Gyors és egyszerű otthoni súlycsökkentő gyakorlatokat keres? Tudnia kell, hogy bizonyos gyakorlatok segíthetnek a has elvesztésében anélkül, hogy otthagynák. A cél úgy érhető el, hogy az aerob testmozgást váltogatja az izmokat erősítő gyakorlattal.
És a gyakorlat olyan előnyökkel járhat, amelyek túlmutatnak az esztétikán. Ennek oka, hogy a zsír felhalmozódása a hasi régióban szív- és érrendszeri, légzési és testtartási problémákat okozhat.
A gyakorlatok megkezdése előtt azonban fontos, hogy beszéljen orvosával, és így ellenőrizze, hogy minden rendben van-e az egészségével. Ezenkívül elengedhetetlen a megfelelő tornaterem viselése és a környezet előkészítése a tevékenységhez, mivel egyes mozgásokhoz nagyobb hely szükséges a teljesítéshez.
Hogy felfedezzük, melyek a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz anélkül, hogy otthagyták volna, összegyűjtöttük Fernanda Andrade személyi edző tanácsát; testnevelési szakember Welber Bedin, Just Academias lánc; és Bruno Estevão testedzővel.
Gyakorlatok fogyás otthon
- Verseny a helyén
- Karhajlítás
- Ugrás a kötelet
- Táblák
- Guggolás
- Kerékpár a levegőben
- Csípőemelés
- Polichinelo
- Hasi
- Burpee
- Ugrás
- Verseny a helyén
A helyben futó verseny alapvetően egy versenyt szimulál előrejutás nélkül. Ez egy jó aerob edzés, és segíti a test felmelegedését a következő mozgásokhoz.
Hogyan kell csinálni: viseljen kényelmes cipőt és ruhát, és szimuláljon egy versenyt anélkül, hogy elhagyná a helyét. Dőlhet például a falnak. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében rugalmas szalag is használható, amely az egyik lábát összeköti a másikkal.
Javasoljuk, hogy az elejétől kezdve öt sorozatot végezzenek, amelyek mindegyike három percig tart.
Hogyan segít a fogyásban: "Egy óra futás közben akár 600 kalóriát is fogyhat", mivel hozzájárul a fogyáshoz és ennek következtében a hasi zsírvesztéshez.
2. Kar göndörödik
A fekvőtámaszok egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amely mind a kezdők, mind a haladóbb felhasználók számára előnyös lehet.
Hogyan kell megtenni, hogy elkerüljük a problémákat és a sérüléseket a push-up során, fontos, hogy vigyázzunk a kezek, a tüskék és a csípő helyzetére.
A kezeknek egy vonalban kell lenniük a testtel és nyitottaknak kell lenniük, hogy a könyök 90 fokig lehajlítható legyen.
A könyöknek kifelé kell néznie. Vigyázni kell, hogy csípőjét ne hagyja túl magasan vagy túl alacsonyan: a törzsével azonos magasságban kell lennie. A lábak lehetnek az egész test kinyújtva, vagy a térdek a padlón nyugszanak, megkönnyítve a mozgást.
Hogyan segít a fogyásban: a fekvőtámasz segít a has elvesztésében, mert több izmot is megdolgoztat, "beleértve a vállakat, a tricepszet, a hasat, a hátat és a farizmokat".
3. Ugrókötél
A kötél ugrása gyermekkori játék lehetett, de ez a lépés szórakoztató lehet, és segít fogyni anélkül, hogy otthagyná otthonát.
De óvatosnak kell lenned, mert ez egy olyan gyakorlat, amely több fizikai kondicionálást és egy kis koordinációt igényel, lassan induljon el, és idővel növelje ennek a tevékenységnek a sebességét és időtartamát.
Hogyan kell csinálni: Először válasszon egy biztonságos helyet a kötél ugrásához. "Az ideális kezdés két vagy három perc kötél felváltása a többi gyakorlattal".
Hogyan segít elveszíteni a hasát: Mivel ez egy aerob testmozgás, a kötél ugrása segít a fogyásban és javítja a fizikai kondíciót, ezáltal segít megégetni a kidudorodó hasat.
