Amikor a "Sparta" szót emlegetik, először a "300" film jut eszembe, pontosabban a spártai harcosokra gondolunk.

A spártaiak mindenképpen páratlan harcosok voltak. Testük tökéletesen faragottnak tűnt, erejük pedig páratlan volt.

Sokan valószínűleg megpróbáltak egy tornaterembe járni, hogy olyan legyen, mint a nagyszerű Leonidas, de amikor elkezdjük az edzésünket, rájövünk, hogy a valóság más.

Annak ellenére, hogy nagyon igyekeztünk a célunkban, az eredmények korántsem hasonlítanak a spártaiak egyikére sem. Miért történik ez?

Nos, megvan a titkunk, és egyszerű, csak tudnunk kell, hogy ne csak helyesen tornázzunk, hanem úgy is együnk, ahogy a spártaiak ettek.

Megtanítjuk nektek az egyik legnépszerűbb spártai gyakorlatot, a lépcsős fekvőtámaszt vagy a spártai fekvőtámaszt. Ezenkívül megmutatjuk, hogyan ettek a spártaiak, hogy olyan étrendet alakíthassanak ki, amely valóban erősít.

élet

Páratlan Harcosok

Ez a spártákként ismert görög harcosok versenye a történelem egyik legfélelmetesebb harci ereje volt.

Történetét a perzsa birodalmat átvevő 300 spártai halhatatlanul örökítették meg, milliókat megölve és szinte biztosítva a győzelmet.

Amikor film készült e bravúrok krónikájára, a színészeknek soványnak, de izmosnak kellett lenniük, mintha csatáikat táplálnák.

Mik azok a Spartan Pushups?

A spártaiak határozottan tudták, hogyan kell edzeni a saját testüket, ezért ez a fajta fekvőtámasz nem egy tanulónak való. A plyometrikus gyakorlatok ebbe a kategóriájába tartozásával számos szempontot kell figyelembe venni a gyakorlat megkezdése előtt, például:

  • Mechanikus értékelés
  • Stabilitási teszt
  • Rugalmasság
  • Súly
  • Gyorsaság a gyakorlat végrehajtásában
  • Intenzitás

Nem mindenki képes elvégezni ezeket a kiváló osztályú fekvőtámaszokat, ezért javasoljuk (ha kezdő vagy), kezdd el az alapvető fekvőtámasszal, amíg tökéletesíted a mozgást.

Elolvashatja a Csak a mellkasának a testsúlyával kapcsolatos legjobb trükköket is, ahol változatos gyakorlatsorozatot mutatunk be a fekvőtámaszok terén.

Hogyan hajtják végre ezeket a fekvőtámaszokat?

A dinamika hasonló a hagyományos fekvőtámaszokhoz. Először a testét kell a földre helyezni lefelé néző szemmel és a kezére támaszkodva. A hátadnak egyenesnek és nem íveltnek kell lennie.

Most a szokásos fekvőtámaszoktól való eltérés a kezek helyzete. Az egyik kezének valamivel magasabbnak kell lennie, mint általában, míg a másiknak kissé lejjebb kell lennie.

A fekvőtámasz mozgásának végrehajtása után, vagyis a könyök hajlításáig, amíg a mellkas el nem éri a földet, robbanásszerűen fel kell nyomnia magát, hogy fel tudja emelni a felsőtestét, és ezzel megfordítsa a kéz helyzetét.

A kissé felfelé mutató kéz le lesz helyezve, és fordítva a másik kezével.

Ezek az ütések nem okozhatnak sérülést

A kezedben történt változások ellenére ez nem okozhat kárt. És ha úgy érzi, hogy a csuklója vagy a háta elkezd fájni, az azért van, mert rosszul teljesíti a gyakorlatot.

Lehet, hogy eltúlozza a kezét felfelé és/vagy lefelé. Ehhez hasonlóan ajánlott karszalag és bármilyen más megelőző anyag használata.

A Spartan Pushups előnyei

Nyilvánvaló, hogy ezek a fekvőtámaszok óriási előnyökkel járnak a növekvő erő és izomgyarapodás szempontjából az érintett izmokban.

Az elképesztő dolog ezekben a fekvőtámaszokban a hatalmas mennyiségű izom vesz részt a testmozgás folyamatában és a karok mozgásának köszönhetően különböző módon működnek: a mellkasi, tricepsz, hasizom, ágyéki, deltoidák, felső és alsó trapéz, serratus, valamint a csukló és a könyök hajlítói.

A fekvőtámaszok NEM elégek ahhoz, hogy lássunk, mint egy spártát

Mindig is azt mondtuk, hogy csak edzés segítségével lehetetlen formálni a testünket. Nem számít, milyen keményen edzünk, ha nincs olyan étrend, amely megfelel az igényeinknek, minden munkánk hiábavaló lesz.

