Az avokádó és a cseresznye paradicsom saláta különféle összetevői Fotó: Diana Rodelo

étel

Romeo, az eldiario.es olvasója és partnere a következő kérdést teszi fel nekünk: "Sokat hallok a mediterrán étrendről, és sok éven át, de számomra nem világos, hogy mely ételek kerülnek bele, és melyek nem. Például sajtok kerülnek be, vagy joghurt? Sör vagy bor? Hamburger dupla paradicsommal és saláta, ez mediterrán étrend? Mindenesetre nézzük meg, tisztázhat-e egy kicsit, mert rendetlen vagyok, és félek, hogy nem csak én vagyok ".

Rossz koleszterin: hat ennivaló és további hat mérsékelt, hogy alacsony legyen

Nyisd ki a szád, Romeo, egy dupla paradicsommal, savanyúsággal és salátával készült hamburger mediterrán étrend lehet ha a zsemle teljes kiőrlésű, a hús csirke vagy pulyka, és hiányzik belőle sajt, majonéz és ketchup, vagy a szószok nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, amit nehéz elhinni. Ezzel világossá akarjuk tenni, hogy a mediterrán étrend nem magától az ételektől függ, hanem azok összetevőitől, hanem az arányuktól és a gyakoriságtól is.

Vagyis: mit eszünk, milyen mennyiségben és hányszor hetente. Bár alapvetően a "diéta" ​​korlátozása az általunk fogyasztottra kissé leegyszerűsített, mivel az étrend a görög diaitából származik, ami "életmódot" jelent, vagy ha szereted a "napi szokásokat és szokásokat", úgy, hogy a mediterrán étrendben bele kell foglalnunk a napi mérsékelt vagy intenzív testmozgást, nem dohányozni és nem inni, vagy rendkívül mérsékelten csinálni, ha konzultál néhány szakértővel, ahogy Dr. Miguel Ángel Martínez-González biztosította ebben az interjúban.

Egyébként igaz, hogy megpróbálnak besurranni, főleg a piaci érdekek, bizonyos termékek és ételek miatt, amelyek nem a mediterrán étrend, és néha mi magunk sem értjük, miért utasítanak el másokat, akiknek kellene lenniük, különösen, ha egy nemrégiben készült meta-tanulmány kiemelte táplálkozási szakértő Juan Revenga elárulja a mediterrán étrend jobban megfelel a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére és leküzdésére összehasonlítva más, kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú vagy telített zsírtartalmú étrendekkel.

A diéta további jól ismert előnyei az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, olyan rendellenességek, amelyek 2-es típusú cukorbetegséggel zárt kört alkotnak, és amelyek visszacsatolásra kerülnek, és amelyeknek általában sajnálatos végük van. Ezért találjuk meg Rómeó javaslatát emeljen ki tíz olyan ételt, amely a mediterrán étrendet jellemzi, de mindenekelőtt tízet, ami zavaróés kényelmes a helyére tenni.

A tíz, ami mediterrán étrend

Teljes kiőrlésű gabonákA barna rizs és a teljes kiőrlésű liszt a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta előállításához a mediterrán étrend energiaalapja, mivel elegendő növényi rostot tartalmaznak a glikémiás index mérsékléséhez, amely feltételezi a cukrok hatalmas bejutását. Egyébként mértékkel kell fogyasztani.

Zöldségek: a hüvelyesek növényi zsírok, szénhidrátok és fehérjék tökéletes kombinációját tartalmazzák, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, valamint rostot tartalmaznak, ami talán a mediterrán összetevők legjobbja.

Diófélék: kiemelkedik az esszenciális omega 3 és omega 6 zsírsavak hozzájárulása mellett, amellett, hogy kiváló kálium-, valamint kalcium-, vas- vagy magnéziumforrás. Fehérjéket és szénhidrátokat is szolgáltatnak, és jóllakó erejükkel tűnnek ki.

Zöldségek: ezek az alapok, amelyek a gabonaféléket kísérik nagy mennyiségű vitaminjuk és antioxidánsuk - folátok, polifenolok, karotinoidok stb. -, valamint hidrátokban és növényi zsírokban való részvételüknek köszönhetően, mindig nagy dózisú oldható és oldhatatlan rostokkal. Ez a bél mikrobiota tápláléka, és hozzájárul az inzulinérzékenység növeléséhez is.

