Feliratkozás a Vitónica oldalra

kell

Általános szabály, hogy ha belegondolunk edzd a farizmainkat az elménk általában automatikusan guggolásra megy, az egyik olyan alapgyakorlatra, amelynek részét kell képeznie az edzésprogramunk bármelyik változatában.

Kevesen használják azonban a csípő tolóerőt: kevésbé ismert gyakorlat, amely képes nagyobb számú rostot aktiválni, mint a guggolás, és más gyakorlatoknál, mint a farizom edzésénél. Mindent elmondunk neked, amit tudnod kell a csípő lökéséről, hogy felvehesse az edzésekbe.

Azok az izmok, amelyeket a csípő tolásával dolgoznak: gluteus maximus és medius

A csípő tolóerő a csípő toló mozgása amelyben a legnagyobb érintettségű izmok a gluteus maximus és a gluteus medius. Ezen túlmenően ezen a tológyakorlaton keresztül mind a négyfejű, mind a combizomokat megdolgoztatjuk, miközben a központi zónánk vagy magunk izomzata segít a jó testtartás fenntartásában és a hát felemelésében.

Összehasonlítva más gyakorlatokkal, amelyeket hagyományosan a farizom megcélzására használtak, mint például a hátsó rúd guggolása vagy a hatrúd guggolása, a csípő nyomása a farizmok nagyobb aktiválódását mutatta az EMG-n keresztül (elektromiográfia: a neuromuszkuláris aktiváció meghatározására használt módszer).

Az, hogy a gluteus maximus és a medius nagyobb mértékben aktiválódik a csípő tolásának végrehajtása során, nem jelenti azt, hogy más gyakorlatokat is el kell hagynunk, például a guggolást vagy a holtjátékot. Egyszerűen, Abban az esetben, ha az elsődleges feladata a gluteus erejének, erejének és esztétikájának fejlesztése, akkor adjon elsőbbséget a csípő tolásának mint fő gyakorlat.

A csípőtoló technika, lépésről lépésre

Milyen anyagra van szükség a csípő tolásához?

Hogyan tudjuk helyesen végrehajtani a csípő tolását? Először nézzük meg, milyen anyagra lesz szükségünk. A csípő tolását szükségünk lesz egy padra, amelyre támaszkodhatunk a hátunkra, és egy súlyra, amelyet a csípőnkre helyezünk és ez ellenállásként fog működni. A legelterjedtebb a tárcsákkal ellátott rúd használata, de használhat kettlebellt vagy súlyzót is, bár kényelmetlenebb.

Abban az esetben, ha rendelkezésére áll crossfit lemezek, Nagyon érdekes őket használni ebben a gyakorlatban, mert nagyobb átmérőjük a rúdra és a földre helyezve megkönnyíti az alájutást (ha egyedül edz, és nincs partner, akit elhelyezhet te vagy a fenti sáv).

Ez is gyakori használjon a falhoz rögzített fitballt (hogy ne mozduljon el) a hát támogatásához: a fitball a hátat a talaj fölé helyezi, és lehetővé teszi számunkra a mozgás nagyobb tartományát és a stabilizáló izmok nagyobb aktiválását. Személy szerint ez egy olyan lehetőség, amelyet nem szeretek, mert ez bizonytalanságot okoz számomra, ha sok súlyt használok, és úgy gondolom, hogy a kockázatok magasabbak, mint a megszerezhető előnyök.

Egy másik lehetőség a csípő tolásának végrehajtása kovácsgép vagy több teljesítmény (ketrec vezetett guggoláshoz). Jó lehetőség lehet a kezdéshez, de a mozgás nem lesz olyan természetes, mintha szabad súllyal tennénk.

Befejezni, Már vannak olyan gépek, amelyeket kizárólag a csípő tolásának végrehajtására terveztek. Igaz, hogy sok központban még nem találhatók, valószínűleg azért, mert nem túl sokoldalúak, de érdekesek, mivel segítenek abban, hogy a mozgást helyesen hajtsuk végre azáltal, hogy az összes szükséges súlyt tányérokon és tárcsákon keresztül helyezzük el.

A csípő tolóereje

Miután kiválasztottuk az anyagot, amellyel végezni fogjuk a gyakorlatot, a legfontosabb az helyes kezdő testtartás megcsinálni. Megvizsgáljuk a csípő tolását paddal és rúddal korongokkal, ami általában a tornateremekben a leggyakoribb lehetőség.

A padot a falhoz tesszük, hogy az ne mozogjon (vagy legalább gondoskodunk arról, hogy a gumipadló, ha a szabad súlyzónában csináljuk, nem engedi, hogy a pad elmozduljon a helyszínről). A pad előtt ültünk térd hajlítva úgy, hogy a csípő 90 fokos szögben felemelkedjen és a lábak csípő szélességűek. Lapockáink alsó részét a padon pihentetjük: fontos, hogy ne a vállat vagy a hát alsó részét, hanem a lapockákat támasztjuk meg a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.

Helyezzük a csípőnk fölötti rúd, körülbelül a szemérem szintjén, a csípőtüskék (a csípőcsontok) alatt. Vannak olyan emberek, akik gyakran megakadályozzák, hogy a rúd megsértse őket, ha nagy súllyal dolgoznak, gyakran használnak a rúdra feltekert szőnyeget. Személy szerint nem szeretem, de ha kényelmesebb, megteheti.