Ha egy spártai edzést végez, de nem tudja elkerülni a magasan feldolgozott szénhidrátok fogyasztását, biztosíthatlak arról, hogy nem fog kinézni spárta.

Az edzés fontos része, de mint sok oktató mondja, körülbelül 20% edzés és 80% étrend. Tehát végül is nem olyan könnyű, el kell kezdeni feláldozni azokat az ételeket, amelyek tetszenek, de nagyon károsak az egészségre.

Eljött az ideje ismerje meg alaposan a spártaiak híres étrendjét hogy kiegészítse edzésprogramjával.

Al Kavadlo, CSCS

Mi a spártai étrend?

Mike Elgan, aki e diéta társszerzője, azt mondja:

Úgy gondoljuk, hogy ez a diéta nemcsak a „legegészségesebb étrend a történelemben”, hanem a történelemben a legfontosabb. Az étrendet eredetileg annak a kérdésnek a megválaszolásaként fogalmazták meg, hogy az amerikai tengerészgyalogosok, akiket gyakran „amerikai spártáknak” hívnak, miért olyan spárták mindenben, csak étrendjükben.

Mike ElganSpártai étrend készítő

Élelmiszercsoportok, amelyeket ehet

Ez a diéta a következő étkezési csoportok legalább 80% -ának elfogyasztására összpontosít naponta:

  • Fehérje: Csirkemell, lazac, tojás és sovány vörös hús.
  • Zöldségek: káposzta, karfiol, spenót, paradicsom, sárgarépa és brokkoli.
  • Zsírok: Avokádó, olívaolaj, halolaj, dió, brazil dió és kesudió.
  • Italok: Ebben a diétában a vízfogyasztás feltétlenül szükséges annak számtalan előnye érdekében, amelyek magukban foglalják a tápanyagok és fehérjék jobb feldolgozását a testünkben.

Diéta szabályok

Mint minden étrendben, Önnek is be kell tartania néhány szabályt, amelyek, amint fentebb említettük, a következők mellett tartalmazzák a fent említett összetevőket:

1. Egyél 4 óránként

Ez alatt azt nem értjük, hogy egyszerűen naponta többféle harapnivalót fogyasztunk, hanem teljes ételeket fehérjékkel, zsírokkal és zöldségekkel.

Ha olyan rutint alakítunk ki, amelyben 8 óra körül alszunk, akkor napi 4-5 alkalommal kellene étkeznünk.

Ettől nem leszel kövér, csak ragaszkodnod kell a szabályokhoz, és ha a súlyod csökkentése a célod, biztosítom, hogy el fogod érni.

2. Fogyasszon fehérjét és sovány zöldséget minden étkezéskor

Ez a diéta nagy titka, mert a zöldségekből származó fehérjék és egészséges szénhidrátok jóllaknak.

Annak ellenére, hogy 4 óránként kell enned, nem érzed szükségét az étkezések közötti nassolásnak vagy az egyes étkezéseknek hatalmas mennyiségben.

3. Meg kell adnia a zsírokat

A zsír hozzáadása az étrendhez kissé következetlenül hangozhat, ha célunk a fogyás és/vagy egészségesebb.

De az igazság az, hogy az egészséges zsíroknak étrendünk 40% -át kell képviselniük. Ezen zsírok 50% -ának avokádóolajból és olívaolajból, 50% -a pedig halolajból kell származnia.

Azonban egy kicsit vigyázzon a zsírbevitelre, és ne vigyük túlzásba, mivel az elsődlegesen zsír alapú étrend fogyasztásával az egyik probléma az, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát.

A zsír valójában 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami felesleges kalóriához vezethet, ha nem vigyázol.

Mi van az előételekkel?

Ha Ön egyike azoknak, akiknek snackre van szüksége az étkezések között a délután folyamán, ez a diéta lehetővé teszi, hogy megcsinálja, de ugyanolyan óvatosan figyeljen a snack tartalmára.

Élvezheti: fehérje turmixokat, sózatlan dióféléket, szárított húst vagy zöldségféléket, például sárgarépát.

Ezt evette Leonidas?

Ha abbahagyjuk, hogy kicsit belegondoljunk a történetbe, ez a Spartannak tekintett étrend nem teljesen ugyanaz, mint a spártaiak valójában, de megpróbál minél hasonlóbb lenni.

Kénytelenek voltak helyi ételeket fogyasztani, és gyakran sokkal több fehérjét ettek, mint ez a diéta javasolja.

Ráadásul akkor még nem jutottak hozzá azokhoz a feldolgozott élelmiszerekhez, amelyeket ma szupermarketekben vásárolunk.

