elkészítéséhez

Az átfogó és teljes jógaóra számos szempontot tartalmaz, amelyeket gyakorlása közben saját tapasztalataink és időnk szerint változtathatunk és módosíthatunk. Ebben a jegyzetben megismerhet néhány ötletet és tippet a gyakorlat fejlesztéséhez, és egy útmutató segítségével létrehozhat egy személyes jógaszekvenciát.

A helyes gyakorlatnak tartalmaznia kell: a test és a lélegzet tudatosságát, kezdeti meditációt, az ízületek bemelegítését, napköszöntéseket, ászanák sorozatát, és egy utolsó mély és tudatos relaxációt a Savasana vagy a Yoga Nidra és a Meditáció utolsó.

Az olvasás befejezése után alább hagyhatja tapasztalatait vagy kérdéseit. Minden hónapban sorsolunk egy Mat-t, és a szavaid nagyon értékesek lesznek a közösség számára!

Először megkérdezheti magát: Miért gyakorolsz/Miért szeretnél gyakorolni? Mit érzel egy jógaóra alatt és végén? Mit vársz egy jógaórától? Ezek a kérdések és azok lehetséges válaszai jó kezdetnek számítanak, ha elakadt a gyakorlatban, vagy nem egészen biztos abban, melyik osztályokat vegye részt.

Ezt elengedhetetlen tudni a jóga gyakorlásához csak jelenlétre van szükségünk. Ez az az idő, amelyet önmagunknak szentelünk, hogy megismerjük önmagunkat és megéljük, amit csinálunk, olyan hely és tér létrehozása, amely megnyílik, mert szeretnénk, nyomás és kötelezettségek nélkül. Nagyon tápláló, ha különböző osztályokat és jógatípusokat próbálunk ki, és különböző tanárokkal találkozunk, akik segítenek megtalálni a saját stílusunkat és életmódunkat.

Csak mi magunk vagyunk képesek létrehozni és elérni azt a helyet, és amennyire szükséges átalakítani. Élvezze a gyakorlatot, és értékelje az összes kapott információt, a cselekvés világosságát és a tapasztalatokat, amelyeket él. Minden akkor megy, ha jól érzed magad és szereted, amit csinálsz.

Ebben a cikkben a következőket olvashatja:

Tudatosság

Az első gyakorlat a cipő levétele, a napi poggyász hátrahagyása.

  • Adjon magának időt arra, hogy elérje, elérje a testet és lélegezzen. Keressen egy kényelmes üléstartást, ez lehet Tadasanában vagy Savasanában is.
  • Ha az elülső szélén ülő csontokat támasztja meg, és a gerincet egy vonalban tartja, természetes görbületeivel, akkor több időt tölthet el kényelmesen meditációs testhelyzetben.
  • Lélegezzen rendesen, belélegezve és kilélegezve az orrán keresztül, miközben érzékeli ezeket a mozdulatokat, anélkül, hogy megpróbálná módosítani a ritmusukat. Fokozatosan ismerje meg az egész testet, a lábtól a koronáig, a gerincen keresztül haladva.
  • Vegyünk néhány alacsony lélegzetet, emeljük fel és engedjük le a hasat, majd adjuk hozzá a borda lélegzetét, kitágítva a bordákat, megpróbálva kitölteni a csomagtartó és a hátsó oldalát. Gyakorolja külön a hasi és a parti légzést, majd csatlakozzon hozzájuk ugyanabban a légzési mozgásban.

Elmélkedés

Javasolt testtartások a tudatosság és a kezdeti meditáció érdekében

  • Savasana: Holttest póz
  • Vajrasana: Gyémántpóz
  • Sukhasana: Könnyű póz
  • Tadasana Samasthiti: Hegyi póz, egyensúly mindkét lábon

Előmelegítés

Kezdjen finomabb, dinamikusabb és kíméletesebb mozdulatokkal, és építse fel azokat.

Dinamikusan mozgósítja az ízületeket és finoman mozgatja a gerincet minden irányba: kiterjesztés, retroflexió, anteflexió, torzió és oldalirányú dőlés. Erősíti és rugalmasítja a gerincet, miközben felkészíti magát az intenzívebb ászanákra. A dinamikus gyakorlatok felmelegítik és kiküszöbölik a rugalmasság hiányát.

A test jobban alkalmazkodik az anteflexiós mozgásokhoz (összecsukás vagy előrehajlás). Kezdje ezekkel a pózokkal (a legegyszerűbb verzióikban ne kezdje a gyakorlatot olyan nagyon mély anteflexiával, mint a Paschimottanasana), mielőtt intenzívebbeket végezne, mint például fordulatok vagy visszanézések.

