A tökéletes súly elérése és fenntartása olyan épület, amelynek jó alapokra van szüksége: edzésre, táplálásra és pótlásra.

2014. június 4 (17:05 CET)

táplálás

Zsírégető tréning, táplálás és pótlás

A fogyáshoz sok diéta, mindenféle edzés és étrend-kiegészítõ, ún. "Zsírégetõ" létezik, azonban egyik sem működik önmagában. A megfelelő fogyáshoz és különösen a fogyás fenntartásához hosszú távon figyelembe kell vennünk az edzés, az étel és a táplálékkiegészítés közötti kapcsolatokat, és tudnunk kell, hogyan lehet ezeket megfelelően összehangolni.

Ha az edzés nagyon magas és igényes, akkor a diétának és még a kiegészítésnek is meg kell történnie, nem túl okos sokat edzeni anélkül, hogy odafigyelnénk a táplálkozási stratégiákra; vagy körültekintően fogyasszon, anélkül, hogy olyan fizikai tevékenység programot végezne, amely támogatja. Nézzük meg azokat a lehetőségeket, amelyekkel a pilléreket a legmegfelelőbb módon tudjuk összehangolni, és elkerüljük a nagyon gyakori hibákat.

E három tényezőn belül nagy mennyiségű tartalmat, eszközt és módszert fontolgathatunk meg, amelyek segíthetnek, de kétségtelenül sokuk másodlagos, néha ételt, gyakorlatokat, diétákat és más, kétes hatékonyságú kérdéseket is belefoglalunk, amikor még nem gondoltuk a alapvető tartalom, amely kétségtelenül a legmagasabb százalékos előnyt nyújtja a cél elérése érdekében, ezért kidolgozzuk azt a fő tartalmat, amely nem hiányozhat a fenti tényezők megközelítéséből

Kiképzés

→ Kényszer munka

A legnagyobb kalóriaégető az izom. Az erőkifejtésről kiderült, hogy ez a súlycsökkenés alapvető alkotóeleme. Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem sokkal fontosabbá válik, hogyan és főleg mikor eszel. A kiegészítők kiegészíthetik az étrendet, de soha nem pótolhatják. Érdekes kiegészítők vannak a tápanyagellátás megkönnyítésére vagy bizonyos funkciók stimulálására

Táplálás

→ Kalóriaeloszlás

Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem sokkal fontosabb az is, hogy hogyan és főleg mikor eszel.

Kiegészítés

→ Optimalizálás

A kiegészítők kiegészíthetik az étrendet, de soha nem pótolhatják. Érdekes kiegészítők vannak a tápanyagellátás megkönnyítésére vagy bizonyos funkciók stimulálására.

Hagyományosan megértették, hogy a legjobb fogyás az alacsony intenzitású aerob munka és a fogyókúra, azonban a legújabb kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a zsírégetés hatékony és talán sokkal érdekesebb és motiválóbb alternatíváját az ellenkező kritériumok határozzák meg, alkalmazzon intenzív erőnléti edzést, és ne is fogyókúrázzon, de ennél még többet, de jobban. Az ezzel kapcsolatos kutatások azt mutatták 1,5 kg izomszövet növelése 7% -kal növeli az anyagcserét és 15% -kal a napi kalóriaigényt. Ez azt jelenti, hogy nagyobb izomtömegünk lehetővé teszi, hogy több zsírt égessünk el és többet együnk.

Az aktív izomszövet nagyon magas metabolikus aktivitással rendelkezik, funkcióinak fenntartásához nagy mennyiségű energiára van szükség. A fogyás céljára, Nagyon jelentős módon segít abban, hogy több kalóriát égessünk el azáltal, hogy növeljük az anyagcsere költségeit másrészt a jó izmos fizikai állapot lehetővé teszi számunkra, hogy kevesebbet fáradjunk, többet edzünk, és ennek következtében több kalóriát égessünk el a szív- és érrendszeri gyakorlatok során. Ez nem azt jelenti, hogy abbahagynánk a szív- és érrendszeri munkát, éppen ellenkezőleg, ez segíteni fog a sportunk fejlesztésében.

Másrészről, erő vagy nagy intenzitású edzés serkenti a katekolamin szekrécióját, erős hormonok, amelyek képesek zsírsavak mobilizálására és lebontására. A katekolaminok amellett, hogy segítik a zsírégetést, eufória érzést keltenek, ami késlelteti a fáradtság kialakulását. Az edzésed egy másik szintre lép, amellett, hogy sokkal élvezetesebb és változatosabb, a közérzeted olyan érzéseket fog elérni, amelyek segítenek folytatni.

