Számos Tabata képzési rutin található az interneten, de semmi olyan, mint megismerni a tervezésük miértjét és miértjét. Ezért ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogyan tervezzen meg egy Tabata rutint saját otthonában, és hogyan válassza ki helyesen a gyakorlatokat alkalmas.

elvesztésére

Mi a tabata?

A tabata edzés része a nagy intenzitású intervall edzésnek.

A Tabata nyolc 20 másodperces nagy intenzitású munkacsoportba van felépítve, 10 másodperces szünetekkel a munkakészletek között. A Tabata intenzitásának a maximális pulzus 90% -a körül kell lennie, amit előzetes edzés nélkül nem minden ember érhet el, és amelyhez semmilyen testmozgás nem szolgál minket.

A gyakorlatok helyes kiválasztása?

Ha metabolikus kondicionálást akarunk elérni, akkor a gyakorlatoknak, amelyeket ki kell választanunk, többízűeknek kell lenniük, vagyis azoknak, amelyek magukban foglalják több ízület és sok izomtömeg egyszerre.

Ne feledje, hogy legalább 90% -ra kell emelnünk a pulzusunkat Az izometrikus lemezek vagy az analitikai vagy monoartikuláris gyakorlatok nem szolgálnak nekünk.

A gyakorlatok osztályozásának jó módja a mozgásminták szerint:

  • Vízszintes lökések push-upként.
  • Függőleges tolóerő, például csuka fekvőtámasz, kézen álló fekvőtámasz vagy felső nyomás.
  • Vízszintes húzások, mint az evezők.
  • Függőleges húzások felhúzásként.
  • A térd dominánsok szeretik a guggolásokat és a variánsokat.
  • Csípő dominánsok, például holtpontok és variánsok vagy kettlebell lengések.

Példa az otthoni Tabata rutinra, minimális anyaggal

Már tudjuk, hogyan épül fel a Tabata. Most nézzük meg, hogyan nézhet ki négy különböző mozgásminta gyakorlat kiválasztása. Csak kettlebellre vagy tárgyra van szüksége, amely elvégzi a funkcióját, valamint egy asztalra vagy rögzített felületre, amelyen fordított evezést végezhet.

Kettlebell hinta

A kettlebell-hinta valószínűleg az egyik leghíresebb alapgyakorlat, amelyet kettlebell-kel lehet végrehajtani. Összeáll végezzen inga mozgást a kettlebell csípőfeszítésen keresztül. Amikor a kettlebell visszatér, miután elküldte azt a farizom összehúzódásával, nagy excentrikus terhelés a combizmaink számára, nem beszélve a nagy szív- és érrendszeri komponensről.

Ugorj

Ahogy az előző gyakorlat a térd dominánsának egyértelmű példája, a mostani térd domináns.

Az egyoldalú komponens miatt a tüdő és nem a guggolás mellett döntöttünk, amely extra intenzitást eredményezhet, különösen, ha ugrással kísérjük.

Ha kihívást akarsz adni a középső vagy középső zónádra, megfoghatsz egy kettlebellt vagy egy tárgyat a tartó lábával ellentétes kézzel. Ez egy pillanatnyi oldalsó hajlításgátlót ad hozzá.

Fekvőtámaszok

A felsőtest gyakorlatokhoz kiválasztjuk a lökéseket és a húzásokat. Az első esetre, a vízszintes nyomás, mint a fekvőtámasz, nagyszerű minden embernek, helynek és szintnek.

Ha meg kell támasztania a térdét, megteheti, csak győződjön meg róla, hogy mindig megtartja a deszka helyzetét, és könyökét a törzshöz képest körülbelül 45 fokon tartja.

Fordított sor

Végül néhány alapvető tréning a testsúlyunkkal. Ha nincs gumiszalagja vagy állszegélye, akkor ideális az asztal szélét használni tedd alatta kinyújtott testünket, hogy a testünket felé terelje.

Biomechanikailag könnyű, de elég intenzív ahhoz, hogy érdekeljen minket a Tabata alatt. Ügyeljen arra, hogy a mozgás során húzza vissza a lapockáit, és ne a karjaival kezdje.