A Carolan honlapja szerint az edzés során a következő kalóriákat fogyasztom: súly (90) * perc (30) * 0,12 = 324 kalória. Nagy súlycsökkenéshez hetente ötször 600 Cal/napot kell fogynia. Ezt hetente ötször 60 perces sétával érhetjük el. Eredményesen: 90 * 60 * 0,12 = 648 Cal/nap.

stica

Nos, 1 óra svéd torna során elveszíthetjük a híres 648 Cal-t. Itt található a gyakorlatok táblázata:

  1. Hajlítsa össze a nyakát előre-hátra.
  2. Emelje a mellkas elé nyújtott karjait a fejéhez.
  3. Csavarja a törzsét mindkét oldalon.
  4. Érintsd meg a lábad golyóit, derekasan hajlítva a tested.
  5. A falra támaszkodó kezekkel a karját hajlítva hozza a mellkasát a falhoz.
  6. A padlón fekve, sarkával egy székre támaszkodva emelje fel a törzsét. (ABS.)
  7. Hajlítsa meg a lábait, úgy, hogy a talpa a padlón nyugodjon, amíg guggol.

Minden gyakorlatból 10 ismétlést hajtunk végre, nagyon lassan. És amikor elérjük a 7. gyakorlatot, visszatérünk az 1-re, és folytatjuk az ismétlést, amíg befejezzük a svéd torna fél óráját vagy teljes óráját.

Protein Diet, South Beach, írta Atkins

Az étrend főleg fehérje és zsír fogyasztásából áll, elkerülve a szénhidrátokat. Ebben a diétában 90% fehérjét kell fogyasztania: mindenféle hús (fehér vagy vörös), hal, kagyló, tojás, sajt, olaj, tejszín, vaj, vaj. Csak 10% szénhidrát fogyasztható zöldek és zöldségek formájában.

(1. szakasz, 1-2 hét) Ebben a szakaszban nem esznek kenyeret, cukrot, rizst; sem gyümölcsöt, sem gyümölcslevet nem eszel. Ehet zsírokat és zöldségeket tartalmazó húsokat, tejet és származékokat.

(2. fázis) Jó szénhidrátok: gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes rizs vagy barna rizs stb. Ez azzal kezdődik, hogy 1 gyümölcsöt visz be az uzsonnába és a gabonaféléket a reggelibe.

Különböző menük:

  • Reggeli = tojás szalonnával és kávéval.
  • Ebéd = paradicsom serrano sonkával vagy lazacgal
  • Étel = hús (bárány, marha, sertés, csirke) salátával és joghurttal
  • Snack = sajt sonkával
  • Vacsora = hal vagy tenger gyümölcsei salátával vagy grillezett zöldségekkel
  • Reggeli = tea tejjel vagy önmagában; kávé tejjel vagy sima. Néhány friss sajt, néhány paradicsom szelettel.
  • Ebéd = 1 joghurt
  • Étel = sült paprika vagy darált hússal (darált marhahús) és zöldségekkel töltött sült padlizsán. Saláta salátával, paradicsommal, spárgával és olívaolajjal. 1 tea vagy kávé.
  • Snack = 1 házi habcsók
  • Vacsora = zöldségleves. Főtt vagy grillezett szürke tőkehal. 1 joghurt.
  • Reggeli = tea tejjel vagy önmagában; kávé tejjel vagy sima. Törökország és friss sajt felvágottak.
  • Ebéd = 1 doboz tonhal, kockára vágott paradicsommal.
  • Étel = grill grillezett zöldségek. Marhahús filé. 1 tea vagy kávé.
  • Snack = 1 joghurt. Tea vagy kávé tejjel vagy önmagában.
  • Vacsora = spenót au gratin sajttal. Grillcsirke. 1 infúzió.

Ennek az étrendnek a veszélye az, hogy vitaminhiány léphet fel (mivel a gyümölcs nem kerül be), és a fehérjék lebontása során mérgező anyagok keletkeznek, amelyek károsíthatják a máj és a vese működését.

Alvással töltik. a férfiak alvás közben óránként körülbelül 72 kcal-t égetnek el, a nők pedig 54. A súlyhoz viszonyítva kiszámíthatjuk, hogy körülbelül 1,02 kcal éget el kilogrammonként és óránként. SAG = 750 Kcal/8 óra.

Alap metabolizmus (Harris & Benedict):
otthonok: 66 473 + 13,75 x tömeg (kg) + 5 x magasság (cm.) - 6755 x éves; SAG = 66,5 + 1233 + 915 - 375 = 1840
ajándékok: 655 + 9,56 x tömeg (Kg.) + 1,85 x magasság (cm.) - 4,67 x éves; Io = 655 + (9,56 * 56) 535 + (1,85 * 161) 297 - (4,67 * 51) 240 = 1250

Felső és alsó hasizom: az első a köldöktől a mellkasig, a második a köldöktől a medencéig megy.

