Betörsz a hűtőszekrénybe, mielőtt elalszol? Nem tagadhatom meg az édességet?

Szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet tíz általános hibát kijavítani az egészségünk javítása érdekében

01 kihagyom a reggelit.

„Az agy lelkesen fogyasztja a glükózt, amely ételből készül. Olyan lelkesen, hogy a szervezetben lévő teljes glükóz körülbelül 25% -át elfogyasztja ”- magyarázza Valentín Fuster kardiológus, a CNIC igazgatója és a La cocina de la salud (Planeta, 2010) könyv egyik szerzője. A reggeli kihagyásakor az agy nem veszi el az üzemanyagot, hogy reggel teljes kapacitással működjön. Ezenkívül a reggeli kihagyása elősegíti a túlsúlyt, amint azt több tanulmány is mutatja, amelyek közül az egyik a Minnesotai Egyetemen készült, és amelyek azt mutatták, hogy lineáris összefüggés van: kevesebb reggeli, több a túlsúly. A logika, amely ezt megmagyarázza, az, hogy aki jól reggelizik, általában gabonaféléket vagy kenyeret eszik, amelyek rostot tartalmaznak és elősegítik a jóllakottságot. Akik kihagyják a reggelit, éhesen jönnek a következő étkezéshez, és hajlamosak zsíros ételeket fogyasztani. Közte valószínűleg valamit is megharaptak.

szokások

Megoldás: "Jobb negyed órával korábban kelni, mint nem reggelizni" - mondja Fuster. Az alváshiány érzése nem sokban változik, ha további 15 percet alszunk. Ha lehetséges, próbáljon társaságban reggelizni, és változtassa meg, mit eszik. Nehéz meghatározni a tökéletes reggelit. A La cocina de la salud szerint „megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania a nap megkezdéséhez, több szénhidráttal, mint zsír és fehérje, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, például tejtermékekben lévő kalciummal és gyümölcsből származó antioxidánsokkal. Anélkül, hogy túlzott étkezés lenne, elég bőségesnek kell lennie ahhoz, hogy a következő étkezéskor elájuljon. ".

02 csipegetem.

A nassolással foglalkozó szakemberek érvényesültnek érezték magukat, amikor a táplálkozási szakemberek néhány évvel ezelőtt az étkezések közötti étkezést javasolták. De a szakértők nem a mértéktelen evésre hivatkoztak, inkább a következőket javasolták: „A kalóriabevitel 25% -át reggeliből kell megszerezni; Az ételek 35% -a; további 25% -ot a vacsorától, és további 15% -ot reggel és dél közepén kell elosztani az étkezések között ”. Öt szervezett étkezés. A tervezésnek kevés köze van a nassoláshoz, amelyet a helyes? Hazugság? A válasz az étellel kapcsolatos leggyakoribb mítoszokra (Everest, 2011), mint például: „valamilyen étvágygerjesztő dolog kevéssé diszkriminált fogyasztása a nap bármely szakában”. Szerzői szerint a csipegetés szokása erőssé válik, és ha egy évtizeddel ezelőtt a lakosság 8% -a gyakorolta, akkor ma a spanyolok 35% -át érinti. A nassolás két problémát okoz: egyrészt lehetetlen ellenőrizni az elfogyasztottakat, másrészt a mennyiségek szinte mindig az alany impulzusaitól függenek, amikor megtámadja a hűtőszekrényt.

Megoldás: Mindent, ami üres kalóriákkal jár, ki kell száműzni a hűtőszekrényből. Napi két harapnivalót engedhet meg magának, egyenként 100 és 300 kalória között. Jobb joghurt, mint néhány süti. Jobb egy szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, mint egy zsemle. Előnyösek a természetes és kevés kidolgozású termékek.

