A folsav a B csoport egyik vitamintípusa, amely segíti a testet új sejtek fenntartásában és létrehozásában. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a gyors sejtszaporodás és szétválás idején, különösen gyermekkorban és terhesség alatt.
Az is ismert, hogy a folsav bevitele terhesség előtt és alatt, segít megelőzni a csecsemő gerincvelőjének és agyának születési rendellenességeit, mint például az anencephalia, a hidranencephalia, az encephalocele és a spina bifida. Éppen ezért olyan fontos, hogy terhesség alatt szedjünk étrend-kiegészítőket, de az is fontos, hogy megfelelő étrendet tartsunk olyan ételekkel, amelyek garantálják a e fontos vitamin természetes hozzájárulása.
Folsav az ételekben
Vigyázzon étrendünkre Ezt mindig meg kell tennünk, de még inkább a terhesség alatt, mert életet teremtünk, és megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátásra van szükség mind az anya, mind a baba számára.
Változatos étrend, gyakran hidratáló táplálék, napi öt étkezés és bizonyos, az egészségre nem ajánlott ételek kerülése elengedhetetlen.Néhány javaslat, amelyet terhesség alatt be kell tartanunk.
De ha vasban, kalciumban, jódban és folsavban gazdag ételeket is beviszünk étrendünkbe, akkor nem csak a kiegyensúlyozott és egészséges étrend, de nagyon alkalmas erre a szakaszra, amelyet élünk.
Marian garcia, Gyógyszerészdoktor, emberi táplálkozás és dietetika szakos végzettségű és táplálkozási professzor az Isabel I. Egyetemen összefoglalja azokat az ételeket, amelyekben megtalálható a legmagasabb folsavmennyiség:
"Különösen a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a saláta vagy a híres" kelkáposzta ", amely mostanában olyan divatos. Más zöldségek, például brokkoli vagy karfiol jó megoldás lenne"
"Az is kényelmes, hogy az étrend tartalmaz gyümölcsöket, például narancsot, banánt vagy dinnyét, hogy néhány példát említsen. A" gyümölcsök és zöldségek "fejezeten túl a terhesség alatti másik folsavforrás a hüvelyesek vagy néhány gomba lehet"
De légy óvatos, mert a főzés semmilyen módja nem érvényes az ilyen ételek fogyasztása óta a folsav hőérzékeny és hővel és a főzés bizonyos formáival elvész. Ebben a tekintetben az exerta azt tanácsolja nekünk:
"Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a fagyasztás a folsavat a zöldségféleség típusától függően különböző százalékban képes elpusztítani. A borsó (nagyon gyakran fagyasztó zöldség) esete különösen szembetűnő, mivel három hónap múlva elveszíti a foszfát 90% -át. folsavtartalom "
Növényi eredetű folsavban gazdag ételek
Folsav található természetes módon jelen van egyes élelmiszerekben folátok formájában. Éppen ezeket az ételeket kell rendszeresen bevezetnünk étrendünkbe.
A folsavban gazdag élelmiszerekre vonatkozó ajánlásokhoz, amelyeket Dr. Marían García korábban ismertetett, hozzáadtuk ezeket az gazdag, egészséges és kiegyensúlyozott étlapot készítsen terhesség alatt és a prekoncepció szakaszában egyaránt.
A sötétzöld leveles zöldségek mint a spenót, a zöld spárga, a brokkoli, a mángold vagy a saláta, azok az élelmiszerek, amelyekben a legmagasabb a folát- vagy folsavkoncentráció, és ezeket nagyon könnyű beépíteni az étrendbe más ételek kísérőjeként.
Egyéb zöldségek és zöldségek mint például a zeller, a paradicsom, a sárgarépa vagy a tök szintén fontos folsav- és A-vitamin-forrás, amelyet mind krémek, vagy pürék formájában, mind nyers formában felvehetünk.
A citromfű mint a narancs, a kivi, a papaya, az eper vagy a málna szintén kiváló folsavforrás. Ki tud ellenállni ezeknek a gyümölcsöknek vagy az általuk adott leveknek?
Az avokádó gyümölcs sok hasznos tulajdonság külön említést érdemlő egészségért. Zsírsavakat, K-vitamint, rostot tartalmaz, és nagyban hozzájárul a folsavhoz is. A tökéletes szövetséges terhesség alatt!
Zöldségek A bab, a szójabab, a lencse, a borsó vagy a csicseriborsó nemcsak jó adag folsavat, hanem rostot is tartalmaz, amely olyan fontos a terhesség alatt a béltranzit megfelelő működéséhez.
Diófélék mint a mandula és a földimogyoró, és a magokat mint a lenmag, a szezám vagy a napraforgó, ezek is kiváló folsavforrást jelentenek. A szárított és egyszerű gyümölcsöket szintén nagyon könnyű rendszeresen beépíteni az étrendbe, akár egészséges harapnivalók fogyasztásával, akár salátákkal keverve.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például hengerelt zab, quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér szintén finom folsav- és rostforrások.
Állati eredetű folsavban gazdag ételek
És bár az állati élelmiszerek nem tartalmaznak ugyanolyan jelentős mennyiségű folsavat mint a zöldségek, néhány olyan B-vitamin-forrás is, amelyet érdemes figyelembe venni:
Csirke-, pulyka- vagy marhamáj, ételek is nagyon gazdagok A-vitaminban.
A tenger gyümölcsei és a halak, különösen a kék, szintén tökéletesek a vérszegénység leküzdésére, amelyet néhány nő terhesség alatt szenved.
Tejtermék, amely szintén segít a helyes kalciumszint fenntartásában.
De a diéta önmagában nem elég
A terhesség alatt tanácsos naponta 400 mikrogramm folsavat bevenni, de nehéz ezt a mennyiséget egyszerűen diétával elérni, azt is szem előtt tartva, hogy amint láttuk, az ételek elkészítése és tárolása elpusztíthatja a benne lévő folsav egy részét.
"Meg kell különböztetni az élelmiszerekben és a kiegészítőkben található folsavat. Az ételekben a folsav természetes formájában található meg, a folátokban. A testünk nem képes olyan hatékonyan kihasználni a folátokat, mint a folsavval és ezért a kiegészítés ajánlott minden olyan nő számára, aki terhességet tervez "- mondja Dr. García.
Ezért olyan fontos, hogy kombináljuk étrendünket a megfelelő vitaminkomplexum, amelyet a terhesség előtt és alatt is szedünk, és tartalmaznia kell az ajánlott folsavat és egyéb tápanyagokat, például a jódot.
"Jelenleg gyakran előfordul, hogy az orvos kombinált folsav-kiegészítőket ír fel jóddal és B12-vitaminnal együtt. Vannak más típusú multivitamin-kiegészítők is, amelyek a folsavon, a jódon és a B12-vitaminon kívül különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és még nélkülözhetetlenül szükségesek. omega-3 zsírsavak Fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, hogy elkerülje a tápanyagok némelyikének megkettőzését. "
Fotók Pixabay, iStock
Via Marián García orvos, Boticaria García