gépen 2х15

Sok lány attól tart, hogy az edzőtermekben futótűz van, hisz abban, hogy fel lehet pumpálni őket, és a férfi test uraivá válhatnak. Szörnyű hiba! Nézze meg Zinaida Rudenko, Oksana Artemov és mások bikini bajnokainkat. Pontosan ugyanazt az alakot akarja? Akkor menj a terembe! A fizikális szivattyúzás nem működik a nagy izomtömeg felépítésében, hormonális gyógyszereket kell használnia, így félelem nélkül vehet súlyt és dolgozhat magán. De ahhoz, hogy ne okozzon csalódást és ne érje el a kívánt eredményt, legalább valamilyen elképzeléssel kell rendelkeznie az edzőterem tornagyakorlatának alapelveiről, és ezek eltérnek a táncos vagy aerobik óráktól.

Általános szabály, hogy a heti program 3-4 látogatásra oszlik a teremben, amelyek között legalább egy nap pihenőt kell tartani. Az izompihenés alatt lazítson, helyreálljon és erősödjön. Minden edzés több izomcsoportnak van szentelve, mert egyszerűen lehetetlen kvalitatívan edzeni a test minden izomát egy edzés alatt.

A gyakorlatokat hagyományosan izolációra és az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatokra osztják. Ha kezdő vagy, akkor a komplexum első alkalommal főleg alapvető gyakorlatokból áll, mivel először izomtömeget kell felépítenie. Mi az alapvető erőnléti edzés? Ezek a gyakorlatok, amikor nagyszámú izom vesz részt. Elsősorban szabad súlyokkal hajtják végre. Az izolátorokat az izmok őrlésére, a kívánt alak megadására tervezték, és szimulátorokban hajtják végre.

A nőknek szóló alapgyakorlatok elvileg nem különböznek a férfiak gyakorlataitól. A végrehajtási technika egy, így a videó-illusztráció keresésében teljes mértékben láthatja a férfi által végrehajtott gyakorlatot. De ha előre elkészített programokat szeretne használni, akkor jobb, ha megtalálja azokat, amelyeket kifejezetten a lányoknak terveztek, mivel a nők problémáinak megoldására szolgálnak.

Figyelmet kérek! A súlyokkal, valamint más héjakkal kapcsolatos alapgyakorlatokat el kell végeznie, kiválasztva magának egy olyan súlyt, amellyel gazdagítani fogja a programban meghatározott ismétlések számát. Természetesen a tömeg azonnali kitalálása nehéz, de tapasztalattal fog járni. Célszerű, hogy legyen egy listája gyakorlatokról, és írja le azt a súlyt, amelyet az első osztályaiban meghatározott magának.

A lényeg, hogy ne a súlyt hajszolják, természetesen van értéke, de sokkal fontosabb, hogy technikailag és minőségileg elvégezzék a kezdőknek szóló alapvető gyakorlatokat. Jobb, ha kevesebb súlyt veszel, és végül tapasztalatot szerzel és megszerezed. Különös figyelmet fordítson a vállgyakorlatokra, mivel nagyon könnyű megsebesíteni.

Ne feledkezzünk meg a kardióról! A "kardio + maggyakorlatok" képlet edzése óriási súlycsökkentő hatást nyújt. Időtartama bármilyen lehet: 30 perctől 1,5 óráig. És ne feledje, hogy a kardiovaszkuláris edzésnek csak akkor lesz stabil és helyes eredménye, ha hetente 3-4 alkalommal felváltja őket erősítő edzéssel, és betartja a megfelelő táplálkozást.

Az alábbiakban a program kész verziója található, amely a lányok legnépszerűbb alapgyakorlatait tartalmazza. Elkezdheti ezt a komplexet végrehajtani, fokozatosan kiegészítve az ismereteket, javítva és kiigazítva a gyakorlatok listáját saját maga számára. A teremben mindig van egy oktató, amelyből megadhatja, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos alapgyakorlatokat a szobában. Fő feladatuk minden érintett számára kényelmes körülmények biztosítása és az edzés biztonságának ellenőrzése.

Alapvető edzésprogram

Az alapgyakorlatok komplexumát ebben az esetben hetente háromszor tervezték.

  1. Lábnyújtás a gépen 2х15.
  2. Guggolás súlyzóval 4x12.
  3. Nyomja be a lábakat 3x12 gépbe.
  4. Lábnyújtás a gépen 2х15.
  5. A 3x12 ülés súlyzók nyomása.
  6. Nyomórúd előtte, átlagosan 3x12 mellkasfogással.
  7. Nyomja meg 3-4 sorozatban a maximális ismétléshez.

Második nap:

  1. Hígítások a szimulátorban a mellkason ülve 3x15.
  2. A súlyok meghosszabbítása a fej mögül egy kézzel 3x12.
  3. Álló súlyok hajlítása 3x10.
  4. Visszarúgás 3х10.

  • Kezek meghajlítása a gépben, a könyök kiemelésével 3х12.
  • Kaviár 4x15-ös gépben állva.

    • A harmadik nap:

    1. A lábak hajlítása a gépen 2х15.
    2. Nyomórúd egyenes lábakon 4x12.
    3. A lábak meghajlítása a gépen (ülve vagy fekve) 3х15.
    4. A mellkas melletti húzás felülről 3x12.
    5. Dobja el a vízszintes blokkból 3х12.
    6. Nyomja meg 3-4 sorozatban a maximális ismétléshez.