Fehérjék a Vegán étrendben

Összegzés: Könnyű elérni az ajánlott mennyiségű fehérjét, amennyiben elegendő a kalóriabevitel. A fehérjék szigorú kombinálásának gyakorlata nem szükséges; sokkal fontosabb, hogy változatos étrendet fogyasszon a nap folyamán.

Néhány amerikai megszállottja a fehérje. A vegánokat olyan kérdések bombázzák, hogy hogyan tudják megenni a szükséges fehérjét. Gyakran előfordult, hogy a sportolók egy verseny előtt vastag steaket ettek, mert úgy gondolták, hogy ez javítja a teljesítményüket. A fehérje-kiegészítőket egészséges élelmiszerboltokban értékesítik. A fehérje iránti aggodalom helytelen. Míg a fehérjék elengedhetetlen tápanyagok, amelyek sok fontos szerepet játszanak testünk működésében, nincs szükségünk hatalmas mennyiségre. Minden fogyasztott tízből csak egy kalóriának kell fehérjéből származnia. A vegán sportolóknak, különösen az edzés korai szakaszában, nagyobb lehet a fehérjeszükséglete, mint azoknak a vegánoknak, akik mértékkel sportolnak, vagy nem aktívak. A vegán sportolók fehérjeszükséglete 0,36-0,86 gramm fehérje/font. A fehérjebevitel még a legmagasabb fehérjebevitel eléréséhez sem szükséges. két

Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban a vegán étrend általában alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a szokásos amerikai étrend. Ne feledje azonban, hogy a fehérje szempontjából a több (mint a CDR) nem feltétlenül jelent jobbat. Úgy tűnik, hogy nincs nagy egészségügyi előnye a nagy mennyiségű fehérje fogyasztásának. A magas fehérjetartalmú étrend akár növelheti a csontritkulás 4 és a vesebetegség 5 kockázatát .

1. táblázat: Menük, amelyek megmutatják, hogy mennyire könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet

[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapján egy 70 kg-os férfi esetében]

[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapján egy nőnél, aki 57,6 kilogramm (126 font)]

Ezekhez az étlapokhoz további ételeket kell hozzáadni, hogy megfelelő kalóriát biztosítsanak és megfeleljenek a fehérjétől eltérő tápanyagigénynek.

A 2. táblázat bemutatja a különféle vegán ételekben található fehérje mennyiségét, valamint a 100 kalóriára eső fehérje grammszámát. A fehérje-ajánlások teljesítéséhez a tipikus, közepesen aktív felnőtt vegán férfinak csak 2,2–2,6 gramm fehérje szükséges 100 kalóriánként. A tipikus, közepesen aktív vegán felnőtt nőnek 2,3–2,8 gramm fehérjére van szüksége minden 100 kalóriához. Ezeket az ajánlásokat vegán ételekkel könnyen el lehet érni.

Források: Az USDA adatbázisa a standard referenciához, a 2011. évi 24. kiadás és a gyártói információk.
A fehérje ajánlás a felnőtt férfi vegánok számára körülbelül 63 gramm/nap, a felnőtt női vegánok esetében pedig körülbelül 52 gramm/nap.

Egy vegánnak nagyon könnyű megfelelni a fehérje ajánlásoknak. Szinte az összes zöldség, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak tartalmaznak fehérjét, és egyes esetekben nagy mennyiséget tartalmaznak. A gyümölcsök, a cukrok, a zsírok és az alkohol nem tartalmaz sok fehérjét, ezért a kizárólag ezeken az ételeken alapuló étrend túlzott fehérjetartalmú. Nem ismerünk azonban sok olyan vegánt, akik csak banánra, cukorkára, margarinra és sörre alapozzák étrendjüket. A különféle zöldségféléket, hüvelyeseket, gabonát, dióféléket és magokat tartalmazó étrendet fogyasztó vegánok ritkán nehezen jutnak elegendő fehérjéhez, amennyiben elegendő energiát (kalóriát) kapnak súlyuk fenntartásához. [Lásd a Vegán gyerekek etetése, a terhesség és a vegán étrend című részt, valamint a szoptatásról szóló részt (186. oldal a Simply Vegan című részben, hogy részletesen bemutassuk a fehérje szükségletet ezekben a különleges időkben.]

És mi van a fehérjék kombinálásával vagy kiegészítésével? Nem teszi még összetettebbé a témát? Vizsgáljuk meg a fehérjekomplementációs mítosz hátterét. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket gyakran szerves részeknek írnak le. Igazából biológiai követelményünk van az aminosavakra, nem pedig a fehérjékre. Az ember nem képes a húsz közös aminosavból kilencet létrehozni, ezért ezeket az aminosavakat esszenciálisnak tekintik. Más szavakkal, étrendünkön keresztül kell bevennünk ezeket. Szükségünk van mind a kilenc aminosavra, hogy testünk létrehozhassa a fehérjéket.

