A spártai kiképzés, Ez nem egy normális edzés, hanem egy olyan filozófia, amely nagy intenzitású és kemény testtömeggel dolgozik. Gyökerei a híres háborús társadalom életmódjában és képzésében rejlenek: a spártaiak.
Mielőtt elkezdené, figyelembe kell vennie a főbb szabályokat, amelyeket elfogadunk erre a képzésre, amelyek a hiteles mentalitásba helyezik spártai harcos.
A spártai kiképzés szabályai
- A cipőfűzők nem mentségek. Egy igazi spártai számára a velük folytatott edzés felértékeli azt a fájdalmat és áldozatot, amelyen minden nap javulnunk kell.
- Igazi spártai minimum pihenjen a gyakorlatok között. Csak a teljes kimerültség fogja lelassítani.
- A gépek, a szíjtárcsák, a kerékpárok és az elliptikus trénerek nem a spártai műszerek, a karok és a lábak az egyetlen eszköz, amely szükséges az edzéshez.
- A igazi spártai nem edzi a kis izmokat, a nagy izomcsoportok megterhelésére összpontosít, hogy javítsa erejüket és funkcionális állóképességüket.
- A spártai minden edzésen teljes testét megdolgoztatja. Hétfő: mellkas és kedd: láb? Felejtsd el.
- Semmi, sem senki egy spártai kihagyja az edzésnapját. Nincsenek kifogások, amelyek megérnének.
- Csak egy dolog iránt tisztel a spártai, és nem a halál, hanem a kiképzése. A halállal a szenvedés véget ér, az edzés napi teszt a fizikai és szellemi határainkon, hogy folyamatosan fejlődjünk.
A spártai kiképzés alapjai
A spártai katonának gyorsnak, erősnek, keménynek, keménynek és bátornak kellett lennie ahhoz, hogy túlélje és győztes legyen a csatatéren. Nem érdekelte a legterjedelmesebb és legütősebb bicepsz, teste határozott és funkcionális volt, képes legyőzni minden ellenséges támadást.
A spártai kiképzés, figyelembe kell vennünk a legfontosabb: nem állunk le, ha elkezdtük. Szükségünk lesz a minimálisan szükséges időre, hogy testünk felkészüljön arra, hogy új ismétléssel nézzen szembe. Ha 100 felülésből álló sorozatot végzünk, és sikerül egymás után 53-at teljesítenünk, akkor a lehető legkevesebb időt pihenjük, amely megfelelőnek tartjuk az új ismétlés lekaparását. Csak a halál akadályozza meg a spártát abban, hogy elérje célját.
Folyamatosan változtatjuk az edzésdinamikánkat, megváltoztatjuk a gyakorlatokat és azok intenzitását. A test gyorsan alkalmazkodik az új ingerekhez, egy spártának fel kell készülnie mindenre és mindenekelőtt.
Ezt figyelembe véve két hétig hagyunk benneteket spártai kiképzés tervezte: a gyakorlatok otthon, hogy fokozatosan bővülni fogunk ennek a kemény edzésmódszertannak az új rutinjaival.
Előzetes megfontolások
A bemelegítést és a nyújtást nagyon komolyan kell venni. A spártai edzésprogram nagyon nehéz, és kényelmes, ha testünk 100% -ban meg van, amikor elkezdjük csinálni. Ezért feszítse meg jól a csuklóját, könyökét, nyakát és térdét, korábban gyakorolja a testet olyan gyakorlatokkal, amelyek aktiválják a testét.
Végezhetünk például burpeeket, kombinált hasi és dipszes sorozatokat (kevés ismétlés hajtódik végre nagy sebességgel), vagy azoknak, akiknek kötél van, 5 perc intenzív ugrások hozzá. A spártai edzés bemelegítésére a következő példa lenne:.
Minden készlet nagyszámú ismétlésből áll, amelyeket gyakorlatilag senki sem képes egymás után megtenni. Mi pihentetjük a minimális és nélkülözhetetlen időt, amíg új ismétlést nem tudunk végezni. Ugyanez történik az áramkörökkel is, csak annyit állunk meg, hogy folytassuk a gyakorlatot.
Minden sorozat és sorozat között elmehet frissíteni a száját, és körülbelül 1 percig pihenhet. De amíg nem hagyjuk abba a mozgást, nem tudunk ülni, míg pihenünk, sétálunk vagy ugrunk, de nem maradunk fekve.
