Mikor tekinthető hidegnek futni menni? Normális esetben azt mondhatja, hogy hideg hőmérsékletre megy ki futni. 10 Celsius fok alatt van. Pontosan akkor, amikor leginkább otthon akarsz lenni a kanapén ülve, és takaróval letakarva.
Ahogy azonban már számtalanszor mondtam neked, menni kell futni, még akkor is, ha hideg van. Nem hagyhatja, hogy kifogássá váljon ez igazolja lustaságodat. Még akkor is, ha nem szereti a hideget, menjen el futni legalább egy vagy két napon a héten.
A futásnál az a fontos, hogy ne állj meg, hideg vagy meleg van. A következetesség és a rendszeres edzés a jó futó kulcsa. Ebben a cikkben elmondom neked a Előnyök futni megy, ha hideg van, és néhány tippeket hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezzék.
A hidegben futás előnyei
1. Képezze és javítsa az állóképességet
Hideg időben futni ideális az idő, amikor edzeni kell és kiépíteni az állóképességét futóként. Miért? Nos, mert amikor meleg van, kényelmetlenebb hosszú edzéseket végezni a magas hőmérséklet, a fáradtság és a verejték miatt. Hideg időben a testének kevesebbe kerül az egyensúlyi testhőmérséklet fenntartása, és sokkal elviselhetőbb lesz az Ön számára futni hosszú távú versenyeken.
Ezen túlmenően, ha hideg van, a terep nedves vagy fagyos lehet, és nem tanácsos gyorsasági edzéseket vagy sorozatokat végezni. Kétségtelen, hogy jobb kihasználni a hideget, hogy elkötelezd magad a futásteljesítmény növelése indulásait fokozatosan. Ez a legjobb módszer az ellenállás növelésére és a stagnálás elkerülésére.
2. Fejlessze és növelje erejét
Egy másik szempont, amelyet rossz időjárás és alacsony hőmérséklet esetén kialakíthat, az erő. Vannak olyan napok, amikor az eső, a hó vagy a rendkívüli hideg megakadályozza a futásban való indulást, de erősítő edzéseket végezhet beltéren is. Megteheti otthon és egy speciális sportközpontban is, így nem lesz mentsége arra sem, hogy edzen.
Amint tudod, a cél nem az izomtömeg növelése és térfogata, mint a súlyemelésben. Inkább az izmok megerősítéséből és erejük növeléséből áll, súlyokkal való munkavégzéssel, izometrikus, plyometrikus gyakorlatokkal stb. Ezzel az edzéssel nemcsak növeli az erejét, hanem javítja teljesítményét és jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát az év során.
3. Több kalória égetése
Ha hideg van, a testének több energiára van szüksége a melegen tartáshoz. A folyamatot termogenezisnek nevezik, és az energiát hővé alakítja, ami nagyobb energiafogyasztást jelent. Ezt megerősíti az Utah-i Egyetem tanulmánya, amelyet a NY Times publikált: "A test keményebben dolgozik, hogy melegen maradjon, ezért az alapanyagcsere sebessége (a nyugalomban elégetett kalóriák) hideg hőmérsékleten kissé megnő."
Egy másik tanulmány, amelyet az „American Journal of Human Biology” publikált, arra a következtetésre jutott akár 34% -kal több kalóriát égethet el alacsony hőmérsékleten végzett testmozgás, azaz körülbelül 100 kalóriát 15 percenként. A kísérletet valós környezetben, Dr. Cara Ocobock végezte. Ugyanaz a férfiak csoportja kevesebb kalóriát égetett tavasszal (3822), ugyanazokat a fizikai gyakorlatokat végezte, mint télen (4787 kalória).
4. Fokozza az immunrendszerét
Biztosan többen azt tanácsolják, hogy hidegben ne menjen el futni, nehogy megbetegedjen. De ellentétben azzal, amit gondolhat, a szabadtéri edzés javítja az immunrendszert. A Mayo Orvosi Oktatási és Kutatási Alapítvány számos tanulmánya szerint a hideg környezetben végzett edzés akár 30% -kal is csökkentheti az influenza előfordulásának lehetőségét.