4. A vas
A vas vagy a deszka a legnépszerűbb, ha a has elvesztéséről van szó, anélkül, hogy otthagyták volna. Olyan hasi gyakorlatnak tekintik, amelynek többféle megvalósítási módja van, ami megkönnyítheti vagy megnehezítheti a testmozgást.
Hogyan kell csinálni: A deszka vagy deszka elkészítéséhez helyezze mindkét kezét párhuzamosan a padlóra, ugyanúgy, mint a lábujjak (amelyeknek kissé el kell lenniük egymástól), elosztva a test súlyát ebben a négy tartóban.
A mozgás hasonlít a fekvőtámaszhoz, de itt nem fogja mozgatni a karját, egyenesen a testével nyújtva kell maradnia. Az izmos munka az lesz, hogy ugyanabban a helyzetben maradjon.
Helyzetbe kerülése után elvégezheti a kerékpár mozgását, a térdet a szemközti könyök felé irányíthatja (jobb térd a bal könyök felett és fordítva). Fontos, hogy ebben a helyzetben maradva soha ne hagyja ellazulni a hasát.
A pancha másik módja ugyanazon helyzet fenntartása, de a lábával a kanapén vagy a széken.
„Kezdje el támogatni a testet 30 másodpercig, és ismételje meg ezt a folyamatot ötször. Fokozatosan növelje a támogatási időt ".
5. Guggolás
A guggolás egy nagyon komplett gyakorlat, amely nagy izomcsoportokat aktivál a csípő és a térd meghosszabbításával és hajlításával, de körültekintően kell eljárni.
De légy óvatos, ha helytelenül végezzük el, térd- és gerincsérüléseket okozhat.
Hogyan kell csinálni: A guggolás során a lábának párhuzamosnak kell lennie ugyanabban az irányban, mint a csípője. Vigyázni kell, hogy ne hagyja túl nyitott vagy csukott lábait, és lehajláskor a csípőjét vissza kell húzni.
Kezdhet három tíz-tizenkét ismétléssel. De térd- vagy hátfájás esetén hagyja abba a testmozgást, és kérjen szakértői tanácsot.
Hogyan segít a has elvesztésében: „A hasi zsír elvesztésének előnye a nagy energiafelhasználásnak köszönhető; de mivel ez egy nagyon teljes gyakorlat, a csípőizmokra is hat ”. Vagyis amellett, hogy segít a hasi otthoni elveszítésben, a testmozgás segít megkeményíteni a fenekét.
6. Kerékpározzon a levegőben
A levegőben történő kerékpározás a hasi gyakorlat egyik változata, amely egyesíti a csomagtartó és a csípő hajlítását a csomagtartó forgatásával.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön le háttal a padlón vagy a szőnyegen, emelje fel a lábát anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról, és szimulálja a biciklizést biciklivel felfelé tett lábbal. Kezével a feje mögött próbálja elérni a jobb térdét, amikor közelebb van a hasához, és ismételje meg az eljárást, amikor a bal térde közelebb van.
Próbáljon ugyanabban az időben maradni, mint más aerob gyakorlatokban, mindig vigyázva a gerincére.
Hogyan segít a has elvesztésében: "Előnye, hogy a hasizomokat tonizálja, javítva a megjelenést, és növeli a zsírégetést".
7. Híd
A csípő- vagy hídemelés a fekvő emberrel segít a has elvesztésében, és szűk környezetben is könnyen elvégezhető.
Hogyan kell csinálni: A padlón vagy a szőnyegen fekve tartsa karjait az oldalához igazítva, térdeit hajlítsa meg, a talpak pedig laposak legyenek a padlón. Ezután emelje fel csípőjét a mennyezet felé. "A gyakorlat megkezdéséhez végezzen három szettet, mindegyik 10-14 ismétléssel".
Hogyan segít a fogyásban: Ez a mozgás egy testmozgáson belül erősíti a csípő, a fenék és a has izmait, amellett, hogy nagy energiaráfordítással rendelkezik, ami általában hozzájárul a fogyáshoz.
