Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A testtömegeddel végzett gyakorlatok remek lehetőségek lehetnek az erő növelésére, az izomépítésre, a szív- és érrendszeri kapacitás növelésére és a zsírégetésre.

Saját testtömegének használata nagyszerű módja annak, hogy bármilyen gyakorlati szintet megtámadjon a gyakorlatok egyszerű módosítása miatt. Extra ismétlés hozzáadása, a gyakorlatok gyorsabb vagy szuper lassúbb elvégzése, valamint a forma tökéletesítése néhány módszer arra, hogy a legegyszerűbb gyakorlatot a legnagyobb kihívássá változtassa.

A fejlődés is könnyen mérhető, mivel a testtömeg-gyakorlatok végtelen módon kínálják az intenzitás növelését az egyes edzések során.

Testtömeg-gyakorlatok

A következő testtömeg-gyakorlatok elvégezhetők, ameddig csak akarja vagy lehetséges. 30-60 másodperc között elegendő lenne. Minden gyakorlatból végezzen 30 másodpercet szünet nélkül a maximális zsírégetés érdekében. Ismételje meg őket a kudarcig!

hegymászók

  1. Kezdje fekvőtámaszban, egyenes karokkal.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb keze felé. Ezen a ponton hasonló helyzetben kell lennie, mint akkor, ha hegyre mászna.
  3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal lábbal.
  4. Ismételje meg a folyamatot.

gyakorlat

Burpees

  1. Álljon fel karjaival az oldalán. Hajoljon előre és guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra kissé a vállszélesség fölé.
  2. Ugrás hátra a lábaival, hogy push-up helyzetbe kerüljön.
  3. Tegyen egy fekvőtámaszt, és ugrassa újra előre a lábait, hogy újra talpra álljon.
  4. Ismételje meg a folyamatot.

Zömök a falon

  1. Forduljon egy falhoz (kb. 2 lábnyira előtte), és támaszkodjon a hátán.
  2. Csúsztasson lefelé, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, és tartsa a helyzetet. Szorosan kell tartania a hasizmait.
  3. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.
  4. Pihenjen és ismételje meg újra.

Medve mászik

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét és a lábát a padlóra lapítja, és térde hajlik.
  2. Kezdjen el előre haladni a kezével és a lábával anélkül, hogy a térde a földet érintené, a jobb lábát a bal karral, a bal lábát pedig a jobb karral mozgatja.
  3. Haladjon tovább a kívánt távolságig.
  4. Pihenjen és ismételje meg a kudarcig.

Variáció: A deszka emelt karokkal is benyújtható.

Fekvőtámaszok

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, keze kissé nagyobb, mint a váll szélessége.
  2. Merev testtartásban emelje fel testét a földről.
  3. Tartsa a testét egyenesen, és engedje le a karját.
  4. Tolja felfelé a testét, amíg a karjai ki nem nyúlnak eredeti helyzetükbe.
  5. Ismételje meg a folyamatot.

Variáció: Ha túl nehéznek találja a gyakorlatot, a gyakorlat során tegye térdét a padlóra, ez csökkenti a terhelést.

Felsőbbrendű ember

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón vagy a szőnyegen. A karokat teljesen ki kell nyújtani előtted (kiinduló helyzet).
  2. Emelje fel egyszerre a karját, a lábát és a mellkasát, és tartsa 2 másodpercig ezt a összehúzódást, nyomja össze a hát alsó részét, hogy ezzel a gyakorlattal a legjobb eredményt érje el.
  3. A belégzéskor lassan kezdje le a karját, a lábát és a mellkasát a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a folyamatot.

Tricepsz Dips

  1. Tegye a kezét a test oldalaira a padra úgy, hogy maga elé tegye a lábát.
  2. Tartsa a hátát egyenesen és farokcsontját a pad közelében, engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szögbe nem kerülnek.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe karjainak teljes kinyújtásával és a tricepsz összehúzásával.
  4. Ismételje meg a folyamatot.

Lépések

  1. Kezdje el a kezét a csípőjén és a lábán, csípő szélességében.
  2. Tegyen egy lépést a jobb lábával előre, és lassan engedje le a testét, amíg a jobb térde majdnem a földet érinti és legalább 90 fokig meg nem hajlik.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
  4. Ismételje meg a folyamatot.

Variáció: Próbáljon hátralépni előre.

Egyik láb elhúzása

  1. Az egyik lábával álljon a földön, és csípőjénél hajlítva engedje le felsőtestét, egyenesen tartsa a hátát.
  2. Engedje le a karját a combon és a tartó lábszáron, majd nyomja vissza a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét az ereszkedés során. Húzza hátra a szabad lábát, hogy egy vonalban maradjon a törzsével.
  3. Engedje le a felsőtestét, amíg enyhe nyújtást nem érez a combizmain, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a folyamatot váltakozó lábakkal.

Változatok: Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karral és egy lábbal is elvégezheti. Egyszerűen emelje fel a bal lábat, a karot és a mellkas oldalát, és tegye ugyanezt a jobb oldallal.

Vas

  1. Feküdjön hasra, kezdje úgy, hogy könyökeit maga alá helyezi 90 fokos szögben úgy, hogy az alkarja párhuzamos a talajjal, vállszélességgel egymástól és a lábujjak a föld felé mutatnak.
  2. Emelje fel a testet, a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval anélkül, hogy hozzáérnének, és a hasizmok összehúzódnának.
  3. A pozíciót a lehető leghosszabb ideig kell tartania.
  4. Pihenjen és ismételje meg.

Következtetés

A testmozgásnak nem kell ugyanazon a régi unalmas rutinnak lennie hétről hétre.

Ha stagnál, a rutinja kissé megismétlődik, vagy ha egyszerűen csak különböző gyakorlatokat szeretne végezni, akkor arra biztatom, hogy egy napra pihenjen a súlyrutin, és próbálja ki ezt a rutint testtömeggel.