03 Szükségem van cukorra az életemben.

"Az emberek veleszületetten vágynak az édes ízre" - mondja Dr. Ordovás, hozzátéve, hogy mivel problémáinkhoz egyedülálló tetteseket szeretnénk keresni, a tudományos közösség olyan gyakran démonizál bizonyos ételeket. - Például a zsírokkal történt, és most a cukornál van a sor. A The New England of Medicine of Journal legújabb száma három cikket szentelt a témának! Nyilvánvalóan a fő probléma a serdülőknél a cukros italok túlzott fogyasztása, amely nyugaton elhízást vált ki.

Megoldás: "Akinek valami édesre van szüksége a boldogsághoz, annak tápláló ételeket kell keresnie" - tanácsolja Ordovás. Azt mondja, hogy a csokoládé jó lehetőség, antioxidáns előnyei miatt.

"Akinek valami édesre van szüksége a boldogsághoz, annak tápláló ételeket kell keresnie" - tanácsolja Ordovás. A csokoládé jó lehetőség.

04 Mint ész nélkül (szinte mindig, a tévé előtt).

A képernyő hatást egy kísérletben tanulmányozták a Cornell Egyetemen. Minden órában, amelyet egy gyermek a televízió, a számítógép vagy a játékkonzol előtt tölt, 12% -kal nő az elhízás kockázata. A kísérlet során azok az emberek, akik egy órán át tévét néztek, 28% -kal több pattogatott kukoricát fogyasztottak, mint azok, akik fél órát néztek. Mindenki egyformán éhes volt, mielőtt részt vett volna a tanulmányban, és ugyanazt a filmet nézte. „Amint elkezd tévézni, hajlamos jobban figyelni a programra, mint az ételekre. Kevés figyelmet fordítanak az ízlelőbimbók reakcióira. Rágják, de nem ízlik. És az agy által küldött jóllakottsági jeleket figyelmen kívül hagyják ”- magyarázza Valentín Fuster.

Megoldás: A szakértők azt javasolják, hogy tegyenek erőfeszítéseket az irányítás elvesztéséhez vezető ingerek azonosítására. Ha nagyon nagy lemez, akkor cserélje ki közepesre. Ha tévé, kapcsolja ki. Az Indiana Állami Egyetemen létrehozták a Tudatos Étkezés Központját. Célja, hogy ne essen túl a nálunk éhségen. "Ennek a tanulásnak az az első hatása, hogy lassabban étkezzünk, megtanuljuk hallgatni a jóllakottság jeleit, és különbséget tegyünk az ízvágy és a mennyiség iránti étvágy között.".

Miután tévénézés közben elkezdesz enni, hajlamos vagy jobban odafigyelni a programra, mint az ételekre, és az agy által küldött jóllakottsági jeleket figyelmen kívül hagyják ”- magyarázza Valentín Fuster

05 Víz helyett üdítőket iszom étkezéskor.

Az üdítők magas cukortartalmúak, és extra kalóriákat adnak az étlaphoz. Konkrétan a napi kalória 15% -a - derül ki egy serdülők körében végzett tanulmányból az Egyesült Államokban. 2013 márciusától New York államban az elhízásra gyakorolt ​​hatása miatt félliteres üveg cukros üdítőitalok értékesítése tilos.

Megoldás: - Vannak olyan esetek, amikor túl szomjasak nélkül is tanácsos vizet inni. Például étkezéskor, ha fogyni akar, vagy nem hízik ”- áll az Egészség konyhája című könyvben. Érveik kettősek: egyrészt, ha vizet iszik, ne igyon más, kalóriában gazdag cukros vagy alkoholos italokat, másrészt, ha étkezés közben iszik vizet, különösen az elején, akkor a jóllakottság érzése fokozódik és kevesebbet egyenek.