Ezért a rendszeresen végzett mérsékelt testmozgás csökkenti a fertőzés elszenvedésének kockázatát, ha összehasonlítjuk az ülő emberekkel. Hangsúlyoznia kell azonban a „mérsékelt” jelzőt, mivel a túlzott képzés éppen ellenkező hatást eredményezne. E tanulmány szerint, a túledzés immuncsökkenést okozhat a stressz miatt amelynek a test aláveti magát.
5. Menjen ki a komfortzónájából
Végül már az a tény, hogy képes legyőzni a nehézségeket és kijutni a takaró alól, hogy kimenjen az utcára, máris győzelem. A komfortzónából való kilépés is erről szól. Kb kiszállni a rutinból, és vállalni bizonyos kockázatokat, hogy növekedjenek emberként és ebben az esetben sportolóként. Ráadásul tudja, hogy megéri. Javítani fogja ellenállását, erejét, immunrendszerét és megakadályozza a sérülések megjelenését az év során.
Gondolj arra, hogy ha továbbra is futóként szeretnél továbbjutni, eljön az idő, amikor részt akarsz venni a versenyeken. Néhányan télen, vagy akár a nálad hidegebb városokban lesznek. Esetleg hirtelen eshet egy maraton közepén is, anélkül, hogy számítana rá. Mit fog tenni ezekben az esetekben? Álljon meg? Hogy soha, mindenre fel kell készülni. Ezért a hidegben vagy esőben való edzés olyan kihívások, amelyeket el kell fogadnia a továbbjutáshoz.
10 hasznos tipp alacsony hőmérsékleten történő futáshoz
1. Válassza ki a Ruhakútot
Futás közben a tested felmelegszik, ami azt jelenti, hogy a testérzeted körülbelül 10 fokkal melegebb lesz, mint a szobahőmérséklet. Ezért, ha az utca körülbelül 5 fokos, futáskor érezni fogja, hogy kb. 15 fok van. Ezért fontos, hogy indulás előtt ellenőrizze az időjárási adatokat hogy jól megválassza azokat a ruhákat, amelyeket viselni fog. Próbáljon napos órákban futni, legalábbis hidegebb napokon.
Ahelyett, hogy néhány réteg vastag szövetbe öltözne, válasszon sok réteg finom szövetet. Ha vastag rétegeket visel, a súly és az izzadás hiánya kényelmetlenebbé teszi a futást. Kerülje a pamutruhákat, mert melegség helyett visszatartja az izzadságot. Válasszon olyan technikai sportruhákat, amelyek ClimaCool technológiával rendelkeznek a testhőmérséklet és a Dry-Fit megtartása érdekében vízálló és ugyanakkor légáteresztő.
2. Óvja egész testét a hidegtől
A nadrágon és a pólón kívül télen más ruhadarabok is vannak, amelyeket a test védelme érdekében érdemes viselnie. Szakértők szerint a hideg a lábakon keresztül jut be, és elveszik a fején, a kezén és a törzsén keresztül. A térdeit melegen kell tartania, és nem szabad a levegőben hagynia őket. Kényes rész, amely, mivel nincs kapillárisa, gyorsan lehűl. Használjon hosszú nadrágot vagy kompressziós ruhadarabot, amely illeszkedik a testéhez, melegen tart és elkerüli a kopást.
Fedje le a kezét vékony kesztyűt és a fejedet kalapban. Védje a torkát cső alakú bugyival vagy sállal. Ideális, mert védi és beborítja a nyakát, a fülét, a száját és az orrát. Használata egy másik módja lesz a belélegzett hideg levegő szűrésének, hogy jobban megvédje magát. Válasszon sötét színeket a fényvisszaverő szalaggal ellátott ruhákhoz, és ha meg akarja védeni a mellkasát a hidegtől, használjon termikus mellényt.
