Utoljára frissítve: 2019. október 3-án, 07: 10-kor

Ha fogyókúra, fogyókúra, órákig tartó edzés az edzőteremben és a kalóriák számbavétele nélkül szeretne fogyni, ezek a tudomány által támogatott fogyókúrás tanácsok segíthetnek.

Mi a legegészségesebb módja a fogyásnak?

A keto diéta, a paleo diéta, az Atkins, a 21 napos javítás ... minden évben van egy új étrend, amelyet még nem próbáltunk megszabadítani ettől a csúnya extra súlytól, amelyet senkinek sem szabad látnia (drámai vagyok itt ...)

Te tudod, mi soha nem megy ki a divatból? Mi mindig működik, amikor a fogyásról van szó? Ez nem diéta, nem edzésterv ... ez a következő: hallgasson a józan észre és alkalmazza azt. Ez a legegészségesebb életmód.

Mit mond neked a józan ész? Azt mondja, hogy bizonyos tápanyagokra és bizonyos mennyiségre van szüksége a test táplálásához, így megfelelően működhet és csökkentheti a krónikus gyulladásokat. Ez viszont segít a zsírvesztésben. A józan ész azt mondja Önnek, hogy ezeket a szükséges tápanyagokat a legjobb formájukban valós ételből szerezheti be.

Azt mondja neked, hogy többet kell mozognod, de minden nap egy órán keresztül ne kínozd magad egy tornateremben. A legtöbb esetben a gyaloglás elegendő.

A fogyás titka fogyókúra nélkül

A fenntartható fogyás egyik kulcsfontosságú stratégiája az, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek tápanyagokban gazdagok, és amelyek telítetté és elégedetté teszik Önt. plusz. Ha megtanulod ezt megtenni, akkor lefogysz, majd nem kapod vissza.

Az egészséges ételek nem feltétlenül tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a kevésbé egészséges alternatívák (például a teljes kiőrlésű gabonák a finomított gabonákkal szemben). A különbség az, ahogyan ezek az ételek befolyásolják az étvágyat és a jóllakottságot.

Például ugyanannyi kalória elfogyasztásával 1 vagy 3 órán át elégedett lehet, az elfogyasztott ételektől függően.

Szerinted mi a jobb? Természetesen legyen tele három órán át!

Mert akkor is, ha korábban ugyanazokat a kalóriákat eszi, az első esetben többet ennél azután hogy a második esetben.

Végül nem arról van szó, hogy mennyi kalóriát eszel ugyanabban a pillanatban, arról szól, hogy mi lesz ezután. Arról szól, hogy ezek a kalóriák mennyire "hatékonyak".

Ez a "nagy titok".

Olyan ételeket szeretne választani, amelyek hosszabb ideig jóllaknak és csökkentik az állandó étkezési igényt.

A terv készítésének fontossága

A legtöbbször az egészséges táplálkozás egyszerű módja a terv elkészítése. Legalább egy rugalmas étkezési terv.

Például vasárnap keressen meg néhány receptet, amelyet a hét folyamán kipróbál, készítsen bevásárlólistát, és vásároljon. Ezután eldöntheti, hogy elkészíti-e ezeket az ételeket, vagy elkészíti azokat a napon. Azoknak, akik nem szeretik a (régebbi) maradékokat, nem ajánlom az étkezés elkészítését, ez nem a legfrissebb lehetőség odakinn.

Ha még nem ismeri az egészséges táplálkozást, és nem bízik magában az egészséges élelmiszerbolt vásárlásában, akkor is érdemes kipróbálnia egy étkezési készlet szállítási szolgáltatást, mint például a Sun Basket. Minden friss hozzávalót receptekkel együtt házhoz szállít, és sok időt takarít meg. Ha ki akarja próbálni, megteheti szerezzen 35 dollárt az első megrendelésed itt.

Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül

11 működő fogyókúrás tipp

fogyókúra

1. De először a zöldségek

Ha van olyan ételcsoport, amelyet az egészséges táplálkozás során soha nem szabad kihagynia, az a zöldség.

Tápanyag-sűrűek és alacsony kalóriatartalmúak - ez a tökéletes kombináció arra, hogy feltöltsön, és rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot és fitokemikáliát adjon az egészség megőrzéséhez. és lefogy.

A zöldségek a fő C-vitamin forrásunk, egy olyan vitamin, amely nélkülözhetetlen a test sejtjeinek zsírégetéséhez.

Először a zöldségek elfogyasztása és az összeg növelése nagyszerű stratégia annak biztosítására, hogy megkapja a 8 adagot, és hogy segítsen enni is. Kevesebb kalória számolás nélkül Szeretem az első osztályosokat.

2. Legyen okos

A kalóriadeficitben maradás másik nagyszerű módja az, ha a zöldségeket belefoglalja ételeibe. Így az ételei ugyanolyan méretűek és nagyszerű ízűek, de nem tartalmaznak annyi kalóriát.

Ezenkívül automatikusan megnöveli a napi szinten fogyasztott zöldségek mennyiségét, ami további előnyökkel jár a testi és lelki egészség szempontjából.