Egész és friss gyümölcs: a friss gyümölcs, ideális esetben bőrrel, amelyet falatozással és jól megrágva kell fogyasztanunk, a vitaminok (különösen a C), az energia és a növényi rostok másik forrása, emellett nagy a telítő és hidratáló ereje.

Hal és tenger gyümölcsei: ezek a leginkább ajánlott állati fehérjeforrások, nagyon mérsékelt mennyiségű telített zsírral, de omega 3 zsírsavakban gazdagak, számos vitamin (A, E, D) mellett.

Baromfi: egy másik ajánlott állati fehérjeforrás, különösen alacsony telített zsír- és kiváló minőségű aminosavtartalma miatt.

Tojás: van némi vita arról, hogy mérsékelten kell-e fogyasztani, vagy nem szükséges, de kétségtelen, hogy érdekes vitamin-, lipid- és fehérje-hozzájárulást képviselnek.

Sajtfriss és joghurtot: bár telített zsírtartalmuk miatt mérsékelten kell fogyasztani, az a tény, hogy kalciumban és fehérjében gazdag erjesztett termék, különféle vitaminok, például a B12 mellett, ami nagyon fontos, ebbe a csoportba tartozik.

Olivaolaj: olajsav mennyisége - szuper antioxidáns - és vitaminjai a mediterrán étrend másik esszenciájává teszik.

A tíz, ami valójában nem mediterrán étrend

Fehér lisztekből származik: a fehér terv, a fehér liszttel készült búzatészta, amely csak keményítő formájában hosszú láncú cukor, nem egészséges. Vitatható, hogy a különféle hüvelyesekkel vagy zöldségekkel főtt tésztaétel rostanyag-tartalommal bír, vagy hogy magas az ellenálló keményítő aránya, de nem vehetjük fel őket a mediterrán étrendbe.

fehér rizs: a tésztához hasonló esetről van szó. Bármennyire is elmondhatjuk, és a növényi rostok, hüvelyesek stb. Magas arányára való tekintettel igaz, hogy a valenciai paella technikailag nagyon közel áll a mediterrán diétás étel lényegéhez, ha ez nem barna rizs paella. nem ez a mediterrán étrend.

Tej: bár a tejszármazékok vannak, a tejet nem lehet tipikusnak tekinteni a mediterrán étrendben, így ha fogyasztják, akkor nagyon mérsékelt lesz.

BorBár a bor dilemmát vet fel, és vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a napi ital ötven évnél idősebb személyek számára jó lehet, szigorúan véve egyetlen alkoholos italt sem szabad jónak tekinteni, mivel bár sokfenorjainak köszönhetően előnyös lehet a szív- és érrendszer számára. Különösen a reveratrol, más vizsgálatok azt mutatják, hogy ez jelentősen megnöveli a különböző típusú rákok és májproblémák kockázatát.

Sör: nem, a sörnek semmi köze a mediterrán étrendhez, még akkor sem, ha rostot és B9-vitamint tartalmaznak. Gáznemű lényege telítettséggátlóvá teszi, ezért ajánlatos mértékkel fogyasztani.

Feldolgozott növényi krémek és pürék: Ezekkel az ipari krémekkel a probléma a sűrítőanyagok, például a pálmaolaj, valamint a só és a hozzáadott cukrok jelenléte. Továbbá a hőálló vitaminokat a hő elpusztítja. Ha tejszínt vagy pürét szeretnél, akkor csináld, és anélkül, hogy túlságosan megerőltetnéd, mert a rost elvész.

Csokoládé fekete- A hozzáadott cukrot nem tartalmazó étcsokoládénak számos támogatója van, de a teobrominnak köszönhetően nem stimuláló, és antioxidáns erénye sincs. 33% olajsavval rendelkezik (plusz), de telített zsírban gazdag, a mediterrán étrend ellenségei, 25% palmitinsavval különleges.

Gyümölcslevek: a természetes gyümölcslevek ingyenes cukorlevesek. Ezzel mindent elmondunk.

A méregtelenítő megrázA zöld méregtelenítő turmixok egy újabb felesleget jelentenek a jelenleg behatolt folyadéktrendben. Tíz érv a zöld turmixokkal szemben kifejtjük, miért nem ajánlott. És természetesen nem lépnek be a mediterrán étrendbe.

Vörös hús és kolbász: a telített zsír magas százalékán kívül nitrátok, nitritek és szulfitok, felvágottak és ezért vörös hús hozzáadása nem ajánlott az oxihemoglobin, a hemoglobin instabil formájának - a vérnek vörös színt adó vegyület - jelenléte miatt. amely erős oxidálószer.