Ez az otthoni edzés rutin súlyzókkal különösen érdekes azok számára, akik keresik növelje izomtömegének méretét és erősödjön. Súlyzókészlettel, ezen felül, Megtehetjük otthonról, kellemetlenségek nélkül szóval érdekes edzés hihetetlen rugalmassága miatt, mivel tornateremben is végezhetjük.
Általános leírása
- Időtartam: 5 hét
- Képzési napok hetente: 4
- Nehézség: Középfokú
- Anyag: Súlyzók és gyakorlatok a testsúlyunkkal
- Célok: Szerezzen izomméretet és erőt
Súlyzó otthoni edzésprogram
A heti követendő struktúrát javaslom az alábbiakban. Nem szükséges, hogy pontosan betanítsuk azokat a napokat, amelyeket a következő napokban jelölök, de megkapjuk az ötletet, hogy mi az a szerkezet, amelyet alkalmazok, hogy illeszkedjek az edzésnapokhoz, és ennek a pihenőnapjaihoz súlyzó otthoni edzés rutin.
- Hétfő: 1. nap
- Kedd: 2. nap
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: 3. nap
- Péntek: 4. nap
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: pihenés
Végül elmagyarázom, hogyan működnek a "/" - vel tagolt ismétlések. A sorozat X számához (ebben az esetben 3 vagy 4) mindegyikhez változó számú ismétlést kell végrehajtanunk. Az első szám megegyezik az első sorozat számával, a következő számok pedig megegyeznek azzal, amelyet a későbbiekben meg kell próbálnunk végrehajtani.
Praktikus példa a világosabbá tételhez:
- 4 × 12/10/10/8 súlyzó fekvenyomás
Ebben az esetben a sorozat első részét 12 ismétléssel, a másodikat és a harmadikat 10-nél, az utolsót pedig 8-nál kell végrehajtanunk. Fontos, hogy amikor csökkentjük az ismétlések számát, egyszerre növeljük a súlyt, hatékonyabb progresszió keresése érdekében.
1. nap
- 4 × 12/10/10/8 súlyzó fekvenyomás
- 3 × 12/10/8 súlyzó repül
- 3x meghibásodás
- 3 × 10 súlyzó katonai sajtó
- 3 × 10 súlyzó oldalirányú emelés
2. nap
- 4 × 15/12/10/8 súlyzó guggolás
- 3 × 12/10/8 Serlegguggolás
- 3 × 10 súlyzó tüdő
- 4 × 12 súlyzó sor
- 4 × 15 Crunch
- 3 × 1: 00 Vas
3. nap
- 3 × 15/12/10 súlyzó bicepsz göndör
- 3 × 12 kalapács bicepsz fürtök
- 3 × 10 koncentrált bicepszgöndör
- 3 × 12 Tate sajtó
- 3 × 10 francia súlyzó sajtó
4. nap
- 4 × 10 súlyzó holtverseny
- 4 × 10/10/8/8 súlyzó elülső guggolás
- 4 × 10/8/8/6 súlyzó fekvenyomás
- 4 × 0: 10 Mellkas izometrikus szorítás
- 3 × 12 hegymászó
- 3 × 15 felülés kerékpár
Végül azok számára, akik keményebb edzésprogramot szeretnének végezni az edzőteremben, ajánlom a következőt, amely nagyon jól működik: