Azok számára, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel, az étrenddel és az étrend-kiegészítőkkel, a hirdetések elolvasása az információszerzés kulcsa. Gondoljon erre: soha nem hallja, hogy egy autórajongó panaszkodna egy új Porsche hirdetésekre az Autók és sofőrökről. Szeretnék tudni, hogy milyen új dolgok állnak rendelkezésre, akárcsak neked. Még azoknak a hozzáértő oktatóknak a kiegészítésére is, akik a reklámokat úgy tekintik, hogy nyomon követhessék a rendelkezésre álló tartalmakat, még mindig zavaró lehet a ma elérhető összes fehérjetípus válogatása.

szükséges

Tényleg tudja, hogy a tejsavófehérjék milyen tulajdonságokkal rendelkeznek a kazeinfehérjéktől? Felismerted, hogy az évek óta tartó rossz sajtó ellenére a szója jó fehérjeforrás a férfi testépítők számára?

A fehérjeporokról szóló teljes útmutatónk frissítést nyújt Önnek arról, amit már tud, valamint kitölti mindazt, ami nem ismert, amikor minden testépítőnek táplálkozási arzenálban kell lennie. Olvassa el, majd szánjon rá később időt a hirdetések megtekintésére. Persze, szeretjük őket, mivel segítenek kifizetni a számláinkat, de az ezeken az oldalakon található termékek nagy osztalékot is fizethetnek érted.

# 1 Tehéntej fehérje

A tehéntejből nyert fehérjeporok a legnépszerűbbek a piacon manapság, ezek közé tartozik a teljes tej, a kazein és a tejsavó.

Teljes tejfehérje porok

A tejfehérjét szelíd szűrési eljárással választják el a laktóztól és a zsírtól, amely a tejfehérje mindkét fő összetevőjét érintetlenül hagyja. E két fehérje közül a kazein és a tejsavó kazein sokkal fontosabb a keverékben. A kazein a tej fehérjének körülbelül 80% -át teszi ki; savó, körülbelül 20%. A tejfehérjéket jó étkezések között és lefekvés előtt használni, mivel a kazein lassan emészti és állandó aminosav-ellátást biztosít az izmok számára. Mivel a teljes tejfehérje tartalmaz tejsavót is, amely gyorsan emészthető, ezek a fehérjeporok edzés előtt és után is használhatók. Viszonylag alacsony tejsavó-tartalmuk miatt azonban nem optimálisak.

A tejfehérjék a fehérjepor-összetevők címkéin általában az alábbiak egyikeként szerepelnek.

Tejfehérje koncentrátum (MPC)

Az MPC fehérjetartalma körülbelül 80%, a laktóztartalma körülbelül 5%. Az MPC-t tipikusan ultraszűréssel állítják elő, amely változó nyomást alkalmaz, hogy csak a folyékony tej (víz) részét kényszerítse porózus membránon keresztül. A nagyobb fehérjék nem tudnak átjutni a membránon, és azokat további feldolgozás céljából gyűjtik össze, amely általában párolgással és szárítási folyamattal jár. Az eredmény MPC por.

Tejfehérje-izolátum (MPI)

Az MPI általában tejsavófehérjék és kazein kicsapódásával készül a sovány tejből. Ez gyakran magában foglalja a diaszűrést, egy membránfolyamatot, amely vizet használ a laktóz lemosására, és MPI-t eredményez, amely körülbelül 90% fehérje és nagyon kevés laktózt vagy zsírt tartalmaz.

Kazein fehérje porok

A tej fő fehérjekomponense apró micellaként (gömbökként) létezik. Folyadékban oldhatatlanok és hosszabb ideig emészthetőek, mint a tejsavó vagy növényi fehérjék; egyes formák akár hét órát is igénybe vehetnek a teljes emésztésig. Ez azt jelenti, hogy lassú és egyenletes aminosav-felszabadulást biztosítanak a szervezetben. Ezek a lassan emészthető fehérjék ideálisak az étkezések kiegészítésére és lefekvés előtt, amikor sok órán keresztül nem lesz lehetősége enni.

