Táplálkozási nehézsúlyú felállásodban az alázatos szénhidrátok szinte mindig hiányoznak. Bár tudjuk, hogy a makrotáp nélkülözhetetlen az energiához, a tudomány szerint a szénhidrátok az egészséges testösszetétel kulcsa is.
A szénhidrát hullámvasúton volt. Egészséges kapcsolatban voltunk velük, amíg Atkins meg nem jött, aztán jött Dukan és paleo, és a dolgok ismét rendeződtek. Javítani készültük a szénhidrátmentes diéta okozta károkat, amikor megjelentek a cukkini, és mindennek tetejébe megérkezett a karfiolos rizs. Tarts ki szénhidrátokat, a dolgok változnak, jobbra.
Egyre több tanulmány foglalkozik a szénhidrátok képességével, amelyek elősegítik a fogyást. Az az elképzelés, hogy "a kenyér és a tészta hízni kezd", annyira belemerült, hogy az ellenkező gondolata őrülten hangzik. Természetesen egy ideje ez a gondolkodásmód lassítva változik. Mindig azt mondtuk neked, hogy ne légy túl kemény a szénhidrátokkal szemben - bármely táplálkozási szakember javasolja, hogy minden ételcsoportból fogyasszon ételt - azonban a nagy intenzitású intervallum edzésig, nos, erővel jöttek, hogy mindent a világ elkezdett látni a szénhidrátok, amelyek létfontosságúak az intenzív edzések fenntartásához (az a tény, hogy a földimogyoróvaj fogyasztásának leggazdagabb módja a pirítóson van elosztva, nem számított). Szüksége van ránk, hogy meggyőzzük Önt, hogy a fogyás elkerülése helyett válassza a szénhidrátokat? Vessen egy pillantást arra, amit a tudomány mond.
QA
Ez év februárjában a kaliforniai Stanford Kutatási és Megelőzési Központ tudósai közzétették egy nagy tanulmány eredményeit, amelyek összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend érvényességét. Bár a 600 felnőttet megfigyelő randomizált klinikai vizsgálat egy év után nem talált szignifikáns különbséget a két csoport eredményei között, a kutatók érdekes megfigyelést tettek - a következetes fogyás kulcsa nem a táplálék mennyisége a testben. az élelmiszercsoport, de az ételek minősége. Megállapították, hogy azok, akik kerülik a hozzáadott cukrot, a finomított liszteket és a magasan feldolgozott ételeket, miközben növelik a zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék - beleértve a szénhidrátokat is - fogyasztását egy év alatt jelentős mennyiségű súlyt vesztettek.
Ez összhangban áll azzal a közelmúltban megjelent könyvvel, amely a komplex szénhidrátok erejét dicséri a fogyás elősegítésében. Bob Harper, Ben Stiller és Gwyneth Paltrow személyi edzője (és igen, ő a legnagyobb vesztes típus, ha ugyanolyan ízlésű a televízióban, mint mi) a táplálkozási terv, amely a Szénhidrátot fogyasztani minden étkezés során, naponta háromszor, 90 napig. A szuperhős köpenyt sportoló szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a hajdina és a bulgur, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta; A terv során Harper azt javasolja, hogy kerülje a bagelt, a gabonaféléket (a zabpehely kivételével) és a dióféléket.
Zavaros? Megértünk. "A szénhidrátok táplálkozástudománya és a testre gyakorolt hatása összetett, mivel sokféle formában fordulnak elő, különösen a növényi eredetű élelmiszerekben" - magyarázza Dr. Duane Mellor, a Coventry Egyetem táplálkozási professzora és a Brit Dietetikus Szövetség szóvivője ( BDA). "A szénhidrátoknak bármi lehet egy molekulától az ezres láncig, így sok lehetőség van".
Bármennyire is rettentően hangzik az az ajánlás, hogy ne fogyasszon szénhidrátot, azon az elgondoláson alapszik, hogy a szénhidrátok eltávolításával gyorsan és gyorsan veszít zsírból. Ne feledje, mi történik, ha teljesen abbahagyja a fogyasztását, a teste ketózisba kerül - olyan állapotba kerül, amikor energiaért zsíréget glükóz helyett.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgáló több tanulmány, például a keto és az Atkins, megállapította, hogy ezek valóban fogyáshoz vezetnek. Tehát hogyan hat több szénhidrát fogyasztása ugyanazt a hatást?
