Ez a jelentés összehasonlítja a két leggyakrabban használt berendezést az erőállóság kialakításához. Mindkét, az edzőtermekben található vezetett rakodógép, mivel a szabad súlynak vannak előnyei és hátrányai, a felhasználástól és az igényektől függően ....
Szerző: Ken Mannie (Michigani Egyetem)
Az AR következő kiadásának preambulumaként, amely az első „különlegességünk” lesz (1. kötet, 5. sz.), És amelyet erőnléti edzésnek szentelünk, jónak láttuk előre látni. Ehhez általános érdeklődésre számot tartó kérdést vetünk fel, amely mindazokat érinti, akik valamilyen módon az edzésprogramjukba foglalják az erő javítását.
Az erőnléti edzés során az egyik leggyakoribb kétség a szabad súly vagy a gépek használata. Ennek a kérdésnek a tisztázása érdekében Michiganbe mentünk, hogy találkozzunk Ken Mannie-vel, erő és kondicionáló edző Michigan State University-től. A képzés mellett Ken különböző vállalatokkal is együttműködött, amelyek az erősítő berendezések fejlesztésével és tervezésével foglalkoztak.
A cikk során feltárjuk azokat a lényeges szempontokat, amelyek kiemelik az előnyöket és hátrányokat, amelyeket mindegyik az erőnléti edzéshez nyújt.
Úgy tűnik, hogy a sportolók hajlamosak eltávolodni a gépek használatától és az alternatív edzésmódszerek megtalálásától. A gépek drágák, és hajlamosak arra kényszeríteni az egyént, hogy az edzőterembe kell mennie, hogy használhassa őket. Ezenkívül a gépek gyakran hatástalan eszközök a sport-specifikus edzésekhez, és korlátozhatják a sportteljesítményt és megakadályozhatják a sérüléseket.
Egészen a közelmúltig a szabad testsúly (a testsúly kivételével) volt az egyetlen elérhető erőnléti forma. Az elmúlt ötven évben azonban a gépek is vezető szerepet vállaltak a sportlétesítmények megjelenésének köszönhetően, ezeken belül pedig különleges módon az edzőtermek.
Egy marhahús vagy a törzs fa fejen maradt az edzéstörténeti könyvekben. A múlt század közepén megjelentek az első állítható súlygépek.
A szabad súlyokat ma különféle súlyzók és rudak alkotják. A legtöbb súlyzó egy darabból álló, egysúlyos tárgy. Némelyiküket úgy alakítják ki, mint a rudakat, központi rúddal és változtatható súlyú lemezekkel/lemezekkel. Ez a fajta kialakítás kevesebb helyet foglal el és általában olcsóbb, de a terhelés különböző gyakorlatokhoz és/vagy izomcsoportokhoz való igazítása több időt vesz igénybe, mint a gépek.
A vezetett rakodógépek (CGM) kétféle lehet. Gépek egyetlen gyakorlathoz vagy többcélú gépek, amelyek több gyakorlat végrehajtására beállíthatók.
INGYENES SÚLY (PL)
Velőnyei
A PL fő előnye, hogy hatékonyabban erősíti az egész testet. A legtöbb LP gyakorlatot álló helyzetben (álló helyzetben) hajtják végre. Az egész test elviseli a súlyt. A testizmok nagy része valamilyen módon aktív a testmozgás során. Ugyanakkor ez a súlyviselés a csont mineralizációjának további elősegítője lehet, ami fontos a csontproblémák megelőzésében a következő években.
Szabad súly PL. (Súlyzó)
Súlyzó emelésekor nemcsak a súlyt emeli, hanem stabilizálnia és/vagy ellenőriznie is kell. Ez megerősíti a test további izmait.
A PL másik előnye az a képesség, hogy meghatározott mozgásokat utánozzunk az általunk gyakorolt sportágakhoz. A gépeket megjelölő korlátozó "útmutató" nélkül az tudja használni, aki PL-t használ tervezzen meg egy gyakorlatot nagyon hasonlít a teniszszolgálat, a löket vagy a lapát tolásának (dobásához) adott mozgásához.
Fontos kérdés mindkét esetben (CGM és PL) az elvégezhető gyakorlatok sokfélesége. PL-vel és egy kis fantáziával kiküszöbölhető a CGM-ek okozta unalom. Az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek elhalasztják edzőtermi rutinjukat (sőt kiesnek a programból), a hiánya fajta a CGM-ek kínálják, többnyire kétirányú gyakorlatokkal. Bizonyos korlátozások vannak a szabad súly, például nehéz olyan gyakorlatokat végrehajtani, mint például a Leg Curl.