Amit ehetnénk, amit akkoriban a legjobban feldolgozhattak volna, az a kenyér, a bor és a zsírral töltött sajt különböző formái.

Napi kalóriák, amelyekre szüksége lesz

Ez a diéta nem azon alapszik, hogy a fogyás érdekében drámai módon csökkentsék a kalóriákat. Kezdheti napi 31 kalória/testtömeg-kilogramm bevitelével.

Ezeket a kalóriákat szigorúan a következőképpen kell elosztani: 35% fehérje, 25% szénhidrát és 40% egészséges zsír.

Ha 4 hét elteltével úgy gondolja, hogy a folyamat túl lassú, akkor módosíthatja a kalóriákat, de ne végezzen eltúlzott változást. Napi 100 vagy 200 kalória közötti mennyiség elegendő ahhoz, hogy egészségesen fogyjon és/vagy növelje az izomtömeget.

Például, ha egy 90 kilogrammos ember körülbelül 2800 kalóriát eszik naponta, a makrotápanyagok lebontása 245 g fehérje, 175 g szénhidrát és 124 g egészséges zsír lenne.

Ha 4 hét után ki akarja igazítani a fogyást egy kicsit gyorsabban, akkor napi 125-150 g-ra csökkentheti a szénhidrát-bevitelt.

De ha a cél az izomtömeg növelése a testsúlyától függetlenül, akkor csak a fehérje bevitelét kell növelnie, vagy mindent enyhén növelnie.

Ez egy egészséges étrend

Ha betartja a diétát, hogy soha ne legyen teljesen tele minden étkezés után, és rendszeresen sportoljon, fogyhat és tónusosabb lehet.

Ez a diéta elősegíti a magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú ételek, a finomított szénhidrátok helyett a komplex (zöldségből származó) szénhidrátok és a magas telítetlen zsírtartalmú ételek fogyasztását. Ha betartja, számos egészségügyi előnyben részesülhet.

A túl sok vörös hús és a magas telített zsírtartalmú feldolgozott hús fogyasztása rákot okozhat. A túlzott telített zsír elősegítheti a szívbetegségeket is.

A felesleges telített zsír a cukorbetegséghez, agyvérzéshez és a szívrohamhoz is kapcsolódik.

A finomított szénhidrátok összekapcsolhatók a szívbetegséggel, míg a telítetlen zsír (amely ebben az étrendben a zsír) csökkentheti a szívbetegségek és az agyi érrendszeri problémák kockázatát.

A 300 diéta egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott. Mindazonáltal, mindig javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával diéta vagy edzésprogram megkezdése előtt.

Ki a diéta célja?

Sokan valószínűleg azt gondolják, hogy ez a diéta csak férfiaknak szól, és nem nőknek, vagy talán azt gondolják, hogy azoknak szól, akik növelni akarják az izomtömeget, de nem azoknak, akik fogyni akarnak.

Az igazság az, hogy ez a diéta mindegyik igényéhez igazítható, amint azt korábban láttuk.

  • Ha a célod a fogyás: egyszerűen kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt, lehetőleg a szénhidrátos részben. A legvalószínűbb dolog, ami veled történhet, az az, hogy néhány hét múlva fizikai változásokat fog látni, de a súlyodat nem. Ennek oka, hogy csökkenti a szervezetben felhalmozódott káros zsírszintet, és növeli az izomtömeg szintjét (amely nagyobb, mint a zsír).
  • Ha a cél az izomtömeg növeléseAmit meg kell tennie, az a fehérjebevitel növelése. Ne feledje, hogy a fehérje serkenti az izomnövekedést. Fontos az is, hogy hozzon létre egy testmozgási rutint, hogy alakítsa testét, mint egy spártai. Javasoljuk a "A legjobb spártai edzésprogram" cikket.

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy spártai katonának lenni, erőfeszítéseket kell tennie a megfelelő kiképzés és bátorság érdekében, hogy megfeleljen az étrendnek.

A fekvőtámaszok és az étrend, amelyet ebben a cikkben elmagyarázunk, rendkívül hatékony kombináció, hogy fenomenális eredményeket érjünk el a testünkben.

Ezt a fajta rutint bárki elvégezheti, akinek világos elképzelése van arról, hogy mi a célja, és természetesen nagy odaadással és kitartással rendelkező emberek számára.

A tréning és az étrend kombinálásának fontossága elengedhetetlen ahhoz, hogy megmutathassa a spártai testet. Szeretné megkapni azt a hatos csomagot, amellyel bármelyik spártai rendelkezik?

Már megvan a titok, most már csak az az alkalmazás marad!