Táplálás

A kiegyensúlyozott vegetáriánus menük táplálkozási szempontból megfelelőek, és csökkenthetik az elhízást, a szívkoszorúér betegségeket és a vérnyomást

étrenden

Rocío Navarro Macías

Bemegy egy súlyzóba, és megkérdezi, hogy a legtöbb vásárló milyen étrendet követ. A csirke és a pulyka biztosan gyakran szerepel a menüben sokuk számára. Eddig azok, akik izomzatuk térfogatát szeretnék növelni, a súlyokra és az állati fehérjékre bízták feladatukat. Azonban előbbi nemcsak a test saját súlyát használó edzéseken talált helyettesítőt, hanem a zöldséges étrend a grillezett steak alternatívájaként javasolt.

A tudomány kimutatta, hogy az izom egészségi állapotának javítása nincs ellentétben a veganizmussal. Valójában ez a kulináris lehetőség egyre több sportolót vonz, köztük olyan olimpikonokat, mint a súlyemelő Kendrick Farris, aki 2014 óta vegán. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint, A kiegyensúlyozott vegetáriánus menük táplálkozási szempontból megfelelőek, és csökkenthetik az elhízást, a szívkoszorúér betegségeket és a vérnyomást.

Néhány olimpikon, mint például a súlyemelő, Kendrick Farris, a vegán étrenden boldogul

Bármely fehérje javítja a tömeget

A Massachusetts-i Lowell Egyetem által végzett tanulmány megállapította azoknak a felnőtteknek, akik több fehérjét fogyasztanak (akár állati, akár növényi eredetűek), jobb az izomtömeg és az erő. Ehhez Kelsey M. Mangan professzor és csapata közel 3000 egészséges férfit és nőt elemzett 19 és 72 év között. A kutatók a résztvevők étrendjét tanulmányozták, miközben megmérték izomtömegüket, erejüket és csontsűrűségüket.

A teljes bevitelt egy élelmiszer-gyakorisági kérdőív segítségével becsültük meg, amely hat fehérje kategóriát tartalmaz: gyorsétterem, zsíros tejtermékek, hal, vörös hús, csirke, sovány tej és hüvelyesek. A számítást a napi elfogyasztott gramm és a sovány izomtömeg között végezték.

Az eredmények ezt megerősítették a csonttömeg sűrűsége nem fehérjefüggő, De azoknak, akik kevesebbet fogyasztanak ebből a változatosságból, alacsonyabb a csontváz-függelék izomtömege és alacsonyabb a kvadrilis ereje, mint azoknak, akik többet fogyasztottak.

"Tudjuk, hogy a fehérje javíthatja az izomtömeget és az erőt" - nyilatkozta Dr. Kelsey M. Mangan, a kutatás igazgatója. "Azonban mindeddig nem tudtuk, hogy egyes források jobbak-e, mint mások az optimális eredmény érdekében" - teszi hozzá.

"A fehérjék javíthatják az izomtömeget és az erőt"

Dr. Kelsey M. Mangan
Kutatási igazgató a Massachusetts-i Lowell Egyetemen

Minden fehérje egyforma?

A fent említett tanulmány arra utal növényi fehérje, mint az izomtömeg minőségét javító forrás. De vajon egy steak olyan hatékony, mint egy darab tofu? „Az állati eredetű és a növényi eredetű fehérje közötti fő különbség a tápértéke. Ezért a vegetáriánus étrendben a növényi ételeket egész nap össze kell keverni, hogy teljes növényi fehérjéket kapjunk. ”- mondja Estefanía Ramo López, az Európai Elhízási Intézet táplálkozási szakértője.

A magyarázat az az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, míg a növényi fehérjéket kombinálni kell a megszerzéséhez.Vannak azonban olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek minősége összehasonlítható a hús, a tej vagy a tojáséval. Hasonlóképpen, a szakértő jelzi, hogy az első csoport jobban asszimilálódik, mint a második, és emészthetősége nagyobb (a szervezet által felszívódó mennyiség), mivel ez utóbbi antinutrienseket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek megakadályozzák az asszimilációt.

Melyik zöldség a legtöbb fehérje

A vegánok jól megismerték a receptet: a szója, a quinoa és az amarant a álomcsapat fehérjetartalmú étrend, mivel mindegyik esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet számára. „A többiek nem rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal. De ez a probléma megoldható kombinálva őket magas biológiai értékű fehérjék előállításához ”- osztja Ramo.

A hüvelyeseket kombinálni kell a gabonafélékben és a diófélékben található aminosavban gazdag metioninnal.s. "A szezám a leggazdagabb mag ebben az elemben" - mondja a táplálkozási szakember. Néhány javaslat a csicseriborsó saláta dióval, a lencse burger mandulával vagy a kuszkusz csicseriborsóval. Egy másik tandem, amely megfelel ennek a célnak, a gabonafélék és diófélék, például dió kenyér formájában.

"A vegetáriánus étrendben a növényi ételeket egész nap össze kell keverni, hogy teljes növényi fehérjéket kapjunk"

Grafikusan, 100 gramm 20,4 gramm fehérjét tartalmazó marhahús bélszín 100 gramm nyers lencsének felel meg, amelynek 24,2 grammja van. A maga részéről 100 gr szürke szürke tőkehal, amely 17,2 gr. fehérje, hasonlóak a 100 gramm nyers quinoában lévő 13,8 gramm fehérjéhez.

Nem csak fehérje

A fehérje fontossága ellenére a szakember tisztázza, hogy ahhoz, hogy az izom testmozgás után teljesítsen és helyreálljon, elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitamint és ásványi anyagot tartalmazó étrendre van szüksége. "Nagy jelentőséget tulajdonítunk a fehérjéknek, de az izomfejlődéshez vezető testmozgás glikolitikus anyagcserét foglal magában, amelyben a szénhidrátok nélkülözhetetlenek", Magyarázza el.

Az izomtömegnek glikogénre van szüksége (amelyet szénhidrátok révén érnek el, hogy működjenek az edzésen. "Ha hiány van belőle, akkor nincs elegendő energiája a minőségi munka elvégzéséhez vagy az izomtömeg fejlesztéséhez" - zárja.