A vízitorma egy ízletes, sötétzöld növény, tele egészségügyi előnyökkel, de gyakran figyelmen kívül hagyják, ami szégyen, tekintve, hogy tápanyagok erőteljes kombinációját tartalmazza.
Kicsi, kerek levelei és ehető szárai kissé fűszeres ízűek.
A vízitorma a Brassicaceae család része, ide tartozik a kelkáposzta, a kelbimbó és a káposzta is.
A korábban gyomnak számító növényt először az Egyesült Királyságban termesztették a 19. század elején, mára azonban világszerte vizes ágyásokban termesztik.
Lássuk, mire szolgál a vízitorma.
1. Tápanyagok, a vízitorma tulajdonságainak sajátossága
A vízitorma tulajdonságai közül meg kell jegyezni, hogy alacsony a kalóriatartalma, és sokféle tápanyagot tartalmaz.
A tápanyag-sűrűség az élelmiszerek által tartalmazott tápanyagok aránya a kalóriák számához viszonyítva. Ezért a vízitorma rendkívül tápanyag-dús étel.
Egy csésze (34 gramm) vízitorma a következőket tartalmazza:
- Kalória: 4
- Szénhidrátok: 0,4 gramm
- Fehérje: 0,8 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 0,2 gramm
- A-vitamin: az étrendi referencia bevitel (DRI) 22% -a
- C-vitamin: a DRI 24% -a
- K-vitamin: a DRI 106% -a
- Kalcium: a DRI 4% -a
- Mangán: a DRI 4% -a
Amint láthatja, egy csésze (34 gramm) vízitorma a D-vitamin több mint 100% -át biztosítja a K-vitamin, a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez szükséges zsírban oldódó vitaminhoz.
A vízitorma kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, tiaminot, riboflavint, B6-vitamint, folátot, pantoténsavat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot és rézet is.
2. Magas antioxidáns-tartalom, a vízitorma kiemelkedő előnye
A vízitorma tele van antioxidánsoknak nevezett növényi vegyületekkel, amelyek védenek a szabad gyökök által okozott sejtkárosodások ellen, amelyek káros molekulák, amelyek oxidatív stresszhez vezetnek.
Az oxidatív stressz számos krónikus betegséggel társult, mint például a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek.
Szerencsére az antioxidánsokban gazdag étrend, például a vízitorma tartalmazhat védelmet az oxidatív stressz ellen, ami csökkentheti ezeknek a betegségeknek a kockázatát.
Ez az egyik olyan zöldség, amelyben a legnagyobb a fenolmennyiség és a legnagyobb a szabad gyökök semlegesítésére alkalmas képesség.
Ezenkívül számos tanulmány összekapcsolta az ebben az ételben található antioxidánsokat a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
3. Olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rák bizonyos típusait
Mivel a vízitorma magas fitokémiai anyagokban van, csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.
Ez az étel és más keresztesvirágú zöldségek glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek késsel vágva vagy rágva izotiocianátoknak nevezett vegyületekké aktiválódnak.
Az izotiocianátok közé tartoznak olyan vegyi anyagok, mint a szulforafán és a fenotil-fenotiocianát (PEITC).
Ezek a vegyületek a rák ellen hatnak, megvédik az egészséges sejteket a károsodásoktól, inaktiválják a rákot okozó vegyi anyagokat, és gátolják a daganatok növekedését és terjedését.
A vízitorma területén található izotiocianátokról kimutatták, hogy megakadályozzák a vastagbél-, tüdő-, prosztata- és bőrrákokat.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a vízitormaban található izotiocianátok és szulforafán elnyomják az emlőrák sejtjeinek növekedését.
4. Hasznos a szív egészségére
A vízitorma fogyasztása számos különböző módon hasznos lehet a szív egészsége szempontjából. Ez a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, és a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend előnyös lehet a szíved egészségében.
Több mint 500 000 egyénen végzett vizsgálatok áttekintése a keresztesvirágú zöldségek fogyasztását a szívbetegségek kockázatának 16% -os csökkenésével hozta összefüggésbe.
A vízitorma antioxidánsokat, béta-karotint, zeaxantint és luteint tartalmaz. Ezen karotinoidok alacsony szintje szívbetegséggel és magas vérnyomással jár.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas karotinoidszint nemcsak véd a szívbetegségek kialakulása ellen, hanem csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát.
A vízitorma étkezési nitrátokat is tartalmaz, amelyek javítják az erek egészségét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik az erek merevségét és vastagságát.
Az étrendi nitrátokról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy növelik a vér nitrogén-oxidját.
Ráadásul elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, ami javíthatja a szívét.