Ha állandó aminosav-tartalma van a testének, az megakadályozza, hogy az izmok lebomlanak aminosavakért. A fehérje por összetevőinek listáján keresse meg a következő típusú kazeint.

Kazeinát

Kazeinát (általában kalcium-kazeinát, nátrium-kazeinát vagy kálium-kazeinát formájában) A gyártók kalciumot, nátriumot vagy káliumot adnak a kazeinhez, hogy kazeinát-fehérjeporokat állítsanak elő. A kazeinát általában több mint 90% fehérjét tartalmaz, és a kazein legoldékonyabb formájaként többet kever könnyen folyadékokban. Emiatt sok fehérje gyártó előszeretettel használja a kazein ezen formáját termékeiben.

Micelláris kazein (MC)

Az MC-t általában úgy állítják elő, hogy a tej kazein részét mikroszűréssel elválasztják a laktóztól, a zsírtól és a tejsavótól. Ez az alacsony hőmérsékletű eljárás kerámia szűrőket használ, amelyek nem denaturálják (károsítják) a kazeinfehérjét, ugyanakkor eltávolítják azokat a nagy gömbgömböket, amelyeket az ultraszűrés nem képes. A micelláris kazein rehidratáláskor micellákat képezhet, így az MC kevésbé könnyedén keverhető folyadékokba, de a kazein fehérjék emésztése a leglassabb. Ezért sok gyártó MC-fehérjéket használ kifejezetten éjszakai használatra tervezett fehérjeporokban.

Hidrolizált kazein fehérje (HCP)

A HCP a kazeinfehérje hidrolízisével jön létre. A hidrolízis megszakítja az aminosavak közötti kötéseket, így rövidebb láncú fehérjéket termel. Más kazeinfehérjékkel ellentétben a HCP porok gyorsan emészthetőek és felszívódnak, ezért jó edzés előtt és után használni.

Attól függően, hogy a fehérje mennyire hidrolizálódik, néhány HCP-t tartalmazó por kissé keserű ízű a rövidebb fehérjetöredékek miatt.

Tejsavófehérje porok

A kazeintől eltérően a tejsavófehérjék nagyon jól oldódnak a folyadékokban, ami megkönnyíti a keverést. A tejsavófehérjét nagyon gyorsan emészti és felszívja a szervezet, amely fehérje az edzések előtt és után is bevihető, amikor elengedhetetlen az izmok bőséges aminosavakkal történő ellátása. A tejsavófehérje különféle fehérjefrakciókból áll, beleértve a béta-laktoglobulint (a tejsavó legnagyobb fehérjefrakciója, amely elágazó láncú aminosavakban gazdag); alfa-laktalbumin (a tejsavófehérje kis része, amely könnyen és gyorsan emészthető és felszívódik); szarvasmarha szérum albumin peptidek (kis fehérje frakciók, amelyek gazdagok a glutation, a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsának prekurzoraiban); immunglobulinok (az immunrendszert erősítő fehérjefrakciók); valamint laktoferrin és laktoperoxidáz (antimikrobiális és az immunrendszert támogató fehérjefrakciók).

A tejsavófehérje fehérje por a következő formákban jelenik meg.

Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)

A WPC-t általában ultraszűréssel és diaszűréssel állítják elő. Ezek a technikák a tejsavófehérje-frakciók nagy részét érintetlenül hagyják. A legtöbb WPC termék 70-80% fehérjét tartalmaz, ezért kis mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz, vagyis míg a tejsavófehérjék általában gyorsan emészthetőek, a CMP a rendelkezésre állóak közül a leglassabb.

Tejsavófehérje (WPI)

A WPI tisztább, mint a WPC, mert az izolátumot a koncentrátumnál tovább dolgozzák fel hosszabb szűréssel vagy ioncserélő kromatográfiával (olyan módszer, amely ionosan töltött vegyszereket és gyantákat, például sósavat és nátrium-hidroxidot használ a fehérje elválasztására). A legtöbb WPI termék több mint 90% -ban fehérje. Hátránya, hogy a WPI előállításához használt feldolgozási technikák egy része eltávolítja a jótékony fehérjefrakciók egy részét.

