Tartalomjegyzék

Mi az az első vas

Plank (angolul) vagy más néven anaerob deszka vagy frontális deszka. Statikus, mozgás nélküli erőgyakorlatok, amelyek célja az izmok összehúzódása az ellenállás alkalmazásával.

oldalsó deszkát

Milyen előnyei vannak a Vasnak

Kétségtelen, hogy a deszka mindennapi gyakorlata nagyon jó a jó fizikai állapot fenntartásához, mivel:

Erősíti az absz

A deszka technika egy speciális gyakorlat a hasizmok fejlesztésére. Mindenekelőtt a hasizmok alsó és oldalsó részét működteti, és segít abban, hogy lapos hasa legyen.

Nem meglepő, hogy a bokszban nagyon gyakran edz ezzel a módszerrel, annak a hasizomra gyakorolt ​​közvetlen hatása miatt.

Javítsa a testtartást

A deszka jelentősen javíthatja testtartásunkat, mivel mindennapi gyakorlata egyenesebbé teszi a hátunkat. Mi több, Ezzel a gyakorlattal segítjük megelőzni a derékfájást és mindenekelőtt stabilizálni a gerincet az ágyéki területen, hogy ne szenvedjen fájdalmat.

Fejleszti a hát izmait

A deszkával megerősödik a hát, a váll és a nyak összes izma. A paravertebrális izmok megerősítésével képesek vagyunk csökkenteni a csigolya lemezekre nehezedő nyomást.

Tonizálja a feneket és a lábakat

Egy másik terület, amely tónusú ezzel a gyakorlattal, a fenék. A deszkával megnő a farizmok térfogata és megerősödnek a lábak combhajlításai, vagyis az izmok hátsó izomzata. Az erős lábak elengedhetetlenek a jó testtartáshoz is.

A panchák fejlesztik a hátizmokat, javítják a testtartást és tonizálják a feneket és a lábakat

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy elengedhetetlen a helyes helyesség és az összes jelzés betartása, mivel különben súlyosbíthatnánk a fájdalmat.

A Planchában részt vevő izmok

Ebben az izometrikus gyakorlatban a törzs, hasi izmait dolgozzák fel, fenék, hát, karok és még, csípő és a lábak.

Hogyan készítsük el helyesen a vasat

Annak érdekében, hogy optimálisan teljesítsék az edzett izmokat, nagyon fontos, hogy a testtartás a lehető legpontosabb legyen. Ellenkező esetben nem lesznek meg a várt eredmények.

  • A deszkák helyes elvégzéséhez a csomagtartót tetőtől talpig igazítani kell. Az igazítás megszerzéséhez meg kell helyezze a könyökét egy vonalba a vállával, 90 fokos szöget alkotva. Pihentesse a kezét és térdeit a padlóra és, később, egyik lábát vegye hátra, majd a másikat. Fontos, hogy amikor elsajátítja a testtartást, ne görbítsen, ne íveljen hátat, és ne nézzen egyenesen előre.
  • Ha deszka helyzetben van, helyezze az alkarját a földre a derékszög a könyök és a mellizom között.
  • Most jön a gyakorlat legnehezebb része: folytassa a deszkát. Fontos azonban, hogy tartás közben húzza meg a hasát megerősített mag. Ezáltal az eredmények optimálisabbá válnak, és erőt adnak a vas hosszabb ideig tartó tartásához.
Helyes testtartás deszkához vagy deszkához.

A legnormálisabb az, ha nagyon keveset kezdenek tartani, valószínűleg csak 10 vagy 20 másodpercet. De apránként, gyakorlással és edzéssel a magja megerősödik, és lehetővé teszi, hogy tovább bírja így ez a gyakorlat olyan hatékony a test számára.

Ilyen módon Néhány másodperces időközökkel indulunk, amíg el nem érjük az 1 percet, amikor megszoktuk és az izmaink készen állnak rá.

Bár eleinte nem tartunk túl sokat a vas vagy deszka készítésekor, fontos ne csüggedjen és folytassa a gyakorlást hogy képesek legyenek ellenállást szerezni és több hasznot szerezni.

