A nyári szezonra sokak számára az a cél, hogy alacsony legyen a testzsírszázalék és tekintélyes mennyiségű sovány tömeg legyen. Azonban a kiszámíthatatlan mennyiségű félretájékoztatás, sikertelen tanácsadás vagy a javasolt programok betartásának hiánya megnöveli annak lehetőségét, hogy hatékonynak bizonyult, egészségre veszélyes termékeket vagy tiltott anyagokat használjanak néhány kiló leadása érdekében.
A testösszetétel javítására vonatkozó ajánlások és stratégiák megfogalmazása érdekében meg kell érteni az alkalmazkodási folyamatok relevanciáját. Lehet, hogy hallotta az adaptáció szót egy akadémiai szövegben, egy NatGeo dokumentumfilmben, vagy bármilyen más helyzetben, amikor valami megfelel a szokatlannak. Nos, testünk, mint bármely más rendszer a természetben, inger-reakció folyamatokon keresztül működik. Vagyis testünk reagál bizonyos külső ingerekre (akár testedzési program, akár egyfajta étrend, sérülés stb.), És fiziológiai választ generál (például étkezés után az inzulin felszabadul a hasnyálmirigy béta sejtjeiből a vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében, vagy néhány perc elteltével a futópadon az epinefrin felszabadul a hipotalamusz-hipofízis-mellékvesék tengelyének aktiválása után, hogy segítse a mozgáshoz szükséges energiatermelés szabályozását). Abban az esetben, ha az inger megismétlődik, rendszerünk alkalmazkodni fog, meghozva a szükséges változásokat.
Ily módon generálódnak a testösszetétel változásai. Az a személy, aki egy ideje több kalóriát (energiafelesleget) fogyaszt, mint amennyit normálisan költ (beleértve az alacsony fizikai aktivitást vagy sem), zsír felhalmozódását eredményezi zsírszövetében, ami nem más, mint adaptív válasz . Ezek az adaptációs folyamatok mindaddig eltartanak, amíg szükségesek a változások metabolikus-genetikai, sejtszintű és szöveti szinten (Müller et al. 2016).
A testösszetétel változása nem más, mint az ingerekhez való alkalmazkodás, amelyeket elsősorban az energiafogyasztás és a fizikai aktivitás szintje ad.
Így azt gondolni, hogy ez az alkalmazkodási jelenség (mármint azokra a plusz kilókra) nagyon rövid idő alatt megoldható néhány adag „varázstermékkel”, teljes hiba. Sőt, azt gondolni, hogy nem szükséges semmiféle fizikai erőfeszítést tenni a tartós eredmények elérése érdekében, teljesen téves. Ma már ismerjük az ellenőrzött kalóriabevitel (alapvetően kalóriadeficit, ha a zsírszázalék csökkentése a cél), egy erőnléti edzésprogram, valamint a szív- és érrendszeri testmozgás kombinációja és a megfelelő fehérjebevitel előnyeit a testösszetétel javítása érdekében.
Gyakorlati ajánlások szakembereknek:
1. Számítsa ki az egyén teljes napi energiafelhasználását és állapítsa meg a kalóriadeficitet. Becslési egyenletekkel vagy eszközökkel vezérelhető az energiafelhasználás pulzus szerinti kiszámításához (POLAR, GARMIN stb.); Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatban nincs pontos módszer ennek az értéknek a kiszámítására, ezért ajánlatos a program megkezdése előtt két hétig rögzíteni az alany étrendjét és testtömegét a fenntartási kalóriák kiszámításához. A kalóriahiány egyéni, és függ a kliens testösszetételétől és edzéstapasztalatától (különösen a fizikai erőfeszítésekhez való fiziológiai alkalmazkodástól).
2. Számítsa ki a kalóriabevitelt fehérje alapján. Bár a magas fehérjetartalmú étrend fontos, nem szükséges visszaélni és eltúlozni a fehérjefogyasztást. Felhívjuk figyelmét, hogy a zsírcsökkentő program során a napi szükséglet az egyén életkorától, a jelenlegi testösszetételtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
3. Számítsa ki a szénhidrát- és lipideloszlást az ügyfél preferenciája szerint, amíg el nem éri az energia célt. A betartás az első! Függetlenül attól, hogy profiként ketogén étrendet követ-e, szereti-e az időszakos böjtöt, vagy hűséges-e a paleolit étrendhez, kérjük, tartsa tiszteletben a tanácsadó ízlését, és ossza szét szénhidrátokat és lipideket az utóbbi ízlésének megfelelően (nyilvánvalóan az objektív táplálkozási nevelés keretein belül). . Ez megkönnyíti a táplálkozási program betartását. Ne feledje, hogy a táplálkozási oktatás nem azt mondja az alanynak, hogy kövesse étrendjét, hanem megtanítja a megfelelő egészséges megoszlásra vagy arányokra (nem hagyjuk, hogy rossz minőségű vagy magas kalóriasűrűségű ételeket fogyasszon, amelyek veszélyeztetik célját, de ha tudják úgy beállítani a makrókat, hogy a változás kezdettől fogva ne legyen drasztikus).
HIVATKOZÁSOK
1. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R. és mtsai. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017).
2. Bonilla, D. A., Marín, E., Pérez, A., Carbone, L., Kammerer, M., Vargas, S.,… és Petro, J. (2018). Termogenezis és elhízás; Rövid áttekintés és rs104894319 Polimorfizmus a venezuelai népességben. EC Nutrition, 13. (1), 4-16.
3. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D.,… és Ford, S. (2020). Az időszakos energiakorlátozás csillapítja a zsírmentes tömeg elvesztését az ellenállással képzett egyéneknél. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. Funkcionális morfológiai és kineziológiai folyóirat, 5 (1), 19.
4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Testtömeg-kezelés krónikus stressz alatt álló felnőtteknél Ashwagandha gyökér kivonattal történő kezelés révén: kettős-vak, randomizált, placebóval kontrollált vizsgálat. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017; 22 (1): 96-106. doi: 10.1177/2156587216641830
5. Escalante, G., Campbell, B. I. és Norton, L. (2020). Az étrend-kiegészítők és a diétaszünetek hatékonysága, mint a verseny előtti stratégia. Strength & Conditioning Journal.
6. Katada, S., Yanagimoto, A., Matsui, Y. és mtsai. A koffeint tartalmazó teakatechinek hatása a középkorú férfiak és nők energiafogyasztására: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos, crossover vizsgálat. Eur J Nutr 59, 1163–1170 (2020).
7. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Az energiafogyasztás változásai súlygyarapodással és fogyással az embereknél. Curr Obes Rep. 2016; 5 (4): 413-423.
8. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Egészséges stratégiák a sikeres fogyáshoz és a testsúly fenntartásához: szisztematikus áttekintés. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (1): 1-20.
Prof. Diego A. Bonilla
ISAK 3
Professzor-kutató DBSS International
SPM az MTX Corporationnél és az MTX College igazgatója