Javaslatok

  • Mozgassa a nyakát, vállát, csuklóját, csípőjét, bokáját, lábujjait. Dőljön oldalra, és végezzen gyengéd csavarásokat.
  • Macska - tehén 4 támasztékban (belégzés boldog macska; kilégző, dühös macska). Végezze el a láb és a kar emelését 4 támasztól, hogy elkezdje a kapcsolatot a maggal.
  • Hozzáadhat egy kis egyensúlyi testhelyzetet ennek az állapotnak az elősegítésére a gyakorlat során, például a Vashistasana (oldalsó deszka) változata négy tartóból vagy Vrksasana (fa), ha áll.

Üdvözlet a napnak

A mozgásnak követnie kell a légzés ritmusát, és nem fordítva. Lélegezzen be nyitott helyzetben, és fekvőtámaszként lélegezzen be, tiszteletben tartva a lélegzetének sebességét.

A Salute to the Sun szekvencia során képes lesz meghallgatni önmagát, ez sokat elárul az aznapi gyakorlásról. Lehet, hogy megtervezett néhány ászanát vagy gondolkodott rajta, de amikor történnek a dolgok, mást hall.

Rendben van, ha előre elkészítünk egy struktúrát, hogy megszervezzük magunkat, de anélkül, hogy elveszítenénk a kreativitás lehetőségét, hogy módosítsuk, és hagyjuk, hogy a test és a lélegzet legyen a mester. A test sok információt felhalmoz és intuíció útján továbbítja neked. Ha ez egy mozgás, amit megtehetsz, akkor organikus, felmerül, sürget és kényelmes, akkor rendben van! Ugyanez a helyzet a légzéssel is - ha folyékonynak és természetesnek tűnik, az rendben van! Ha erőfeszítés érezhető, ha izgatott, akkor ez valami olyasmit jelez, amelyben elmélyülnie kell.

Kezdetben a testtartások hosszabb ideig tarthatók beépítésükhöz, az igazításra összpontosítva, majd dinamikusabban gyakorolva.

  • A-köszöntés Adho Mukha 3-5 lélegzetvétel mellett tartva vagy sem (itt nézheti meg a videót, hogyan kell ezt lépésről lépésre végrehajtani)
  • B-köszöntés, ha megtartják Adho Mukha-t, vagy sem (lateralitást biztosít)
  • Üdvözlet a Classic Hatha-tól

Ászanák

A Nap köszöntése során hallottak alapján megtudhatja, hogy aznap nagyobb dinamizmusra és folyékonyságra vagy lassúságra, állandóságra és lágyságra van-e szüksége. Ez lehet egy hagyományosabb gyakorlat, amikor karolják fel a testtartást, tartják és hatástalanítják, vagy gyorsabban mozognak az egyik testtartásból a másikba, összehangolva a mozgásokat a légzéssel és az átmenetekre összpontosítva.

Álló és erő és beállító testtartások

Uthita Chaturanga Dandasana, Chaturanga, Urdva Mukha, Adho Mukha, Parsvotanasana, Shishulasana, Utkata Konasana, Virabhadrasana I (Warrior), Virabhadrasana II, Utkatasana (elnök)

Oldalsó dőlés pózok

Trikonasana, Uthita Parsvakonasana, Viparita Virabhadrasana, Ardha Chandrasana, Jatara Parivartanasana

Csavarások

Twist Trikonasana, Parivrita Parsvakonasana, Twist Utkatasana (elnök)

Egyensúly

Visszaverődés

Salamba Bhujangasana, Ushtrasana (teve). Urva Mukha. Dhanurasana (íj), Shalabasana variáns (szöcske)

Megfordítva

Sirshasana, Prasarita, Sarvangasana (gyertya), Ardha Sirsasana (félig áll a fején)

Tippek a szekvenáláshoz

Cél vagy fókusz

Minden egyes szekvenciában vagy osztályban (egy osztályban több szekvenciát is felvehetünk), amelyeket összeállítottunk, fontos, hogy egy szempontra összpontosítsunk. Ez nagyobb egyértelműséget ad nekünk a testtartások sorrendjében, hogy ne véletlenszerűen tegyük. Ez lehet egy meghatározott testtartás, testtartások csoportja, ízület, csakra stb.

Menj egyszerűből bonyolultba

Ne feledje, hogy annak a szempontnak, amelyet elmélyítésre választottunk, a gyakorlat legintenzívebb és legismertebb pontjának kell lennie, ezért a testnek már előzetesen fel kell készülnie. Válasszon olyan gyakorlatokat és testtartásokat, amelyek megnyitják a munkaterületeket.

