soha

Elérkezik az új szezon, és a nyár túlzásai (vagy hibái) után, még egy évvel, úgy döntöttünk, hogy regisztrálunk erre Tornaterem olyan vonzó és olyan egyensúlyi áron, amelyet a házunk mellé tettek, vagy a a fogyás vagy testünk tonizálása.

És az első napon, amikor egy óriási helyiségbe érkezünk, tele tele ördögi gépekkel, súlyzókkal és nehéz rúdakkal, mint a jelzálog, eláraszt és megijeszt bennünket annyi lehetőség, hogy nem is tudjuk, hol kezdjünk. És nem mindig van mellettünk monitor, amely irányít minket, amikor ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben végezzük.

Nos, legalább a saját tapasztalataink alapján (pontosan 30 év, anélkül, hogy ez a szerkesztő esetében egyetlen hónap is hiányzott volna az edzőteremben) elmondjuk, hogy 10 hiba, amelyet soha nem szabad elkövetnie az edzőteremben való edzés során:

1. Nagyon sok kilót kell megemelnem, még akkor is, ha alig bírom őket

Így mondva ez valósághűségnek tűnik, de hányszor látjuk, hogy valaki a szobában kimondhatatlant szenved, vagy ami még rosszabb, a testét lehetetlen helyzetbe kényszeríti súlyos sérülés veszélye mert próbál nagyobb súlyt emelni, mint amennyire képes vagy, azt gondolva, hogy így megerősödik. Súlyos hiba.

A legfontosabb minden testmozgás súlyokkal Először is tökéletes kivitelezése, amelyhez elengedhetetlen a felhasznált súly ellenőrzése (és nem fordítva, hogy a súly kontrollálja Önt). Alapvető kérdés, hogy legalább a monitor megtanít minden gyakorlat teljes elvégzésére.

És miután megtanulta a technikát, és tökéletesen kivitelezte, akkor sem kell megszállódnia a kilók felett. Sokkal fontosabb a TT (feszültség alatt álló idő) ennek nem szabad lemennie soha 40 másodperc sorozatonként, az egyes ismétlések szigorú végrehajtása (lassú és ellenőrzött mozdulatokkal, különösen az excentrikus vagy a "vissza") és a pihenőidő a készletek között (maximum 60 és 75 másodperc között). Természetesen költségeink vannak, az ideális az, hogy az általunk használt súly lehetővé teszi számunkra a javasolt ismétlések elvégzését, feltételezve, hogy még egy feladat elvégzése bonyolult lenne.

2. Nem számít a gyakorlatok testtartása, az a fontos, hogy szenvedj

És megteszi, de az ágyon fekszik, összetört háttal. A tükrök olyan funkciót töltenek be, amely meghaladja annak ellenőrzését, hogy a hajunk megfelelően van-e elhelyezve, vagy megfelel-e nekünk az a drága szett, amelyet megvásároltunk.

Az edzőtermekben lévő tükrök elsősorban az egyes gyakorlatok testhelyzetének korrigálására szolgálnak hogy elvégezzük és ellenőrizzük a végrehajtásának helyességét. És a testtartáson belül, kulcsfontosságú irányelv, hogy soha ne ívelje a hátát, a gerinc egyenesen tartása, a hasizmok aktiválása (mit csinálunk, amikor nevetünk vagy köhögünk) úgy, hogy "övként" működjenek, és mindig egyenesen néz előre és magasan áll. Emeljük meg az emelt súlyt, büszkén kell tennünk.

3. 3 órát fogok tölteni az edzőteremben, hogy hangolódjak

Igen, tudom, akarva jöttünk az edzőterembe rekordidő alatt abszolút pontszám és hogy a munkahelyükön csodálattal nézik terjedelmes karjainkat. De nem mindig az fut a leggyorsabban, aki korábban érkezik.

Jobb egy rövid és intenzív edzés mint rím vagy ok nélkül órákat tölteni az edzőteremben. Fiziológiai vizsgálatok kimutatták, hogy az első két gyakorlat a foglalkozás teljesítményének 70% -át teszi ki (jó ok arra, hogy azokra összpontosítsunk, amelyek a legjobban érdekelnek bennünket, és jobb, ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyek egyszerre több izmot aktiválnak). És azt is 45 perc után testünk abbahagyja a legmagasabb szintű teljesítményt és elkezd kortizolt termelni, ami izomtömeg-vesztést és zsírtermelést jelent. Gyerünk, túllépve ezt a küszöböt, több időt fordítunk (amit egy másik tevékenységnek szentelhetünk), hogy fáradtabbak legyünk és kontraproduktív eredményeket érjünk el. Ezen túlmenően a rövid és változatos foglalkozások szórakoztatóbbak és dinamikusabbak, és okosabb (és előnyösebb) többet akarni, mint elege lenni egy végtelen foglalkozás után arra gondolva, hogy másnap újra vissza kell térnie. Ezenkívül az az alapvető koncepció, amelyet sok ember nem kap a fejébe a szünetek ugyanolyan fontosak, mint az edzések. Lehetővé teszik testünk (és elménk) felépülését és a sérülések megelőzését.