Alacsony szénhidrát- és zsírtartalma miatt a WPI valamivel gyorsabb fehérje, mint a WPC emésztése.

Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)

A WPH akkor fordul elő, amikor a WPC-t vagy WPI-t az aminosavkötések megszakításához a hidrolízis további lépésén keresztül hajtják végre. Ez teszi elérhetővé a leggyorsabban emészthető fehérjét. A HCP-hez hasonlóan a megkívánt hidrolízis mennyiségétől függően keserű íze is lehet.

Lehet, hogy a keserűség miatt nem a legjobb íze, de ez a tulajdonság nem utal nagyobb mennyiségű kisebb fehérjefrakcióra, ezért rendkívül emészthető fehérjére. Ez a legjobb típusú fehérjepor, amelyet közvetlenül edzés után lehet használni.

# 2 kecsketej fehérje

A tehéntejből származó fehérjéhez hasonlóan a kecsketejben a két fő fehérje a kazein és a tejsavó. Néhány ember allergiás a tehéntejben található kazeinfehérjére; Ez a kecsketejfehérje-porok közelmúltbeli fejlődéséhez vezetett, és ezen fehérjeporok nagy része olyan kecskékből származik, amelyek nem táplálnak peszticideket, herbicideket, növekedési hormonokat vagy antibiotikumokat. További előny, hogy a kecsketejből származó kazein könnyebben és gyorsabban emészthető, mint a tehéntejből származó kazein.

A kecsketejfehérje porokat jó használni edzések előtt és után. Óvatosan egy kecsketejből származó fehérjeporral kapcsolatban: a legtöbb ízetlen, és néhány embernek nehezen tolerálható hozzáadott ízek nélkül.

Kecsketej fehérje por

A legtöbb kecsketejfehérje-port az MPC-hez hasonló módon állítják elő. Ezért fehérjetartalma változhat. A legtöbb körülbelül 65% fehérjét tartalmaz, a többi zsír és szénhidrát.

Kecske tejsavó fehérje por

A legtöbb kecskesavófehérje-port úgy állítják elő, hogy dehidrálják a tejsavót, miután elválasztották a kazeintől. A tehén tejsavófehérje porral ellentétben ez a fajta savó csak 15-20% fehérjét tartalmaz, a többi szénhidrát. Ezért nem a legjobb fehérje-kiegészítő, amelyet izomtömeg-növelésre használhatunk. A kecskesavófehérje por azonban nagyon magas ásványi anyagokat tartalmaz.

# 3 Tojásfehérje

Mielőtt a tejsavó düh volt, a tojásfehérjét tekintették a fehérjeporok aranystandardjának. Ez még mindig az egyik legjobb fehérjepor, amelyet a pénz megvásárolhat, és olyan előnyöket kínál, amelyeket a tejsavó nem.

Tojásfehérje por

A tojásfehérje továbbra is az elérhető legjobb minőségű fehérjék egyike. Gyakorlatilag nincs benne szénhidrát és zsír, könnyen emészthető és felszívódik. Remek edzés előtti és utáni fehérje. A tojásfehérje fehérje gazdag kéntartalmú aminosavakban. Ezek az aminosavak kritikus fontosságúak a szervezet hormontermelő útjai szempontjából. Jó lehetőség azok számára, akik allergiásak a tehéntej fehérjére, és azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen tojást. Számos tojásfehérje por ma már tartalmaz avidint. A semlegesített avidinnal rendelkező tojásfehérje por a tojásfehérjében lévő glikoprotein, amely kimeríti a biotin testét (esszenciális vitamin, amely kritikus szerepet játszik a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében, és fontos az optimális Egészség).

A tojásfehérje fehérjeporok kiválasztásakor keresse meg az alábbiak közül egyet vagy többet az összetevők listáján: tojásfehérje, tojásfehérje fehérje, tojásfehérje szilárd anyagok és tojásfehérje albumin.

