Az izom kondicionáló helyiségekben az egyik legkeresettebb cél a hipertrófia és következésképpen az izom méretének növekedése, főleg kozmetikai célokra. A sport területén azonban ez az izomnövekedés is fontos szerepet játszik a teljesítményben, mivel ez az izomnövekedés összefüggésben lehet az erő növekedésével és ezért a sportoló teljesítményének növekedésével. Egyszerű módon ezt a hipertrófiát az izom összehúzódó elemeinek és az izomrostokat körülvevő mátrix méretének növekedése okozza (megnövekedett víz- és glikogén-lerakódások) (Vierck és mtsai, 2000). Számos szempontot és képzési változót kell azonban figyelembe venni a hipertrófia hatékonyságának növelése érdekében, és hogy napjainkban a kutatás továbbra is a lehető legegyértelműbb és leghatékonyabb irányelveket igyekszik megadni a képzés megtervezésekor. Ebben az értelemben 10 olyan kifejezést fogunk összefoglalni, amelyeket a fitneszközpontokban gyakran hallanak erről a kérdésről, és a jelenlegi bizonyítékok alapján ellenőrizzük azok valódiságát:

  1. A férfiak nagyobb izomtömeget szereznek, mint a nők. Ez az állítás trükkös, mivel attól függ, hogy az izomtömeg teljes mennyiségét vagy az izomtömeggyarapodás arányát értjük-e, az alany előző izomtömegének nagyságától függően. Ebben az értelemben a férfiak abszolút szinten nagyobb mennyiségű izomtömeghez jutnak, mint a nők (nagyobb az összes izomtömeg). Ugyanakkor az izomtömeg relatív növekedése (a nő izomtömegének növekedése) hasonló a férfihoz (az izomerő változásai is) (Hubal et al., 2005), annak ellenére, hogy a a férfiaknak tízszer több tesztoszteronjuk van, mint a nőknél (West et al., 2012).

  1. Izomtömegem az első edzéseken kezd növekedni. Ez nem teljesen igaz, mivel képzetlen embereknél az izmok hipertrófiája az edzés első heteiben szinte nem létezik, és az erőnövekedés idegi adaptációk révén valósul meg (pl. Nagyobb inter- és intramuszkuláris koordináció) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).

  1. A hipertrófiát okozó intenzitás az 1RM 65-85% -a. Hagyományosan ezt posztulálták az évek során a különböző fitnesz kézikönyvekben. Egy nemrégiben készült metaanalízis (Schoenfeld és mtsai, 2017) azonban kimutatta, hogy az intenzitás nem ilyen meghatározó tényező, mivel hasonló eredményeket lehet elérni a hipertrófiában, alacsonyabb intenzitással (30-50% 1RM) és magasabbal (> 70%). 1RM). Ebben az értelemben az a döntő, hogy az ismétlések száma az egyes sorozatokban eléri a magas fáradtságot. A szettek szisztematikus végrehajtása, például izomelégtelenség esetén azonban túlzott fáradtsághoz, valamint a sérülések vagy a túledzés fokozott kockázatához vezethet, ezért ajánlatos az edzés során nem élni ezzel a stratégiával.

  1. Ha a készletek között sokat pihen, kevesebb hipertrófiát okoz. A hipertrófia kiváltása érdekében a tréning kézikönyvekben is javasolták a rövid pihenőidő megtartását. Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés azonban már azt találta, hogy hosszabb szünetekkel (> 60 másodperc) jobb eredményeket lehet elérni. Néhány kézikönyv 60-90 másodperces szüneteket ajánl, Schoenfeld és mtsai. (2016) megfigyelte, hogy akár 3 perces szünetek tartása is jobb eredményeket hozott, mint 60 másodperces gyógyulás esetén, ezért a hipertrófia nyereségének optimalizálása érdekében előnyösebb a hosszú pihenés.