Átfogó gyakorlat

Tartalmazza az ászanák minden csoportjának minden gyakorlati testtartását: hátrahajlás, előre hajlás, oldalirányú hajlítás, forgatás, egyensúly és fordított ászanák, azoknak a változatoknak a megkeresése, amelyek a legjobban megfelelnek annak, amit keresünk, anélkül, hogy elveszítenénk a testtartás funkcióját.

Szünetek

Miután végzett egy csoport testhelyzetet, pihenjen semleges testtartásban, mielőtt az ellenpózba lépne (például miután több retroflexiót és mellkasnyílást gyakorolt, pihenjen gerincével a földön, mielőtt előreugrásra lépne). Célszerű a teljes területet megmunkálni, mielőtt a testtartás és az ellentartás váltakozna. Ugyanez a test mindkét oldalán. Sorrendben tegye a pózokat először a jobb oldalon, majd a bal oldalon.

Állandóság

A gyakorlat első részében kevesebb időt tölthet minden egyes pózban, meleget generálva a hőre és méreganyagok felszabadulására napköszöntőkkel, valamint álló és erős pózok sorozatával, és készen áll arra, hogy a test felfedezze a gyakorlat célját. A végén elmehet keresni egy lassabb ritmust, hosszabb ideig maradhat az egyes pozíciókban, meghosszabbíthatja a lélegzések számát és felkészülhet a végső lazításra.

Példa: a retroflexióra (hátradőlve) összpontosító sorozat jelent. Figyelembe fogjuk venni, hogy a retroflexiók feltárásához nemcsak a vállunkon, a hát felső részén és a mellkasán kell dolgozni, hanem meg kell nyitnunk az ágyékot, a csípőhajlítókat és a combokat.

Kezdje olyan testhelyzetekkel, amelyek kinyitják a mellkasát, és a hát felső részét (szfinx, dinamikus kobra, anahatászana) és az ülő testhelyzetekkel, például a Virasanával kezdik nyitni a csípőt és az ágyékot. Tartalmazza a nyílásokat a nap üdvözletében, és adja hozzá Anjaneyasana-t. A vállmunka Garudasana és Ghomukasana karjaival végezhető el.

Miután a test nyitva van, és több napköszöntő kört és álló pózot végzett, felfedezheti a mélyebb visszatükröződéseket, mint például Salabhasana, Ushtrasana, Natajarasana, Raj Kapotasana, Urdvha Dhanurasana.

Felújítás

A gyakorlat végére érve fokozatosan csökkentse az intenzitást, és integrálja a tanultakat. A nagyobb mértékű ellazulás érdekében karoljon és hatástalanítson lassan, és tartsa meg azokat a testtartásokat, amelyeknek már nincs szüksége annyi erőfeszítésre hasi légzéssel vagy ujjayival, érezve a gravitációs erőt. Csukd be a szemed, térj vissza az eszmélethez.

Példák: Vajrasana, Ushtrasana, Balasana, Paschimotanasana, Ghomukasana, Navasana, Sarvangasana, Sirsasana, Soft Twists, Setu Bandasana, Full Bridge.

Savasana

Minden jógaóra Savasanában ér véget. Még akkor is, ha kevés ideje van, soha ne hagyja félre a végső kikapcsolódást, legalább 10 percet. Engedje el a test súlyát, legyen a lehelet.

Végezzen testvizsgálatot, érezzen minden egyes részt, emelkedjen a lábujjaktól a fejtetőig. A test jobb oldalát, a bal oldalt és az egész testet együtt járja. Mentálisan rajzolja meg a test körvonalait.

Hagyja elmúlni a gondolatokat, felhívva minden figyelmét a szemöldök közötti pontra, és csukott szemmel figyelje meg a belső tekintete előtt megjelenő teret (chidakasha)

Amit a gyakorlatban tanult, az integrálódik, és az energia átalakul, feltöltve és kiküszöbölve a fáradtságot.

E mély relaxáció után térjen vissza lassú mozdulatokkal a testtel, és üljön le egy meditációs testtartásba, hogy bezárkózzon, érezze a testet, a lélegzetet és az elmét, és értékelje a lehetőséget arra, hogy képes legyen gyakorolni, és jobban megismerje önmagát a a jóga tanításai.

Következtetés

Ez csak útmutató, így gyakorlatát szabad véleménynyilvánítássá alakíthatja. Engedje meg magának, hogy játsszon és legyen kreatív, fogadja és köszönje meg egész utát, és megnyissa magát a bőség előtt. Fogadd el, hogy soha nem lesz tökéletes, nincs hova mennünk, de a jelenlét kezdi felébreszteni lényünket és integritásunkat. Mindig hozol valamit, és mindig megtanulsz valamit.