Ezúttal egy kicsit beszélek a tornaterem diéta mennyire kérték őket a legújabbak. Az igazság az, hogy a diétához való ragaszkodás nagy lépés. Azt mondják, és személyes tapasztalataimból tudom alátámasztani, hogy az étrend sokkal fontosabb, mint az edzés mennyisége, egyesek szerint a helyes diéta gyakorlatilag 70%. A személyi edzőmmel készített interjúban nagy hangsúlyt fektettek a táplálkozás ezen kérdésére.

Röviden, az eredmények és a célok elérése igen vagy igen történik, ha szigorúan betartja a táplálkozást. Biztosan hallott már az anyagcseréről, igaz, online edzője nem mesélt erről? Mindannyian megvan a saját anyagcserénk, és ezért egyes élelmiszerek híznak vagy fogynak minden ember másképp. Tudod, igaz? Hányszor találkoztál olyan emberekkel, akik kedvelik az édességeket és nem híznak el? ... Vannak olyanok is, akik bármennyire is keveset esznek, minden elhízik, ezeknek az embereknek általában lassú az anyagcseréje, azt jelenti, hogy bármit is esznek, a bőr alatti zsírban metabolizálódnak.

Hogyan számolhatja ki a tornaterem étrendjét, amire szüksége van?

tornatermi
A valóság az, hogy ahhoz, hogy tudd, mit kell fogyasztanod, a matematikára kell alapoznod. Ha egy nap alatt több kcal-t eszel (eszel), mint amennyit elfogyasztasz, akkor a felesleges energia biztosan felhalmozódik zsír formájában . másrészt, ha kevesebb kcal-t eszel, mint amire valójában szükséged van, a tested megpróbálja energiát nyerjen a felhalmozódott zsírból, elősegítve a fogyást.

Első lépésként számítsa ki az alapanyagcserét

Az RMB egy olyan érték, amely a túléléshez szükséges kalóriákra utal, ezek azok a minimális kalóriák, amelyeket elfogyaszt, hogy teljesen inaktív maradhasson. Az RBM kiszámítása nagyon egyszerű, az alábbiakban bemásolom a szükséges képletet. Az egyetlen adat, amelyet figyelembe kell vennie, az aktuális testsúlya, magassága és kora (a nemétől eltekintve). Képlet férfiaknak:

66 473 + (13 752 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (6755 x életkor években)

Női formula:

655,0955 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Például egy 35 éves férfi vagyok, aki jelenleg 72 kg-os és 177 cm-es, ezzel a 4 adattal a képletem és az eredményem a következő lenne:

66 473 + (13 752 x 72) + (5 0033 x 177) - (6755 x 35) = 1705 Kcal.

Ez azt jelenti, hogy legalább a napi étrendemnek 1705KCal-nak kell lennie. ha nem erőlködtem, nem tornáztam stb ... de akkor mennyit kell ennem? Menjünk a második lépésre.

Második lépés, számolja ki az edzőtermi étrend Kcal-ját fizikai aktivitása szerint

Nyilvánvaló, hogy az 1. lépésben kapott KCal-hoz (RMB) hozzá kell adnia a szükséges KCal-t az Ön tevékenységének és sportjának megfelelően. És ez nagyon fontos. Ne feledje, hogy ha elmarad, gyengébbnek érzi magát, az energia és az edzés hiányával, az izomnövekedés és az alakformálás helyett az ellenkezőjét kapja. Másrészt, ha túlzásba esik, nyilván az ellenkezője történik, a Kcal feleslege miatt a test felhalmozza őket zsír formájában. A megfelelő kalóriamennyiség elérésének jó módja a sportpótlás.

Tevékenység táblázat

  1. Ülő személy = RBM x 1
  2. Fényaktivitású személy = RBM x 1,2
  3. Átlagos aktivitású személy = RBM x 1,4
  4. Nagyon aktív személy = RBM x 1,6
  5. Rendkívüli aktivitású személy = RBM x 1,8

E táblázat alapján és példám nyomán befejezem a szükséges tornatermi étrend kiszámításának folyamatát. Nagyon aktív embernek tartom magam, heti 3 napon járok edzőterembe, és még 2-t futok, így az RMB képlet eredményét megszorozom 1,6-mal:

1705Kcal x 1,6 = 2,728 KCal.

Ezért amikor diétát állítok be nekem, szem előtt kell tartanom, hogy legalább fogyasztanom kell 2700Kcal minden nap. A kevesebb étkezés miatt nem fejlődnek az izmaim, és sokkal többet fogyasztva növelhető a zsírtartalom.

Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy ezeket a Kcal-kat a nap folyamán helyesen ossza el.

Ne feledje, hogy az étrendet legalább 5 vagy 6 napi bevitelre kell felosztani, még fehérjeturmix mellett is, soknak tűnhet, de nem ... ez az a módszer, hogy elérjük ezt a Kcal mennyiséget és az anyagcseréd felgyorsul. Tudnia kell, hogy minden alkalommal, amikor megemészt, valóban sok kalóriát tölt el és fogyaszt, kb. Azok 10% -át, amelyeket éppen megevett.

Azután, Tudja már, hogy az edzőtermi étrendjének hány Kcal-nak kell lennie?

Egy másik cikkben részletesebben elmondom, hogyan ossza el a Kcal-t a napi 6 étkezés között, hogy maga is meggyőződhessen arról, hogyan kell csinálni.