fogyáshoz

Szeretne fogyni? Hagyja abba a diétázást, az előre csomagolt étkezés árkát, és próbálja próbára iskolai készségeit a napi kalóriabevitel nyomon követésével.

A fogyás alapvetően könyvelés, de pont ellenkező céllal. Szeretne a vörös területen landolni és több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt. Alan Aragon, M.S. és Alan Roussell, a A táplálkozás 6 pillére költségvetés-barát fogyókúrát kértek tőlünk. Y Kathryn Schmitz Ph.D., az American College of Sports Medicine elnöke a legjobb testmozgást értékeli, amikor fogyni próbál.

A következőket kell tennie: [1

. "Hány kalóriát fogyasszak naponta, hogy lefogyjak?" - kérdezheted. Kezdjük azzal, hogy hány kalóriát eszel éppen.

Kövesse nyomon mindazt, amit 3 napig eszik és iszik, és meghatározza a teljes napi bevitelt FitDay.com vagy olyan alkalmazással, mint Elveszít! MyFitnessPal, vagy MyPlate .

Ezután becsülje meg a testsúlyának figyeléséhez szükséges kalóriák számát, gyakran az alábbi Aragon-képlet segítségével. Ezek egy 185 kilós ember mintaszámításai.

A. Zero edzések

Szorozza meg a testsúlyát 10-rel. (185 fontnál ez napi 1850 kalória.)

B. Hetente egy vagy két edzés

A súlya x 12 (2220 kalória)

C. Heti két-négy edzés

A súlya x 14 (2590 kalória)

D. Hetente legalább öt edzés

súlya x 16 (2960 kalória)

Most hasonlítsa össze ezt a két számot: a jelenleg fogyasztott kalóriák számát és az elfogyasztandó kalóriák számát. hogy fenntartsa a súlyát. Milyen messze vagy? Ha a célszámnál többet eszel, akkor növekszik. Ha kevesebbet eszel, akkor lefogy.

Westend61 Getty Images [19659020] Ezután számítsa ki az elégetett kalóriákat

Ha még nincs kalóriadeficitje, Aragon legfeljebb 500 kalóriát ajánl a napi kalóriahiányra, ha megpróbál fogyni néhány kilót. Keresse meg az egészséges, tartós, 1-2 font súlycsökkenést. hetente, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy több kalóriát éget el egész nap.

Tehát, ha 185 kilós emberünk heti két-négy napon edz, napi 2 590 kalória bevitele emeli a súlyát. A teste ezeket a kalóriákat és néhány módszert felhasznál. Az idő kalóriákat égethet el.

. 1 Alapanyagcsere (BMR): A napi elégetett kalóriák 60-75 százaléka [196590] 24] Ennyi energiát használ fel a test, hogy életben maradjon. Ennek a számnak a hozzávetőleges becslését lásd online BMR kalkulátor amely figyelembe veszi az Ön magasságát, súlyát, nemét és életkorát.

70 százalék = 1813 kalória

BÓNUSZ BURNS: A nagy intenzitású testmozgás növelheti az anyagcserét 14 órával az edzés után (vagy akár 36 órával később, attól függően, hogy egy 2002-es tanulmány ) Növelje az edzés típusától és intenzitásától függően. Ezt a jelenséget edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik, égés utáni hatásként is. "A fogyáshoz szükséges mennyiség több, mint amennyit a legtöbb ember szeretne." Schmitz. "Napi legalább egy órán át nagy intenzitású".

Az izomtömeg hozzáadása erőnléti edzéssel átlagosan 5% -kal növeli a nyugalmi anyagcserét egy 2015-ös tanulmány . "Az erőnléti edzés fontos, ha két okból elég keményen dolgozol a fogyásért" - mondja Dr. Schmitz. "1) A szívsérülések elkerülése érdekében és 2) az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír".

(+ 100–240 kalória)

2. Az ételek hőhatása: 10 százalék

Ezek az emésztés során elégetett kalóriák. Általában a kalóriák 0–3% -át égeti el a zsír, 5–10% -át a szénhidrátok, 20–30% -át a fehérje és 10–30% -át az alkohol.

10 százalék = 259 kalória

BÓNUSZ ÉGÉS: Fehérje növelés! Mennyivel több a felhasználás fehérje kalóriák az emésztéshez a zsíron vagy szénhidráton kívül mindenképpen érje el a napi fehérje szintjét. Így rengeteg erőfeszítést égethet el. A felnőtt férfiak számára ez legalább azt jelenti 56 gramm fehérje naponta . Válasszon sovány fehérjeforrást, például csirkét vagy halat.

Félpont képek Getty Images

3. Fizikai aktivitás: 15-30 százalék

Ezek azok a kalóriák, amelyeket a napi aktivitás szintjén tölt el, beleértve a testmozgást és minden egyéb fizikai aktivitást. Fitneszkövetőt használva jó becslést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Az online tevékenység kalkulátorába beírhatja az egyes tevékenységeket és edzéseket .

20 százalék = 518 kalória

BÓNUSZ ÉGÉS: Nem kell izzadnia két napig, hogy többet gyakoroljon. Minimalizálja ülési idejét, lépjen fel a lépcsőn, hadonászjon, mindez összeadódik. Valójában a 185 kilós emberünk 178 kalóriát éget el mindössze 30 perc séta.

Adjon hozzá néhány "gyakorlási snacket" a rutinjához, Dr. Schmitz: 20 másodperces lépcsősor, majd 40 másodperc lassú ereszkedés és ismétlés. Vagy csináljon Belpees-t 20 másodpercig, majd forgasson és állítson helyre 40 másodpercet.