Történet a szénhidrátokról
A tudomány egyre inkább hangsúlyozza az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbséget - és ezeket nem csak összetettségüknek nevezik. „Ahogy a neve is mutatja, az egyszerű szénhidrátokat egy lépésben bontják fel. Ha eszik egy csokoládét, az egyszerű szénhidrátmolekulák a szacharóz gyorsan eljutnak a vékonybélbe, ahol gyorsan glükózzá alakulnak és felszívódnak a véráramba, aminek következtében az inzulinszintje gyorsan emelkedik. ”- magyarázza a táplálkozási szakember. „Ezzel szemben a komplex szénhidrátmolekuláknak több munkára van szükségük ahhoz, hogy glükózzá alakuljanak át. Ha megesz egy darab kenyeret vagy egy evőkanál teljes kiőrlésű tésztát, a nyál körülveszi a komplex szénhidrátmolekulákat, és maltózzá bontja őket. Ezután a bélben lévő enzimnek, az úgynevezett amiláznak, még tovább kell bontania kisebb glükózmolekulákká, addig a pontig bejutnak a véráramba. Ez a hosszabb folyamat miatt az inzulinszint a vérben lassabban emelkedik, elkerülve a hirtelen fellépő tüskéket. "
Röviden: cserélje le az egyszerű szénhidrátokat összetett rokonaikra, így tovább érezheti magát jóllakva, ami azt jelenti, hogy nem lesz olyan kísértés, hogy 15 órakor cukrot fogyasszon.
Ez azért fontos, mert egyre több kutatás rámutat a fogyás helyett a jóllakottságra, mint a fogyás megőrzésére. Ez azt jelenti, hogy bár a szénhidrátok teljes kivágása (bármennyire korlátozó és nyomorúságosnak tűnik) rövid távon hozzájárulhat a fogyáshoz, az összetett szénhidrátok fogyasztása kulcsfontosságú lehet a súly fenntartásában hosszú távon. "Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet 12 hónapig elemző tanulmányokban úgy tűnik, hogy hat hónap elteltével az emberek viselkedése általában közeledik, vagyis hasonló mennyiségű szénhidrátot kezdenek fogyasztani, függetlenül attól, hogy milyen étrendet folytattak." mondja Dr. Mellor. „Vannak, akiknek sikerül fenntartaniuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mások nem. Különböző típusú ételek, köztük összetett szénhidrátok fogyasztása elkerülheti a nélkülözés kockázatát és elősegítheti a teljesebb érzést. ".
Nincs értelme ellenállni
A legújabb kutatások egy lépéssel tovább mennek, rámutatva a rezisztens keményítők - egy speciális komplex szénhidrát - típusára. "A rezisztens keményítők nem emészthetőek meg teljesen az emberi vékonybélben, ezért átjutnak a vastagbélbe (a vastagbélbe), ahol erjednek és rövid láncú zsírsavakat képeznek, például butirátot" - magyarázza Paul Arciero, az egészségügy és a mozgástudomány professzora Skidmore College New York-ban.
Ezeknek a zsírsavaknak a szerepe nagyon érdekes. Arciero professzor vezetett egy tanulmányt, amelyet 2015-ben tettek közzé a Nutrition folyóiratban, és feltárta a rezisztens keményítők és a zsírégetés közötti kapcsolatot. A kutatók négy palacsintás reggeli sorozatát készítették 70 nő számára (meghívásunk bizonyosan elveszett a postán), és minden étkezés után három órán át figyelték őket. Megállapították, hogy miután rezisztens keményítõvel és fehérjével fogyasztották a palacsintákat, nagyobb zsírégetést tapasztaltak a többi palacsintafajtához képest. "Nagyon meglepő volt, hogy a szénhidráttartalmú ételek, jelen esetben palacsinták fogyasztásával a test valóban növelte zsírégető képességét" - tette hozzá Arciero professzor. "Ez nagyon szokatlan, de egyértelműen bizonyítja, hogy a rezisztens keményítők képesek glükóz helyett zsírsavakká alakulni és glikogénként tárolni."
Ha a palacsinta mindennapos elfogyasztása és a fogyás ötlete kissé visszahúzódónak tűnik, akkor teljesen igaza van; Nem olyan egyszerű. "A rezisztens keményítők hatékonysága a hosszú távú fogyás szempontjából nem annyira egyértelmű, bár egyre több kutatás ígéretes eredményeket mutat" - teszi hozzá Arciero professzor.
"Egyértelmű, hogy a rezisztens keményítők elősegítik a zsírégetést (oxidációt) és növelik a vastagbélben lévő jó baktériumok mennyiségét, amelyről kiderült, hogy megkönnyíti a fogyást és elősegíti az egészséges testösszetételt."
Ha az a célja, hogy lefogyjon és fenntartsa az egészséges testsúlyt, a tudomány azt sugallja, hogy a komplex szénhidrátok fogyasztása segíthet ennek elérésében.
Az ellenálló
Nem szokta keresni a címkéken a „rezisztens keményítők” szavakat? Tudjuk, próbáld ki ezeket a kezdéshez.
Banán
A zöld banán 100 g-ban 34 g rezisztens keményítőt tartalmaz. Nagyon érett állapotban ez 6,2 g-ra csökken.
Tészta
A frissen készített tészta megegyezik a vércukorszint emelkedésével, de főzzük újra, és ellenálló keményítőtartalma felére csökkenti a vércukorszint növekedését.
Zabpehely
A zabpehely 3,6 g keményítőt tartalmaz 100 g-onként, de a maximális előny érdekében egy éjszakán át áztassa.
Burgonya
Ha kihűlt, akkor 5–3,2 gramm rezisztens keményítő, valamint C és B6 vitamin előnyeit élvezheti.