A klasszikus gépeken végzett munkával kezdődik, de fokozatosan elmozdulás a funkcionálisabb képzés felé ahol általános gyakorlatokat hajt végre, és nagy izomláncokat hajt végre, nagy intenzitásokat kezelhet, és a keresett anyagcsere-inger eléri a testre gyakorolt ​​hatását. A koncentrált bicepszgöndörítés nem hoz eredményt, a jelentős terheléssel guggolás mindenképpen elképesztő eredményeket fog elérni.

Ne az izmok edzésére gondoljon, hanem a mozgásokra. Válasszon olyan gyakorlatokat, ahol egyszerre vonja be a felső és az alsó testet, például lépjen vállprésszel és mártson a padlóra, cserélje le az ülő gyakorlatokat álló gyakorlatokra, nagyobb aktiválást ér el, cserélje ki a szabad súlyú gépeket, vagyis előnyösebb súlyzókat, rudakat, feszítőket és saját testtömegét használni.

→ A hasizmok ... működnek?

A hasizom edzés túlméretezett, a ropogtatással nem fog fogyni. Személy szerint arra fordítanám az időt, hogy stabilizáló gyakorlatokkal javítsam a magot a törzs izmainak stabilizáló erejével, valamint a felső és az alsó test irányításával, ne pedig kalóriaégetés vagy a "lapos" elérésének kívánt koncepciója miatt. gyomor ", hanem funkcionális szükségesség miatt. Ha azt javasoljuk, hogy a cél az erőmunka bevezetése, akkor a törzs izmainak megfelelő stabilitására lesz szükség a sajtógyakorlatok, a merülés, a guggolás stb. A mag munkája az edzéshez való hozzáférést fogja jelenteni, amely magas anyagcsere-költségeket fog elérni, ez a cél a derék gyakorlatok számára.

Ez néhány egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyeket be kell illesztenünk egy kondicionáló programba, hogy később áttérjünk az erő fejlesztésére. Tartsa be az edzésbe ezt a 6 gyakorlatot tartalmazó kört; minden gyakorlatban 2 fordulattal 20-30 sec lesz elég.

A hajlamos deszka a hasfalat dolgozza fel. Kezdje rövid karokkal, támasztott térdekkel

Az oldalsó lánc működtetéséhez az oldalsó deszka összekapcsolja a ferde vonalakat a gluteus mediusszal

Ez magában foglal néhány stabil rotációs gyakorlatot, például emelt lábakkal, és a csomagtartót 45 ° -kal elforgatva

Távolítsa el a tartóelemeket a stabilizátor vezérlésével a stabilitás javítása érdekében. Nem intenzitásról van szó, hanem aktiválásról és későbbi integrálódásról

A hátsó lánc megmunkálásához tartalmazzon közepes terhelésű első guggolást.

A csatok meghosszabbítása mindig jobb megoldás, mint a gép vagy a pad. A feszítővel fokozatos ellenállást érhet el.

Fontos, hogy mit eszünk, de nagyon fontos az is, ha eszünk. Ez a "tápanyag-időzítés" elnevezésű szempont a bevitel ideális pillanatát tanulmányozza a cél optimalizálása érdekében, legyen szó sportteljesítményről vagy súlykontrollról. Ez egy olyan koncepció, amely szorosan kapcsolódik az elvégzett fizikai aktivitás által okozott ingerhez, mivel mindkét tényező (az edzés és a táplálkozás) előnyei kombinálhatók a követett adaptációk fokozása érdekében.

Hipokalorikus étrend, nem sportolóknak

Nem akarunk túlfogyasztani, de nem jelezzük, hogy nagyon kevés kalóriát, különösen szénhidrátot fogyasztunk. A testmozgás és nagyon kevés szénhidrát bevitele gyors fogyást okoz, de az izomraktárak glikogén formájában történő kimerülésével ez negatív következményekkel jár mind az atlétikai teljesítmény, mind a zsírégetési célok szempontjából, mivel bizonyos intenzitású testmozgás esetén nagyon nehéz a test energiát nyerjen a zsírok oxidációja révén. Van egy nagy igazság, amely azt mondja: "a zsírok szénhidrátok tüzében égnek." Ha nincs szénhidrát, nincs tűz, és ha nincs tűz. a zsírok nem égnek. A szénhidrátoknak mindig jelen kell lenniük az anyagcsere folyamatokban, ha a fizikai aktivitásban való teljesítményt akarjuk a hatékony zsírégetés elérésének eszközeként