A könnyebb olvashatóság érdekében összefoglaljuk a táblázat lépéseit:

Lépések

  • Arccal lefelé feküdtünk a földön.
  • Lefelé nézni a gyakorlat során a gerinc természetes testtartásának fenntartása érdekében. Nem szabad előre tekintenünk.
  • Hajlítjuk a könyökeket 90 fokos szögben, a vállak magasságában (sem előre, sem hátra).
  • Megemeljük a testet, amelynek súlya az alkaron és a lábfejeken marad.
  • Igazítsa a fejét, a gerincét és a lábát. Testünknek egyenes vonalat kell húznia, tetőtől talpig.
  • Csípő semleges helyzetben. Fontos, hogy a csípőt ne süllyessze el, ne nyomja fel. A lehető legegyenesebben.
  • A hasnak megfeszülnie kell a gyakorlat során, de anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Csinálj egy rekeszizom légzés, nem hasi.
  • Rövid ideig kibírjuk ezt a feszültséget. Legfeljebb 1 perc.
  • Javasoljuk, hogy néhány másodpercig pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal. Az általunk végzett edzés rutinjától függően.

Egy kis trükk, hogy megtudjuk, helyesen csináljuk-e: Úgy tűnik, egy tökéletes deszkában az ember vízszintesen áll. Ez nem hasi hajlítás a pronációban.

Plank rutinok

A deszka gyakorlat rövid időtartamúak, önmagukban teljes és szilárd edzés. A kezdők számára ideális rutin lenne a Vas 10 másodpercig, lazítson 5-10 másodpercig, térjen vissza a Vas 10 másodpercig, és ismételje meg a három-hat sorozatot.

Tehát nagyon hasonló kalóriaégető és erősítő előnyökben részesül, mert ugyanannyi ideig használja az izmait, mintha Vas 30 vagy 60 másodpercig. És könnyebb és kevésbé igényes annak is, aki az első edzésnapokon van, és ezért még mindig a mag és az összes szükséges izom megerősítésének első folyamatában van.

Amikor telnek a napok, és látjuk, hogy a saját testünk kéri, hogy tartsunk még egy kicsit, legfeljebb egy perc lenne az ideális idő.

Ha eljön az ideje, mit kell tennie tányérok 1 percig könnyűvé válik számodra, meg kell növelned a nehézségeket azzal, hogy jobban összehúzod a hasizmaidat, és jobban meghúzod a farizmat és a quadricepszet, önként a végrehajtás során (a testtartás megváltoztatása nélkül). És észreveszi, hogyan válik még nagyobb kihívássá és hatékonyabbá.

A Plancha elkészítésekor elkerülendő hibák

A gyakorlat végrehajtásakor különös gonddal kell eljárnunk a sérülések elkerülése érdekében. Ez az, amit NE tegyük a vas kivégzése során:

  • A hát felső részének görbítése.
  • A gluteus és a has aktivációjának elvesztése, a medence leeresztése és az egyenes "törése" a testtel.
  • A kar merőleges vonalának elvesztése a talajjal.

A túlzott görbület a kivégzés során némi izomösszehúzódást vagy sérülést okozhat nekünk.

Miért kerüljük el, hogy túl sokáig csináljuk?

Nagyon elterjedt hiba, amelyet el kell kerülnünk, az, hogy ezt sokáig el kell végezni, mert több kárt okozunk, mint hasznot.

A deszka gyakorlása sok nagy előnnyel jár. De mindig kb. 1 percig kell tennünk (ha egy kis időt töltünk, semmi sem történik).

Okok, amelyek miatt a test helyzetét módosítani kell a deszkán, és kerülni kell izometrikus helyzetben tartását hosszú ideje:

  • Ezekben a helyzetekben, ahol intenzív izometrikus összehúzódás van, a hasfal izmai gyorsan anaerob anyagcserébe mennek és fáradtságot okoznak. Ennek elkerülése érdekében az ideális az csak néhány másodpercig tartsa meg a statikus helyzetet, és pihenjen vagy módosítsa a helyzetet, beleértve a mozgásokat, ahol más izomterületek érintettek. Ily módon elkerülhető az izometrikus mozgás nélküli összehúzódás, amely megerőlteti a hasat és más stabilizátorokat.
  • Ezenkívül figyelembe kell venni egy másik tényezőt, hogy több izom folyamatos összehúzódásának intenzív gyakorlásával, rövid időre, nagy előnyökkel jár. De, ha túl sokáig szerződnek, a belső nyomás túlzottan nő a testen belül és felesleges erőfeszítéseknek vetnénk alá a testet ez nem hozna hasznot.
  • Hasonlóképpen arra kényszerítve magát, hogy túl sok ideig tartson vasalót, nagyon megterhelheti a hát alsó részét. Ahogy az alsó háti rész megerőlteti és elkezd ívelni. Itt érheti magát sérüléssel. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a megfelelő alakot, mint hosszabb ideig a rossz alakot.
  • Különösen a deréktáji gyengeséggel rendelkezőknek kell körültekintően járniuk, és a hasukat a lehető legszorosabbra tartva edzés közben. Mi több, kényelmes, ha ez a rutin fokozatos.
  • Ha a gyakorlat során fájdalmat érez a nyakon vagy a hát alsó részén, lehet egya felső vagy az alsó régió gyengeségének jelzése a gerinc.
  • Ha a törzs túl gyenge, a gerinc megereszkedik, ami összenyomódást okoz a csigolyákon, nyomást gyakorol az intervertebrális lemezekre vagy megduzzad a vállízületben. Különösen, Legyen óvatos a deszkázáskor, ha hátfájása vagy sérülése van.

Ezenkívül meg kell vigyázzon a következő gyakori hibák elkerülésére a lemezeken:

  • Csípőjének, fejének vagy vállának leesését.
  • A kezek túl közel helyezése egymáshoz, belső forgást és instabilitást okozva a vállízületekben.
  • Tartsa vissza a lélegzetét.

Más típusú lemezek

Fordított deszka vagy fordított deszka

A megfordított deszka egy izometrikus gyakorlat, amely az alap izometrikus deszkából (4 tartó) származik, de amint a neve is sugallja, ezt a deszkatípust fordítva hajtják végre. Vagyis fekvő helyzetben.

Főleg a mag (a test középső része) stabilizáló izmait dolgozzák fel, bár a farizmok, a karok és a hátizmok is erősen érintettek.

Ennek a vasnak a klasszikus változata is nagyon teljes, amellett, hogy valamivel könnyebb elkészíteni. A hasi deszka sok más változatához hasonlóan, de más típusú deszkákat sem szabad kipróbálni, amíg el nem sajátítottuk a klasszikus 4-támasztású frontális verziót.

A fordított deszka futtatása

  1. Kezdésként együtt ülünk a földön, együtt lábainkkal. Dőljön hátra 45 ° -os szögben a talaj és a törzse között, és támassza kezét a földre, karjaival merőlegesen a talajra.
  2. Addig kell kifele fordítania a kezét, amíg az ujjai a lábad felé nem néznek.
  3. Tartsa fenn a lapocka visszahúzódását, és emelje ki a mellkasát.
  4. Emelje fel a medencéjét, emelje fel testét a talajtól, és összehúzza a fenékét, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. A keze és a csuklója merőleges vonalat képez a talajjal, és sarkát síkban kell tartania a földön.
  5. A fejnek összhangban kell lennie a test többi részével.
  6. Tartsa fenn ezt a helyzetet a farizom és a mag megszorításával a megjelölt idő alatt.

Általános szabály, hogy ennek a fordított deszkának a gyártása többe kerül, és kevesebb ideje futni.

Ezenkívül az izometrikus helyzetet nem gyakorolják más fizikai gyakorlatokkal, ezért gyakorlása kevésbé gyakori, és eleinte többe is kerülhet.

Ahogy haladsz, akár 20-25 másodpercet is elérsz, és így tovább.

Fordított deszka előrehaladások és variációk

1. Az egyik lábát

Az egyik lábra fordított deszka végrehajtása lehetővé teszi a 4 támaszték egyikének kiküszöbölését, emelve az egyik lábát a talajtól, és egyetlen lábbal és mindkét karral megtámasztva a test súlyát.

A megemelt lábnak egyenesnek kell lennie, és nem lehet túl messze a talajtól (kb. 20 cm). Ez az egyszerű gesztus valóban bonyolítja a gyakorlatot, mivel sokkal nehezebb lesz, és a végrehajtási idő jelentősen lerövidül.

