Sokan meglepődve értesülnek arról, hogy a zöldségek természetesen gazdag vasban gazdagok. Valójában a vegetáriánus/vegán étrend általában több vasat tartalmaz, mint egy nem vegán, tehát a vegánok és a vérszegénység nem járnak együtt.
Bár a húsból származó vas nagyobb arányban szívódik fel, mint a zöldségeké, teljesen elképzelhető, hogy gyermekeinknek jó a vasszintjük, ha betartjuk ezeket a tippeket.
Hogyan optimalizálhatjuk a vas felszívódását vegetáriánus vagy vegán étrendben
- Egyél igazi ételt, minimálisan feldolgozott és hozzáadott cukor vagy zsír nélkül. A zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint a diófélék és a magvak nagyon jó vasforrások.
- Minden étkezésnél mindig legyen gyümölcs és zöldség gazdag C vitamin (citrusfélék, kivi, eper, ananász, paradicsom és paprika, karfiol, brokkoli és más káposzta, spenót, salátalevél). A C-vitamin jelentősen növeli a növényi vas felszívódását.
- A citromlé és a ecet salátákban a vas felszívódását is segítik.
- A kávé, tea, kakaó és néhány infúzió vannak olyan anyagaik, amelyek megnehezítik a vas felszívódását. Jobb, ha ezeket az italokat nem a főétkezésekkel együtt szedjük, hanem legalább 2 órán át elválasztjuk tőlük.
- Hosszan tartó áztatás zöldségek (Az áztató vizet főzés előtt el kell dobni!) És a kenyér kovászos élesztővel történő hosszú erjesztése eltávolítja a fitátok nagy részét, amelyek olyan anyagok, amelyek akadályozzák a vas felszívódását.
- A tojás kevés a vasuk, és ami van, az nem nagyon szívódik fel. Ha otthon eszel tojást, jobb, ha hetente legfeljebb 4.
- A tejtermékek nagyon rossz vasforrás, és túlzott mennyiségű étrendjük gyakran okozza a gyermekek vérszegénységét. Az anyatej kevés vasat tartalmaz, de amit tartalmaz, nagyon jól felszívódik, és mindig az a legjobb megoldás az első 2 évben. Ha a szoptatás nem lehetséges, akkor speciális csecsemőkészítményt kell használni.
A nyugati országokban, ahol a vegetáriánusok változatos étrendet követnek és mindenféle ételhez hozzáférnek, a gyerekek és felnőttek körében végzett vizsgálatok többsége azt mutatta, hogy a vegetáriánus/vegán gyermekek nem vérszegényebbek, mint a nem vegetáriánusok.
Még akkor is vashiány étrendtől függetlenül a kisgyermekeknél gyakori, megnövekedett igényeik és néha szabálytalan étvágyuk miatt. Ha azt veszi észre, hogy gyermekének vashiány jelei vannak (sápadt, gyakran fáradt, hidegebb a szokásosnál, gyenge az étvágya vagy ingerlékeny) forduljon orvosához gyermekorvos. A vashiányt vaskészítményekkel kell kezelni.
Szerző: Miriam Martínez Biarge, gyermekorvos
Jó és vegán, havi 100% vegán
Feladva: Jó és vegán, 2018. július-augusztus
Iratkozzon fel a hírlevélre, és minden hónapban ingyenesen megkapja a Bueno y Vegano e-mailt