A túlsúly vagy az elhízás az egyik legfontosabb kockázati tényező a szívbetegségekben. Az elhízott embereknek gyakran magas a koleszterinszintjük, magas vérnyomásuk és cukorbetegségük van.
Ha Ön is inkább fogyni szeretne egészséges módon, kövesse a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, amelyből nem hiányzik: zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok. Sem rost, vitamin és ásványi anyag.
De mindenekelőtt ne felejtsük el növelni a fizikai testmozgást a mindennapokban. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a súlycsökkenés a testmozgással együtt sokkal hatékonyabb az elhízott idősebb felnőtteknél.
Próbáljon minél többet mozogni a nap folyamán. A lift helyett mindig használhatja a lépcsőket, vezetés helyett gyalogolhat, pár háztömbnyire korán leszállhat a buszról, és gyalog mehet a munkahelyére. Röviden: egyél kevesebbet és mozogj többet.
A felesleges testsúly sikeres és egészséges elveszítéséhez fontos, hogy vegye figyelembe a következő szempontokat:
Mi működik a fogyás érdekében?
Ha úgy döntött, hogy csökkenti a testsúlyát, mert kezelőorvosa azt tanácsolta, vagy azért, mert gondoskodni akar az egészségéről, akkor már nagy lépést tett. A legcélravezetőbb, hogy táplálkozási szakemberhez forduljon, hogy hatékonyan és egészségesen fogyjon. Ez segít az étkezési szokások megváltoztatásában is. Fontos, hogy motivált legyen e feladat végrehajtására. Ehhez akarat és elszántság szükséges. De lehetséges, és segítséggel könnyebb.
A fogyás egyéb előnyei
És az egészségének előnyei (javítja a vérnyomást, valamint a koleszterin- és vércukorszintet) még mérsékelt súlycsökkenés mellett is láthatóak. Ha lefogy, a fizikai egészségi állapota, az energiaszintje, a fizikai mobilitása is növekedni fog, még az általános hangulatának és természetesen az önértékelésének is jót tesz.
Tegyen reális célokat
Nem számíthat arra, hogy egy hét alatt elveszít 5 kilót. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy testsúlyod 5-10% -át veszítsék el, vagyis apránként. Heti 1-2 font súlycsökkentésről beszélünk az első hónapokban, hogy a diéta valóban hatékony legyen.
Ne feledje, hogy kiszámíthatja a testtömeg-indexét úgy, hogy elosztja a kilók súlyát az m2 magasságával.
Fogyjon apránként
Bizonyított, hogy azok az emberek, akik megpróbálnak fogyni, gyorsan visszanyerik azt. A csoda diétákat követők elfáradnak, és 6 hónap elteltével elhagyták őket, és a túlsúly visszatér.
Fogyás apránként, de biztonságos ütemben
Az étrendnek lehetővé kell tennie a fokozatos és végleges fogyást. Ami segít csökkenteni a test zsírtartalmát, korlátozza a fehérje veszteséget és megakadályozza az alapanyagcsere (a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák) csökkenését, ami akkor fordul elő, amikor gyorsan fogyunk.
Ha van még tíz kiló, akkor egy évet vesz igénybe, hogy elveszítse. Jobb havonta 2–4 fonttal csökkenteni a súlyát, de legyen következetes. Az év végén sok kiló túlsúlyt fog leadni, és könnyedén meg tudja őrizni ideális súlyát.
Csökkentett kalóriát
A legjobb étrend az, ha kevesebbet eszünk, de kiegyensúlyozottan. Ideális esetben kövesse a hipokalorikus étrendet (vagyis alacsony kalóriatartalmú). De soha ne legyen napi 1500 kalória alatt, és mindig jobb, ha egy egészségügyi szakember irányítja, hogy elkerülje a táplálkozási egyensúlyhiányt.