Vannak még tanulmányok is erről, és ezek azt mutatják, hogy ez az egyszerű trükk felnőttek (1) és gyermekek (2) számára működik.

Tehát, ha azt szeretné, hogy gyermekei (vagy férje) több zöldséget fogyasszanak, érdemes kipróbálni.

A zöldségeket úgy lehet legegyszerűbben bekapcsolni ételeimbe, ha mártásokhoz, öntetekhez, levesekhez, desszertekhez keverem, vagy csak csomagolásokba és curry-kbe teszem őket.

Például, ha tésztát készítek pestóval, hozzáadok néhány zöldséget a pestóhoz, és csökkentem az olaj és a dió mennyiségét. Ez növeli a zöldségek mennyiségét és rengeteg kalóriát spórol meg.

Nem vagyok nagy rajongója a karfiolos rizsnek vagy a cukkini tésztának, de ha úgy gondolja, hogy ezek az opciók működnének az Ön számára, próbáljon meg nyugodtan.

3. Levesek

Az emberek úgy gondolják, hogy a fogyáshoz csak salátákat kell enni, de ha olyanok vagytok, mint én, és szeretitek a leveseket, jó hírem van az Ön számára.

A levesek egy másik típusú étel, amely segíthet az étvágy kontrollálásában és a túlevés elkerülésében.

Alacsony kalóriatartalmúak, de növelik a jóllakottságot és segítenek kevesebbet enni éhezés nélkül. (3)

Ráadásul nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget adjon étrendjéhez.

Nem számít, hogy a tényleges étkezés előtt vagy a főétkezés előtt eszik-e levest. Ismét bebizonyosodott, hogy ez gyermekek (4) és felnőttek (5) számára is megfelelő.

4. Egyél reggelit, ez a srác jobb

Kutatások kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása valóban segít megőrizni az egészséges testsúlyt, és ha kihagyja, akkor nagyobb valószínűséggel lesz túlsúlyos (6, 7).

De valószínűleg itt hibázok: Nem ehetsz semmiféle reggelit.

Mivel csak a gabona, a legfontosabb főtt gabona alacsonyabb BMI-vel függ össze.

Főtt gabona nekem = zabpehely. Ez feltölt és sokáig így tart. Még gyümölcsöket és zöldségeket sem lehet összehasonlítani ezzel az egészséges reggelivel. (8)

5. Több alacsony glikémiás étel

Az alacsony glikémiás indexű étrend elősegíti, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek több súlyt és zsírt fogyjanak, mint az alacsony kalóriatartalmú/zsírtartalmú étrendben vagy a magas glikémiás terhelésű étrendben. (9)

Most mi a glikémiás index?

Nos, ez egy olyan rendszer, amely az ételeket a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján osztályozza.

Néhány példa az alacsony GI-tartalmú ételekre: lencse, bab, bulgár, zab, a legtöbb gyümölcs és zöldség, hús, hal, tojás.

A több mint 100 élelmiszert tartalmazó GI listát itt találja. A cikk azt is elmagyarázza, hogy egy adott ételnél mennyi fontos az adag.

Az alacsony glikémiás indexű étrend szintén ajánlott a sok krónikus betegség kialakulásában és előrehaladásában szerepet játszó gyulladás csökkentésére. Kimutatták, hogy ez a fajta étrend segít a pattanások csökkentésében (10).

Ami ennek megvalósítását illeti, nézze meg ezt a 11 egyszerű egészséges ételcserét.

6. Víz, víz, víz

Víz. Abból készülünk.

És ha nem jut eleget, súlyos problémákat tapasztalhat, például fejfájást, hideg érzést, de a súlygyarapodás szempontjából a legfontosabb: vágyakozás.

Igen, lehet, hogy szomjas vagy és nem vagy éhes. Ki mondaná, hogy ez egy dolog, és nem egy régi hazugság, amit az emberek csak elmondanak.

Egy másik ok, hogy igyunk több vizet a fogyáshoz, mert valójában több kalóriát égethet el. Megint nem gondoltam, hogy ez igaz, de így van! Egy tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz 30% -kal növeli az anyagcserét (az energiafelhasználást). (tizenegy)

Ezért érdemes meginni egy pohár vizet, mielőtt elfogyasztana valamit. Akkor nézd meg, hogy éhes vagy sem. Ha nem, ne egyél, ha igen, egyél valami táplálót. Ez egy nagyon fontos fogyókúrás szokás, amely valóban segíthet.

7. Egyél diót

Az emberek félnek a diófélék fogyasztásától, mert nagyon magas a kalóri- és zsírtartalmuk.

És ha a kalóriaszámláló vonaton utazol, akkor valószínűleg elkerülte a diót, mint a pestis.

De a dió a legjobb tápanyagok egy részét nyújtja, és kapcsolódik az élettartamhoz (12) és az idősebb felnőttek jobb megismeréséhez (13).

Kimutatták, hogy a dió csökkenti a túlsúly kockázatát is.