3. Lélegezz az orrodon keresztül
A Hogyan lélegezzünk futás közben című cikkben azt ajánlottam, hogy egyszerre lélegezzen a száján vagy az orrán és a száján keresztül, hogy a lehető legtöbb levegőt lélegezze be. Amikor azonban hideg körülmények között fut, a helyzet megváltozik. Kényelmesebb, mint csak az orrodon keresztül lélegezz, mivel ez egy természetes módszer, amely felmelegíti a belélegzett levegőt, és a szájon keresztül kilégzi.
Ne feledje, ha ez az Ön esete, a hideg szél miatt a légutak szűkülnek és kiszáradnak, ami megnehezíti a légzést. Ez a rendellenesség, amelyet bronchokonstrikciónak neveznek hideg időjárás esetén a lakosság 20% -ával fordul elő, még akkor is, ha általában nem szenved légzési problémáktól.
4. Jó bemelegítés
Ne hagyja ki az edzés előtti bemelegítést vagy a nyújtás utáni szakaszokat. Fontosabbak, mint valaha, mert muszáj bemelegedjen, mielőtt kimenne és erős hőmérsékletváltozással kell szembenéznie. Ha lehetséges, próbáld meg bent, de ne is túl melegen.
Nem kell szaladgálnod a ház körül. Fel és le lehet menni a lépcsőn a farmodból többször vagy ugrókötél egy ideig eltérő ütemben. A fontos az, hogy megemelje a pulzusát és felmelegedjen. Ugyanígy ne felejtse el elvégezni a következő szakaszokat, amint megérkezik, szintén beltérbe, hogy megakadályozza a sérülések megjelenését.
5. Legyen szövetségesed a Szél
Ne gondolja, hogy a szél a legrosszabb ellensége, ha futni megy, éppen ellenkezőleg. Amikor elkezd edzeni, próbáljon először futni a szél ellen, és visszatérjen, válassza a szél mellett. Sokkal tanácsosabb betartani ezt a sorrendet. Gondoljon arra, hogy amikor visszatér, akkor fáradtabb lesz, és izzad.
Ha nagyon hideg és intenzív a szél, takarja el az orrát és a száját cső alakú sállal, a homlokát pedig kalapkal. Ne felejtsd el védje meg arcát krémmel vagy vazelinnel hogy a bőr ne hűljön le, amíg le nem vágják. Ha ki akarja használni az erős szél előnyeit az állóképesség edzésére, akkor 10 ′ -et is futtathat a szél mellett, és további 10 ′ -et futhat a szél ellen, és kombinálhatja.
6. Felejtsd el a Sorozatban futást
A cikk elején elmondtam: a hideg évszakban történő futás ideális az ellenállóképzésre és a hosszú ülések elvégzésére. Hajtsa végre azt az ötletet, hogy az alapokat kombinálja a sorozat edzéseivel mert nem ajánlott. Két oka van annak, ami nagyon meggyőző az Ön számára, hogy ne tegye meg.
Az első az, hogy nedves vagy jeges terepen nem növelheti túlságosan a sebességét, mert a megcsúszás és sérülés veszélye Túl magas. A második ok az, hogy amikor sorozatokat készít, szüneteket kell tartania, és ez olyan luxus, amelyet nem engedhet meg magának hideg állapotban. A pihenés kihűlést jelent és ez csak megmerevít és növeli annak valószínűségét, hogy sérüléssel hazamegy.
7. Azonnal cserélje a ruhákat
Amint befejezi az edzést, vegye le a nedves ruháját, akár izzadságtól, esőtől, akár mindkettőtől. Ezért az az ideális, hogy addig ne hagyja abba a futást, amíg el nem éri a ház ajtaját, fel nem megy és azonnal átöltözik. A testhőmérséklet drámai módon csökken, amint lehűl, így A gyors edzésruházat levétele és a zuhany alá kerülés a legjobb módja a bemelegítésnek.
