Mit fog megtanulni ezzel a jegyzettel?

ételek

Tudjuk, hogy tónusú és rugalmas testhez a testmozgás elengedhetetlen, ugyanakkor az étrend is rendkívül fontos. Vannak olyan ételek, amelyek segítenek leküzdeni a megereszkedést, javíthatják az izomtónust és a rugalmasságot. Tudod, melyek ezek?

1. Fehérjék

Az izmok számára a fehérje elengedhetetlen, ráadásul a magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi számunkra az egészséges testsúly megőrzését mindaddig, amíg a magas fehérjeértékű ételeket, például húst gyakran kísérő zsírmennyiségről gondoskodunk. A fő fehérjeforrások, amelyek segíthetnek az izmok feszességének növelésében, a következők:

  • Vörös hús, amennyiben mértékkel fogyasztják, mivel koleszterint és zsírt biztosít
  • Fehér hús, kockázat nélkül bőségesebben fogyasztható
  • A kék vagy fehér hal fehérjeértéke nagyon magas, és szinte semmilyen zsírt nem ad
  • A hüvelyesek a legfontosabb növényi fehérjeforrások: lencse, lima bab, bab és bab.

  • Tejtermék: azt javasoljuk, hogy sovány vagy alacsony zsírtartalmúakat fogyasszanak.
  • Diófélék (dió, mandula, pisztácia): a jóllakottság érzetének elősegítése mellett fehérjét és energiát biztosítanak

2. Zsírok

Hazugság, hogy minden zsír káros a szervezetre. Helyes és mértékletes fogyasztás esetén a zsírok nagy szövetségesek lehetnek, amikor megpróbáljuk formálni a testet. Ideális esetben kerülje a telített zsírokat, és válasszon olyan "jó" vagy egészséges zsírokat, mint például:

  • Avokádó
  • Olíva, lenmag vagy kókuszolaj
  • Magok: chia, lenmag, tök, napraforgó stb.
  • Diófélék
  • Tojás
  • Kék hal

3. Szénhidrátok

Ezt az ételcsoportot nagyon körültekintően kell fogyasztani, ha fogyni vagy izomtónusra törekszünk. A legjobb olyan komplex szénhidrátokat keresni, amelyek energiát biztosítanak számunkra, de anélkül, hogy növelnék a vércukorszintet, mivel ez azt eredményezheti, hogy zsírként tárolódnak a szervezetben. A tonizáló étrend legjobb szénhidrátjai:

  • Friss gyümölcsök és zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, különösen zab, rizs vagy quinoa
  • Teljes kiőrlésű liszt (mértékkel)
  • Gumók: burgonya, édesburgonya, manióka stb.

Menüpéldák

A fehérje-gazdag menünek, amely testtónust ad, minden ételcsoportot tartalmaznia kell, a fehérjéket előtérbe helyezve, három étkezésre és két snackre kell felosztani, például:

Reggeli: 1 rántotta zöldségekkel, 1 pirítós túróval.

Összehasonlítás: 1 marék mandula és 1 adag gyümölcs.

Étel: 1 grillezett csirkemell vagy 1 tányér bab vagy lencse, fél csésze barna rizs és ízlés szerint zöldség.

Összehasonlítás: 1 fölözött joghurt

Vacsora: Quesadillas avokádóval vagy 1 sült burgonya alacsony zsírtartalmú sajttal.