Azok a gépek, amelyeket érdemes elkerülni az edzőteremben

És jön a kulcskérdés: Akkor milyen gyakran és meddig kell edzeni az edzőteremben?

Nos, sok tényezőtől és mindegyik célkitűzésétől függ, de egy olyan szám, amely a legtöbb esetben összeadódhat a helyes edzés az edzőteremben Heti 4 alkalom lenne (pihenő alternatív napokon), maximum 40-45 perc, és igen nagyon magas és változatos intenzitású gyakorlatok, nagyon kevés pihenéssel a készletek és a gyakorlatok között, maximálisan kihasználva.

4. Fogyni akarok, sokat fogok kardiózni

Klasszikus. Futok, aztán fogyok, mintha cáfolhatatlan filozófiai gondolat lenne. Nos, ez egy rossz alapú ötlet. Először is, a kardió, így fogalmazva, nagyon keveset mond.

Ha jobban beszélünk az aerob testmozgásról (nagyobb oxigénfogyasztással), akkor végtelen változók is vannak: nem ugyanaz, ha egy órát futunk lassú tempóban, mint ha hullámvölgyekkel vagy kerékpárral haladunk, vagy úszunk. És igen, ez a fogyást szolgálja, de nem a lehető leghatékonyabb módon. Tehát egy dolgot javaslok: felejtsd el a kardiót, vagy ne a kardiót, és gondolj két fogalomra, amikor az edzőteremben tartózkodsz: emelje a pulzusát a lehető leghosszabb ideig, és növelje az izomtömeget. Ez a két kulcs, ha azt akarja, hogy elveszítse a zsírját és tonizálja testét.

Mindkettőnek rövid, közép- és hosszú távú céljai vannak. A pulzus növelése (mondjuk 120 és 150 ütés/perc között) egy 45 perces edzés során nemcsak az aktív kalóriaégetést eredményezi az edzés alatt, ha nem, akkor sokkal fontosabb, mint anyagcserénk az edzés után néhány órára a normál fölött aktiválódik, akkor is, amikor alszunk. Ez sokkal hatékonyabb, mint egy óra, amely 90-100 ütemben fut, ahol igen, kalóriát égetünk el, de lassabb ütemben, és ha ez az óra lejár, testünk békésen pihen, az első lehetőség fantasztikus utóhatásai nélkül. . Ez nem jelenti azt, hogy az aerob munka hatástalan lenne, messze attól.

A javaslatom az, hogy töltsön más napokat ezzel. Használhatja az edzőterem pihenőnapjait 45 perc kocogásra, vagy kétórás sétára vagy kerékpározásra. Ez a kombináció tökéletes lenne.

Másrészről, a sovány tömeg felépítésének fontossága. Az izom sokkal aktívabb anyagcserét igényel, mint testünk bármely más szövete. Azt jelenti minél több izomtömegünk van, annál gyorsabb lesz az anyagcserénk akkor is, ha nem csinálunk semmit, csak ülünk a kanapén, csak azért, hogy "megetetjük" ezeket az izmokat.

Más szóval, és kissé vadállatilag fogalmazva, ha több izomunk van, akkor lefogyunk. Nem kell, hogy rendelkezzen Jason Momoa testével, de ha kis százalékkal megnöveli az izomtömegét, az anyagcseréje olyan módon fog köszönetet mondani, ahogy el sem tudja képzelni. Ne feledje tehát a képletet: az edzőteremben sokkal jobb kombinálni a súlyokat a sebességsorozatokkal vagy a burpeekkel 45 perc alatt, mint 1 órás futás a gépen. És még szórakoztatóbb. És még jobb: kombinálja mindkét hét edzését egy hét alatt különböző foglalkozásokon (4 edzőterem + 2 aerob nap + 1 pihenő, 3 + 3 + 1…)

Olvassa el, további 5 hibánk van, amelyeket nem szabad elkövetnie.