Felajánlom neked 10 alapszabály hogy ne hagyja figyelmen kívül a sporttáplálkozás bármely aspektusát. Rendszerint a testépítésre és a testépítésre irányul, de minden olyan sportoló számára is, akinek javítania kell erejét vagy erejét. Ma megmutatom az első 5 szabályt.

táplálkozási

1º MINDEN HÁROM ÓRÁT EGYEN

Az izomfejlődés állandó tápanyagellátáson alapszik, és semmi sem jobb, mint 2 vagy 3 óránként elvégezni, ami összesen napi 6-8 étkezést jelent.

Az ilyen étkezés biztosítja, hogy az anabolikus állapot fenntartásához szükséges fehérje, szénhidrátok és esszenciális zsírsavak állandó áramlását kapja.

A három órás szabály betartásával minimum ugyanannyit és legfeljebb kétszer annyi szénhidrátot kell megenni, mint a fehérjét a legtöbb étkezés során, az egészséges zsírok alacsonyabb százalékával párosulva (többet fogunk beszélni a specifikus makrotápanyagok fogyasztásáról).
Mivel három óránként visz ételt, ne tegye soha nem túlzott: viszonylag kis bevitel mellett elősegíti a tápanyagok felszívódását, miközben csökkenti a zsírnövekedés lehetőségét.

A kicsi, gyakori étkezések olyan környezetet teremtenek a szervezetben, ahol a cukorszint nem emelkedik vagy csökken olyan drasztikusan, mint amikor nagy étkezéseket fogyasztunk. A vércukorszint emelkedése arra kényszeríti a testet, hogy növelje az inzulin termelését, hogy a cukor felhalmozódjon, és később felhasználható legyen.

Az inzulin jelenlétében a zsír nem ég meg. Az alacsonyabb inzulinszint és az aminosavak folyamatos adagolása a vérben (a napi apró és gyakori étkezések terméke) segítenek küzdeni a helyzet ellen.

2º VESZ FEHÉR FEHÉR

Az ételt soha nem szabad úgy elkészíteni, hogy nincs benne elegendő mennyiségű fehérje. Az izomfejlődés elősegítése érdekében naponta legalább 2 grammot kell bevenni minden testtömeg-kilogrammonként (ez egy kicsit több, mint 160 grammot jelent egy 80 kilós személy számára).

Annak érdekében, hogy az izmok folyamatos aminosav-áramlást kapjanak a nap folyamán, el kell osztani a teljes fehérjét a napi étkezések számával. Például, ha 180 gramm fehérjét eszel hat étkezésre elosztva, akkor mindegyikben hozzávetőlegesen 30 grammot fogyaszt.

A ti alapvető fehérjeforrások Állati eredetűeknek kell lenniük, például csirkének, pulykának, sovány húsnak, halnak, tojásnak és tejtermékeknek (a vörös húsról és halról később beszélünk). Itt, mint magában a képzésben is, a változatosság döntő fontosságú.

Előfordulhat, hogy ugyanazt a fehérjét nap mint nap szedi, mint a rendelkezésre álló legváltozatosabb fehérjeforrásokat. "Van egy olyan jelenség a testben, az úgynevezett mindent vagy semmit elvet, amelyben az összes aminosavnak rendelkezésre kell állnia az emésztett fehérje megfelelő felhasználásához" - magyarázza Harris. "A szervezet sok aminosavat képes előállítani. Azokat, amelyeket nem lehet esszenciális aminosavaknak nevezni, és meg kell találni az étrendben. Ezen aminosavak fogyasztásának biztosítása érdekében különféle fehérjeforrásokat kell kevernünk.".

3º HIDRÁT ELÉG

Az elegendő folyadékbevitel fontossága túlmutat a hidratált tartózkodáson - sokkal mélyebb szinten arról szól, hogy több vizet juttasson az izomsejtjeihez. Minél több víz van bent, annál jobban fognak dolgozni, és nagyobb kapacitással rendelkeznek az erő és a fejlődés elérésére.

"A testépítő közösség egyetért abban, hogy a víz felhalmozódása az izmokban ugyanúgy működik anabolikus faktor. Lehetővé teszi az izmok számára a pozitív nitrogén egyensúly fenntartását, ami közvetlen hatással van az izmok fejlődésére. "Ha kreatint, glutamint és elágazó láncú aminosav-kiegészítőket szed, az izmok növelik a víz felhalmozódásának képességét, mert amikor az izom a sejtek tartalmazzák ezeket a tápanyagokat, több víz jut el hozzájuk.

Fogyassz legalább 3 liter vizet minden nap, és igyon 1 pohár vizet az edzés minden 15 vagy 20 percében.

4 ° VIGYE EL A SZÜKSÉGES SZÉNHidrátokat

A szénhidrátokat illetően néhány embernek gondjai lehetnek a méret növekedésével, és sokan elhízhatnak. Jó ökölszabály, hogy elvesszük Napi 4–6,5 gramm szénhidrát minden kilogrammonként test, amikor megpróbáljuk növelni a méretét. Ezt az összeget el kell osztani az elfogyasztott étkezések számával, a nap két alkalmának kivételével: reggeli és edzés utáni étkezés.

"Két pillanat van, amikor a test elveszíti a szénhidrátokból történő zsírgyártás hatékonyságát, így szabadabban fogyaszthatja azokat." Aceto azt mondja. "A reggeli és az edzés utáni ételek szintén létfontosságúak az izomfejlődés szempontjából, mert a magas szénhidráttartalom fokozza az izmok tápanyagellátásáért felelős anabolikus hormonok egyikének felszabadulását, ami kedvező hormonális edzést eredményez, amely gyorsabban indítja be a gyógyulást".

A legtöbb étkezés során (kivéve az edzés előtti és utáni ételeket) lassan emészthető szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, tésztákat, zabpehelyeket, édesburgonyát, gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztania a gyorsan emészthetőek, például az édességek és a fehér kenyér helyett. Ily módon segítjük az izom fejlődését és a folyamatos energiaellátást.

5. EGYEN VÉR HÚSAT

A hús képe sok embert megrémít, amikor sok darab magas zsírtartalmára gondol. De ami az izomépítést illeti, a vörös húsról való megfeledkezés az egyik legrosszabb dolog, amit tehetünk: sok B-vitamint tartalmaz, köztük a B12-et is, ami kulcsfontosságú az izomépítéshez és az állóképességhez, és gramm grammonként több vasat tartalmaz., kreatin és cink, mint bármely más fehérjeforrás.

Ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak az izmok helyreállításában és fejlődésében. "A vörös hús kiváló forrása a lassan emészthető fehérjéknek amely hozzájárulhat a nitrogén megtartásához és az aminosavak folyamatos magas szintjének fenntartásához a vérben "- mondja Alan Aragón." A vörös hús mindig használható, nem csak a tömeges időszakban ".

Ha húst vásárol, válasszon zsírmentes darabokat, például bélszínt vagy steaket, és legalább 93% -ban sovány darabokat keressen.