Ma írok neked crossfiterónak, hogy beszéljek egy olyan koncepcióról, amelyet az amatőr sport világában az utóbbi időben nagyon könnyen használnak: Sporttáplálkozás.
A sporttáplálkozás olyan tudomány, amely megköveteli a teljesítményt, a gyógyulást és az egészséget befolyásoló tényezők alapos megértését..
Ezért kulcsfontosságú az élelmiszerek tápértékének ismerete, legyen az szilárd vagy folyékony, valamint a megfelelő táplálkozási stratégia megvalósításának képessége, hogy hatékony tanácsokat kapjon, és valóban javítsa teljesítményét, amikor szembesül a WOD-okkal.
Igényes sport = igényes táplálkozás
Minden héten elmegy a BOX-ba, és új szenzációkat keres. Néha úgy gondolja, hogy az edzés csak az erőnlét megőrzésére szolgál, máskor pedig, amikor látja, hogy emelkedik a szint, akkor fontolóra veszi a bajnokságban való részvételt: először helyben, majd ... aztán mindig többet akarunk.
Bármi is legyen a célja, a jó étrend elengedhetetlen eszköz ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Döntéseket kell hoznia az étkezés módjáról, és ezeknek a döntéseknek okosnak kell lenniük.
Amikor különböző étkezésekkel néz szembe, vagy úgy dönt, hogy kiegészítést alkalmaz, kétségei lehetnek a fogyasztás típusával, mennyiségével vagy idejével kapcsolatban, olyan módon, amely valóban segít a magas intenzitású edzés legmagasabb szinten történő teljesítésében, és továbbra is halad.
A probléma az, hogy ma annyi információhoz férhet hozzá, amelyek nagy része hamis, hogy összezavarodhat. Hogyan lehet tudni, melyik a helyes?
A válasz egyértelmű: valódi szakértő segítségével. Csak ezután lesz képes intelligens döntéseket hozni arról, hogyan lehet optimalizálni az edzésre adott reakciót, hogyan lehet felépülni egy nehéz nap után a BOX-ban, hogyan kell felkészülni egy versenyre, vagy hogyan kell használni étrend-kiegészítőt vagy ergogén segédeszközt.
Miért kell figyelnem az étkezésemet?
Megpróbálom megválaszolni ezt a kérdést azzal, hogy elmagyarázom, hogyan reagál a tested az aerob és az anaerob testmozgásra, vagyis az ellenállásra és az erőgyakorlásra.
Magas intenzitás
Fiziológiailag lehetetlen hosszú ideig fenntartani a maximális intenzitást az edzésen. Ez annak köszönhető, hogy a tested hogyan használja az üzemanyagot.
Példa: Tegyük fel, hogy olyan edzést végez, amely abból áll, hogy 20 '-at fut a lehető legnagyobb intenzitással:
- Első 10-20 ”: Minden jól megy, futsz, mint a szél! Ez azért történik, mert izomsejtjeid a leggyorsabb energiával táplálkoznak: foszfokreatinnal, más néven ATP-vel.
- Kb. 20 ’után: A foszfokreatin kezd kimerülni, és az anaerob glikolízis (oxigén hiányában) túlsúlyban van az előző rendszerrel szemben. Pontosan ezen a ponton, amikor több tejsav termelődik, a sejtjei energiaforrásként használják.
Ha élsportolók vagyunk, akkor ezt az intenzitást akár 10 percig is fenntarthatjuk, de ha közepes kondíciójú crossfit-játékos, akkor két perc múlva le kell állnia. Sőt, akik először kelnek fel a kanapéról, akár hányni is tudnak a vérben bekövetkező PH-változás miatt.
Tehát mit kell tennie, hogy ne kelljen abbahagynia a futást? Meg kell tárgyalnia a sejtjeivel az elvégzett fizikai gyakorlat intenzitását, és csökkentenie kell azt.
Alacsony intenzitás
Ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, a test képes oxigént használni a szénhidrátok és a zsír energia lebontására..
Ez egy nagyon hatékony rendszer, de nem teszi lehetővé a maximális sebességgel való munkát. Az aerob anyagcserével a hatékonyság növekszik, de az intenzitás csökken. Evolúciós szempontból ez hasznos lenne nagy távolságok megtétele során étel és víz után.
Ezért, bár kombinált rendszerek, a nagy intenzitású edzések anaerob anyagcserét és alacsony intenzitású edzéseket igényelnek, az idő múlásával azonban aerob anyagcserét igényelnek.
Az előző kérdés megválaszolása: Ellenőriznie kell étrendjét, hogy sejtjeinél rendelkezésre álljanak a szükséges tápanyagok ahhoz, hogy maximalizálni tudják az erőfeszítéseket, legyen szó akár nagy intenzitású edzésről, akár hosszan tartó edzésről.
Mi van a hormonokkal?
