idővel

Ami a zsírégetést illeti, különböző típusú edzések léteznek. Az egyik leghatékonyabb módszer néven ismert Tabata vagy intervallum edzés. Ismerje meg módszertanát, és kezdje el gyorsan és egyszerűen kalóriát égetni.

Mi a Tabata módszer

A Tabata módszerről beszélni kell a HIIT edzésről (nagy intenzitású intervallum edzésről). Igazán hatékony módszer a test tonizálására és az összes izom megerősítésére. Ez a módszer egy 20 másodperces, nagy intenzitású munka 10 másodperces szünetekkel tarkított gyakorlati köréből áll.

Ennek oka, hogy a Tabata hatékonyan égeti a zsírt, annak a hatásának köszönhető utánégés . Vagyis a test az edzés után továbbra is kalóriákat éget az úgynevezett EPOC révén (a testmozgás utáni oxigénfelesleg).

A Tabata módszert a japán Izumi Tabata hozta létre. Az olimpiai sprintcsapat edzésének leghatékonyabb módját kutató tanár. Vizsgálatuk során Tabata és csapata azt találta, hogy a HIIT edzés ugyanúgy javította az aerob kapacitást, mint a mérsékelt intenzitású edzés. Vagy mi ugyanaz. A mindössze 8 perces Tabata-foglalkozás egy óra mérsékelt testmozgásnak felel meg. Tehát hány kalóriát éget el egy Tabata-munkamenet során? Egy tanulmány szerint Emberi teljesítmény laboratórium Egyetem egyeteme Wisconsin - La Cross e, a Tabata percenként kb. 15 kcal-t égetnek el, ehhez hozzá kell adni az edzés után is elégetett kalóriákat.

A Tabata gyakorlásának előnyei

Ahhoz, hogy a Tabata módszer valóban hatékony legyen, erőfeszítéseket kell tenni. Ennek az intervallum edzésnek nagyon fáradtnak és kényelmetlennek kell lennie a gyakorlása során. Ne feledje, hogy a HIIT-et maximális, sőt extrém intenzitással hajtják végre. Emiatt 10 másodperces szünetek szerepelnek a testmozgás és a testmozgás között.

Az ilyen típusú képzés előnyei:

  • Fokozott kalóriaégetés aktív és nyugalmi állapotban is (megnövekedett bazális anyagcsere).
  • Gyors izomerősítés a növekedési hormonok felszabadulásának köszönhetően.
  • Hatékony zsírégetés.
  • Javított állóképesség és sportteljesítmény.
  • Az anyagcsere aktiválása és felgyorsítása.
  • Javítja a szív- és érrendszert, valamint az anaerob kapacitást.
  • Fokozatosan gyakorolható és az egyes emberek fizikai képességeihez igazítható.
  • A Tabata módszer időt takarít meg, mivel napi 4 perc alatt láthatja az eredményeket.
  • Ez egy olyan képzés, amelyet a saját otthonában végezhet.

Példa a Tabata munkamenetre

Most, hogy tudjuk, miből áll a Tabata módszer, itt az ideje a gyakorlatba átültetni. Ezután elkészítettünk neked egy áramkört, 8 különböző gyakorlattal. Írd fel:

  • 5 perces bemelegítés. Nyújtson és végezzen egy sor ugrást vagy ugró emelők hogy segítsen a testének felmelegedni.
  • Első gyakorlat 20 másodperc: guggolás.
  • 10 másodperces pihenés.
  • Második gyakorlat 20 másodperc: fekvőtámaszok a padlón.
  • 10 másodperces pihenés.
  • Harmadik gyakorlat 20 másodperc: burpees .
  • 10 másodperces pihenés.
  • Negyedik gyakorlat 20 másodperc: hasi deszka.
  • 10 másodperces pihenés.
  • Ötödik gyakorlat 20 másodperc: hegymászók.
  • 10 másodperces pihenés.
  • Hatodik gyakorlat 20 másodperc: felhúzások.
  • 10 másodperces pihenés.
  • Hetedik gyakorlat 20 másodperc: kettlebell hinta .
  • 10 másodperces pihenés.
  • Nyolcadik gyakorlat 20 másodperc: tüdő.
  • A képzés vége.

Ha növelni szeretné az erőfeszítést, ne feledje, hogy súlyzókkal és/vagy kettlebellekkel gyakorolhat néhány gyakorlatot. Ha lassan kell elindulnia, akkor csak egy stopperre vagy a következő alkalmazások egyikére lesz szüksége.

Alkalmazások a Tabata gyakorlásához

A Tabata módszer nem igényel további anyagokat, ha nem akarja. Egyszerűen a test súlyával máris optimális eredményeket láthat. Ahhoz, hogy ezek a foglalkozások élvezetesek és szórakoztatóak legyenek, figyelembe kell vennie az időt és a zenét is. Ezért javasolni szeretnénk egy sor mobilalkalmazást, amelyek segítenek az egyes intervallumok időtartamának ellenőrzésében:

  • Tabata Timer.
  • WODster crossfit edzések.
  • Edzésidőzítő: crossfit WOD és Tabata.

Tudjon meg többet arról, hogyan formálódhat bármelyik központunkban. Keresse meg a tiédet!