Általánosságban elmondható, hogy PL-vel a motoros készségek sokkal gyorsabban fejlődnek. Mivel nincsenek vezetők által korlátozott mozgások, gyakorlatilag bárki használhatja őket. PL-vel nagyobbak az izmokkal szemben támasztott követelmények a test és az állóképesség stabilizálása érdekében. Ez a szolgáltatás mindegyiknél teljesebb munkát kínál
gyakorolja, egyre fittebb és gyorsabb.
A PL-vel folytatott egyes munkamenetek eltérőek lehetnek. A mozgásszög vagy az ízület forgásának megváltoztatása megváltoztatja testét és motivációját. A PL bárhol használható, és ha a szükséges technikát elértük, és az atléta megszokta ezeket használni, akkor bármelyik edzőterembe elmehet, és otthon érezheti magát anélkül, hogy problémát jelentene megtalálni a másként működő gépeket. szokott.
A PL-k hátrányai
A szabad súlyok használatának legnagyobb hátránya a biztonság, különösen az újoncok számára az ilyen típusú képzésben. Súlyzó fekvenyomásakor (lásd az alsó képet a 4. oldalon) lehetőség van arra, hogy beszoruljon alatta, abban az esetben, ha a repet nem lehet befejezni. Mindig együtt kell működnie egy barátjával vagy olyan személlyel, aki segíthet a nagy súlyú munkában.
Szabad súly PL. (Rúd)
A PL sokkal nagyobb mértékű kontrollt igényel a stabilizáló izmok részéről. Tehát a nehéz súly elkerülése érdekében teljes elsajátítás (irányítás) szükséges egy nehéz súlyzó emeléséhez. Ezen túlmenően a nagy sebességű kivitel tehetetlenségéből fakadó erők nemcsak az izmait, hanem az izmokat is károsíthatják ízületek és összekötő szövetek (pl. inak, szalagok). A PL használatához elengedhetetlen a jó technika, a helyes végrehajtási sebesség és a megfelelő súly kiválasztása.
Technika: ha nem tudod, mit csinálsz, könnyebb ártani magadnak, mint formába lendülni.
További hátrány az edzés teljes ideje, amely elveszett a PL-vel való együttműködés során. Ebben a tekintetben sokkal gyorsabb a gép súlyának megváltoztatása (lásd: Többállomásos CGM az 5. oldalon) és a munka, mint a rúdlemezek cseréje.
Vezetett rakodógépek (mcg)
Va CGM előnyei
Ezen eszközök legfőbb előnye az általuk nyújtott biztonság és a könnyű használat. A gépek irányítják és ellenőrzik a gyakorlat pályáját, ezzel csökkentve annak kockázatát, hogy a PL elkapja, becsípje vagy más módon megsértse. Abban az esetben, ha elvesztik a súly felett az irányítást, az a verem, amelyben el vannak osztva, a sportoló tetejére helyezkednek el. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat tudjon edzeni asszisztens nélkül. Másrészt a terhelés vagy az egyéb beállítások megváltoztatása gép rövid idő alatt elkészülhet, ezért a gépek olyan népszerűek az edzőtermekben és a sportközpontokban.
Példa vezetett rakodógépre (MCG)
Manapság a legtöbb gép rendelkezik utasításokkal és szemlélteti az egyes készülékekkel megdolgozott fő izomcsoportot, ami kényelmes azokkal, akik újak az erőedzés terén.
Sérüléses rehabilitáció esetén a gépek előnye, hogy hatékonyabban tudják dolgozni az elszigetelt izmokat.
Hátrányok
Az MCG-k gyártása sokféle kivitel, minőség és sokoldalúság révén történik. A legtöbb ilyen gépet úgy tervezték, hogy üléseik és párnáik illeszkedjenek a géphez sportoló jellemzői (a végtagok magassága, súlya és hossza), ugyanakkor nagy, magas vagy kisebb emberek számára kényelmetlennek találhatják a gépet, még akkor is, ha az elvégzendő munka (mozgási szögek) a biztonság és a hatékonyság szempontjából nem megfelelő. Ez az irányított mozgás csökkenti a stabilizátorok használatát is, így kevésbé hatékony gyakorlat.
A gépek másik hátránya a túlzsúfolt edzőtermekben található, ahol sokszor meg kell várni, amíg a gép szabadon folytathatja az oktató vagy az edző által tervezett programot.
