A kalcium Étrendünk elengedhetetlen eleme, és valóban fontos a csontritkulás megelőzése, amelyet a porózus és törékeny csontokat eredményező ásványi anyag tömegének elvesztéseként definiálnak?.
A szenvedés kockázata csontritkulás akár 60-80% -án is függ a genetikai tényezőktől. Ezenkívül egyéb környezeti tényezők (diétás és nem diétás), hormonális és fiziológiai tényezők jelentősen növelhetik ezt a kockázatot vagy súlyosbíthatják a betegség következményeit.
Dietetikusok a MenuDiet-nél megtanítanak minket arra, hogy diétával megakadályozzuk az oszteoporózis kialakulását és/vagy szövődményeit. Megelőzési módszerként:
-
Fogyasszon elegendő étrendet: A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a tápanyagok hiányos állapotához vezet, ami izomtömeg-csökkenéshez és a hormontermelés csökkenéséhez vezet, ami befolyásolja a csont meszesedését.
Kerülje a magas fehérje- vagy fehérje- vagy zsírtartalmú étrendet: Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étrendben lévő fehérjefelesleg növeli a vizelet által okozott kalciumveszteséget, a magas zsírtartalmú étrend pedig a széklet által okozott kalciumveszteséget.
Kerülje a sóban gazdag ételeket (pácolt sajtok, felvágottak, húsleves tabletták, konzervek stb.), a folátok (elsősorban a kólát és a mérsékelt hússzármazékokat kerüljék) és a koffein segítenek megőrizni a kalciumszintet.
Biztosítsa a megfelelő D-, A-, C- és K-vitamin-ellátást:
A D-vitamin ez a kalcium felszívódásának egyik legbefolyásosabb tényezője. Olyan ételekben található meg, mint a zsíros halak és a tojássárgája. A napfény elengedhetetlen a D-vitamin aktív formájának megjelenéséhez.
A A-vitamin részt vesz a csontváz növekedésében és fejlődésében a fehérjeszintézisre gyakorolt hatása miatt. Színes tojássárgájában, tejtermékekben és zöldségekben jelenik meg.
A C vitamin részt vesz a törések kockázatát csökkentő kollagénszintézis kialakításában. Főleg gyümölcsökben és zöldségekben jelenik meg.
A K-vitamin részt vesz az osteocalcin képződésében, ezért ennek a vitaminnak az alacsony szintje a törések fokozott kockázatával jár együtt. A Vit. Egyik legjobb forrása K zöld leveles zöldségek, húsok, tejtermékek és tojások.
Változatos és kiegyensúlyozott étrend: Az ételek kombinációja lehetővé teszi számunkra, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyagot biztosítsunk ezekben a folyamatokban, például fluor, réz, szilícium-dioxid, magnézium, mangán és cink.
Elengedhetetlen a kalcium biohasznosulása az elfogyasztott ételekben. A tápanyag biohasznosulása testünk azon képességére utal, hogy asszimilálódjon és kihasználja az említett tápanyagot. A legjobban az állati eredetű (jobban sovány vagy félzsíros) tejtermékeket használják, míg a növényi élelmiszerek kalciumát rosszabbul használják, így a rizs-, szója- vagy mandulatej akkor is, ha kalciumban dúsított, nem a legjobb források.
Kalciumban gazdag ételek
Tejtermékek Tej, joghurt, sajtok, túró stb. Ajánlatos kerülni a teljes tejtermékeket, mivel a zsírgömbök el tudják vinni a kalciumot, megakadályozva annak felszívódását.
Hal és kagyló Kiemelkedik a csontokkal (szardella vagy szardínia az olajban) fogyasztható hal és más, például tengeri keszeg, kagyló, chili paprika, kakas, kakas, garnélarák, garnélarák, óceánhal, szardínia, tonhal és szürke tőkehal.
Zöldségek Gazdag kalciumban vannak, de a rost és a fitinsav jelenléte meghúzza annak egy részét, és megakadályozza annak felszívódását. A veszteségek minimalizálása érdekében a főzés időtartamának figyelembevételével, és a kalciumban gazdag összetevőket is megfelelően kell főzni.
Zöldségek Főleg spenót, mángold és brokkoli. Általában nem kalciumban gazdag élelmiszerek.
Gyümölcsök Szintén általában nem túl gazdag kalciumban. A legáltalánosabb gyümölcsöket rangsoroljuk a legmagasabbtól a legkisebb kalciumtartalomig; narancs, mandarin, kivi, eper, sárgabarack, cseresznye, dinnye és szilva.
Diófélék Nagyon gazdag kalciumban vannak, de nem 100% -ban asszimilálódnak, és kalóriatartalma magas, ezért nem ajánlott elhízott, csontritkulásban szenvedő emberek esetén. A mandula kiemelkedik magas kalciumtartalmával.
Napi kalcium ajánlások
A kalcium ajánlások betartása az élet különböző szakaszaiban minimálisra csökkenti a csont meszesedését, ezért ha az oszteoporózis genetikai okok miatt jelenik meg, az előrehaladása lassabb lesz, és következményei kevésbé súlyosak.
Felnőttek: 700 ? 800 mg naponta
Különleges szakaszok (növekedés, terhesség, laktáció és premenopauza): 1000 mg
Menopauza és/vagy csontritkulás: 1300-1500 mg
Példa kalciumban gazdag étrendre [1500 mg kalcium]
A kalcium ajánlások betartása az élet különböző szakaszaiban minimálisra csökkenti a csont meszesedését, ezért ha az oszteoporózis genetikai okok miatt jelenik meg, az előrehaladása lassabb lesz, és következményei kevésbé súlyosak.
Reggeli [504 mg kalcium]
Egy tál tej + 60 g teljes kiőrlésű kenyér (szeletelve vagy frissen) lekvárral + 1 kivi.
Reggel közepén [312 mg kalcium]
Egy pohár tej + Egy darab gyümölcs vagy egy adag 120 g.
Élelmiszer [198 mg kalcium]
Snack [152 mg kalcium]
Egy joghurt + egy darab gyümölcs vagy egy adag 120 g.
Vacsora [334 mg kalcium]
Tojás spenóttal és könnyű besamellel + 100 g friss sajt mézzel + Kenyér + Infúzió vagy gyümölcs.
Csak a reggeli, a reggel közepi és az uzsonnabevitelt tiszteletben tartva már 968 mg kalcium járul hozzá, amely lehetővé teszi az ebéd és vacsora menük szabad megválasztását, amelyeken keresztül az ajánlott napi 1500 mg kalcium könnyen elérhető.
Ezzel a példával folytatva a felnőtteknek csak a reggelit, vagy a reggeli közepét és az uzsonnát kell tiszteletben tartaniuk ahhoz, hogy körülbelül 500 mg kalciumot kapjanak. A nap többi étkezése könnyen megtölti az ajánlott 700-800 g-ot.
Fontos szem előtt tartani, hogy a kalciumfelesleg vesekőproblémákhoz vagy idegi megnyilvánulásokhoz vezethet, ezért tanácsos kerülni a kalciumban gazdag étrend-kiegészítőket és ételeket.