Az interneten a sporttáplálkozással kapcsolatos információkban sokkal kevesebb szó esik a hormonokról, annak ellenére, hogy alapvető szerepük van az anyagcseréden.
A hormonok felszabadulása edzés közben a test intenzitásától függ. A jóga, a tai-chi gyengéd mozgása vagy a kellemes vidéki séta csökkentheti a stresszhormonokat, mint például az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol.
De ha megközelíti a 85% -90% VO2max tartományt, akkor a növekedési hormon, a tesztoszteron, az endorfinok, a kortizol, az aldoszteron stb.
A nagy intenzitású edzés "krízis" állapotot hoz létre a testben, amely veszélyezteti a vér oxigénellátását, az acidózist, megnöveli a testhőmérsékletet, kiszáradást, hipoglikémiát és fizikai károsodást okoz; a pszichológiai stressz mellett.
MEGJEGYZÉS: A következő bejegyzésben mélyebben fogok beszélni arról, hogy a hormonok hogyan befolyásolják sportteljesítményünket.
Mi a személyre szabott táplálkozás?
Ez nem más, mint az étrendet igazítsa az edzés sajátos igényeihez és céljainak eléréséhez.
A legtöbb ember a személyre szabott táplálkozásra gondol, ha fogyni akar, de céljai eltérőek lehetnek, például javíthatja crossfitter teljesítményét. Esetének személyre szabott elemzése nélkül nem biztos, hogy eléri a kívánt eredményeket, és nem biztos, hogy pontosan tudja, miért.
Hogyan segíthetne ebben az esetben a személyre szabott sporttáplálkozás? Alapvetően annak biztosítása, hogy a szöveteinek elegendő energiája és megfelelő formája legyen, hogy az erőfeszítés maximalizálható legyen.
A BOX-ban végzett munka nagyon megterheli az izmait. Nem csak az a fontos, hogy hogyan eszel az edzés során, hanem azt is figyelembe kell venni, hogy néhány órával előtte, 15 és 30 perccel azelőtt, valamint a WOD után is enni, hogy a lehető legjobban felépüljön és 100% legyen egy új munkamenethez a BOX-ban.
Következtetés
Az étrend megtervezése mind mennyiségileg (a naponta elfogyasztott energia mennyisége), mind a minőségi szempontból (a bevitt zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának meghatározása) elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa a WOD-ban, fenntartsa az optimális egészségi állapotot és elérje céljait.
Az ilyen típusú tervezés elvégzéséhez átfogó és szilárd táplálkozási ismeretekre van szükség, amelyeket szakember tanácsai nélkül aligha fog megkapni.
Ha azt veszi észre, hogy stagnál, nem éri el céljait, nagy fizikai állapotú időszakokat váltogat más hanyatlással, és nem tudja pontosan, miért, a táplálkozás lehet a kulcs és a szakember tanácsai az a kar, amely miatt előrehalad.
Üdvözlök mindenkit.
Szia Diego,
Cukorbeteg vagyok, és próbálok találni egy jó táplálkozási tanácsadót, aki naponta ötször inzulint adok ... és természetesen crossfitter vagyok, nincs magas szintem, de nagyon sokat adok magamnak mert tudom, hogy meg tudom csinálni, már eltelt néhány hónap, és látom, hogy tükröződik ennek a sportnak a vegyes érzéseiben ... ez megöl, de várom a következő WOD-ot!
A táplálkozás alapvető számomra, és egy vagy másik okból formába kell lépnem és lefogynom kell, sajnálatos, hogy az endokrinológusom nem tudja, hogyan tanácsoljon nekem a hasznosítható rekuperátorok és kiegészítők, a hipoglikémia és a hiperglikémia az, amivel rendelkezik, van egy meglehetősen kontrollált vércukorszintem, de ez egy nagyon igényes sport, és tanácsra van szükségem, amelyet ajánl?
Elnézést a bekezdés téglafaláért .... de kihasználom azt a tényt, hogy valami személyre szabottabb táplálkozásról beszél.
Üdvözlet és találkozunk a dobozban!
Tegnap írtam egy megjegyzést, de nem tudom mi történt, még nem tették közzé.
Közel fél éve gyakorolom a Crossfit-et, cukorbeteg vagyok, és személyre szabott táplálkozásra van szükségem, de az endokrin betegségem nem nagyon tudja, hová menjen, szükségleteim miatt, és mivel nem akarok hipo vagy hiperglikémia miatt szenvedni, hogyan táplálnom kellene magam? Nem akarom abbahagyni a keresztfittelést, mert imádom, de nem akarom, hogy az egészségem is megbukjon ... Tippek ? Kérem…
Esete nagyon specifikus, így nemcsak alapvető tippekre van szüksége, hanem személyre szabott nyomon követésre. A ProAtleta személyre szabott táplálkozási tanácsadási szolgáltatást indít a következő napokban, amely nagyon hasznos lesz, ha érdekli, ne habozzon konzultálni vele.