Minden másnap 30 percet dolgozva eléri a célját

Számos olyan gyakorlat van, amelyet otthon is végezhet, hogy formában maradjon. Csak szőnyeg kiegészítőként és egy kis szabad hely akadálypálya, programozhat egy rutint, hogy megcélozza a test egy meghatározott területét. Ma a farizomra összpontosítunk, hogy megkapd keményítsd meg őket, és kerekítsd meg az alakjukat 10, 20 és 30 perces foglalkozásokkal.

szőnyeggyakorlat

Készüljön fel a farizom munkájára, és az első változáskor ne essen össze. Az otthoni edzés során a legnehezebb a makacs és hogy nem fog csökkenni. Vigye a szőnyeget az izom megmunkálására, minden támadásnál észrevegye az erőfeszítést. Ne engedje, hogy lebecsülje az áldozatot, amelyet céljának elérése érdekében hoz, de ne essen abba, hogy kifogásolja magát, amikor úgy érzi, hogy be akarja dobni a törölközőt. A legfontosabb az, hogy a célod reális, és ne hagyd el az utadat, amíg el nem éred.

Egyetlen szőnyeg segítségével, amellyel testünket a padlón tudjuk elhelyezni, tíz gyakorlatot fogunk végrehajtani, 30 másodperces időközönként, és egymással láncolva. Ezek a képzések a nagy intenzitás sok erőfeszítést igényel hamar. Cserébe néhány nap alatt eredményeket lehet elérni.

Az első sorozat befejezése után hagyjon magának néhány másodpercet, mielőtt megismételné a készletet. Javasoljuk a futást legalább a rutin kétszerese, még hárman is, ha képzettnek látszol, nagyban megerősítenéd a munkát. Elsőre nem biztos, hogy készen állsz rá, de először ne korlátozd magad eleve, másodszor pedig maradj makacs a cél elérése érdekében: emelje fel azokat a farakat nem arról van szó, hogy mozdulatlanul üljek.

10 perces edzés

  1. Lefekszik oldalt és megtámasztja a könyököt. Támasztó lábát kissé meghajlítva nyújtsa ki a másik lábát, és emelje fel kissé. Abból a helyzetből, hogy kis köröket óramutató járásával megegyező. 30 másodperc után ismételje meg a gyakorlatot, a köröket ellenkező irányba hajtva, még 30 másodperccel.
  2. A láb leeresztése nélkül, nyújtózkodni és zsugorodni további 30 másodpercig próbálva a térdét a mellkas szintjére állítani minden egyes megérzésével. Ezután hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
  3. Még egyszer a láb leeresztése nélkül, tartsa 90 fokos szögben hajlítva a bokát megemelve és a térdet a szintje alá engedve.
  4. Megismételjük az előző gyakorlatok rutinját, egymás után láncolva, lábát váltani.
  5. Helyzetet váltunk és magasra kerülünk térden állva a szőnyegen. Támasztjuk a kézfejeket, igazítva őket a vállakhoz és az egyik lábat oldalra emeljük, tartva a 90 fokos szöget és megpróbálja a térdét a csípővel azonos magasságba juttatni. Meg kell emelnie és leeresztenie a lábát, észrevéve az izom működését. Az ismétlések száma nem annyira fontos, mint a végrehajtás módja. Szánjon rá időt, és koncentráljon arra, hogy hogyan teljesít, és az izom által végzett munkára. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt lábait váltaná.
  6. Ugyanabban a helyzetben (a térdén és a tenyerét támasztva) nyújtja hátra az egyik lábát, és emelje fel, amennyire csak lehetséges. Emelje fel és engedje le a lábát anélkül, hogy a földön pihenne 30 másodpercig. Váltás a lábakkal a gyakorlat megismétléséhez.
  7. Nagyon hasonló az előzőhöz, ebben a gyakorlatban az egyik támogatási pont eltér. Térdre térve és könyökére támaszkodva A tenyér helyett nyújtsa ki az egyik lábát mögött, és emelje meg, de süllyesztés helyett tartsa fent a lábát apró pattogások 30 másodpercig, mielőtt átváltana és megismételné a másik lábát.
  8. Tegyen térdre és tenyerére. Ebből az alkalomból nyújtja vissza az egyik lábát, emelje fel és mozogjon az oldalra félkört követve ahol a legmagasabb pont a csípő szintje felett van, a legalacsonyabb pedig néhány centire van a talajtól. Fontos, hogy semmiképpen ne tegye a lábát a földre. Futtassa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.
  9. Változtassa meg a testtartását és feküdj a hátadon a szőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze a talpát egy vonalba a vállával. Emelje fel a csípőjét, és tartsa a helyzetet néhány másodperccel feljebb, mielőtt lemenne. A lényeg az, hogy ezzel a gyakorlattal jól összehúzza a fenekét, amikor fent van a hasával. Végezzen csípőemeléseket 30 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.
  10. Ugyanabban a helyzetben (háton fekve, behajlított lábakkal) felemelünk egy egyenes lábat, amíg az merőleges helyzetbe nem kerül a talajra, és emelje fel újra a csípőt, összpontosítva a farizomra, és anélkül, hogy az egyenes láb elveszítené a merőlegességet a talajra nézve. Harminc másodperccel azelőtt, hogy váltaná a lábát, és megismételné a gyakorlatot emelt másik lábbal.

Segíthet magának egy olyan alkalmazásban, amely megjelöli az egyes gyakorlatok idejét. A rutin teljesítése mindössze 10 percet vesz igénybe. Rövid szünettel az egyik sorozat és a másik között rajtad múlik az edzés 20 és 30 perc között tart. Ha hetente háromszor, minden másnap sikerül megtenni, pár hét múlva eredményeket fog látni. És sokkal gyümölcsözőbbek lesznek, minél tovább edzenek.