Ha a fogyásról van szó, sokan úgy gondoljuk, hogy ez csak intenzív kardió edzéssel lehetséges. A rugalmassági gyakorlatok azonban hasznosak az anyagcsere, a vérkeringés és még az izomfejlődés javításában is. A nyújtás és bizonyos jógapózok zsírégethetnek, ha rendszeresen gyakorolják. Ráadásul a nyújtás lehet az első lépés a megerőltetőbb edzésprogram felé.

otthon

Napos oldal több nyújtási gyakorlatot állított össze, amelyek nagyon hasznosak a fogyásban.

Miért igazán hatékonyak ezek a gyakorlatok:

1. Kalóriát égetni. Talán nem annyira, mint egy aktív aerobik óra, de sokkal többet tesznek, mint csak ülnek és nem gyakorolnak.

két. Javítsa az anyagcserét. Ezen pózok közül sok segít egyensúlyban tartani az emésztőrendszert.

3. Csökkentse a stresszt. Nehezebb lefogyni, ha teste stresszes, mivel hajlamos a zsírraktározásra. De ha gyengéd nyújtásokat gyakorol, megőrizze nyugalmát és egyensúlyát, észreveszi az eredményeket.

4. Építsen izmokat. E pózok mindegyike különféle izomcsoportokat von be a testmozgás folyamatába, és ezért segíti az erős test fejlődését.

Közelebb kerülünk álmaid testéhez. Csatlakozzon hozzánk egy hatékony nyújtó edzéshez!

1. A kobra

Ez a nyújtási gyakorlat a vállakat, a hátat, a mellkasot, a hasizmot, a csípőt és a ferde irányokat célozza meg.

Hogyan kell végrehajtani ezeket a szakaszokat:

1. Nyújtsa ki a karjait az oldalára, és feküdjön le a szőnyegre, lábaival együtt.

2. Emelje fel a felsőtestét.

3. Döntse hátra a fejét.

4. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.

2. Fél csavar

Ez a nyújtási gyakorlat a következő területeket célozza meg, a hátat, a hasizomokat és a ferde irányokat.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Üljön le a földre, egyik lábát kinyújtva maga előtt, a másik térdre hajolva, keresztbe téve a másikat.

2. Fordítsa testét a hajlított térd felé.

3. Folyamatosan forgassa a testét, és tartsa a pózt 20-30 másodpercig.

3. A harcos

Ez a gyakorlat a következő területeket célozza meg: csípő, hát és hasizom.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést bal lábával a szőnyeg hátulja felé. Fordítsa bal lábát 45 fokkal a szőnyeg közepéig:

2. Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokkal, úgy, hogy a térde pontosan a bokája felett legyen. Tartsa egyenesen a hátsó lábát.

3. Emelje fel a karját a mennyezet felé.

4. Tartsa ezt a pózt 25-30 másodpercig, majd váltogassa a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

4. A híd

Ez a póz a következő területek megcélzásához hatékony: csípő, farizom, láb és hasizom.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Feküdj a hátadon, karjaid oldalt kinyújtva, térdeket hajlítva 90 fokon.

2. Lassan emelje fel a testét.

3. Nyomja vállát és hátát a padló felé.

4. Tartsa ezt a pózot 10-15 másodpercig.

5. Oldalsó elmozdulás

Ez a gyakorlat a csípőhajlítókat, a quadricepst és a combhajlításokat célozza.

Hogyan nyújtsuk:

1. Hajlítsa meg a jobb lábát az egyik oldalára, és próbálja meg a súlyát a lehető legtávolabbra helyezni, amíg a térde 90 fokig nem hajlik.

2. A bal lábadat bal oldalra kell nyújtani, a bal lábadnak a földön kell lennie.

3. Döntse kissé előre a felsőtestét.

4. Tartsa ezt a helyzetet 25-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

6. A comb belső szakasza

Ez a szakasz a belső combokat és az ágyéki izmokat célozza meg.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Üljön a földre egyenes háttal.

2. Hozza össze a talpát, térdeit dobja oldalra.

3. Az alkarral enyhén nyomja a térdét a padló felé, enyhe nyújtást érezve.

4. Tartsa a pózt 25-30 másodpercig.

7. A térd szűkül

Ez a szakasz a felső, a középső és az alsó hát izmait célozza meg.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Feküdjön a hátán, majd hajlítsa meg mindkét térdét, és támassza alá karjaival.

2. Vigye térdeit a mellkasa felé, amíg enyhe nyújtást nem érez.

3. Tartsa ezt a helyzetet 25 másodperc és 30 másodperc között.

8. A tricepsz nyúlik

Ez a nyújtási gyakorlat a hátadat, a válladat, a tricepszedet és még a hasizmaidat is célozza.

Hogyan hajtsuk végre ezt a típusú nyújtást:

1. Álljon szét a lábával, nyújtsa fel a karját.

2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és a jobb kezével fogja meg a könyökét.

3. Óvatosan húzza a könyökét a feje felé.

4. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, majd kapcsolja át a helyzetet a másik karral.

9. Ülő oldalkanyar

Ez a nyújtási gyakorlat a következő területeket célozza meg: ferde, hát, hasizom és váll.

Hogyan nyújtsuk:

1. Üljön keresztbe, vagy üljön le egy székre, ha ez kényelmesebb az Ön számára.

2. Emelje fel a bal karját a feje fölé, hajtsa balra.

3. Érezzen egy gyengéd nyújtást a bal oldalán.

4. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, miután megváltoztatta az oldalt.

10. Íj

Ez a póz a hasadat, a hátadat és a csípődet célozza meg.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Feküdjön hasra, nyújtsa előre és fel a karját.

2. Hajlítsa meg a térdeit, és támassza meg a bokáját a kezével.

3. Váll tetejét tartsa távol a fülétől.

4. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig.

11. Lefelé néző kutya helyzet

Ez a póz a lábakat, a csípőt, a vállakat és a karokat célozza meg.

Hogyan kell végrehajtani ezt a szakaszot:

1. Kezdje a kezével és a térdével.

2. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait és térdeit.

3. Nyomja a sarkait a föld felé, a fejét pedig a lábai felé.

4. Maradjon ebben a pózban 15-20 másodpercig.

12. A háromszög

Ez a póz a következő területeket célozza meg: a lábakat, ferde, csípő, váll és mellkas.

Hogyan hajtják végre ezt a szakaszot:

1. Kezdjen el állni a szőnyegen, terítse szét a lábát (kb. Valamivel több, mint egy méter).

2. Fordítsa a bal lábát 45, a jobb lábát 90 fokkal.

3. Tartsa karjait párhuzamosan a padlóval, és kezdjen balra nyújtózkodni, mintha valamiért nyúlna.

4. Lélegezz ki és hajlítsd balra a tested, hogy bal kezed megérinthesse a bokádat vagy egy tömböt, ha kényelmesebb.

5. Nyújtsa jobb karját az ég felé, nézzen felfelé.

6. Tartsa ezt a helyzetet 30–35 másodpercig.

Ezek a nyújtási gyakorlatok nem igényelnek különösebb felszerelést, otthon vagy a parkban végezhetitek őket! Mit szólnál ahhoz, ha a napi rituálé részévé tennéd őket, hogy tökéletes formába kerülj? Mit gondol az ötletről? Várunk észrevételeit következő!