Spártai edzés
hétfő
- Minél többet izzadsz, annál kevesebbet fogsz vérezni a csatatéren.
- 2 db 100 fekvőtámasz
- 2 150 guggolás készlet
- 1 készlet 100 ropogós
- 1 sorozat 100 ágyéki
szerda
"A spártaiak nem azt kérdezik, hogy hányan vannak ellenségek, hanem azt, hogy hol vannak"
- 2 készlet 30 fenyő háttérrel
- 2 készlet 30 felhúzható pronátor markolattal
- 1 készlet 50 gyémánt fekvőtámasz
- 1 készlet 100 lépésből áll
péntek
"Nyerj vagy meghalj"
1. áramkör: 20 kör a következő sorrendből:
2. áramkör: 10 kör a következő sorrendből:
- 10 ropogás
- 10 ágyéki
vasárnap
"Önmagával harcolni a legnehezebb háború"
- 3 db 100 guggolás
- 1 készlet 100 fekvőtámaszt
- 1 készlet 100 burpee
- 1 készlet 50 ropogós
- 1 készlet 50 ágyéki
kedd
"A kiképzés fegyverek nélküli háború"
- 1 készlet 300 guggolás
- 1 sorozat 150 lépésből áll
- 1 készlet 100 fekvőtámasz
- 3 db 50 burpee készlet
csütörtök
"A háború megölhet, de a győzelmek és dicsőség nélkül való élet mindennap meghal."
Áramkör: Maximális körök 20 perc alatt a következő sorrendben:
Sorozat: Folytassa ezeket a sorokat az áramkör után
- 1 készlet 100 ropogós
- 1 sorozat 100 ágyéki
szombat
"Ott harcolok, ahol mondják, és nyerek, ahol harcolok "
- 1 készlet 50 felhúzható pronátor markolatból
- 1 készlet 50 álla-fekvő supinator markolat
- 1 készlet 30 fenyő háttérrel
- 1 készlet 50 gyémánt fekvőtámasz
Milyen étrend a legalkalmasabb erre a spártai edzésre?
Az étel döntő fontosságú egy ilyen kemény edzéshez. A szükséges tápanyagok fogyasztása változást hozhat, hogy az egyik munkamenetből a másikba jól felépülhessünk. Mivel, amint látta, az első napok különösen kényesek lesznek, mivel a test nem szokott hozzá ekkora terheléshez.
De milyen diéta a leghasznosabb akkor ehhez a spártai edzéshez? Véleményem szerint a modell, amely különösen tetszik, a Paleo Diet (a linkben elmélyülten elmagyarázzuk, miből áll). Tökéletesen illeszkedik e cikk logikájához, mivel a spártai harcos étkezési módszerét maximálisan utánoznánk. Bár nem 100% -os pontosságú, egyetért velem abban, hogy sokkal értelmesebb, mint a feldolgozott és ultraszerkezetű élelmiszerekben gazdag étrend.
Ezenkívül a paleodiet biztosíthatja számunkra azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségünk van a testünk tökéletes működéséhez. Ez valóban a legfontosabb. A nagy mennyiségű fehérje ennek a diétának összehasonlító szintje van, kulcsfontosságú lehet izmaink gyógyulása.
Most, ha egyfajta kiegészítést szeretne használni a gyógyulás javításában, akkor a kreatint és a tejsavófehérjét ajánlom. Az első segít erőt nyerni és javítani a felépülésünket. Ez az egyik legtöbb tudományos alapú kiegészítő, mivel nagyon biztonságos és hatékony.
Másrészt a tejsavófehérje az izomzat helyreállításának javítására összpontosít. Úgy gondolom azonban, hogy a kiegészítők teljesen opcionálisak és nem szükségesek. Segíthetnek, de sokkal fontosabb a helyes étrend betartása.
Következtetés
Fontos, hogy ne feledje, hogy a spártai kiképzés Közepesen magas fizikai állapotú személyek számára készült. Bár diplomázhat, ez a rutin valamivel egyszerűbbé válik. Nos, nem könnyű kitölteni még egy egész napot sem.
Ennek eléréséhez a kezdeti képességektől függően csökkentenie kell az ismétlések számát készletenként. De ne feledje, hogy soha nem szabad megkönnyítenünk ezt a spártai edzést. Az elképzelés az, hogy minden szinten kihívást jelent számunkra. Mivel annak megkönnyítése ellentmondana egy igazi spártai edzésfilozófiának.