Sokszor mérték nélkül edzünk, anélkül, hogy figyelembe vennénk a következményeket, anélkül, hogy előrelátnánk, amit csinálunk, futni futunk, anélkül, hogy odafigyelnénk a naptárra. Röviden: fej vagy farok nélkül edzünk. És ami még súlyosabb: nem gondolunk a dolgokra, mielőtt elvégeznénk őket ... Elhozzuk a 10 legsúlyosabb hibát, amelyeket nem szabad elkövetnie, ha maratonra készül. Bizonyára egyiket vagy másikat elkövettük ... ne bújj el ...
1. Ne értékelje magát egy maraton előtt
Ha 42,195 km-es versenyre készülsz, akkor rendelkezned kell egy edzéstervdel, annak megfelelően, amivel szembesülsz. Ugyanígy elemeznie kell az előrehaladást és az eredményeket. És hogy csinálod? Előző verseny teljesítése. De nem csak az előző héten kell versenyt csinálni. Az egész edzés ideje alatt meg kell csinálnia a páratlan versenyt, hogy felmérje állapotát.
2. Túlképzés
A rettegett gonoszság, amely minden futóval megtörténhet. Gyötrelemben vagyunk ezzel a futással! Nem tudjuk, hogyan kell kevesebb kilométert futni vagy kevesebb időt futni. Olyan merészek vagyunk, hogy a verseny előtti utolsó napig edzünk. Maaaaal! Tiszteletben kell tartanunk a pihenőidőket. És sokkal kevesebb kettős edzés, ha közelebb kerülünk a "D" naphoz. És a sérülések elkerülése érdekében is.
Pihenjen, hogy teste beolvassa az edzés eredményeit.
3. Nem készíti fel magát mentálisan
Fizikailag és pszichológiailag is fel kell készülnie egy maratoni futásra. Sok órát vehet igénybe teste fizikai erőfeszítés, de a feje is így mozog. És ami a legfontosabb, készítsd el az elmédet a sok órás monotonitásra is. Meg kell tanulnia megtalálni a menekülési stratégiát.
4. Csak "fuss" az edzéseken
A futás a maratonra való felkészüléshez nem a legjobb megoldás. Ok, kilométereket fogsz felhalmozni, a tested megszokja. De mi van, ha gyorsabb tempóban akarsz haladni? Végezzen intervallum edzést, fartleket, sorozatokat stb. hogy sebességet is edzen.
5. Hagyja figyelmen kívül a 10% szabályt
A 10% -os szabály azt mondja nekünk, hogy nem szabad meghaladnunk ezt a százalékot, ha növeljük a hosszú távot, vagy meghosszabbítjuk az edzés idejét. Ha az első futásod 10 kilométer, akkor ne csinálj 15-et a következő héten.
6. Kiment a cipő megfelelő felszerelése nélkül
A futócipőknek szorosan illeszkedniük kell a lábhoz, hogy ne mozogjanak. Az a tény, hogy a lábad szabadon mozog a cipő belsejében, egy csavarral megsérthet, hólyagokat generálhat - az olyan fájdalmas ... -. És a cipők egy másik szempontja: ne legyenek túl kicsiek vagy túl nagyok. A helyes számot kell viselnie, azzal a számmal, amellyel télen és nyáron is jól érzi magát. Különböző időszakok vannak ebben az évben, amikor a láb változhat és néhány milliméterrel kitágulhat a hőmérsékletváltozás miatt, ezért ezt figyelembe kell vennie.
Ezenkívül hosszú edzés közben a lábad méretváltozásokat is szenvedhet a futás közbeni túlzott hő miatt. Ne feledje, hogy jól illeszkedjen a cipőjéhez.
7. Elégtelen helyreállítás
Edzés után rendesen fel kell gyógyulnia a folyadékveszteség miatt az edzés során elvesztett összes elektrolit és ásványi anyag regenerálásához. Az izotóniás ital - ha tartalmazhat nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot - ideális a következő tizenöt perc alatt. Ezen túlmenően, ha eszik valamit az anyagcsere-ablak nyitva tartása alatt - az edzés utáni 45 perc, amely segít jobban megfelelni az ételeknek -, nagyon alkalmas a tápanyagok visszanyerésére. Fogyasszon azonban néhány szénhidrátot, amely sok vizet tartalmaz, elkerülve azokat a fehérjéket, amelyek emésztéséhez sok vízre van szükség - ez nem okoz kiszáradást-.
8. Melegítés előtt nyújtózkodjon
A nyújtásokat nem szabad teljes felmelegedés előtt végezni. És még kevesebben végezzük őket melegítés előtt ... Bármilyen hideg nyújtás fontosabb mikro-könnyekhez vagy törésekhez vezethet. Össze kell tartania az edzés sorrendjét. Ugyanez vonatkozik a posztképzésre is. Fejezze be és hűtse le a nyújtás elfelejtése nélkül - bár vannak olyan szakértők, akik azt javasolják, hogy ne utána nyújtsunk, hanem néhány óra múlva vagy akár másnap is, hogy ne tegyük ki a testet más típusú stressznek-.
9. Rossz elvékonyodás
A szűkülés nagyon fontos része a maratonra való felkészülésnek - ha nem tudja, mi az, KATTINTS IDE-. Kényelmes a heti mennyiséget 60-90% -ra csökkenteni az elmúlt három hét során, de anélkül, hogy jelentősen csökkentené a foglalkozások gyakoriságát. Akár sportot is cserélhet, és kerékpározhat, úszhat egy kicsit, akár jó tempóban is járhat, ha váltani akar.
10. Rossz edzésterv