Készítette: Carlos Lezama

makrotápanyagok

A táplálkozás számos olyan kifejezésének egyike, amely ma helyet foglal el a fitnesz növekvő világában, ez a szó makrotápanyagok.

Olyan kifejezéseket látunk, mint a "makrotartalom" vagy "a makrók fedése" bizonyos gyakorisággal a közösségi médiában.

Még, van egy teljes étkezési tervezési módszertan, amely kizárólag a makrotápanyagok kiszámítására szolgál, úgynevezett, mintha illene a makródhoz (IIFYM) vagy "ha illik a makródhoz".

Ezek a fogalmak azonban meglehetősen összetettek lehetnek a legtöbb ember számára, akik ebben a jó táplálkozás világában indulnak.

Ezért ebben a videóban szeretnék segíteni abban, hogy egyszerű és praktikus módon megértse:

Mit talál ebben a bejegyzésben?

Mik azok a makrotápanyagok és hogyan lehet ezeket kiszámítani
megfelelően?

A makrotápanyagok (vagy egyszerűen "makrók") a szénhidrátok, fehérjék és zsírok együttes elnevezése.

Ugyanis ők szolgáltatják testünk energiájának nagy részét, ellentétben a mikroelemekkel, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek kis mennyiségben szükségesek és nem szolgáltatnak energiát.

1. Szénhidrátok.

A szénhidrátok olyan vegyületek, amelyek szén (C), hidrogén (H) és oxigén (O) molekulákból állnak, ezért gyakran rövidítik "CHO" néven.

Sokféle ételben megtalálhatók, például gabonafélék, gumók, gyökerek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint tej és joghurt.

Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban. Egy másik kis rész szabadon halad a vérben glükóz formájában.

Mivel az izmok glikogénje az edzés legfőbb forrása, az összes szükséges szénhidrátmennyiség a napi fizikai aktivitás szintjétől függ.

De van-e mód kiszámítani ezt az összeget?

Az egyes makrotápanyagok bevitelére vonatkozó jelenlegi ajánlásokat grammban fejezzük ki minden testtömeg-kilogrammra (g/kg).

Ilyen módon, egy fizikailag aktív ember számára szükséges CHO mennyisége 2 és 5 g/kg között változhat. Vagyis 100 és 250 g közötti szénhidrát egy 50 kg-os személy számára.

Bizonyos esetekben azonban ez a mennyiség 2 g/kg-nál kisebb lehet (mint elhízott betegeknél) vagy 5-nél nagyobb (mint nagy teljesítményű sportolóknál).

Valójában egyes triatlonistáknak 8 és 10 g/kg között lehet szükségük. Ez sok szénhidrát!

2. Fehérjék

Míg a szénhidrátok és a zsírok adják a legnagyobb energiaforrást az edzéshez, fehérjék, Fordítva, szövetképző és helyreállító funkcióval rendelkeznek.

Ezek aminosavaknak nevezett kicsi szerkezetekből állnak, és főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatjuk meg őket, például húsban, csirkében, halban, tejtermékekben, tojásokban és néhány növényi eredetű ételben, például a szójában.

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítés maximalizálásához a napi edzésre reagálva.

Általában, az ajánlott napi fehérjebevitel egy fizikailag aktív ember számára 1,4 és 2,0 g/kg között van, vagyis 60 és 100 g között van egy 50 kg-os személynél.

Ha aerob típusú fizikai gyakorlatokat végez, mint például kocogás vagy kerékpározás, a bevitele 1,4-1,6 g/kg körül lehet; Ha időszakosan sportol, például teniszez vagy focizik, 1,6 és 1,8 g/kg közötti értéket képes kezelni; és ha erősítő edzéseket végez súlyokkal vagy gépekkel, akkor legfeljebb 2 g/kg-ra lehet szüksége.

Ha a fehérjeszükségletét nem fedezik megfelelően, akkor a testének fel kell használnia tartalékait az új szövetek helyreállításához és kialakításához, ami hosszú távú izomtömeg-csökkenéshez vezet.

3. Zsírok

A zsírok és olajok esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyek szükségesek a testünk megfelelő működéséhez, ízesítik az ételeket sűrű kalóriaforrás, amely segíthet a napi energiaigény kielégítésében.

A többi tápanyaghoz hasonlóan zsírokat nyerhetünk mind állati, mind növényi eredetű élelmiszerekből (hús, baromfi, hal, tejtermékek, tojás, vaj, avokádó, diófélék és növényi olajok), és testünk akár más termékekből is előállíthatja nem zsíros molekulák, például szénhidrátok vagy fehérjék.

Általában, az ajánlott zsírbevitel 1,0 és 1,5 g/kg között lehet, bár ha testzsírvesztésre vágyik, jó stratégia lehet, ha 1,0 g/kg alatt marad.

Másrészt ne feledje, hogy ha a szükségesnél nagyobb mennyiségű szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszt, a felesleg zsírgá válik, és a zsírszövetében tárolódik, abban a zsírban, amelyet mindannyian a bőr alatt tartunk, hogy később energiaként használják.

A makrók átalakítása étellé

Most, hogy ismeri a szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiség kiszámításának alapjait, csak annyi marad, hogy ezeket a mennyiségeket élelmiszerré alakítsa át.

Ehhez van néhány oldal az interneten, például a myfitnesspal.com vagy a calorieking.com, amelyek segíthetnek megismerni az egyes ételek kalóriáit és makroelemeit.

A nap végén, a makrotápanyagok mennyisége csak egy a sok tényező közül, amelyet figyelembe kell venni az egyénre szabott étkezési terv kialakításakor, a mikroelemek bevitelével, az ételkombinációkkal, az étkezés egész napos elosztásával és még sok mással.

Ezért, Az a javaslatom, hogy menjen el egy táplálkozási szakemberhez, aki elvégezheti ezt a munkát az Ön számára, hogy pihenjen és elkötelezze magát az eredmények élvezetéért.

Ismer valakit, akit érdekelhet ez a cikk/videó? Ne hagyja ki a következő bejegyzéseinket erről és sok más témáról, amelyek elősegítik céljainak intelligensebb és hatékonyabb megvalósítását.

Ha tetszett ez a videó, adj neki egy lájkot, oszd meg barátaiddal és iratkozz fel csatornánkra, hogy értesítéseket kapj az általunk megosztott összes tartalomról, amely az Evolution életstílusoddal kísér.