reggelihez

Az egészséges súly megőrzésének egyik kulcsa minden nap egy könnyű reggelit. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, ennek az első étkezésnek a figyelmen kívül hagyása kontraproduktív, mivel növeli a szorongás érzését és lelassítja az anyagcsere funkcióit.

Az éjszakai pihenés után a testnek energiával kell feltöltődnie, hogy egész nap optimális körülmények között működhessen. Ezért ahelyett, hogy egy egyszerű kávét inni sütikkel, elengedhetetlen a magas tápértékű reggeli fenntartása.

Ez azt jelenti, hogy tartalmaznia kell a makrotápanyagok és a mikroelemek megfelelő egyensúlyát, hogy elérje a napi kalóriabevitel 25% -át. Azután, ideális az, ha organikus és kevésbé feldolgozott ételekkel tervezzük. Fedezzen fel más tippeket.

A legjobb trükkök egy könnyű reggelihez

A könnyű reggeli elkészítésének nem kell egyet jelentenie a szelíd vagy túl korlátozó receptekkel. Bár javasolt a cukrok, zsírok és egyszerű szénhidrátok kerülése, finom ételeket tartalmazhat, például húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket.

A legjobb az egészben, hogy az elkészítése nem tart túl sokáig, mivel csak jól kell választania és kombinálnia az ételeket. Íme néhány tipp, hogy megkönnyítsük. Tartsa szem előtt őket!

1. Egyél egészséges szénhidrátokat

Egészséges vagy komplex szénhidrátok azok, amelyek olyan energiaélelmiszerekből származnak, mint a zabpehely, a rozskenyér vagy a kukoricapehely. Az Ön fogyasztása nem okoz változásokat a vércukorszintben, és segít meghosszabbítani a jóllakottságot.

2. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét

Az állati eredetű élelmiszerek a magas biológiai értékű fehérjék fő forrása; zsírtartalmuk miatt azonban a legjobb mértékkel szedni őket. Helyette, fehérjét fogyaszthat alacsony zsírtartalmú forrásokból, például diófélékből, magvak és hüvelyesek.

3. Vegyen alacsony zsírtartalmú tejterméket

A teljes tejtermék nem a legjobb alternatíva a könnyű reggelihez. Figyelembe véve azonban, hogy a tej, a joghurt és más származékok nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, fogyasztásuk ajánlott az "alacsony zsírtartalmú", "könnyű" vagy "sovány" előadásoknál.

4. Adjunk hozzá gyümölcsöt és zöldséget

A reggeli nagy részét friss gyümölcsök és zöldségek adhatják. Ez a különféle ételek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és fontos vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és élelmi rostforrás.

5. Kerülje a felvágottakat

A felvágottak étvágygerjesztőek és mindig frissek. A probléma az, hogy tele vannak telített zsírokkal, kémiai adalékokkal és lisztekkel, amelyek károsak. Bár szendvicseken finomak, ezeket egészséges húsokkal, például csirkével vagy halakkal kell felváltani.

6. Készítsen recepteket tojással

A könnyű és változatos reggeli egyik legfinomabb alapanyaga a tojás. Ez a fontos fehérjeforrás, biotin és ásványi anyagok jó kiegészítő az energiaszint növelésére valamint javítja a fizikai és szellemi produktivitást.

7. Készítsen turmixokat

A gyümölcs- és zöldségturmixoknak számos receptje van, amelyek nagyon hasznos összetevőket ötvöznek az egészséged érdekében. A felkészülésed az gyors és finom módja a teljesebb és táplálóbb reggeli elfogyasztásának. Készítheti őket olyan ételekkel, mint:

  • Zab és quinoa
  • Érett avokádó
  • Zöld zöldségek
  • Mandulatej
  • Az erdő gyümölcsei
  • Banán
  • Diófélék
  • Chia mag
  • Természetes joghurt

8. Mérsékelt adagok

Mint már említettük, a jó reggelinek meg kell felelnie az összes kalória 25% -ának. Mindazonáltal, Meg kell jegyezni, hogy ez nem jelenti a túlzott adagok bevételét.A könnyű reggeli koncepciójának fenntartása érdekében a tányérnak mérsékeltnek kell lennie, az elégedettséghez szükséges mértékkel.

9. Egyél egyszerre

Az egészséges reggeli másik kulcsa a fogyasztás rendszeres menetrendjének fenntartása. Tehát, általános ajánlás, hogy az ébredést követő első órán belül vegye be. Ezenkívül nyugodtan kell enni, jól rágva az ételt.

10. Innoválja a recepteket

Az utolsó trükk a könnyű reggeli megtartásához az, hogy megtanulják újítani a recepteket, hagyva a hagyományosat. Sokan azért kezdik lebecsülni ezt az ételt, mert belefárad minden nap ugyanazt enni.

Próbálja meg variálni a következő lehetőségekkel:

Kicsinyíted a reggelit? Most, hogy tudja, hogyan lehet javítani, kezdje el élvezni az étrend előnyeit. Természetesen változtathatja kedve szerint, mindaddig, amíg fenntartja a tápanyagok egyensúlyát.

  • Fukushige, H., Fukuda, Y., Tanaka, M., Inami, K., Wada, K., Tsumura, Y.,… Morita, T. (2014). A triptofánban gazdag reggeli és a nappali fényterhelés hatása az éjszakai melatonin szekrécióra. Journal of Physiological Anthropology. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-33
  • Gracia, A., Loureiro, M. L. és Nayga, R. M. (2009). A fogyasztók táplálkozási információk értékelése: Választási kísérlet. Az élelmiszerek minősége és előnyei. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2009.03.010
  • Kennedy, E. és Davis, C. (1998). Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium iskolai reggeli programja. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/67.4.798S

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.