# 4 Növényekből vagy zöldségekből származó fehérje

Ebben a kategóriában a legtöbb hiányos fehérjeforrás, de van néhány kivétel. A legkézenfekvőbb a szójafehérje; kevésbé ismert a kenderfehérje.

Szójafehérje porok

A szójafehérje egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat termeli. Zsírtalanított szójapehely felhasználásával állítják elő, amelyek a szénhidrátok eltávolítása érdekében víz vagy alkohol kivonásán mennek keresztül. Ezután a pelyheket szárítják és őrlik. A kapott szójafehérje gazdag glutaminban és argininben, gyorsan emészthető és felszívódik. Antioxidáns hatásokat és számos egészségügyi előnyöket is nyújt. Ez jó fehérjévé teszi az edzések előtt és után. Sok testépítő fél a szójafehérjétől, mivel a szója nagy mennyiségű izoflavont tartalmaz, amelyek ösztrogén hatásokat kölcsönöznek a szervezetben. Aggódnak, hogy az izoflavonok versenyezhetnek a tesztoszteron anabolikus hatásaival. A testépítők szója kutatásának azonban enyhítenie kell ezeket a félelmeket: Amikor a férfi testépítők 12 héten keresztül naponta kétszer fogyasztottak szójafehérje turmixot, ugyanolyan izomtömegre tettek szert, mint azok, akik naponta kétszer fogyasztottak tejsavó tejsavófehérjét. A szójafehérje nem volt hatással a tesztoszteron vagy az ösztrogén szintjére.

A szójafehérje az alábbiak szerint szerepel az összetevők címkéin.

  • A szójakoncentrátum (SC) SC általában körülbelül 70% fehérje, a többi szénhidrát és zsír. Néhány emberben gázt okozhat az emészthetetlen szénhidrátok miatt, amelyeket gyakran tartalmaz.
  • A szójaizolátum (SI) SI szójakoncentrátumból készül, amelyet tovább feldolgoznak a zsír, szénhidrátok és gáztermelő tényezők nagy részének eltávolítására, és olyan fehérjét kapnak, amely 90% -nál magasabb fehérje.

Kenderfehérje por

A legtöbb kenderfehérje por kb. 50% fehérje. A kenderfehérje teljes, és főleg edesztint (kb. 65% kenderfehérje) és albumint tartalmaz (kb. 35%). A kenderfehérjét olyan kendermagokból állítják elő, amelyeket a hideg olaj kinyerésére préselnek. A kenderlisztet megnyomják, majd hidegen őrlik a fehérje elválasztására. A kenderfehérje gazdag elágazó láncú savakban (BCAA), argininben, esszenciális zsírsavakban (EFA) és rostokban. A zsír- és rosttartalom miatt ezt a fehérjét jó lefekvés előtt és étkezés között bevenni.

Az előnyök kombinálása

Mivel minden fehérjének egyedi előnyei vannak, a legjobb megoldás, ha megengedheti magának, ha tejsavót, kazeint vagy tejet, tojást, szóját és még kenderfehérje port is vásárol. Keverje össze a tejsavó-, tojás- és szójafehérjéket 1:01:01 arányban, és reggel 20-40 gramm (g) (egy-két normál gombóc) adagot használjon reggel, hogy megállítsa az egyik napról a másikra bekövetkezett katabolizmust. Használja ezt a fehérjekeveréket edzések előtt és után is. Lefekvés előtt keverje össze a kazeint vagy a fehérjeport a kenderfehérje tejporral, és vegyen 20-40 g-ot, hogy állandó aminosav-ellátást biztosítson a testének, hogy megakadályozza az izomfehérje-lebomlást alvás közben. Használja ezt a keveréket étkezések között, amikor ismeri a a következő étkezés nem fog eljönni több órán keresztül.

Olcsóbb megoldás egy vegyes fehérjepor, amely többféle fehérjét tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy kap-e tejsavót, valamint más fehérjéket, például kazeint, tojást vagy szóját. Ezeket a nap bármely szakában fel lehet használni, hogy mind gyorsan, mind lassan emészthető fehérjéket biztosítsunk az aminosavak ellátásához gyors szünetben és folyamatosan, több órán keresztül.