Most hogyan lehetne jobb a testének valami, amely kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy hamburger?

Nos, ennek az az oka, hogy a dióban lévő kalóriák biológiailag nem olyan könnyen hozzáférhetők, mint a hamburger kalóriái. Ez azt jelenti, hogy igen, 600kcal-t fogyaszthat, ha megesz egy zacskó mandulát, de a szervezete nem fogja felvenni ezeket a kalóriákat.

Ezenkívül a mandula és a földimogyoró csökkentette az étvágyat és a vágyat, hogy ezután többet fogyasszon. Tehát egyél uzsonnára diót. (14)

Amikor ezt megteszi, nem fogja érezni, hogy éhen hal, sőt egészen jól érzi magát. Ez megvédi Önt attól, hogy később rosszul döntsön étkezésről, és elkerülheti a túlevést.

Napi marék dió több, mint elég.

8. Szembesülni a morgásokkal

Tehát egy csendes szobában vagy, például a könyvtárban (vagy egy szemináriumon), amikor a gyomrod morogni kezd, mintha dühös macskád lenne.

Ne féljen ettől az érzéstől.

Bár nem szabad hagynod magadnak éhen halni, ez az érzés az igazi jelzésed: "Hé, itt az ideje elmennünk enni.".

Előtte sem. Ne egyél, hogy ne érezz éhséget.

Az emberek annyira félnek ezt mondani. Mintha azt mondanád valakinek, hogy engedje meg magának, hogy akár egy percig is éhes legyen, étkezési rendellenességbe taszítja.

De ha az éhség elkerülése érdekében elkezd enni, akkor túlfogyasztásra készül.

Tudom, mert van.

Tehát tartsa ezt szem előtt, és értse meg igazán, ha éhes vagy, ha unatkozik, vagy éhségmegelőzési módban van.

9. Gyűjtse össze a bél egészségét

Kimutatták, hogy az emberi bélflóra, az elhízás és a fogyás összefügg.

Bár nem teljesen világos, hogyan, tudjuk, hogy az "egészségtelen" bél krónikus gyulladáshoz vezethet (15). A krónikus gyulladás viszont sok esetben súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezet.

Egy másik érdekes megállapítás az, hogy az egészséges, vékony emberek bélflóra nagyon eltér az elhízottakétól, és ennek oka valószínűleg az étkezés módja.

Egy érdekes tanulmány megmutatta, hogy amikor sovány egyedek bélbaktériumait transzplantálták elhízott önkéntesekbe, azok az elhízott önkéntesek lefogytak. (Ebben a könyvben olvastam, 3. és 7. fejezet). A bél egészségének javításáról itt olvashat bővebben.

10. Rágja fel a kalóriákat

Az étel és a kalória formája szintén fontos a fogyás szempontjából.

Ha természetes állapotú, egész és feldolgozatlan ételeket eszel, a jóllakottság szintje növekszik.

Amikor a tudósok egy tanulmányban összehasonlították a teljes alma hatását az almalével és a mártással, azt találták, hogy az egész gyümölcs elfogyasztása jobban elnyomja az étvágyat, míg a gyümölcslevek vagy szószok nem elnyomják az étvágyat és nem növelik a jóllakottságot. (tizenhat)

Én például aligha ennék meg egy egész zacskó mogyorót. De egy üveg mogyoróvajat? Számomra ez tényleg nem jelent problémát.

Amint azt az n. 2. és n. 3, ez alól a kivétel alól a rejtett zöldségek és levesek állnak. Ezek csökkentik az étel kalóriasűrűségét, miközben jóllaknak.

11. Legyen óvatos, mit iszik

Nem is beszélve a jól ismert kalóraszörnyekről, más néven szóda, alkohol és cukorral töltött italokról. Egészséges ételekről beszélünk, amelyek valóban szabotálhatják a fogyást.

Smoothie itt, cappuccino ott, még akkor is, ha nem iszik szódát vagy gyümölcslevet, valószínűleg csak az italokból szerez néhány alattomos kalóriát.

A dolgok összeadódnak.

Mint mondtam: az alak is számít. És inni egy utazás közben nem annyira teli, mint leülni enni (17).

Továbbá, bár szerintem az egészséges turmixok remekek és valóban azok, a mogyoróvaj, datolya, méz, teljes tej vagy agave szirup hozzáadása a turmixhoz soha nem segít a fogyásban.

Valójában ez hízhat.

Győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott turmixok főleg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, és a kávét feketében vagy csak kevés tejjel/lehetőleg nem tejjel fogyasztva.

Végső gondolatok

Most már tudom. Ezeket nagyon sok szempontot kell figyelembe venni.

De ne legyél túlterhelt rajtuk gondolva.

Csak akkor kezdje az első tippel, ha nem tud mindent egyszerre megtenni.

Remélem, hogy ezek a tippek segítenek Önnek, és amikor (egy nap) készen áll egy gyors edzésre, hogy támogassa a diétáját, nézze meg a kedvenc 10 perces Youtube-edzéseim listáját.