Ez a változat mind statikusan (például az egyik lábát 10 másodpercig, a másik lábat pedig 10 másodpercig), mind pedig felváltva (mindkét lábat folyamatosan váltogatva, körülbelül 2-3 másodpercig) hajtható végre.

Ez már a megfordított deszka továbbfejlesztett változata, ezért célszerű jó előkészítést készíteni.

2. Túlterheléssel

Ez a másik verzió magas fizikai állapotú sportolóknak szól, mivel a terhelés hozzáadása sokat változtat a dolgon.

A helyes testtartás megőrzése létfontosságú a betegségek vagy sérülések elkerülése érdekében, ezért szükséges lesz egyenes vonal fenntartása a testtel, a fenékkel és a hassal jól összehúzva.

Súlyozott fordított deszka (akár fel, akár lefelé) elvégzése nagyon nehéz. A tanácsunk az, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést, és kezdjük nagyon fokozatosan.

Mikor kell fordított deszkát csinálni?

A fordított deszkát megteheti mind önállóan, mind testvéreivel együtt az első deszkát és az oldalsó deszkát. Vagy felváltva, vagy egymás után végezve őket, mindig néhány másodperces pihenéssel az egyik és a másik között.

Így olyan gyakorlatok variációját fogjuk megszerezni, amelyek hozzáadja mindezek előnyeit, és szórakoztatóbbá és élvezetesebbé is teszi, azzal, hogy mit fogunk nyerni változatosságban, és nem fogunk unatkozni abban, hogy mindig a klasszikus tányért csináljuk.

Oldalsó deszka

A oldalsó deszka a padlón Ez egy gyakorlat a hasi terület megerősítésére. Ez az elülső deszkához hasonló mozgás, de változatokkal. Az egyik a pozíció; ahelyett, hogy arccal lefekszik, az oldalán fogja csinálni, ami kissé nehezebb egyensúlyba hozni.

Az oldalsó deszka nagyobb nehézségekkel jár, mint testvére, az első deszka. Elég könnyű az egyensúly kiegyenlítéséhez, mivel a megtartott testtartás a gyakorlat során általában változik a nehézség miatt. Tehát főleg az elején, kevés ismétlést javasolunk és lassan hajtsa végre a mozgást.

Hogyan készítsük el az oldalsó deszkát lépésről lépésre

  1. Először helyezze a szőnyeget a padlóra és oldalra. Az egyik kezét támassza a szőnyegre, a másikat pedig a testhez akasztva. Ezután emelje fel magát, amíg egyik karja és lába a földön van.
  2. A szőnyegre helyezett karját hajlítani kell, és a lábaknak együtt kell lenniük. Másrészt tartsa egyenesen a lábait, és igyekezzen nem engedni a súlyt.
  3. Ebben a helyzetben kezdődik a mozgás. Mivel izometrikus gyakorlatról van szó, az erőfeszítés a helyzet fenntartásával történik. Próbáljon kitartani, ameddig csak lehet ebben a helyzetben. Amíg kap néhány másodpercig, hatékony gyakorlat lesz. E, mint a klasszikus vas esetében, legfeljebb egy percig javasoljuk.
  • TIPPEK: Amikor izometrikus gyakorlatoknál tartja a pozíciót, nagyon fontos ne változtassa a testtartást. Abban az esetben, ha mozog, kiegyensúlyozatlanná válhat, és már nem fog megfelelően működni. Az egyik sajátosság, hogy figyelembe kell venni a padlón lévő oldallapot. Másrészt az előlapban könnyebb fenntartani a helyzetet. Ha fitneszben kezded, akkor először próbáld meg megcsinálni.

Az oldalsó deszka fő előnye a padlón

Ez a gyakorlat sajátos előnyt jelent számunkra, mivel a test egy bizonyos területét dolgozza fel: az oldalsó hasat. Egyébként az izometrikus helyzet is más izmokat foglal magában, mint például a rectus abdominis, a ferde has, a delta és a trapéz. Ha sikerül elvégeznie az oldalsó deszkát a padlón, akkor észreveszi, hogy a hasa fokozatosan megkeményedik, és sok kalóriát is éget.