Ha hazafelé autóval kell utaznia, akkor a legjobb, ha váltást tart az autó cseréjéhez. Kerülje az edzésruhák viselését az utazás során. És amikor mindent elmondunk, akkor minden, akár kiegészítők, mint egy kalap vagy kesztyű. Ha izzadságtól ázik, csak hidegebbnek érzi magát. Az, hogy a ruhák szárazak, segítenek testét jó hőmérsékleten tartani.
8. Fogyasszon kalórikusabb étrendet
Egy másik szempont, amelyet érdemes figyelembe venni, amikor hideg időben megy edzeni, az étel. Nem fog tudni ugyanolyan étrendet fogyasztani, mint nyáron, több kalóriát tartalmazó ételekre lesz szüksége. Ha többet fog égni, akkor nem kell elfogynia az üzemanyagból.
Ezért vegye fel a napi menübe olyan ételeket, amelyek elősegítik a kalóriaenergia termelését, például a szénhidrátokat. Ezek jelen vannak a tészta, rizs, hüvelyesek és kenyér. Ne hagyjon félre fehérjéket, amelyeknek mindig az étrendben kell lenniük, különösen hal és hús.
9. Rendkívüli óvintézkedések esőben és hóban
Ha futni fog, ha némi eső esik, vagy miután esett vagy havazott, rendkívüli óvintézkedéseket kell tennie. Először válasszon néhány jó tapadású cipőt, amely megadja stabilitás és támogatás hogy ne csúszkáljon és ne essen. Viseljen több réteg ruhát és zoknit, ideális esetben vízálló. Ily módon a víz nem halmozódik fel, és fenntarthatja testének hőjét. Az edzés befejezése után ne viseljen pamutruhát és cserélje át a ruháját.
Ne felejtse el hidratálni és megvédeni a bőrét fényvédő, ha van hó. Ne feledje, hogy a napsugarak visszatükrözik és megégethetik a bőrt. Még akkor is, ha nem éjszaka van, viseljen fényvisszaverő ruhát vagy lámpát, hogy mindig láthassa. Ha esik az eső, válasszon egy pólót és egy rövidnadrágot, mert minél jobban nedvesedik, annál nagyobb súlyú lesz a ruhája. Természetesen használjon vazelint olyan érzékeny részeken, mint a hónalj vagy a comb, hogy elkerülje a kopást. És természetesen ne felejtsd el utána jól megszárítani a cipődet!
10. Válasszon más típusú képzést
Ha túl hideg van, ha esik, vagy ha erősen esik, ne menjünk futni. Egy dolog az, hogy 10º alatti hőmérsékleten mész edzeni, a másik pedig, hogy figyelmen kívül hagyod a viharok miatti időjárási riasztásokat. Vannak alternatívák így biztonságosan folytathatja a testmozgást.
A hidegben futás előnyeinek egyik pontjában már említettük nektek. Ez az ideális idő kombinálja a futást más típusú edzéssel. Próbálja ki az erőnlétet vagy a keresztedzést (kerékpár, úszás). Minden olyan gyakorlat, amelyet beltéren végezhet, amellyel kitartást és izomerőt tud fejleszteni, jól fog szolgálni.
Ne hagyja kihűlni a motivációját!
Ne felejtsük el, hogy a képzés egyik alapelve a reverzibilitás. Ez arra figyelmeztet, hogy ha abbahagyja az edzést, akkor gyorsan elveszít mindent, amit előrehaladott, és sokba fog kerülni, ha visszaáll a formába. Ezért, ne hagyja abba az állandó edzést, bár ritkábban fordulnak elő.
A kulcs az ne hagyd, hogy a motiváció elhalványuljon ehhez használhat néhány trükköt, például megpróbál találkozni más kollégákkal, hogy képezzék és kényszerítsék magukat a ház elhagyására. Te is hagyja láthatóan edzésruháit vagy az ágy mellett emlékeztetni az edzésre.
Ne aggódjon, ha betartja tanácsainkat, meglátja, milyen hamar megszokja a hideget, és nem olyan nehéz futni menni. Felvidít!.