Egyesek szerint a tojás, a tehéntej, a hús és a hal kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat. A szója, a quinoa (gabona) és a spenót szintén kiváló minőségű fehérjeforrásnak számít. Más nem állati eredetű fehérjeforrások általában tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de ezek közül az egyik vagy kettő mennyisége alacsony lehet. Például a gabonafélékben alacsonyabb a lizin (esszenciális aminosav) és a hüvelyesek alacsonyabb a metionin (egy másik esszenciális aminosav) szintje, mint a jó minőségű fehérjeforrásként definiáltaké.

Frances Moore Lappe The Ecological Diet 6 című könyvében egy bizonyos aminosav-tartalmú és egy nagy mennyiségű aminosavat tartalmazó étel kombinációját javasolta. Egy ilyen kombináció nagyon összetett folyamattá vált; minden étkezésnek tartalmaznia kellett bizonyos ételeket meghatározott mennyiségben, hogy biztosítsa a kedvező aminosav-keveréket. A valóságban Lappe túlságosan konzervatív volt, hogy elkerülje a "táplálkozási rendszer" kritikáját. Azóta elutasította a szigorú fehérje keverést, mondván: „Azzal a mítosszal küzdve, hogy a húsevés az egyetlen módja a jó minőségű fehérje megszerzésének, felvetettem egy újabb mítoszt. Azt a benyomást keltettem, hogy az ajánlott fehérjeszükséglet hús nélküli eléréséhez rendkívüli figyelmet kellett fordítani az ételek választására. Valójában sokkal könnyebb, mint azt korábban gondoltam. " 7

3. táblázat: Az esszenciális aminosavak ajánlott mennyiségét biztosító élelmiszerek mennyisége

12 3/4 csésze főtt kukorica vagy 8 nagy burgonya, vagy 2 1/2 csésze tofu vagy 15 1/2 csésze főtt barna rizs

A fent felsorolt ​​ételek bármelyike, amelyet a megadott mennyiségben fogyasztanak, biztosítaná az összes aminosav ajánlott mennyiségét egy felnőtt férfi számára. A nőknek az alacsonyabb ajánlások miatt az egyes ételekből körülbelül 20% -kal kevesebbre lenne szükségük. Ezt a koncepciót az alábbiakban mutatjuk be:

Forrás: USDA Database for Standard Reference, 2011. évi 24. kiadás

Megjegyzések: Az aminosavak mennyiségét milligrammban adjuk meg. Tri = triptofán, Tre = treonin, Iso = izoleucin, Leu = leucin, Lys = lizin, Met + Cisz = metionin + cisztein, Fen + Tir = fenilalanin + tirozin, Val = valin

Javasoljuk, hogy a nap folyamán fogyasszon különféle finomítatlan gabonákat, hüvelyeseket, magokat, dióféléket és zöldségeket, így ha az egyik ételben hiányzik egy bizonyos esszenciális aminosav, akkor egy másik élelmiszer biztosíthatja azt. 8.9

Szélsőséges példaként, még ha csak egyféle gabonafélét, hüvelyeseket, burgonyát vagy zöldségeket is fogyasztott fehérjeforrásként, akkor is megfelelhet a fehérje- és aminosav-ajánlásoknak, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű ételt fogyasztott. Kétségtelen, hogy az ilyen étkezés nagyon monoton lenne, és hiányozhat más tápanyag. Erre azonban rámutattunk, hogy szemléltessük azt az elképzelést, miszerint a nem állati fehérjeforrások tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. A fenti 3. táblázat azt mutatja, hogy mennyi rizst, kukoricát, burgonyát vagy tofut kell megenniük egy felnőtt hímnek, ha csak egyetlen ételtől függ fehérjeforrásként. A nőknek körülbelül 20% -kal kevesebb táplálékra van szükségük a nők alacsonyabb fehérjeszükséglete miatt.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket egyedül.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt

• Vettel elismeri, hogy kipróbálta a vegán étrendet - az összes Forma-1-et
• Resource Cereal Instant Multifruit Zabkása 600 gr - diéta, felnőttek, vitaminok, ásványi anyagok
• Igen, a vegán étrenden izmokat lehet szerezni
• Ellenőrizetlen vegán étrend követése növeli a csípőtörések kockázatát
• Quinoa Tabboulee friss és gluténmentes saláta - Vegán étrendem