Fogyni


A vegetáriánus étrend olyan, amely kizárja a húst (beleértve a vadat és a hús melléktermékeit), a halat (beleértve a kagylót és más tengeri állatokat) és a baromfit.

fogyni

Tartalom

Vegetáriánus típusok

A legtöbb vegetáriánus tejterméket fogyaszt, és sokan tojást esznek, de az étrendben szigorúbb vagy eltérő változatok vannak, ezért különféle vegetáriánus csoportok alakultak ki:

  • Vegánok: kizárják a tojásokat és/vagy egyes állatokból készült termékeket, például a tejtermékeket és a mézet.
  • Laktó-vegetáriánusok: tejtermékeket vesznek, a tojást azonban kizárják.
  • Ovo-vegetáriánusok: tojást esznek, de tejterméket nem.
  • Az ovo-lakto-vegetáriánusok tojást és tejtermékeket egyaránt fogyasztanak.
  • Fél-vegetáriánusok - lehetnek halak és néha baromfi, valamint tejtermékek és tojások.
    • Pescetarianizmus: kizár minden húst, kivéve a halakat, a kagylókat és a rákokat.
    • Pollotarianizmus: a hús kivételével a baromfit kivéve.
  • A flexitarizmus: elsősorban vegetáriánus ételekből áll, de alkalmi kivételeket tesz lehetővé.

A vegetarianizmushoz kapcsolódó egyéb táplálkozási gyakorlatok a következők:

  • Gyümölcsösség: csak gyümölcsök, diófélék, magvak és egyéb növényi anyagok gyűjthetők a növény károsítása nélkül.
  • Vegetáriánus Su: a buddhizmusból eredő étrend, amely kizár minden állati eredetű terméket, valamint bűzös zöldségeket: hagyma, fokhagyma, metélőhagyma, póréhagyma vagy mogyoróhagyma.
  • Makrobiotikus étrend: csak teljes kiőrlésű gabonákon és babon alapul, bár egyesek halat is fogyasztanak.
  • Nyers veganizmus: csak friss és nyers gyümölcs, dió, mag és zöldség.
  • Diétás veganizmus: míg a vegánok nem fogyasztanak állati termékeket, a diétás vegánok csak korlátozzák őket.

A vegetáriánusok egy része kerüli azokat a termékeket is, amelyek felhasználhatják a címkén kívüli állati összetevőket, vagy amelyek állati termékeket használnak gyártásuk során, például sajtokat, oltót, oltót, zselatint (állati bőrből, csontból és szöveti kötőanyagból), néhány fehérített cukrot csontokkal (például nádcukor, de nem répacukor) stb. A tojást fogyasztó vegetáriánusok olykor inkább a szabadon tartott tojásokat részesítik előnyben, mint a gyárból származó tojásokat.

A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei

A vegetáriánus étrendet egészségesnek és életképesnek tekintik, oly módon, hogy jól megtervezve megfeleljen az élet minden szakaszának táplálkozási szükségleteinek, emellett jelentősen csökkenti a rák, az ischaemiás szívbetegségek és más halálos kimenetelű betegségek kockázatát. A szervezet táplálékához szükséges tápanyagok, fehérjék és aminosavak megtalálhatók a zöld leveles zöldségfélékben, a szemekben, a diófélékben és a dúsított gyümölcslevekben vagy a szójatejben.

A vegetáriánus étrend segíthet a testtömeg fenntartásában, valamint a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatának csökkentésében. Különösen a nem sovány vörös hús bizonyult közvetlenül összefüggésben a tüdő-, nyelőcső-, máj- és vastagbélrák jelentősen megnövekedett kockázatával.

A vegetáriánus étrend számos táplálkozási előnyt kínál, például csökkent telített zsír-, koleszterin- és állati fehérje-szintet, valamint magasabb szénhidrát-, rost-, magnézium-, kálium-, folát- és antioxidáns-tartalmat, például C- és E-vitamint. alacsonyabb BMI, alacsonyabb koleszterinszint, alacsonyabb vérnyomás és alacsonyabb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vesebetegség, az oszteoporózis, az olyan demenciák, mint az Alzheimer-kór, és egyéb rendellenességek.

A vegetarianizmus táplálkozási vonatkozásai

A nyugati vegetáriánus étrend gazdag karotinoidokban, de viszonylag kevés hosszú láncú n-3 zsírsavban és B12-vitaminnal rendelkezik. Különösen a vegánoknak lehet alacsony a B-vitamin és a kalcium bevitele, ha nem esznek elegendő ételt, például gallérzöldet, zöld leveles zöldséget, tempeh-t és tofut. A vegetáriánus étrend előnyei származhatnak az élelmi rostok, a folsav, a C- és E-vitamin, valamint a magnézium magas szintjéből, valamint az alacsony telített zsírfogyasztásból.