Az ellenállási gépek alternatívája a lemezek helyett húrokból álló egység. Ez a Bowflex által általánosan ismert gép (lásd a képet az 5. oldalon) rendelkezik a PL sokoldalúságával és a CGM biztonságával.
A sajátosság és az Ön sportja
Meg kell erősítenie magát az általa gyakorolt sportágért, biztosítva, hogy az alkalmazott gyakorlatok a lehető legjobban hasonlítsanak a modalitáshoz szükséges mozgásokra. Ha gépen edz, akkor képes lesz optimális erőt elérni az emelésben vagy a nagy ellenállású tolásban, de vajon ez a gyakorlat jobb teniszszolgálattá válik-e, hatékonyabban támogatva a súlyát, miközben mászol egy sziklafalra vagy pedálozol egy dombon? Nem feltétlenül.
Akkor is, ha nem vagy a sportoló és csak jobban akarja érezni magát fizikailag, ha bizonyos rutinokat végez a gépeken, ez csak egy bizonyos pontig vezet. Mint fentebb említettük, a gépekkel végzett mozgások többsége nem hasonlít azokra a feladatokra, amelyeket napi szinten végzünk. A vásárlás, a gyermek felemelésének, egy bútordarab mozgatásának vagy a kert rendezésének puszta tényétől kezdve azonban ezek a mozgások jobban hasonlítanak a PL-re, mivel ezeket a tehereket vezetők, sínek vagy tárcsák előnye nélkül emeljük fel.
Például egy tanulmány: A fekvenyomás (PL) nagyobb izomaktivitást eredményez a deltoidákban, mint ugyanaz a gyakorlat, amelyet CGM-ben végeztek (lásd az alábbi képet). A pectoralis major aktivitása egyénenként változhat, ha ugyanazt a gyakorlatot hasonlítják össze a PL-vel vagy a CGM-mel: egyesek nagyobb mellizületi aktivitást mutathatnak a géppel, míg mások a PL-vel. McShaw, S. T. és J. J. . péntek. Az izomaktivitás összehasonlítása a szabadsúlyú és a gépi prés között. Napló erőssége és kondicionálása. Res. 8 (4): 259-264. 1994.
Végső szempontok
Különös figyelmet kell fordítani a tökéletes technika megszerzésére a PL vagy CGM első napjától kezdve. Tisztában kell lenni azokkal a korlátozásokkal, amelyeket az eszközök kínálhatnak, és tudnia kell, hogy hol van a korlát. És mindig, mindig kérjen tanácsot a szakértőktől, és soha, soha ne másolja azt, amit más felhasználók csinálnak.
Mint látható, nincs ok a PL vagy a CGM kizárására, mindkettőnek helye van bármelyik edzésen, a céljaitól, a fittségi szintjétől függően, rendelkezésre álló idő és készség. Másképp fogalmazva: a szakács nem vitatja, hogy a serpenyők fontosabbak-e, mint a serpenyők, mindkettőt használja főzéskor.
Ne feledje, hogy az erősítő edzéshez nem csak a PL és a CGM áll rendelkezésre. Saját testtömegének használata ugyanolyan hatékony lehet az ellenállási gyakorlatoknál. Valójában a hagyományos és látszólag régimódi fekvőtámaszok, súlyzós emelések, felülések… még mindig a legjobb erőgyakorlatok. A jó eredmények eléréséhez nincs szükség drága, korszerű készülékekre.
Vezetett rakodógép (többállomásos)
Testtömeg edzés
Néhány szem előtt tartandó dolog:
A súlyemelés technikája számos, itt néhány fontosat említünk, amelyekre emlékezni kell, és amelyeket néha hajlamosak vagyunk elhanyagolni. Minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe, ne feledje, hogy "a minőség fontosabb, mint a mennyiség"
- Győződjön meg róla, hogy van fűtött az izmok, amelyeket a gyakorlat elvégzése előtt használni kell.
- Állítsa be a gépet az Önnek megfelelő magasságra.
- Használjon megfelelő légzéstechnikát (fáradjon ki erőfeszítésekor, lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási ponthoz).
- Győződjön meg róla, hogy tudja ellenőrizni a súlyt, és a tökéletes technikával tudja végrehajtani.
- Jegyezze fel az egyes gyakorlatokhoz használt készleteket, ismétléseket és súlyt.
- Csináld a teljes mozgás ha lehetséges és az ízület elzárása nélkül.
- Nagy súlyú emelés esetén használjon kesztyűt, krétát és az övet.
- Növelje fokozatosan az intenzitást. Nyújtsa megfelelően izmait a munkamenet után vagy a szettek során.