Két kézzel fogjuk a rudat, hogy az ne mozduljon el a helyéről és ne guruljon felfelé, és kinyújtjuk a csípőt úgy, hogy testünk egyenes vonalat képezzen (tiszteletben tartva a gerinc természetes görbületét) a lapockáktól a térdig. Ez egy rep teljes csípőhosszabbítással.

A mozgás során győződjön meg róla a mag vagy a központi terület izmai aktiválódnak a hát alsó részének védelme érdekében, és hogy a lábaddal határozottan nyomja a földet.

A csípő tolásának leggyakoribb hibái (és hogyan lehet ezeket elkerülni)

Helytelenül tegye a hátát a padra: A csípő tolásának leggyakoribb hibája, amelyet általában még a mozgás megkezdése előtt elkövetünk, és a hátsó helytelen elhelyezése a padon. Ne feledje, hogy amit a padra kell ragasztani, az a lapockáink alsó része.

Túl nagy súlyú húzás: lehet számítási probléma, vagy gyakrabban ego probléma. A csípő tolása egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyekkel a legnagyobb súlyt tudjuk mozgatni, de ez nem jelentheti azt, hogy rossz súlyt használunk. A szükségesnél nagyobb súly használata csak egy hiányos és potenciálisan káros mozgáshoz vezet, valamint kevésbé hatékony a farizom aktiválásakor. A megfelelő súly elérése érdekében a legjobb, amit tehetünk végezzen közelítések sorozatát hatékony sorozatok előtt.

A rúd (vagy a súlyzó, vagy a kettlebell) rossz elhelyezése: Egy másik nagyon gyakori hiba a rúd rossz helyre történő elhelyezése. Mindenképpen a rudat nem lehet magasabbra állítani, mint a csípőcsontjainkat, mivel ez akadályozza a mozgást, növeli annak kockázatát, hogy a nyakunk felé gördül, és növeli a sérülések kockázatát is. A helyes hely a csípőn van, körülbelül a szemérem szintjén.

Ágyéki hiperextension: Ez általában azt jelenti, hogy könnyedén húzol, mivel ez lehetővé teszi a hátad felfelé ívelését. Ne feledje, hogy a teljes ismétlés akkor történik, amikor a hátunk a talajjal párhuzamosan igazodik a quadricepshez.

Túl messze a fenéktől: A gyakorlat megkezdése előtt célszerű néhányszor súlytalanul elvégezni a mozgást, hogy meggyőződjünk a kiindulási helyzetünk helyességéről. Ha túl messzire helyezzük a lábunkat a fenekünktől, akkor a csípőnk kinyújtásakor nem érünk el 90 fokos szöget térdünkkel, emellett nem fogjuk tudni jól megtámasztani a lábunkat a földön, így elveszítjük a lökést és fennáll a veszélye, hogy előre csúszik. Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy a térd hajlása megfelelő-e.

Ha újszülött vagy, próbáld ki a fenékhidat

Ha még csak most kezdi a képzését, még mindig nem tud nagy súlyt mozgatni, vagy a csípő lökése még mindig túl sok tiszteletet ad ahhoz, hogy vállalkozzon., mindig a fenékhíddal indulhat. Ebben a gyakorlatban a mozgás nagyon hasonlít a csípő tolásához (ez még mindig egy csípő tolása), de csak a saját testsúlyunkkal dolgozunk.

Ehhez feküdjön a földön a hátán, térdre hajolva, lábak laposak a földön és a karok a test mindkét oldalán kinyújtva, a tenyérrel a padlón pihentek.

Ebből a helyzetből, végezzen csípőhosszabbítást, a fenékkel alulról nyomja, hogy a csípője a mennyezet felé emelkedjen. Észre kell venned, hogyan alakul ki egy egyenes vonal (ismét a gerinc természetes görbületének tiszteletben tartásával) a lapockáidtól a térdeidig.

A központi izmaink mind a megingás megakadályozására, mind pedig a mozgásra szolgálnak védje meg a hát alsó részét, de a munka túlnyomó részét a fenék, a combhajlítás és a quadriceps végzi, mint az előző esetben.

A testünk ilyen támasztva a talpán (teljesen alátámasztva a földön és azon keresztül, amelyen keresztül toljuk) és a lapockákon, nem a nyakán.

Tud haladni ezt a gyakorlatot alátámasztások levonása (pl. glute-híd az egyik lábán vagy karok emelése a plafon felé), instabilitást generáló kiegészítők hozzáadása (glute bridge a fitballon vagy a TRX-nél), vagy további súly hozzáadása (rúd vagy kettlebell helyezhetünk a csípőre, mint a csípő tolása esetén).

Ha biztonságban és felkészültnek érzi magát, itt az ideje áttérni a csípőtájékra annak érdekében, hogy élvezhesse annak minden előnyét. Mindkét gyakorlatot kiegészítő módon is használhatja: nem kizárólagosak.

Ossza meg mindazt, amit tudnia kell a csípő lökéséről: az a gyakorlat, amelyet nem hagyhat ki a farizmok edzéséhez és alakításához