5. Az ásványi anyag és a K-vitamin tartalma véd a csontritkulás ellen
A vízitorma számos ásványi anyagot tartalmaz, amelyek a csontok egészségéhez szükségesek, beleértve a kalciumot, magnéziumot, káliumot és foszfort.
Bár a kalcium ismert a csontok egészségére gyakorolt hatásáról, a magnézium, a K-vitamin és a kálium szintén fontos szerepet játszik.
A tápanyag-sűrű zöldségekben gazdag, kiegyensúlyozott étrend összefüggésben van a csontok egészségére gyakorolt pozitív hatással.
A K-vitamin az oszteokalcin alkotóeleme, amely fehérje egészséges csontszövetet képez és segít a csontok megújulásának szabályozásában.
Egy tanulmányban a legmagasabb K-vitamint fogyasztók 35% -kal kisebb eséllyel tapasztalták a csípőtáji törést, mint a legkevesebbet fogyasztók.
6. Növeli az immunfunkciókat a magas C-vitamin-szintnek köszönhetően
A vízitorma 15 mg C-vitamint tartalmaz csészében (34 gramm), ami a nők napi bevitelének 20% -át, a férfiaknál pedig 17% -át teszi ki.
A C-vitamin az immun egészségére gyakorolt jótékony hatásáról ismert. A C-vitamin-hiány az immunfunkció csökkenésével és a fokozott gyulladással függ össze.
A C-vitamin fokozza az immunrendszert azáltal, hogy fokozza a fertőzés elleni fehérvérsejtek termelését.
7. A tápanyagok sűrűsége a vízitorma a fogyáshoz
Bár a vízitorma nem kifejezetten tanulmányozta, a súlykezelés szempontjából is előnyös lehet.
Rendkívül tápanyag-sűrű élelmiszer és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de számos fontos tápanyagot tartalmaz, amint azt korábban láttuk.
Ha fogyni próbál, akkor ezt a tápláló, alacsony kalóriatartalmú zöldséget érdemes hozzáadni étrendjéhez.
8. Az étrendben lévő nitrátok javíthatják az atlétikai teljesítményt
A Brassicaceae családba tartozó zöldségek magas nitráttartalmat tartalmaznak, amelyek olyan vegyületek természetes anyagai, mint a répa, a retek és a zöld leveles zöldségek, beleértve a vízitorma is.
Lazítják az ereket és növelik a nitrogén-oxid mennyiségét a vérben, ami javíthatja az edzés teljesítményét.
Ezenkívül a nitrát csökkenti a nyugalmi vérnyomást és csökkenti a testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét, ami növelheti a test toleranciáját.
A répában és más zöldségfélékben található nitrátokról szóló számos tanulmány kimutatta a sportolók jobb testmozgását.
9. Karotinoidokban és C-vitaminban gazdag a szem egészsége érdekében
A vízitorma luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek antioxidáns vegyületek a karotinoid családból.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a lutein és a zeaxanthin elengedhetetlenek a szem egészségéhez.
Különösen védik a szemet a kék fény okozta károsodásoktól. A luteint és a zeaxantint az életkorral összefüggő makula degeneráció és a szürkehályog kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozzák.
Ezen túlmenően a C-vitamin, amely, mint láttuk, nagyon jelen van a vízitormaban, a szürkehályog kialakulásának alacsonyabb kockázatával is jár.
10. Könnyű hozzáadni minden étkezéshez
A vízitorma a legkülönfélébb ételekhez használható. Ahhoz azonban, hogy aktív antioxidáns vegyületeiből a lehető legtöbb hasznot hozza, a legjobb nyersen vagy enyhén párolva fogyasztani.
Íme néhány egyszerű módszer a vízitorma hozzáadásához az étrendbe:
- Szórjuk meg a salátát.
- Adja hozzá a leveshez a főzés vége felé.
- Használja a saláta helyettesítésére egy szendvicsben.
- Fokhagymával és olívaolajjal összekeverve pesztóvá változtathatja.
- Rántottával tálaljuk a tortillákra.
- Használja bármilyen étel elkészítéséhez.
Utolsó következtetések
A vízitorma egy erős zöldség, amely számos fontos tápanyagot tartalmaz, de rendkívül alacsony a kalóriatartalma.
Változatos mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és a különböző típusú rák kockázatát.
A csontokat védő ásványi anyagok jó forrása is.
Ráadásul a vízitorma minden étkezéshez ízletes adalékot ad, és szép változást hoz a szokásos salátához vagy spenóthoz képest.
Bár a vízitorma nem tartozik a legnépszerűbb zöldségek közé, számos előnye miatt érdekes kiegészítő étrendünkhöz.