A hasi zsugorodást - és ezért a szegycsont szeméremhez való közeledését önkéntes összehúzódással - nevezzük ropogtat testépítő szlengben.

Hanyatt fekve, kezek a feje mögött, combok függőlegesen, térd hajlítva. Lélegezzünk be és válasszuk el a vállat a talajtól úgy, hogy a fejet a gerinc görbítésével közelebb hozzuk a térdhez. Lélegezzen ki a gyakorlat végén.

Ez a gyakorlat főleg a rectus abdominis-ra vonatkozik.

A ferdék intenzívebb alkalmazásához elegendő felváltva megközelíteni, összehúzva a hasat, a jobb könyököt a bal térdig és a bal könyököt a jobb térdig.

  • Térd a mellkason
  • Könyök térd
  • Emelje fel a fejét

A klasszikus csomagtér-fekvőtámaszt a padlón vagy egy ferde deszkán végzik. Tartsa hajlítva a lábait, hogy elkerülje a felesleges feszültséget a hát alsó részén, a kezét pedig a mellkasán vagy a nyaka mögött. Lassan kelj fel, és hajts végre egy rövid mozdulatot, amely miatt nem érinti a deszkát vagy a földet a hát felső részével az ereszkedéskor, mert ez felesleges megterhelést jelent a hát alsó részén. Alapvetően ez egy rövid tanfolyam.

Az összehúzódások még mindig kisebb mozgások, mint az előzőek, de ott hatékonyan erősítik a hasfal izmait. Feküdj a hátadon, és tartsd a lábadat derékszögben a padló felé; megtarthatja őket a levegőben felemelve és egymásnak keresztezve, vagy a borjakat egy padon, egy széken vagy bármilyen más felületen pihentetheti. A kezeket a mellkas elé vagy a nyak mögé helyezzük, és a csomagtartót csak annyira emeljük fel, amennyire csak szükséges, hogy a hát felső része elhagyja a talajt, de nem a középső és az alsó területet, amely mindig érintkezésben marad. Miután felemelte, ez így marad, miközben néhány másodpercig tudatosan nyomja a hasát, mielőtt lassan visszatér.

Alapvetően ugyanaz a gyakorlat, de ezúttal a törzs mozdulatlan marad. Vagyis a hátat a padló közelében tartva, vagy egy padon tartva, és míg a lábak hajlítottak és együtt vannak, onnantól kezdve a térdeket a mellkashoz hozzák, ahelyett, hogy megpróbálnák a mellkasot a medence felé irányítani. Itt szintén szünetet kell tartania a térdével a mellkasához közel.

A láb megemeli az egész hasi területet, bár ezt nagyobb gyakorisággal teszik a hasfal alsó részén, a köldöktől a szeméremig. Ezt a gyakorlatot egy bárban lógva, a pad szélén ülve vagy a földön kinyújtva végezhetjük. Akárhogy is legyen, győződjön meg arról, hogy a lábemelések végrehajtásakor mindenkor enyhe hajlítás marad a térdben.

  • # Alsó has
    • * Álló kismedencei mérleg
    • * Kismedencei skála decubitusban
    • * Térdhintás
    • * Felfüggesztett térdemelés

  • # Ferde has
    • * Keresztezett hasi rámpák
    • * Kereszt hasi rámpa csípőhajlítással
    • * A medence forgása
    • * A csomagtartó forgása ülő helyzetben
    • * A csomagtartó forgása hajlításban
    • * Oldalsó dőlés

  • # Felső has
    • * Első hasi rámpa
    • * Csomagtartó emelő támogatással
    • * Nem támogatott csomagtartó emelő
    • * Hasi térdhúzás

    • Dőljön határozottan a falnak. Észre fogja venni, hogy a feneked érintkezik a fallal, de felettük az ágyéki gerinc ívet képez, amely nem ér hozzá.
    Ebből a kiindulási helyzetből azt kell tennie, hogy az ágyéki gerinc megérintse a falat. Ehhez meg kell döntenie a medencéjét, vagyis összehúzni a hasát (hasizmait), felfelé és előre hozva a fenekét. Ennek során valószínűleg észreveszi, hogy a sarka felemelkedik, és megpihen a lábgolyókon, vagy a térde kissé meghajlik. Ez normális.
    Miután az ágyéki gerinc a falhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.

    Feküdj a hátadon ("hanyatt"), térddel hajlítva és a talpával. Észre fogja venni, hogy a hátad nagy része lapos a padlóhoz képest, de hogy a hát alsó részed (alsó hát) nem támogatott ívet képez.
    Ebből a kiindulási helyzetből a gyakorlat abból áll, hogy az ágyéki gerinc megérintse a talajt. Ehhez meg kell billenteni a medencét, vagyis összehúzni a hasat (a hasat), és ennek során észreveszi, hogy a fenék felfelé mozog.
    Miután az ágyéki gerinc a padlóhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.