Számos szakértő adja meg nekünk a kulcsokat a sikeres visszatéréshez

való

6 kezdő hiba

  • A súlycsökkenés érdekében csak üljön fel. Nagyon kevés zsírt éget el hasi edzés. Mutassuk a hasizom teljes testmozgással és diétával
  • Hidd el, hogy a zsír csak 30 perc edzés után ég meg. Csak intenzív anaerob testmozgással, például sprinteléssel a test nem éget zsírt. Másrészt az aerobiknál ​​az első perctől kezdve zsíréget.
  • Ne nyújtózkodjon. Nagy hiba, hogy edzés után nem nyújtózkodom. Nem csak enyhíti az izomfeszültséget, hanem az izmokat is gyorsabban regenerálja és jobban asszimilálja az elvégzett munkát.
  • Vagy súlyok, vagy kardió. Nos, nem, mindkettőt meg kell tennie, hogy formában legyen. Mindkettő óránként 600 és 800 kalória között éghet el. Természetesen a súlyok esetében ahhoz, hogy ez megtörténjen, rövid időt kell adnod magadnak a sorozat és a sorozat között, és meg kell akadályoznod a pulzus lelassulását.
  • A futás végzetes az ízületek számára. Se. Megakadályozza a kopást, mert kedvez a tápanyagok áramlásának a porcba. Úgy van. Meg kell csinálni anélkül, hogy túlzásba esne. A kezdők naponta körülbelül 40 perc sétával indulnak két-három napig. Az első hónapban 15 és 20 perces távfutással folytatják, és minden alkalommal 15% -kal növekednek, hogy ne terheljék túl az izmokat és az inakat. A túlsúlyos emberek (testtömeg-indexük meghaladja a 30-at) futás helyett járniuk kell.
  • Az izzadás fogyás. Nem! Csak a tápanyagok vesznek el. "Mérlegelnie kell magát edzés előtt és után, hogy pontosan megértse, mi történik: minden elveszett gramm milliliter elpárolgott testnedvnek felel meg" - magyarázza Robert Herrбez. És ne feledje, hogy helyre kell hozni őket megfelelő hidratálással.

Mind a szabadon engedőknek, mind azoknak, akik csak az ünnepek után térnek vissza, visszatérni az edzőterembe általában nehéz. A testnek újra alkalmazkodnia kell a rutinhoz, de az elméhez és az étrendhez is. Ami nyár előtt könnyű volt, most a lustaság veheti át.

Ahhoz, hogy a „vissza az edzőterembe” sikeres legyen, csak a következő tippeket kell követnie:

Tudatosítsa a súlyát és az állapotot, amelyben megérkezünk. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de elengedhetetlen tudni, hogy valóban hízott-e a nyár túlzásával és mennyit. Sokan kerülik a mérlegelést, és így nem pontosan felmérik, hogy hol vannak, és milyen óvintézkedéseket kell tenniük. Célszerű, és az edzőtermekben általában ezt csinálják, legalábbis új alkalmazottak esetén, orvosi ellenőrzésen mennek keresztül, hogy megtudják, hol kezdjék.

Tegyen kihívást. Lehet fogyás, lehet tonizáló vagy fenntarthatja jelenlegi fizikai állapotát. De mindegyik céljától függetlenül, "az a fontos, hogy megjelöljük, és a szokásokat minden esethez igazítsuk" - magyarázza Adolfo Florensa személyi edző, aki most nyitotta meg a barcelonai központot, Core néven, ahol a filozófiát alkalmazza. ez meggyőzi, mert működik: multidiszciplináris munka. Ez fizikai testedzésből áll (ezzel foglalkozik Florensa), táplálkozási tanácsokkal (a felelős személy Anabel Fernández) és megfelelő táplálkozással, amelyet a híres séf, Jordi Cruz fog biztosítani.

Ha le kell fogynia, Célszerű lesz egy hipokalorikus étrendet fogyasztani, egy aerob edzést és mérsékelt gyakorlatot súlyokkal. Ha az izomtömeg elveszett, a diéta extra energiát igényel az izomrostok táplálásához, emellett ellenállóképességet és súlyokat.

Visszatérés fokozatosan és fokozatosan. Szokás, hogy a visszatéréskor időt akarsz pótolni, és megpróbálsz mindent egyszerre megtenni. De a százszázalékos nehézség nem a megfelelő út. Tervezzen fokozatos kört alacsony és nagy intenzitással a sérülések elkerülése érdekében.

Kerülje a túledzést. Az összes fitneszklubban az irányított tevékenységek az új évaddal kezdődnek, koreográfiákkal, amelyek a központba érkezők új igényeihez igazodnak. Az első hetekben bonyolultak, amíg el nem érik a szokásos szintet.

Tiszteld a pihenés napját. A testnek le kell állnia az edzés asszimilálása érdekében. "Ha nem állunk meg egy héten egy-két napon, fennáll a túledzés veszélye, és az ellenkezőjét érjük el annak, amit szeretnénk: rontani a fizikai állapotunkat" - magyarázza Dr. Ignacio Muro, a Teknon orvosi központjának munkatársa. Ezután a fizikai test megterhelődik.

Változtassa meg a rutinokat. Változtatnia kell a rutint és az intenzitást. És nemcsak azért, hogy ne unatkozzon. Adolfo Florensa megjegyzi, hogy a folyamatos edzés nem annyira hatékony, mint a tempóváltás. "Az sem szükséges, hogy a testet mindennap ugyanazokkal a gyakorlatokkal szoktassuk. Változtatnunk kell. Dolgozzon meg minden izmot, propriocepciót, erőt és rugalmasságot a kiegyensúlyozott és egészséges test eléréséhez".

Súlyokat kell tennie. Fontos erőgyakorlatokat végezni. Ezeket a bemelegítés után és a kardió előtt kell elvégezni (erre két példa lehet a fonás vagy a zumba óra). És miért korábban? Ha súlyok előtt pörögünk, testünk égeti a glikogént, és ez nem teszi lehetővé, hogy utána intenzív súlyzós edzéseket végezzünk. Ha a glikogén kimerül, testünk aminosavláncokat használ, ami elvezet minket az izomtömeg elveszítéséhez a katabolizmus következtében.

Ha még nincs, válasszon edzőtermet titkai is vannak. A legfontosabb az, hogy otthon vagy munkahely közelében legyen, de mindenekelőtt az igényeinkhez igazodó tervet kínál. Az ideálisak azok, amelyeknek teljes gépterme és súlya van, az aerobik különböző osztályai, alakformáló és meditációs gyakorlatok, például jóga, és ha lehetséges, úszómedence. Minden egy helyen.

Foglaljon legalább 30 percet hetente háromszor . "Tíz-tizenkét hétbe telik a szokás megteremtése és onnantól a fenntartása" - magyarázza Robert Herráez, a DiR központokból. "Napokat és órákat is be kell ütemeznie, és alapvető rutinnak kell tekintenie őket. Szentnek" - mutat rá. Ez nem az ő találmánya. Az Amerikai Sportorvosi Tanács legalább heti három nap intenzív szív- és érrendszeri testmozgást és két napos erőt ajánl. Ezt figyelembe véve Herráez úgy véli, hogy "akkor minden embernek hozzá kell igazítania a testmozgás mennyiségét és annak intenzitását az ő szintjéhez és személyes körülményeihez. Az ideális heti négy vagy öt nap, de kettő vagy három is rendben van.".