  1. Aáramkör módszertanahipertrófia esetén nem hasznos. Ez nem igaz, mivel egyrészt a kezdőknek nem kell fejlett módszereket végrehajtaniuk izomtömegük növekedésének eléréséhez (kevés edzésingerrel javulnak). Másrészt, bár az edzőkörök általában közepesen alacsony intenzitást (30-60% 1RM) használnak gyakorlataik során, már korábban láthattuk, hogy a hipertrófia kiváltásához nem szükséges kizárólag nagyobb intenzitás. Továbbá, amint a személy edzési tapasztalatot szerez, nehezebbé válik az izomtömeg növelése. Ezért kerülnünk kell az edzés „égető szakaszait”, és ezért minél jobban képesek vagyunk kihasználni az erőnléti edzés módszertani előrehaladását egyre stresszesebb módszerek alkalmazásával és az ingerek nagyobb változatosságával, annál hatékonyabb lesz az edzésprogramunk és minél magasabbak lesznek az eredmények.

  1. Az izomtömeg növekedésem az edzésektől függ. Ez az állítás helyesnek tekinthető, bár hiányos, mivel sokszor figyelmen kívül hagyjuk a hipertrófia folyamatának más fontos tényezőit. Így a gyarapodás sebessége és a megszerzett izomtömeg összege nemcsak az edzéstől függ, hanem a genetikától, az életkortól, a nemtől és egyéb tényezőktől is (Kraemer et al., 1999). Ez megmagyarázza, hogy két különböző ember, aki hasonló edzést végez, nagyon különböző eredményeket ér el.

  1. Minél több nap edz az edzőteremben, annál jobb. Ez nem mindig igaz, sokkal inkább attól függ, hogy mit csinálsz az egyes munkameneteken, és nem a heti munkamenetek számától. Tisztázni kell, hogy amikor edzésnapokról beszélünk, akkor nem a heti napokra utalunk, amelyeken keresztül jársz be a tornaterem ajtaján, hanem azokra a napokra, amelyeken ugyanazon izomcsoportot edzed. Ebben az értelemben tudjuk, hogy az edzésnapok száma nem releváns a hipertrófia szempontjából, mindaddig, amíg a hangerő hasonló (pl. Az eredmények hasonlóak lesznek, edzés heti 2 napi 6 bicepsz vagy 3 nap 3 bicepsz készlet) egy hét, mivel a bicepsz mindkét esetben a teljes heti mennyiség 12 sorozat lesz). Ha azonban az edzések során állandó marad a sorozatszám, akkor nyilvánvalóan magasabb eredményeket kapunk magasabb edzés gyakorisággal, bár a különbségek nem túl nagyok (Schoenfeld et al., 2019B).

  1. A hiper-lassú ismétlések növelik a hipertrófiát. Számos tornaterem felhasználó használja a „Szuper lassú edzés” nevű módszert, amely a gyakorlat minden egyes ismétlésének elvégzését jelenti, 10–20 másodperces időtartammal, azt gondolva, hogy ez a stratégia növeli az izomtömeg eredményeit. Egy nemrégiben készült tanulmány (Carlson et al., 2019) azonban megállapította, hogy az ismétlés tartamának ideje nincs jelentőséggel a hipertrófia adaptációiban. Egy nemrégiben készült metaanalízis során (Schoenfeld és mtsai, 2017B) azonban megfigyelték, hogy az excentrikus összehúzódások fontos szerepet játszanak a hipertrófiában, így a túl gyors ismétlések végrehajtása kevésbé lesz releváns a mozgás excentrikus szakaszának ( a gravitáció hatására), és ezért a gyakorlat ebből a szempontból kevésbé hatékony.

nemrégiben készült

Javier Alonso Alvarez @javieralonsofitness
Ldo. A testmozgás és a sport tudományaiban
A sportteljesítmény és az egészségügy mestere
FEDA fitnesz és személyi edzés vezető technikusa