tanulmány tanulmány

Különösen az elmúlt évtizedekben volt egy a tesztoszteronszint jelentős csökkenése a férfi populációban. Az előző cikkben láttuk ennek az általános visszaesésnek az okait és következményeit.

A gyógyszeripar megpróbálja eladni Önnek termékeit, mint az egyetlen alternatívát a tesztoszteronszint növelésére. De az életmód néhány tényezőjének módosításával el fog érni sokkal természetesebb és egészséges módon növeli a tesztoszteront.

Ebben a cikkben meglátjuk 10 tipp hogy a tesztoszteron szintje vissza a normális állapotba. Megtudhatja, milyen tényezőket módosíthat az életmódján, hogy újra erősnek, egészségesnek és életerősnek érezze magát.

10 tipp a tesztoszteronszint növelésére

1. Csökkentse a krónikus kardiót

A fizikai aktivitás azon túl, hogy egyszerű módon kalóriát éget el hormonális szabályozó eszköz. A tevékenység típusától függően ez így vagy úgy befolyásolja a hormonszintet.

Tudjuk, hogy az aerob testmozgás nagyszerű számos előny a szervezet számára. Ha kétségei vannak a heti aerob edzésről, jó választás, ha egészségesebbnek akarja érezni magát. A probléma akkor jelenik meg, amikor visszaél ezen képzések közül. Ez a fajta tevékenység teszi a szintjeit a kortizol emelkedik és a tesztoszteron csökken (tanulmány, tanulmány).

Ez normális (és hasznos), hogy edzés közben és után a kortizolszint emelkedik (stressz hormon). De a hosszan tartó kardió miatt ezek a szintek krónikusan emelkedett és ez az nagyon káros. Láttuk már, hogy a kortizol van negatív hatások a tesztoszteron koncentrációjára vérben (vizsgálat).

Ezenkívül, ha érdekel, hogy javítsd a távolsági teszteken elért jegyeidet, akkor ezeket a képzéseket nem a legjobb megoldás. Vannak jobb alternatívák.

2. Távolítsa el a cukrot és a finomított liszteket

Ha kevés oka lenne lemondani a cukorról és a finomított szénhidrátokról, íme még egy:

Ez a tanulmány megfigyelte a a tesztoszteronszint jelentős csökkenése glükózbevitel után szabad. Pontosabban, az önkéntesek 75 g glükózt fogyasztottak a vérminták felvétele előtt. El tudja képzelni, mi fog történni, ha a napot koncentrált glükózadagokkal tölti be a testébe, igaz?.

Mindig rangsorolja a komplex szénhidrátokat alacsonyabb glikémiás terheléssel és a tesztoszteronszint nem szenved. Minimalizálja a cukros italokat, a feldolgozott termékeket és a finomított liszteket, amint ebben az e-könyvben javasoljuk, egészsége köszönetet mond. És a hormonjaid is.

3. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Lehetséges, hogy mérsékelt és szórványos mennyiségben az alkoholnak nincs negatív hatása a tesztoszteron termelésére. Még a helyszínen is segíthet emelni a szintet (állatkísérletek). De az alkoholos italok szokásos bevitele lehet pusztító hatással van a tesztoszteronra.

A rendszeres bor- és sörfogyasztás hozzájárulhat ehhez fokozott ösztradiolszint (női nemi hormon) néhány férfiban (tanulmány). Ez a növekedés az ösztrogének okozzák ezeket az alkoholtartalmú italokat tartalmazó cikk (cikk).

Kerülje az alkoholt Minden formájában nem igaz, hogy mértékkel fogyasztva jót tesz az egészségének. A minimális előnyök, amelyeket egy pohár bor kaphat ne kompenzálja az alkohol egyáltalán nem káros szempontjai. A boripar nagyszerű munkát végzett a bor hasznos tulajdonságainak népszerűsítésében, de még mindig alkoholos ital.

Más kérdés, hogy mit jelent mértékletesség. Néhány ember számára lehet, hogy egy pohár bort fogyaszt a hétvégén. Másoknak ez lehet egy pohár bor minden nap étkezés közben. És mások számára ez lehet reggel carajillo, délben bor és éjszaka lövés.

Bizonyos időnként egy ital nem fog ártani neked, de nincs olyan összeg, amelyet előnyösnek lehetne tekinteni.

4. Tartsa testzsírát egészséges szinten

Az előző cikkben láttuk a kölcsönös kapcsolat volt tesztoszteron testzsírral (tanulmány, tanulmány). Az alacsony tesztoszteronszint növeli a testzsírt és a magas zsírszázalék csökkenti a tesztoszteront.

