról. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2009.00096.x
  • Karppanen, H. és Mervaala, E. (2006). Nátrium bevitel és magas vérnyomás. Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2006.07.001
  • Kotchen, T. A., Cowley, A. W. és Frohlich, E. D. (2013). Só az egészségben és a betegségekben - finom egyensúly. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMra1212606
  • Slavin, J. L. és Lloyd, B. (2012). A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. A táplálkozás terén elért haladások: Nemzetközi Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
  • Ruusunen, M., és Puolanne, E. (2005). A húskészítmények nátrium-bevitelének csökkentése. Hústudományban. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2004.07.016

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)