Az első oszlopban (edzés) az volt a cél, hogy izomfejlődéssel növelje a teljesítményt, testét kalóriaégető géppé alakítsa, így működéséhez nagy energiájú üzemanyagra lesz szükség, és ez az üzemanyag nem más, mint a szénhidrát. Sokan drasztikusan csökkentik a szénhidrátfogyasztást, azt gondolva, hogy a felesleg egy kalóriatöbbletet jelent, amely zsír formájában halmozódik fel. Mindazonáltal, az energia megszerzésének kulcsa a zsír felhalmozódásának veszélye nélkül a fizikai aktivitásnak megfelelő elosztásban van.

Bár ebben a kalóriaeloszlásban nincs minden ember számára közös rögzített norma, vannak jól ismert kritériumok, amelyeket tiszteletben kell tartanunk.

→ Fogyasszon minimum 5 vagy 6 kis ételt naponta, és soha ne maradjon éhes. Az ideális az, ha 3 óránként beveszünk egy adagot.

→ Egy aktív felnőttnek napi 300 és 400 g szénhidrátra van szüksége. A többlet elkerülésének kulcsa az, ha kicsi, 60 és 70 gramm közötti mennyiségben osztjuk el

→ Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrát-, fehérje- és zsírrészt.

  • Szakértői tipp: A tálca diéta

Próbáljon enni úgy, hogy az összes ételt egy tálcára helyezi, így teljes képet kaphat arról, hogy mit fog enni. Ülni enni kosár kenyérrel, egy üveg szódával vagy egész sajtokkal nem jó ötlet, a falánkság mindig hatalmas.

  • Az uzsonna

Társadalmunk elsajátította azokat a szokásokat, hogy két étellel és desszert mellett leülnek enni az asztalhoz, ezek a klasszikus menük. Azonban nincs szokásunk apró ételeket fogyasztani, mint más kultúrákban. Ez egy olyan stratégia, amely megakadályozza, hogy hosszú napokat töltsünk étkezés nélkül, jelentős hipoglikémiát érjünk el, és nagy éhségérzéssel érkezzünk a napi menübe.

A házi készítésű szendvics nagyon kényelmes lehetőség elvitelre. A tápanyagok megfelelő eloszlásával biztosítja a bevitelt. A tökéletes szendvicsnek vagy snacknek tartalmaznia kell:

  • Fehérje: tonhal, csirke, pulyka vagy tojás
  • Szénhidrátok: a kenyér paradicsommal vagy akár almával is elég lesz.
  • Zsír: néhány dió, avokádó vagy olívaolaj a legjobb megoldás (kerülje a szószokat)

  • Rost: lehetőleg teljes kiőrlésű kenyér és adjunk hozzá néhány zöldséget.

Van egy kulcsfontosságú momentum, hogy tápanyagokat nyújtsunk testünknek a zsírból származtatható kalóriatúlsúlyok minimális lehetőségével, ez a pillanat az úgynevezett metabolikus ablak. Fizikai aktivitás után jelenik meg, és metabolikus érzékenység jellemzi a tápanyagok asszimilálódását, ez alkalom arra, hogy a szervezet számára helyreállítható és nagy felszívóképességgel nyújtson alapvető tápanyagokat.

Jól kezelve serkenti az anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-1 és inzulin) felszabadulását, amelyek nagyon érdekesek lesznek, mivel fokozzák az adaptív hatásokat, ráadásul ez a hormonális klíma aktiválja a lipolízist.

Ezeknek a tápanyagoknak a gyors és kényelmes cseréjére jó választás a szénhidrát- és fehérje-kiegészítés. Alapvető fontosságú, hogy több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérjét, még a fogyás érdekében is, ne felejtsük el, hogy a cél az izom megfelelő regenerálódásának elérése, hogy aktívabbak legyenek, olyan, mintha a benzint töltenék fel. Körülbelül 250 ml víz és 60 g hidrolizátum kis rázásával, ahol körülbelül 20 g fehérje és 40 hidrát van, elegendő lesz az energia feltöltése és elérjük az izomrendszer anyagcsere költségeinek emelését kitűző célunkat, amelyet a gyors gyógyulás ezen szakaszában elősegítünk.