De nemcsak a magas zsírszázalék károsíthatja a tesztoszteron szintjét. Amikor a testzsír százalékos aránya nagyon alacsony szintet ér el, a tesztoszteron termelése is szenved.

Világos példa azoknak a testépítőknek, akik versenyképes időszakban vannak, 5% alatti zsírszintet érnek el. Teste markánsabb és határozottabb, mint valaha, de a hormonszinted a legrosszabb.

Ebben a grafikonon láthatja a testépítő hormonszintjét egész évben (tanulmány). Figyelje meg, hogy a fő versenyben (Time Point) hogyan A tesztoszteron szintje 75% -kal alacsonyabb a normálnál és azok szintje 100% -kal magasabb kortizol. Természetesen korántsem előnyös hormonális szint az egészség szempontjából.

Amikor a testzsír szintje olyan alacsony, testének elsődleges célja a túlélés biztosítása. A tested eszébe sem jut reprodukálni amikor úgy érzed, hogy életed veszélyben van.

Ugyanez történik a nőknél is, amikor nagyon alacsony zsírszázalékot érnek el. A női test egyik első védekező mechanizmusa ezekben az extrém helyzetekben az hagyja abba az ovulációt (amenorrhoea).

A legjobb dolog az egészségedre és a hormonjaidra az, ha a testzsírszintet alacsony szinten tartod, de nem extrém. 8% és 16% között, ha fiú vagy 17% és 23% között, ha lány vagy jó referencia tartomány lehet.

5. Egyél több egészséges zsírt

Tudjuk, hogy a tesztoszteron termelése a zsírok étrendben történő fogyasztásával kapcsolatos. A cikk első részében azt láttuk, hogy a napi zsírfogyasztás 40% -ról 25% -ra csökkenthető A tesztoszteron termelése is csökkent jelentősen (tanulmány).

De nem minden zsírtípus egészséges, és nem mindegyik viselkedik ugyanúgy. A egyszeresen telítetlen zsírok és telített zsírok (állati eredetű) előnyösek a tesztoszteron termelésében.

Zsírsavak Omega 3 (amellett, hogy nagyon jót tesz a szív- és érrendszeri egészségének), azt is megállapították, hogy vannak pozitív hatások. A zsírsavak azonban Omega-6 rontja a tesztoszteron termelést (tanulmány).

A Transz- vagy hidrogénezett zsírok, amellett, hogy rákkeltő, is negatív hatással vannak a hormonjaira (tanulmány). Mindenáron kerülje a transz-zsírokat.

Tehát már tudod, egyél több zsírt egyszeresen telítetlen (olívaolaj, avokádó, olajbogyó, pisztácia, mandula ...) és telített állati eredetű (hús, tojás, vaj, tejtermék ...). Egyél több zsírsavat Omega 3 (kék hal és kagyló) és csökkenti az Omega-6 zsírsavak fogyasztását (növényi olajok, magvak ...).

Távolítsa el teljesen a transz-zsírokat az étrendből (margarin, sütik, ipari sütemények ...), ezek az igazi rossz zsírok, nagyon károsak.

6. Figyelje a cink bevitelét

A cinkszintje is a tesztoszteron szintjéhez kapcsolódnak (tanulmány). Ha növeli a cinkbevitelt az ajánlott napi mennyiség fölé, nem fog több tesztoszteront termelni (tanulmány). Ennek az ásványi anyagnak az elégtelen mennyisége azonban árthat Önnek.

Ha van nem szükséges teljes és kiegyensúlyozott étrend ahhoz, hogy bármilyen étrendet kiegészítsen. De ha nem tudja az étrenddel fedezni az ajánlott napi cinkmennyiséget, konzultáljon orvosával. Előnyös lehet valamilyen típusú kiegészítés hozzáadása.

Itt megtekintheti a cinkben gazdag ételek listáját, biztosan megtalálja a módját, hogy felvegye őket étrendjébe. Napi napi hozzájárulásával 10mg ki kell fedeznie az igényeit, bár problémamentesen akár négyszer többet is megehet.

7. Végezzen erő- és nagy intenzitású edzéseket

Edzd az erődet, és adni is fogsz valódi okok arra, hogy a szervezet több tesztoszteront termeljen.

Ellentétben azzal, ami a krónikus kardióval történik, erő és nagy intenzitású edzés emelje a tesztoszteron szintjét. Ez a hormon felelős szabályozza az izmok növekedését és fejlődését. A kemény erőedzés után a tested több tesztoszteront termel, így izmaid erősebbé válnak. Ez a természetes dopping egyik formája.