06 Mint mindig otthonról távol.

- A tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a hízáshoz nem is kell állandóan étkeznie. Csak gyakran kell csinálnia ”- mondja Dr. José Ordovás, a bostoni Tutfs Egyetem táplálkozási és genetikai professzora. Ez a szakértő biztosítja, hogy amikor kint étkezünk, nagyobb lesz az energiafogyasztás, főleg a zsírból, és kevesebb mikroelemet, például C-vitamint, kalciumot és vasat fogyasztunk. Ezenkívül általában több alkoholt iszik. - Mintha ez nem lenne elég, nincs kontrollunk az adagok felett, amelyek az idő múlásával megnőttek, és olyan kultúrában élünk, ahol a homlokát ráncolják, ha a maradék ételt hazaviszik. Másrészt van egy pszichológiai tényező, amelyet fizetni fogunk érte, és ezért mindent be kell fejeznünk ”- magyarázza Ordovás, aki egyben CNIC-kutató is.

Megoldás: Azon a salamon gyógymódon túl, hogy többet eszünk otthon, vagy igénybe vesszük az ebéddobozt, Dr. Ordovás azt javasolja, hogy együnk meg valamit, mielőtt étterembe megyünk, "még akkor is, ha csak gyümölcs a poloska megölése" - mondja. „Ha éhesek vagyunk, ellenőrzés nélkül kérdezünk; mérsékelt étvágy mellett nem fogunk ragaszkodni az étlaphoz, mint egy életmentő, és úgy fogjuk látni, ahogy van, olyan választékot, amelyből logikailag és józan ésszel választhatunk ”. Az Egészség konyhája című könyv ad néhány iránymutatást az étlap kísértéseinek túléléséhez. Általános szabály, hogy az első kettőt rendelje teljes menü helyett. És ha desszertet szeretne, rendeljen csak egy tányért. Néhány másodperc alatt válasszon jobb sovány húst és halat, mint a kolbászt vagy a szeleteket. A kíséretek esetében jobb saláta, mint a sült krumpli. A kenyér sem kíméli: ne kóstolja meg, mielőtt megérkezik az első fogás. És inni, csak vizet.

07 Nincs senki, aki naponta elvenne tőlem pár nádat.

"Ha a sörivás rossz szokás, akkor az időben és térben nagymértékben elterjedt, mivel úgy gondolják, hogy ez a legrégebbi ember által előállított alkoholos ital, valamint a legtöbbet fogyasztják a világon." - mondja José. Ordovás. E szakértő szerint minden gramm sör körülbelül hét kalóriát tartalmaz. Egy 33 centiliteres üveg 150 körül lehet, de ez mindig a sör alkoholtartalmától függ. "Összehasonlításképpen: egy üveg sör ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint egy 150 milliós pohár bor vagy egy 44 milliliteres pohár, és ha alkoholmentes italokra megyünk, akkor az hasonló lenne a Coca-Cola dobozhoz. ugyanaz a kötet ".

Megoldás: Mennyi alkohol túl sok? Az Egyesült Államok Nemzeti Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézetének a CNIC kutatói által jóváhagyott ajánlásai szerint a férfiaknál hetente 14, a nőknél hetente legfeljebb 14 alkoholt lehet fogyasztani. Ami átlagosan napi két italnak felel meg férfiaknál és egy nőknél. Ezek az ajánlások elég rugalmasak ahhoz, hogy kivételes napokon a férfiaknál négy, a nőknél három italig emelhető legyen a határ. A nemek közötti különbségek összefüggenek azzal a ténnyel, hogy a férfiak hatékonyabban metabolizálják az alkoholt, mint a nők. A mérsékelt alkoholfogyasztás elismert előny, a bor esetében pedig kardioprotektív hatás. De a harmadik napi ital vagy a harmadik doboz sör után véget érnek az előnyök és megkezdődnek a károk - magyarázza Fuster Az egészség konyhája című könyvben.

08-án betörök ​​a hűtőbe, ha rossz napom van.

Nincs annál emberségesebb, mint egy zacskó krumpliforgával kiszívni bánatát, vagy a hűtő ajtajának kinyitásával elűzni a gyötrelmet. A szénhidrátok különösen vágyakoznak ilyenkor. Dr. Judith Wurtman, a The Serotonin Power Diet című könyv társszerzője szerint „A szénhidrátok triptofánt termelnek, egy aminosavat, amelyet az agy a szerotonin, az örömhormon előállításához használ. Amikor az agy több szerotonint termel, a hangulat javul, bár csak átmenetileg. A szénhidrátok kevéssé tehetnek a mély depresszió ellen, de nagyon hatékonyak a mindennapi szomorúság esetén ".