Fehérje

A vegetáriánus és vegán étrendben a fehérjebevitel csak kissé alacsonyabb, mint a húsos étrendé, és bárki, beleértve a sportolókat és a testépítőket is, kielégíthetik a napi igényeket. A tejtermékek és a tojástermékek elegendő esszenciális aminosavat biztosítanak a lakto-ovo vegetáriánusok számára. A csak növényi vegetáriánusok mind a nyolcféle esszenciális aminosavat a csillagfürtből, a szójababból, a kenderből és a chia magból, az amarantból, a búzából és a quinoából nyerhetik. A fehérjének nem feltétlenül ezekből a forrásokból kell származnia, mivel az esszenciális aminosavak különféle kiegészítő növényi ételek fogyasztásával nyerhetők, amelyek kombinációban mind a nyolc esszenciális aminosavat (például rizst és babot) biztosítják.

Vas

A vegetáriánus étrend általában hasonló mennyiségű vasat tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étrend, de a vas biohasznosulása alacsonyabb, mint a húsos ételeké, és felszívódását néha gátolhatják az étrend egyéb összetevői. Vasban gazdag növényi élelmiszerek a következők: fekete bab, kesudió, kendermag, vesebab, lencse, zabpehely, mazsola, borsó, szójabab, reggeli gabonafélék, napraforgómag, csicseriborsó, zöldségburger, paradicsomlé, tempeh, melasz és teljes kiőrlésű kenyér . A vegán étrend magasabb lehet a vasban, mint a vegetáriánus étrend, mivel a tejtermékekben kevés a vas. A vasraktárak általában alacsonyabbak a vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusok, és a vashiány gyakoribb nőknél és gyermekeknél (a felnőtt férfi vegetáriánusok ritkán vashiányosak). A vashiányos vérszegénység azonban ritka a vegetáriánusok körében.

A tofu és más szójatermékek fitinsavat tartalmaznak, amely fontos ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas és cink erős kelátja, ezért hozzájárulhat az ásványianyag-hiányhoz azoknál az embereknél, akiknek étrendje ezen élelmiszereken alapul.

B12-vitamin

A növények általában nem fontos B12-vitamin-források. A vegetáriánusok ezt a B12-et tejtermékekből, tojásból, dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből kaphatják meg. Mivel az emberi test megőrzi és újrafelhasználja a B12-vitamint anélkül, hogy elpusztítaná, ennek a vitaminnak a hiánya ritka. A szervezet legfeljebb 30 évig képes tárolni a B12-vitamint anélkül, hogy ki kellene cserélni. A kiegészítők szedésére vonatkozó ajánlást megkérdőjelezték olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a természetellenes B12-vitamin megzavarhatja ennek a vitaminnak a megfelelő felszívódását.

Zsírsavak

A hal fontos omega-3 zsírsavforrás, valamint néhány növény, például szójabab, dió, tökmag, repceolaj és különösen a kender és chia mag, a len és a portlán. A porcsin több omega-3-at tartalmaz, mint bármely más ismert zöld leveles zöldség. A növényi élelmiszerek alfa-linolénsavat nyújthatnak, de nem hosszú láncú n-3 zsírsavakat, például EPA-t és DHA-t, amelyek alacsony mennyiségben találhatók meg a tojásban és a tejtermékekben. A vegetáriánusok és különösen a vegánok alacsonyabb EPA- és DHA-zsírsavtartalommal rendelkeznek, mint a húsevők. Az alacsony EPA- és DHA-szintek egészségügyi hatásai nem ismertek. A közelmúltban néhány vállalat megkezdte a moszatkivonatokból származó DHA-kiegészítők forgalmazását.

Kalcium

A vegetáriánusok kalciumbevitele hasonló a nem vegetáriánusokéhoz. Néhány csontmineralizációs problémát találtak azoknál a vegánoknál, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű zöld leveles zöldséget, amelyek bőséges kalciumforrások.

D-vitamin

A D-vitamin szintje nem tűnik alacsonyabbnak a vegetáriánusoknál (bár tanulmányok kimutatták, hogy az általános populáció nagy részében hiányzik ez a vitamin). A D-vitamin szükségleteit maga a test képes kielégíteni, kielégítő és ésszerű napozással. Az olyan termékek, mint a tej, a szójatej és a gabonamagvak erősíthetők, hogy jó D-vitamin-forrást biztosítsanak. A gombák jó D2-vitamin-forrást jelentenek, ha betakarításuk után csak öt percig vannak kitéve napfénynek. Azok számára, akik nem kapnak elég napsütést vagy hiányosak az étrendjük, D-vitamin-kiegészítőkre lehet szükség.