Erő edzés bármely életkorban javítja a tesztoszteron szintjét (tanulmány, tanulmány). Bár nyilvánvaló, hogy a növekedés nem lesz ugyanaz a felnőtteknél, mint a fiataloknál.

Nagy intenzitású intervall edzés és sprintek jótékony hormonális választ is kiváltanak a testedben (tanulmány, tanulmány).

A sprinteléshez és az intervallum edzéshez a korábbi jó fizikai állapot és körültekintő alkalmazkodási időt igényelnek. De az erősítő edzéseket elkezdheted az első nap óta a jelenlegi szintedtől függetlenül. Kötelezőnek kell lennie mindenki számára, akinek alacsony a tesztoszteronszintje.

8. Csökkentse a stresszt és javítsa pihenését

Más cikkekben már láttuk, hogy mi káros mi a stressz a bélflóra és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. És ha ez nem lenne elég, akkor ez megakadályozza a testzsírszint csökkentését is. Gyakorlatilag az összes modern betegséget súlyosbítja a stressz és a pihenés hiánya.

Krónikus stressz emeli a kortizol szintjét és már láttuk, hogy nincs jó kapcsolata a tesztoszteronnal.

Az alváshiány miatt a kortizol szintje is magasabb lesz (tanulmány, tanulmány). Elégtelen pihenés van gyakorlatilag ugyanazokat a káros hatásokat gyakorolja a testedre, mint a krónikus stressz.

Tehát már tudod, mindent megtesz annak érdekében, hogy csökkentse a stressz szintjét és többet és jobban pihenjen.

9. Tegye ki magát napfénynek. Növelje a D-vitamin szintjét

A D-vitamin egyike azoknak a mikroelemeknek, amelyek összefüggésben lehet a tesztoszteron szintjével (tanulmány). Biztosan észrevetted már, hogyan növeli a nemi hormonok termelését Amikor jön a nyár A napsugárzás hatására megnövekedett D-vitamin szintnek valószínűleg van köze ehhez.

Ha érdekel, hogy többet megtudjon ennek a nagyon fontos vitaminnak a funkcióiról Vessen egy pillantást erre a cikkre. Ebben a D-vitamin hiányának következményeiről és a napfény maximális kihasználására vonatkozó ajánlásokról beszélek.

Ha nincs lehetősége napfénynek kitenni magát, A D-vitamin pótlása szintén működhet (tanulmány). De ez nem egyenértékű e vitamin természetes szintetizálásával.

10. Gyakrabban szexelj

Azt hiszem, ez a tanács nem igényel további magyarázatot, már tudja, hogy a tesztoszteron az alapvetõ nemi hormon. Mi a jobb módja a nemi hormonok emelésének, mint a több szex használatával?.

A tudományos szakirodalom is világos. A szexuális aktivitás befolyásolja a tesztoszteron szintjét A korábbi tesztoszteronszintnél nagyobb mértékben befolyásolja a szexuális aktivitást (tanulmány).

Emellett biztosan jobban alszik!

összefoglalva

Adja meg testének azokat az ingereket, amelyekre készült, és visszanyeri a tesztoszteron szintjét:

  • Fogyasszon egészséges étrendet, amely valódi ételeken alapul, feldolgozott termékektől mentesen, vitaminok és ásványi anyagok teljes mennyiségével. Fogyasszon rengeteg természetes zsírt (egyszeresen telítetlen, telített, Omega-3 ...), meneküljön a transz-zsírok elől, minimalizálja az Omega-6 zsírsavak fogyasztását és hagyjon alkalmanként alkoholt.
  • Heti kétszer-háromszor végezzen erősítő edzéseket, és csökkentse a hosszú kardio edzéseket. A heti néhány aerob edzés nagyon hasznos lehet, de ha meg akarja emelni a tesztoszteront, ne éljen vissza vele.
  • Ha jó aerob bázissal rendelkezik, időnként végezzen néhány magas intenzitású intervall edzést. Amellett, hogy pozitívan befolyásolja a hormonjait, javítani fogja a háttér tesztek jegyeit.
  • Tartsa a test zsírját egészséges szinten. A túlsúly és a zsír alacsony százaléka egyaránt negatívan befolyásolhatja a tesztoszteront, mindkét véglet rossz.
  • Helyezze vissza a kapcsolatot a napfénnyel és a természettel. Ez segít csökkenteni a stresszt és javítani a D-vitamin szintjét.
  • Végül próbáljon meg aktívabb szexuális életet fenntartani, elvégre a tesztoszteron a par excellence nemi hormon.