Megoldás: Az ideális az, ha abbahagyod az érzelmi evőkészséget, de ez nem olyan egyszerű. Az önámítás ajánlott. Vagyis, ha szomorú vagy és enni akarsz, menekülj a konyhából és próbálj meg elterelni a figyelmedet úgy, hogy sétálsz, felhívsz egy barátot vagy filmet nézel. Vészhelyzetek esetén, és feltételezve, hogy valamikor megtörténik a hűtőgép támadása, Dr. Wurtman elfogadja, hogy szénhidrátokat használnak, de ezeket jól megválasztják: ha lehetséges, integráltak és alacsony zsírtartalmúak. A hangulatra gyakorolt ​​hatás ugyanaz lesz.

A szénhidrátok keveset tehetnek a mély depresszió ellen, de nagyon hatékonyak a mindennapi szomorúság esetén "- mondja Judith Wurtman

09 nagyon gyors.

Más dolgokat csinálok, és mellesleg szeretem. Az asztalnál ülve enni nem ugyanaz, mint sietve felállni. Torontóban végzett tanulmány, amelyet a Right? Hazugság? A diéta leggyakoribb mítoszaira adott válaszok (Everest, 2011) biztosítják, hogy akik ülve esznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak. Az ok inkább pszichológiai, mint fiziológiai, mert amikor felállva eszünk, az az érzésünk, hogy kevesebbet ettünk, vagy az éhség elterelődött, és hogy megfelelően fogunk enni. A következő étkezéskor felvesszük a csizmánkat.

Megoldás: Időt kell töltenie az asztalnál és jó társaságban való evéssel. Ancel Keys fiziológus, a mediterrán étrend nagyszerű támogatója a világon ezt a szokást emelte ki étkezési módunk egyik legnagyobb értékeként. A nyugodt étkezésnek annyi előnye van (jobb rágás, gyorsabb emésztés és nagyobb kontroll az evés felett), hogy érdemes leülni az asztalhoz. Mennyi időt kell töltened enni? Az Egészség Konyhája szerzői szerint senki sem tudja. „Túl sok változó játszik szerepet. Ez például attól függ, hogy hány ételt fogyasztanak, az ételek típusától, hogy sok vagy kevés a beszélgetés stb. De úgy tűnik, hogy az emberi testnek legalább húsz percre van szüksége. Ha még nincs is rá időd, jobb keveset és jól enni, mint sokat és rosszat ".

10 A mozit a popcornhoz társítom.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a pattogatott kukorica egészséges étel. Gabonafélék, és B csoportú vitaminokat tartalmaznak. "Hatalmas mennyiségű sót, vajat és egyéb adalékanyagokat is tartalmaznak" - mondja Dr. Ordovás. Az amerikai civil szervezet, a Közérdekű Tudományos Központ tanulmányai biztosítják, hogy az adott országban értékesített nagy mennyiségű pattogatott kukorica 1200 kalóriát nyújtson, felét annak, amit egy felnőtt férfinak szüksége van egy nap.

Megoldás: A popcorn függőséget okoz? „Fontos különbséget tenni a függőség és a vágy, a vágy vagy a vágy között. A pattogatott kukorica esetében nem hiszem, hogy a szó szoros értelmében függőségként határozható meg. Valószínűleg a mozin kívül az ember tökéletesen túlélheti a pattogatott kukoricát anélkül, hogy a környezeti tényezők együttállása ismét bekövetkezne ”. A The Kitchen of Health című könyvben a szerzők javasolják a mikrohullámú kukoricapehely helyettesítését, legalábbis otthoni filmnézéskor. Előnye, hogy kiválaszthatja az elfogyasztott mennyiséget, a moziban ez nehezebb.