Kevesebb kalória
Ne feledje, hogy a fogyáshoz több (angolul) kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Heti 1-2 font fogyáshoz (egy font 3500 kalóriának felel meg) csökkentenie kell a kalóriabevitelt napi 500-1000 kalóriával. Ehhez fontos, hogy ismerje az egyes élelmiszerekben található kalóriákat, amelyeket kiszámolhat olyan webhelyeken, mint a Kalóriaszámlálás.
Bár a rohanás és a kevés idő az életmódunk része, és úgy gondoljuk, hogy nincs hely semmire, mindig van idő egészségesen étkezni. Miért nem helyettesíti a bárban a kalóriákkal teli gyors hamburgert egy könnyű paradicsomos salátával, kukorica, sonka és oregánó?
Irányítsd a szorongást és a stresszt
A fogyás egyik nehézsége a szorongás. Azok közé tartozol, akik feszültség miatt harapnak az étkezések között, és nem tudsz megállni, amíg nem végzel az étellel? Fontos, hogy megpróbálja ellenőrizni ezeket a rágásokat, mivel anélkül, hogy észrevenné, sok kalóriát eszel meg rövid idő alatt. Ha nem tud segíteni, válasszon olyan alternatív figyelemelterelő tevékenységet, mint sétálni, hívni egy barátot, olvasni vagy fürödni.
Nem minden diéta éri meg
Ne kövesse a radikális étrendet, kerülje a napi egyszeri vagy kétszeri étkezést, vagy végezzen ellenőrizetlen böjtöt, mivel - amint arra a táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek - nagyon veszélyesek az egészségre.
A kezelés soha nem lehet drasztikus, mert nem csak gyorsan elhagyjuk, hanem a tápanyagok hiánya miatt árt is nekünk. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Fogyasszon jól fogyni
Étrendjének változatosnak, egészségesnek és kellemesnek kell lennie. Nem az ételek betiltásáról szól: mindent tegyen a tányérjára, de megfelelő arányban. Választ alacsony kalóriatartalmú étrend és alacsony a telített zsírtartalom, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és halakat vagy sovány húsokat (csirke).
Vigyázzon az alvás és a pihenés óráira
Aludj többet, mint minden este kilenc óra megvédi az elhízásra genetikai hajlamú embereket - derül ki a washingtoni egyetem friss tanulmányából. A kutatásból kiderült, hogy azok, akik többet aludtak, nemcsak karcsúbbak voltak, hanem alacsonyabbak a hízás kockázata is. Az álmatlanság leküzdésére számos gyógyszer létezik.
Egyél öt ételt naponta
Célszerű naponta legalább négyszer enni, bár ideális az étel öt adagban történő elosztása. Így elkerülheti az éhgyomri periódusokat, amelyek nemcsak nem segítenek a fogyásban, hanem aktiválják az anyagcserét a testzsír tárolására.
Minden nap gyakoroljon fizikai tevékenységet
Az energiafogyasztás biztosításához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Gyakorolja a fizikai aktivitást minden nap, legalább fél órán keresztül. Ez segít kalóriák elégetésében, a stressz visszaszorításában, a jó koleszterinszint (HDL) növelésében és a testben felhalmozódott zsír csökkentésében. Az aerob sportok, például az úszás, a kerékpározás vagy a fél órás gyors gyaloglás különösen kiemelt jelenség. A testmozgás segít egészséges módon fogyni.
Ne felejtsd el, ha sikeresen szeretnél fogyni: csináld apránként, kevesebbet egyél és tornázz.
DHHS, CÉL az egészséges testsúlyra, 5. oldal. Online elérhetőség: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf PDF fájl [PDF-2.17Mb]
NIH, NHLBI elhízás-oktatási kezdeményezés. Klinikai irányelvek a túlsúly és az elhízás felnőttek azonosítására, értékelésére és kezelésére. Elérhető az interneten: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf PDF fájl
Villareal DT, Chode S, Parimi N és mtsai. Súlycsökkenés, testmozgás vagy mindkettő, valamint fizikai funkció elhízott idősebb felnőtteknél. N Engl J Med 2011; 364: 1218.