  • Koffein pótlás zsírégetőként

A koffein napi stimuláns, és tudományos támogatással hasznos kiegészítőként tekintenek a hosszan tartó és nagy intenzitású gyakorlatokra, mivel késlelteti a fáradtság kialakulását és serkenti a lipolízist. Ennek azonban vannak mellékhatásai, és tudnia kell, hogyan kell használni.

Hogyan kell koffeint szedni:

→ Ideális esetben a fizikai aktivitás előtt 40-60 perccel vegye be az optimális felszívódás biztosítása érdekében

→ A koffein vízmentes koffein formájában (porkiegészítő, kapszula ...) hatékonyabb, mint kávé formájában.

→ Ami a dózist illeti, a koffein mérsékelt dózisokban mutatja a hatékonyságát, amelyek körülbelül 3-6 mg/ttkg.

A tökéletes időzítés

Mivel az edzés a legfontosabb ösztönző a kalóriák elégetésére, a táplálkozást és a pótlást össze kell hangolni ezzel az időszakkal. Ennek eléréséhez három kulcsfázist kell megkülönböztetnünk: először is, az energiafázis edzés előtt; és a tevékenység után következik az anabolikus fázis és végül a növekedési fázis. Mindegyiket 2-3 órás periódussal kell elválasztani.

Ez az eloszlás a tápanyagok folyamatos jelenlétét eredményezi a vérben, amelyek megkönnyítik a gyógyulást, és középtávon az izomnövekedést és a zsírégetést.

  • Ne fogyasszon valamit közvetlenül a tevékenység megkezdése előtt. Csak hidratálás szükséges.
  • Az energiafogyasztás nem lehet nehéz és alacsony glikémiás indexű szénhidrát, kerülje a cukros italokat, az egyszerű hidrátokat, a legjobb megoldás a hüvelyesek, a joghurt, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcs ...
  • Az anabolikus fázis, a fehérjék és a gyors asszimiláció hidrátjainak megrázása a legjobb megoldás.
  • A növekedési fázisban, az utolsó bevitel során nagyon kényelmes magas biológiai értékű fehérjéket, például csirkét vagy halat biztosítani.

Az utolsó összetevő: türelem

A negyedik pillér az alkalmazkodási idő tiszteletben tartása. A fogyás rohanása soha nem jó, mi több, a nagyon gyors fogyás az egyik jele annak, hogy valamit nem csinálnak helyesen, gondolja, hogy a zsír nem tűnik el rekord idő alatt, Ha nem ellenkezőleg. Türelmesnek kell lennie ehhez a három pillér egyensúlyához igazodó orientációhoz, a változások időbe telnek, de kétségtelen, hogy hosszú távon rögzülnek. Úgy gondolja, hogy az anyagcsere költségeinek emelése, az alkalmazkodás megváltoztatása, az izomtónus javítása és mindenekelőtt a zsírégetés minimális időt igényel az élettani és a strukturális alkalmazkodáshoz. Három fő fázist fog figyelni adaptációiban, figyeljen, mert fontos, hogy tudja, hogyan lehet megkülönböztetni őket, és ne hagyja el szemléletét és céljait:

  • Első fázis. Az első két hónapban normális, hogy nincs jelentős testsúlycsökkenés, éppen ellenkezőleg, hogy akár egy-két kilóval is nő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az első adaptációk során a karcsú testtömeg nő az izom-glikogén raktárak javulásának köszönhetően.
  • Második szakasz. Az első 6 vagy 8 hét elteltével megkezdődik a zsírszövet fokozatos elvesztése, először jelentős veszteségekkel, de ahogy telnek a hónapok és kevesebb zsírszövet marad, nehezebb lesz megszüntetni. Ebben az időszakban a sovány súly már állandó marad, a glikogénkészletek nem növekedhetnek tovább. Most az elveszített teljes súly a tartalékzsír megszüntetéséből származik, két vagy három hónap után a három oszlop fenntartása után a célod látható módon megvalósulni kezd.

  • Harmadik szakasz. Ez általában a stabilizációs szakasz, amelyben az előző hónapokban megszerzett szintek megmaradnak. Ez a fázis tényezők sokaságától függ, beleértve az eltávolítandó zsírsúlyt is. A normális dolog az, hogy egy év edzés után jön létre.