8. Ugrás
Az ugrás olyan testmozgás, amely elősegíti a test gyors felmelegedését, és egy kis koordinációt és fizikai kondíciót igényel. A testmozgás első pillanataiban már érezhető, hogy ez hogyan hat az egész testre, és mivel több kardiovaszkuláris munkát igényel, magas a kalóriakiadása is.
Hogyan kell csinálni: úgy történik, hogy összekapcsolja a kezeket a fejen, miközben elválasztja a lábakat, és összeköti őket a kezek leeresztésével, amíg azok a test oldalához nem érnek. A mozgás megismétlődik, és hogy mindkét lábat egyszerre mozoghassuk, kis ugrásokat kell hozzáadni (a lábak összekapcsolásához és elválasztásához).
Javasoljuk, hogy a kezdők ebben a gyakorlatban 50 ismétlést vagy egy percet végezzenek megállás nélkül. Öt alkalommal megismételheti ezt a készletet az állóképesség növelése érdekében.
Hogyan segít a fogyásban: "Az előnye a szív- és érrendszeri munka nagy képessége, hogy a futópadot vagy a kerékpárt helyettesíteni tudja aerobiként".
9. absz.
Többféle hasizom létezik, amelyek segítenek elveszíteni a hasát anélkül, hogy elhagynák a házat. De fontos, hogy vigyázzon a gerincére és gyakoroljon, amellett, hogy megáll, ha a hátán fájdalmat érez a mozgás során, szakember segítségét kell kérnie.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön a földön, egy szőnyegen vagy szőnyegen, hajlítsa meg térdeit, és hagyja a lábát párhuzamosan a talppal, amely a padlóhoz ér. Az egyszerűbb ropogás érdekében tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét, és próbáljon a fején a térdéhez érni. Vigyázzon, ne emelje fel a hát alsó részét a talajtól.
A csomagtartó elfordításával is megismételhető a mozgás úgy, hogy a bal könyök megérintse a jobb térdet, és fordítva.
Marad a ferde has, amelyben a test jobb oldalán fekve az ember a karját és a lábát a szőnyegen támasztja, és oldalirányú mozdulatokat hajt végre úgy, hogy bal térde a bal könyököt érinti.
Ezek a hasizmok ugyanolyan fontosak, mint a végbél, mivel erősítik a törzs oldalirányú régióját és segítenek meghatározni a hasat.
Öt, 30 ismétlésből álló szettet ajánl mindkét oldalon, de ha fájdalmat érez a gerincben vagy a nyakban, szakítsa meg a gyakorlatot és kérjen tanácsot szakembertől.
Hogyan segít a fogyásban: "Az izmok összehúzódását az izmok tonizálására használják, de ismert, hogy minél edzettebb az izom, annál több zsírt tud égetni".
10. Burpee
A burpee fejlettebb, nagy intenzitású és aerob gyakorlatok mellett fog működni.
Hogyan kell csinálni: A mozdulat egy guggolással kezdődik, majd egy gyors mozdulattal a kezeket a padlóra helyezzük, és a lábakat „visszarúgjuk”, és megállunk fekvőtámaszban. Hajlítás után húzza vissza a lábait egy guggolásba, és emelje fel a törzsét.
Fejezze be egy ugrással, felfelé nyújtott kézzel. Az elképzelés az, hogy sorrendben hajtják végre, anélkül, hogy megállítanának egy mozdulat elvégzése után, hogy elindítsanak egy másik.
„Kezdje azzal, hogy egymás után ötször hajtja végre a mozgást, és haladjon előre. Nyolc sorozatot készíthet öt ismétlésből ".
Hogyan segít a zsírvesztésben: Ennek a gyakorlatnak magas a kalóriatartalma, és az egész testén izmokat működtet.
„A mellizmok a kar hajlításában dolgoznak; Quadriceps, farizom és vádli a guggolásban és az ugrásban; a has, valamint a csípő és az ágyék hajlítói a támaszban, a hajlításban, a guggolásban és a tollak előre vagy hátra mozgatásában ".